Några tankar om stress

 -Tufft på jobbet? Uppkommande tenta? -Värre än så. WiFi:t funkar inte. 

-Tufft på jobbet? Uppkommande tenta?
-Värre än så. WiFi:t funkar inte. 

"Hur ska man göra för att undvika de negativa effekterna av stress?" en av cirka hundra åhörare ställer miljonfrågan vi andra inte törs ställa i den fullsatta aulan. 

Men svaret vill vi gärna ha. Och det vill du med. Men först, låt oss backa bandet lite. 

Det här skulle kunna bli (ännu) en av tidningen Hälsas eller Aftonbladets femtioelva artiklar (we get the message) om ämnet stress. Det ska det inte. Men att stress är något vi alla brottas med på daglig basis och att de långvariga konsekvenserna av för mycket stress är negativa kan vi nog vara överens om. Konsten ligger i att hitta lämpliga strategier att handskas med stressen - och att ta fram dem vid rätt tillfälle. Och vikten av regelbunden avkoppling för att ta ner stressnivåerna till baseline. Utebliven återhämtning tror jag är en av de största bovarna bakom långvarig stressrelaterad ohälsa. Men vad ska man då göra?

Vi överlåter ordet till professorn. Platsen: GIH anno 2004-ish och ämnet för dagen fysiologi. Och nu har professorn ägnat en halvtimme åt att gå igenom fight-or-flight-systemet, och vad som händer ("fria fettsyror förstör kärlväggar") när stresshormonerna får fritt spelrum. Kärlväggarna vill vi helst ha intakta. Därav frågan från en orolig elev (tentaångest?). Och vad säger då professorn?

"Skit i allt."

Jag och övriga 99 inväntar med stor nyfikenhet och spänning resten. Kanske en mer djupgående utläggning av hur man via manipulation av humanfysiologin kan ta en genväg för att hålla kärlen intakta eller något supertrick för att hålla stressnivåerna nere. Eller om det finns något nytt sexigt kosttillskott eller läkemedel vid horisonten. 
   Professorn förblir tyst. Han är allvarlig.
   Dödsallvarlig. 

Det för oss in på: Åtta tips för att bättre handskas med stress.
   (Professorns tips fick tyvärr inte plats på listan. Men det var nära). 

1. Undvik alltför mycket multitasking och tillämpa gärna Pomodoro-metoden

Att man inte ska multitaska har vi redan hört och det vet ni redan. (i skrivande stund står TV:n påslagen framför datorn. (Engelska antikrundan?) Och ur högtalarna ljuder en Podcast om tarmflora). Men det gäller att tillämpa det också. 

Pomodoro innebär 25 minuter koncentrerat arbete följt av 5 minuters vila. Fungerar perfekt vid kontorsarbete och studier. Mindre bra i andra sammanhang men grundpoängen är a) att fokusera på en sak i taget och b) regelbunden återhämtning. 
   
2. Fysisk aktivitet gör dig gott

Det visste du (också) redan. Därför ska vi inte upprepa det igen. Fast kanske en gång i alla fall (det är ju lätt att glömma): 3-4 träningspass i veckan och en daglig promenad eller annan fysisk aktivitet om 30 minuter är vad som gäller. 
   Fast det visste du ju redan som sagt. 

3. Säkerställ återhämtningen

Det kan vara svårt att komma ner i varv eller sova när man är stressad och då är det desto viktigare att ha riktigt bra kvällsrutiner. 
-Datorn av senast kl. 21. 
-Inget koffein efter 16.
-Riktigt mörkt (och svalt) i sovrummet. Och elektronikfritt. 
-Läggdags senast 22 och en riktigt bra bok innan du somnar.
-Rucka inte för mycket på rutinerna på helgen.
-Hitta en bra måltidsrutin på kvällen. När du ska äta sista målet och vad det ska bestå av för att hjälpa sömnen (undvika att vara alltför mätt men samtidigt inte vara hungrig heller). För en del fungerar det bra med kolhydrater ett par timmar innan sänggående medan andra föredrar protein/fett. Testa och se vad som funkar bäst för dig. 

4. Kaffe är gott men...

Jag tenderar att dricka mer kaffe när jag är stressad. Inte för koffeinet eller den uppiggande effekten utan mest för njutningen och belöningen. Och ibland bara för att. Priset kan dock bli ganska högt i form av (ännu) högre stressnivåer. Personligen brukar jag ha det i åtanke och antingen gå över till koffeinfritt eller avstå de koppar som får betraktas som aningen mindre njutningsfulla (kopp fem och sex på eftermiddagen, exempelvis). 

5. Se över nutritionen (extra mycket) i stressiga perioder

Stress kan både höja och sänka aptiten. Det vanligaste är nog att man slarvar med "riktig" mat och istället intar mer snabbmat och snacks (sådant som går snabbt och som är mer belönande) när man är stressad. Håll dina rutiner ändå. Ät en bra frukost (om du är frukostätare) som innehåller protein, långsamma kolhydrater och en lagom mängd fett. Gör storkok på helgen eller köp färdiga matlådor av bättre sort att ha med på jobbet (och kanske även hemma på kvällen). Ha bra mellanmål lättillgängligt (frukt, naturella nötter, proteinbars, proteindrinkar, grovt bröd, keso/kvarg etc.). 

6. Glöm inte bort att ha roligt

Det är lätt att prioritera bort socialt umgänge i stressiga tider men det är det sämsta man kan göra. Ett rikt socialt liv är extremt viktigt för hälsan och välbefinnandet, och för egen del känner jag i princip alltid att stressnivåerna minskar efter att ha umgåtts med vänner en kväll. Även om man är inne i en intensiv arbetsperiod. 
   Och även utan alkohol. 

7. Säg nej ibland och delegera om du kan

Nej, chefen. Har tyvärr inte möjlighet att ta det där mötet ikväll. Måste hämta upp ungarna för frugan ligger på sjukhuset. Berättade jag inte det? Jo, jättetråkigt men hon repar sig (nog). Men kollega Andersson vill säkert vara med på mötet. Och jag vet att han är fri för han berättade just att han inte har några planer för kvällen. 
   Så jag drar nu. 
   
8. Skjut inte upp de jobbiga sakerna (för länge)

Det där telefonsamtalet till kunden som inte betalat? Istället för att ta det efter kaffet eller nästa vecka. Varför inte ringa nu?
   Blir träningen verkligen av om du skjuter upp passet till kvällen? Eller riskerar det att falla bort? 
   Den där artikeln som inte skriver sig själv (väntar fortfarande på en A.I-funktion för det).

Ganska stressande att ha det överhängande, va?

Ett tips: Ta tag i det nu. 

Åtta tips för att hålla stressnivåerna i schack.
   Och du: skit i allt. För kärlväggarnas skull alltså.  
   Och för att professorn har sagt det. 

Erik Lavesson