Så deffar du på rätt sätt

Höst och vår är de bästa tidpunkterna att försöka tappa kroppsfett. På sommaren är det redan försent och på vintern har vi julens (december månad) alla frestelser. Bättre då att inleda dessa perioder redan i bra form. I detta blogginlägg kommer jag därför att gå igenom hur du deffar på rätt sätt.

Grönsaker och protein. Synd att deffmat måste vara så tråkigt.

Vad innebär egentligen deff?

Vid en deff är ett kaloriunderskott det viktiga. Inte a) att du ägnar dig åt en viss typ av förbränningsträning eller b) äter slaviskt kliniskt. När det gäller kosten, för övrigt, ska du äta mer, inte mindre. Mer som i större volym för ökad mättnad (men mindre i form av färre kalorier). Satsa på sådant som mättar och sådant du tycker om. Själv gillar jag kyckling, broccoli och spenat och därför tenderar jag att äta väldigt mycket av det under en deff för att det är gott och mättar extremt bra på få kalorier. Tycker du inte om broccoli ät något annat istället. Gör det inte svårare för dig än det behöver vara. 

Så planerar du ditt intag under deff

-Proteinet ska prioriteras och dosen bör vara relativt hög för a) ökad mättnad b) ökad TEF (Thermic Effect of Food) c) det sparar på muskelproteinet och d) det håller dig borta från skitmat. Satsa gärna på 2.5-3g/kg kroppsvikt, av ovanstående skäl.
   Dessutom är kycklingfilé, torskrygg, minikeso och äggviteomelett för jäkla gott (i alla fall om du frågar mig).

-Kolhydrater och fett får gärna fördelas lite som man själv tycker passar bra, så länge balansen emellan dessa är någorlunda jämn. 10E% fett och 60E% kolhydrater = Nja. 45E% fett och 15E% kolhydrater = Nja. 25E% fett, 35E% protein, 40E% kolhydrater = Bra. Samtidigt, siffror är bara siffror. Det viktiga är den totala energibalansen (ett underskott) och tillräckligt med protein. 

-Bra kolhydratskällor under en deff: rotfrukter, frukt/bär, havregryn, grönsaker. Mindre bra: använd fantasin (en hint: det mesta som är gott). 

-Bra fettkällor: fett naturligt insprängt i maten, exempelvis från fisk, kött, ägg och avokado. Komplettera med lite naturella nötter om du måste men se till att hålla mängden rimlig. Detsamma gäller för oljor, som trots en ofta bra fettsammansättning är de lätta att överkonsumera och tillför sällan mättnad motsvarande energiinnehållet. 

Så bör du tänka kring träning

-Träningen under en deff är extremt viktig. Men. Du ska träna mindre - inte mer - än vanligt. Detta för att återhämtningen är sämre vid ett energiunderskott. Du har mindre energi till träning och återhämtning - förvalta den väl.
   Reducera träningsvolymen men se till att bibehålla en hög intensitet. Minska antalet träningsdagar, och ta bort några set per muskelgrupp men se till att de du behåller verkligen räknas. Lyft tungt och hårt, sträva efter att bibehålla (eller till och med öka) styrkan i knäböj, marklyft, bänkpress, militärpress, chins, dips och rodd.
   Pecdecmaskinen och triceps kickbacks får tyvärr lämna plats. 

-Konditionsträning är inget måste men kan vara ett sätt att höja energiförbrukningen. Men se då till att a) det inte går ut över styrketräningen och b) att det inte ökar din aptit. Gör det det - skippa konditionsträningen. Promenader innan en måltid eller efter ett träningspass är vad jag rekommenderar. Tar du en långpromenad eller springer på kvällen kommer du sannolikt bli hungrig senare och äta något du kanske inte borde äta. Det är en avvägning, men var införstådd med att konditionsträning inte är ett måste vid en deff. 

-HIIT? Om du inte har ett utpräglat prestationsmål - skippa det. Lägg krutet på styrketräning, kosthållning och återhämtning istället. 

Tålamod - din bästa vän under deff

-Tålamod är din bästa vän vid en deff. Det kommer ta längre tid än vad du hoppas och tror - låt det göra det. Se till att hamna på ett litet kaloriunderskott varje dag (eller i alla fall varje vecka), exempelvis 400-700kcal/dag eller 3000-4000kcal/vecka och att vikten stadigt rör sig nedåt utan att du tappar styrkan (eller livsglädjen) och du är på rätt spår. Väg dig varannan vecka, och justera sedan kalorier utifrån hur mycket du tappat föregående veckor (0.5-1.5 kg / 2 veckor är lagom, beroende på utgångsvikt och fettprocent). 

-Att ha hyfsad koll på kalorierna är en förutsättning men ingen mår bra av att jaga dem slaviskt. Om du hamnar på ett underskott om 300, 400 eller 600 kcal har ingen jättebetydelse. Det viktiga är att du över tid har ett underskott och att du har en plan som du klarar att följa. Inte att varje dag är perfekt. 
   
-Vi trillar alla dit ibland (den där chokladkakan igår var ljuvlig btw. Och grädden med) - det är mänskligt och hör till. Det gör inget, förutom att det tar lite längre tid att nå målet. Men man kanske måste få ha lite trevligt emellanåt? Absolut. Så länge det inte är för ofta. Om du "råkar" ha en dag med ett förhöjt energiintag: ha inte dåligt samvete utan fortsätt bara enligt planen. Ingen kompensation ("Om jag skippar frukosten och äter kycklingsallad till lunch och middag idag och imorgon. Och kanske i övermorgon, har jag kommit ikapp") eller negativa tankar. Tänk framåt. Tänk på målet. Och glöm inte bort att njuta av resan. 

Några sista tips till dig som vill deffa

Satsa på volym, dvs ät kalorisnålt men sådant som är gott och inkludera rejält med protein. Håll koll på kalorierna men räkna inte slaviskt. Hetsa inte alltför mycket kring fett och kolhydrater. Träna hårt men något mindre på gymmet. Skippa intervallträning men kör eventuellt lite lågintensiv kardio. 

Det var några tankar om hur man kan deffa. Nu är det dags att tina kycklingen och broccolin och ta det lite coolt med glassen.