Skador på gymmet - så undviker du dem II

pexels-photo-763219.jpeg

I del I, som handlar om akuta skador, kunde vi konstatera att dessa (tack och lov) är relativt sällsynta på gymmet. För att minimera eller undvika dem bör vi ta hänsyn till tidigare skador, ta det försiktigt med explosiva rörelser och alltför tunga lyft (med dålig teknik) samt värma upp ordentligt. I denna del ska vi behandla överbelastningsskador och vad du kan göra för att undvika dem.

En överbelastningsskada uppstår normalt efter en längre tids överbelastning med ensidiga rörelser, dålig teknik och/eller otillräcklig återhämtning. De kan också uppträda akut om träningen trappas upp för snabbt, exempelvis om en otränad spelar en hård tennismatch och sedan får ont i hälsenan dagarna efteråt. Belastningsskador byggs dock ofta upp under lång tid och det kan vara svårt att peka ut enskilda bakomliggande faktorer. Och det kan ta lång tid att bli av med dem – därför ska vi minimera risken från början.

På gymmet är ofta axlar, armbågar, handleder, ländrygg och knän extra utsatta, även om problem kan uppstå i andra kroppsdelar också. Sen- och ledbesvär (handled, senor kring armbågen, knäskålen) samt inklämning i skuldran är några överbelastningsskador jag stött på i gymmet. Det ska dock nämnas att det i en del fall kan vara så att en överbelastningsskada inte (enbart) uppstått på gymmet, utan uppkommit över tid från aktiviteter och rörelser i vardagen. Ta en medelålders person som arbetar på kontor. Arbetsställningen inte den bästa: ländryggslordosen (svanken) uträtad, bröstryggen krummad med framåtroterade skuldror och gamnacke. Rotatorcuffen överbelastad och möjligen försvagad. Den här personen går på gym två dagar i veckan och tränar med en blandning av fria vikter och (mestadels) maskiner. Teknik och hållning lämnar ibland en del att önska. Smärta på utsidan av ena axeln kommer smygande. Sedan, plötsligt en dag är den väldigt påtaglig och vissa överkroppsövningar gör ont. Orsakat på gymmet? Nja, bakomliggande orsaken troligen en kombination av "dålig" hållning, överbelastning och en obalans i muskulaturen kring skuldran – mestadels orsakat av dålig arbetsställning och åldern. Träningen var pricken över i:t – det som fick bägaren att till slut rinna över.

Här är sju tips på hur du minimerar risken för överbelastningsskador på gymmet.
 

  1. Tänk på vad du gör utanför gymmet

    Ensidiga rörelser, statisk belastning, för mycket sittande med dålig hållning. Otillräcklig återhämtning? Se till att få din arbetsplats så ergonomiskt anpassad som möjligt, ta raster och påminn dig själv om att sträcka på dig med jämna mellanrum. Ett svankstöd kan vara ett utmärkt hjälpmedel för att förbättra hållningen i sittande, vilket får positiva konsekvenser både för ryggrad, nacke och axlar. 
       Om du spenderar arbetsdagen framför datorn - mestadels sittande - gör du klokt i att minimera datoranvändande och sittande när du kommer hem. Stå upp, promenera, rör på dig, håll igång med hushålls/trädgårdsarbete. 

    Kroppen behöver rörelse. Kroppen behöver variation. Din uppgift är att se till att kroppen får det den behöver (inte det du vill ha för stunden) och helst i rätt mängd (mer än du och jag tror).

  2. Slarva inte med uppvärmningen

    En allmän del med rörlighetsövningar och en specifik del där du värmer upp med gradvis ökande belastning i övningarna. 2-4 uppvärmningsset x 3-6 reps.
    Bänkpress, 8x30, 6x40, 4x50, 3x60. Set 1: 70x6.
     

  3. Lyft med korrekt teknik

    Anpassa övningarna efter förutsättningar (rörlighet, proportioner etc) och gör det bästa av dem. Hur tekniken ska se ut beror på vem du frågar (styrkelyftare, tyngdlyftare, Besserwisser) men det finns åtminstone ofta en del gemensamma nämnare. Och några vanliga fel man ser på gymmet:

    Knäböj: knäna rör sig inåt, ländryggen rundas av i bottenpositionen, dåligt djup samt ofta omedvetenhet kring stångplacering, grepp, fotbredd och djup. Hitta den position som känns bäst för dig och arbeta konsekvent med den under en period där du arbetar med både tekniken och samtidigt försöker höja belastningen gradvis.

    Marklyft: dålig set-up vilket bidrar till sämre biomekaniska förutsättningar i lyftet, översträckning av nacken samt att ländryggslordosen kan rätas ut.

    Utfall: fot- och knävackling, bäckentippning, ”oflyt” i rörelsen.

    Bänkpress: dålig set-up, skuldrorna roteras fram i bottenläget eller rör sig överhuvudtaget (de bör vara fixerade), armbågarna far ut för mycket åt sidan, inkonsekvent djup, för snabb excentrisk fas, studs i bottenläget.

    Militärpress: överextension av ländryggen, gamnacke, skuldrorna roteras fram i bottenpositionen.

    Chins och latsdrag: gamnacke och framåtrotation av skuldrorna i toppläget, inkonsekvent djup. Full ROM = från fullt utsträckt i bottenpositionen till att stången passerar förbi hakan (inte hakan passerar stången).

