Nödpasset - din räddare när tiden är knapp

 Byt träningsvolym mot intensitet för att spara tid. 

Byt träningsvolym mot intensitet för att spara tid. 

Det är lätt att prioritera bort träningen i stressiga perioder, exempelvis vid hög arbetsbelastning, snäva deadlines eller tentaperioder. Priset blir dock högt i längden och bättre än att avstå träningen helt, välj att träna smartare och mer tidseffektivt med dessa principer. 

1. Principen om diminishing returns

Det finns ett starkt samband mellan träningsvolym och resultat - men bara till en viss gräns. Du får inte tredubbla resultaten av att utföra tre set jämfört med ett, snarare 50% (en helt påhittad siffra), förutsatt att det första setet sker med tillräckligt hög intensitet. 

Man kan ofta komma undan med en relativt låg träningsvolym, förutsatt att intensiteten är hög. Intensitet i det här fallet avser både belastning (Repetition Maximum, RM) och grad av utmattning (Rate of Perceived Exertion, RPE).

Har du ont om tid, inse att du kan minska på volymen men ändå nästan få ut likvärdiga resultat. 

Volymen kan reduceras både genom att utföra färre övningar totalt och genom färre set per övning (1-2 set istället för 3-4). 

Intensiteten kan höjas genom att du tar ut dig mer i varje arbetsset. En metod jag gillar är RPT - Reverse Pyramid Training: 
 
Knäböj, 2x6-8 RPT
Set 1: 100kg x 6 (RPE 9-10)
Set 2 (-10%): 90kg x 7 reps (RPE 9-10)

Första setet är tyngst. Minska vikten med 10% i efterföljande set. Ta ut dig maximalt i samtliga set (fast utan att tappa formen eller utföra forcerade reps)

2. Specificitetsprincipen

Vad är det primära målet? Maxstyrka, hypertrofi, deff, kondition, annat? 
Några särskilda övningar du vill förbättra eller muskelgrupper du prioriterar?
Om målet är konditionsrelaterat (ex. ett lopp), då baserar du träningen kring den specifika distansen (och om möjligt även på tävlingsbanan).

Om tiden är knapp, välj ut det viktigaste och strunta i (minimera) resten.

3. Bang for buck-övningar

Välj ut de bästa övningarna utifrån dina målsättningar och förutsättningar. Och gärna stora övningar som involverar många muskelgrupper. Knäböj, marklyft, bänkpress, militärpress, chins, dips och rodd - dessa rörelser täcker in det mesta. 

4. Specialtekniker

Du har valt ut de viktigaste övningarna och håller nere volymen (färre set per övning och färre övningar totalt). Dags att ytterligare effektivisera passet, med superset och utökade set

Superset utförs för antagonister eller för övningar som inte involverar samma muskelgrupper. 

A1 Knäböj, 3x6-8
A2 Chins, 3x6-8

Utför övning A1, vila 30-45 sekunder och gå sedan till A2. Vila 30-45 sekunder och upprepa. 

Utökade set kan tillämpas på isoleringsövningar, i form av rest pause eller drop sets

Bicepscurls, 1x10+
Rest pause
10 reps (till utmattning). Vila 10-15s. Utför så många reps du kan med god form. Vila 10-15 sekunder. Utför så många reps du kan med god form. 
Antalet "miniset" kan variera beroende på hur passet i övrigt ser ut samt dagsformen, men 2-4 miniset kan vara ett bra riktvärde, dvs exempelvis 10 reps (huvudsetet), vila 10-15s, 5 reps (miniset 1), vila 10-15s, 5 reps (miniset 2), vila 10-15s, 4 reps (miniset 3), vila 10-15s, 3 reps (miniset 4). Färdig. 

Drop set
10kg, 10 reps till failure. Vila ett par sekunder. Sänk vikten 10-20% och fortsätt övningen. Upprepa ytterligare 1-3 gånger, tills du är nere på ungefär halva startvikten. 

Vid ett utökat set räcker det med endast ett arbetsset totalt (för mindre muskelgrupper när tiden är knapp).

Hur skulle ett nödpass kunna se ut i praktiken: 

Helkroppspass
Mål: styrka, hypertrofi

2 x 6-8 RPT
A1 Knäböj
A2 Chins

2x6-8 RPT
B1 Raka marklyft
B2 Bänkpress

2x8-10 RPT
C1 Roddövning
C2 Axelpressar

Valfritt: 
1-2 isoleringsövningar (för prioriterade muskelgrupper) x 10 reps (rest pause eller drop set)

Eller ett benpass: 

2x6-8 RPT
A1 Knäböj
A2 Glute ham raise eller annan hamstringsövning

2x8-10 RPT
B1 Vadpress
B2 Benpress

Valfritt:
C Benspark/lårcurl 1 x 10 (rest pause eller drop set)

Rygg, biceps

A Chins, 2x6-8 RPT
B Roddövning, 2x8-10 RPT
C Bicepscurls, 2x8-10 RPT
D Magövning 1x12 (rest pause eller drop set)

Bröst, axlar, triceps

A Bänkpress, 2x6-8 RPT
B Militärpress, 2x8-10 RPT
C Dips, 2xMax
D1 Liggande tricepspress, 2x10
D2 Hantellyft åt sidan, 2x10

Om målet är kondition, exempelvis att förbättra tiden på en viss distans, utför ett intensivt intervallpass, exempelvis 5x2 minuter med 1 minuts vila mellan. En annan variant är att välja en kortare distans, exempelvis 3000meter och ta dig runt så snabbt som möjligt. Det kommer vara jobbigt. Det kommer vara plågsamt. Men snart är du färdig och träningen avcheckad. Och du har inte skippat passet.

Och det har inte tagit mer än 20-30 minuter av din dyrbara tid (bortsett från restiden). 

Erik Lavesson