Frågorna du bör kunna svara på

pexels-photo-949131.jpeg

Gå in på ett vanligt (eller ovanligt) gym, välj slumpmässigt ut tio personer (och ev deras PT:s) och ställ följande frågor (men låt dem få avsluta sina set först bara) till dem:

-Vad är ditt 1-5RM i knäböj, marklyft, frontsquats, militärpress och bänkpress?

-Hur många chins och dips med god form kan du göra?

Förväntad respons: Ett fåtal kan presentera ett personbästa på bänkpress (nej, den där pressen för tio år sedan räknas inte. Dessutom sviktar troligen minnet lite) och kanske pull-ups (fast var det från helt utsträckt läge och upp med hakan över stången egentligen? Nej, just det).

-Hur mycket starkare är du idag jämfört med för sex månader sedan? Jämfört med för ett år sedan? Två år sedan?
-Är du starkare alls?

Förväntad respons: “Nja, men alltså.” “Eh. Jag tror jag blivit starkare, men det är svårt att säga. det beror på”

Det beror inte alls på. Och det är inte svårt utan väldigt grundläggande matematik. Vad det handlar om är:

-Avsaknad av tydlig plan.
-Lathet. Det är ju jobbigt att bokföra.
Visst, det kräver lite mer struktur och planering att hålla reda på sina stats och sin utveckling men för att maximera träningseffekten och därmed chansen att uppnå goda resultat bör man utvärdera och ha någon form av metodik i sin approach.
Inte minst som PT.

Vad jag rekommenderar är att träningen planeras i tremånaderscykler och där en liten utvärdering sker efter avslutad period. En träningscykel bör innehålla ett antal nyckelövningar. Dessa kan variera från person till person men de ska vara flerledsövningar så att man enkelt kan hålla koll på progressionen. Här är några förslag:

-Knäböjvariant
-Marklyftvariant
-Chins-variant
-Bänkpressvariant
-Axelpressvariant
-Roddvariant
-Olympiska lyft
-Alternativa övningar (dips, hip thrust, benpress, vadpress, bicepscurl/tricepspress, maghjulet).

Det är ofta en fördel att välja skivstångsövningar som nyckellyft kontra hantlar (därmed inte sagt att det alltid är bättre), av ett par olika anledningar:

-Skivstångsövningar har ofta ett mer tydligt start och stopp vilket gör att det är lättare att standardisera ROM. Jämför exempelvis bänkpress med liggande hantelpress , där man ofta i den sistnämnda byter vikt mot bottendjup.

-Lättare att få till progression i små steg. Med skivstång kan du höja vikten med 0.5kg (med 0.25kg-plattor) medan stegen ofta är betydligt större med hantelövningar. Vad man kan göra för att kompensera för det är att ligga kvar på samma vikt ett antal veckor med hantelövningar för att få till liknande procentuella progression över tid.
Men skivstången är ändå bättre (i det här avseendet).
Till försvar för hanteln ska dock sägas att hantelövningar kan vara något snällare mot senor och leder samt att det totala rörelseomfånget är längre (förutsatt att man arbetar i hela rörelsebanan).

Så, vi ska ha ett antal, ex 3-5, nyckeövningar i en given träningsperiod som vi håller koll på och strävar efter att bli starkare på. Och det behöver inte vara 1RM utan kan lika gärna vara 3-5RM. Testa före och efter träningsperioden. Skriv ner och spara i en enkel textmall eller i en träningsdagbok. Och sedan fortsätter du så resten av året och om ett år är du förhoppningsvis något starkare än idag. Och med ökad styrka följer även muskelmassa och en förbättrad kroppssammansättning. Och det säger man ju inte nej till, eller hur?

Men ska man inte variera träningen för att chocka kroppen till resultat?

Ja och nej. Över tid, ja men inte varje vecka eller månad - då är det nämligen svårt att hålla koll på progressionen. Dessutom, för att förbättra ett specifikt lyft bör man träna det relativt ofta (SAID-principen). Vill du bli starkare i knäböj bör du träna knäböj. Punkt. Sedan kan man förändra parametrarna (vikt/reps/frekvens/volym) då och då beroende på hur träningen läggs upp (men det är ett scoop utanför denna artikel).
För motivationens skull och möjligen för att minska risken för belastningsskador kan dock variation vara bra. En bra tumregel är 80/20. 80% i programmet är vi konsekventa med. 20% är mer på känsla och där finns utrymme för små förändringar från pass till pass. Då har vi en bra kompromiss mellan struktur och flexibilitet. Lägg upp ett program utifrån förutsättningar och mål och var konsekvent med det under 10-16 veckor. Testa styrkan före och efter perioden. Utvärdera hur det fungerat. Modifiera programmet och upprepa igen. Och igen.
Och igen

Så ses vi 2020. Förhoppningsvis en aning starkare än idag.
Själv ska jag gå och försöka damma av det där 15-åriga bänkpress-PB:t.

Erik Lavesson