    Roddövningar: ländrygg och höfter hjälper till för mycket, hopsjunken hållning, gamnacke, otillräcklig retraktion av skulderbladen, armbågarna kommer för långt bakom kroppen vilket resulterar i att glenohumeralleden når sitt ytterläge och skuldrorna roteras fram och orsakar tryck på främre ledkapseln.

    Det här var bara några exempel på fel man ser på daglig basis och som de flesta (jag med ibland) gör sig skyldiga till. Tekniken behöver inte alltid vara 100% men åtminstone 95, och slarv med tekniken (om/när det måste ske) ska vara ett medvetet val för att vid enstaka tillfällen möjliggöra tyngre vikter, inte något man gör utan att tänka sig för.
     

  4. Se till att ha en bra set-up

    Utgångspositionen är extremt viktig och lägger grunden för själva övningsutförandet. Lägg lite extra tid på att hitta rätt vinklar och föranspänning på rätt ställen. Vid hantelövningar som sittande och liggande hantelpress kan det ibland vara svårt att komma i rätt position på egen hand. Ta då antingen hjälp av en träningspartner eller vänlig själ på gymmet alternativt träna med lättare vikter (bästa alternativet). Personligen tycker jag att hantlar oftast lämpar sig bättre för lätt/medeltung träning (8-15 reps) av den anledningen, medan de tyngre lyften oftast utförs bäst med skivstång.
     

  5. Balansera programmet

    Hitta en balans mellan frekvens/volym/intensitet som både möjliggör kvalitativ träning och säkerställer återhämtning. Se även till att planera smart så att exempelvis ländrygg eller axlar inte belastas tungt två dagar i följd, om exempelvis marklyft/knäböj eller bänkpress/dips utförs back-to-back.
       Det här gäller även om du utövar en idrott som belastar en viss kroppsdel extra mycket. Då bör du planera gymträningen utifrån det. Under golfsäsongen kan det således vara smart att ta det lite försiktigt med ländryggen (som är utsatt vid golf) på gymmet och lämna de tunga marklyften till vintern när golfen har uppehåll. Detsamma gäller för en tennisspelare som spelar frekvent under sommarhalvåret. Tennis innebär stor belastning på både skuldra, armbåge och ländrygg. På gymmet kanske du därför lägger in lite snällare övningar för dessa områden, medan de tunga militärpressarna och bänkpressarna kanske gör bäst i att vänta lite medan du istället spenderar extratid på rörlighetsträning, dragövningar och övningar med hantlar. Samtidigt, inget är skrivet i sten, utan man får prova sig fram. Bara man gör det med sunt förnuft, tränar smart och med eftertanke.
     

  6. Variation

    Träningsvärlden tycks vara delad i denna fråga där det finns de som förespråkar ständig variation för att chocka kroppen medan andra istället säger tvärtom, att det är bäst att byta övningar och program så sällan som möjligt för att ha en chans att höja vikter och utvärdera programmet objektivt under en längre period. Vad är det som gäller? Det är ju naturligtvis individuellt, och beroende på vad man har för mål, men personligen tycker jag att runt tre månader är lagom med samma program. Efter halva tiden kan man göra några mindre justeringar (byta ut 2-3 övningar/pass) efter behov. Skäl till att ändra i ett program kan ex. vara att en övning stagnerat, av praktiska skäl om exempelvis utrustning alltid är upptagen när man tränar, för motivationens skull eller om en övning inte känns bra eller framkallar smärta. Vilket för oss in på sista punkten.
     

  7. Proaktivitet

    Jag följer själv oftast tremånadersregeln, och i våras hade jag efter sex veckor bestämt mig för att byta ut vanlig bänk mot snedbänk. Dels för att jag hade tränat med samma vikt X antal veckor och för att jag ville ha variation.
       Och för att snedbänk tränar den klavikulära delen av pectoralis major lite mer vilket kan vara en fördel under T-shirtsäsongen. Men det behöver vi ju inte nämna.
       I alla fall. Ett par dagar innan den tänkta programuppdateringen åkte jag på en nackspärr. Inget jätteallvarligt. Kunde i alla fall vrida på huvudet (åt höger). Träningen fick således fortgå, även om jag fick ta det lite försiktigare under passen. Allting fungerade fint (hyfsat) – förutom snedbänk, där nacken inte alls kändes bra. Då gäller det att vara flexibel och anamma regeln om proaktivitet. Jag bytte tillbaka till vanlig bänkpress som kändes mycket bättre.
       Sensmoral: ingen övning är oumbärlig. Om en övning framkallar smärta eller inte känns bra – testa en annan istället och se om det känns bättre. Ligg inte och bänkpressa med en ond axel eller tunga knäböj med ett begynnande diskbråck. Det finns alltid alternativa övningar som är (nästan) lika bra. Använd dem.

    Använd ditt sunda förnuft och din kropp kommer hålla bättre.

Värm upp ordentligt, träna hårt men smart och gör det med korrekt teknik. Ha en bra balans i programmet, variera träningen regelbundet men inte för ofta (och inte ”bara för att”), var proaktiv och tänk även på vad du gör utanför gymmet.

Sju tips för att minska risken för belastningsskador. Använd dem väl.

Erik Lavesson