Några tankar om nackträning

pexels-photo-949132.jpeg

Det är dags att tänka nu igen. Den här gången om nackträning. Sällsynt förekommande men rätt använt ett bra verktyg för att hålla skadorna borta. Här är några sätt att träna nacken: 

1. Shrugs
Det vanligaste sättet, som framförallt används av estetiska skäl för att bygga upp övre kappmuskeln, vilket somliga tycker är snyggt. Det kan dock finnas en poäng i att lägga till några set shrugs ett par gånger i veckan för att få lite mer kött kring nacken. 
När du utför shrugs:

-Alltid perfekt hållning med huvud och skuldror i neutralposition.
-Shrugs kan utföras med skivstång, kettlebells eller hantlar (även i kabelmaskin). Jag rekommenderar hantlar, gärna en sida i taget.
-Övre kappmuskeln har goda biomekaniska förutsättningar att skapa kraft samt att rörelsen är relativt kort. Detta bäddar för tunga vikter. Men, innan du greppar efter femtiokiloshantlarna med dragremmarna i högsta hugg: börja konservativt och arbeta dig gradvis uppåt. Det är lätt att tumma med tekniken, dels genom att använda kroppen för att skapa momentum men ännu värre är när hakan skjuts fram i en gamnacke (hej, nackspärr! Yes, been there, done that).  Gamnacken ska helst undvikas helt på gymmet. Den lämnar vi på kontoret. 
-Utför shrugs relativt långsamt. 3122 är ett bra riktvärde. Nej, det är inte koden till mitt Visa-kort, utan syftar på tempot. 
3122 = 3s excentrisk, 1 s paus i bottenläget, 2s koncentrisk, 2 s lätt squeeze i toppläget. Samtidigt ska man inte stirra sig blind på siffror. Utför shrugs långsamt och kontrollerat och med paus i botten- och toppläget, helt enkelt. 

Övre kappmuskeln är tämligen envis och svårtränad så räkna inte med några större visuella förändringar, men rätt använt kan shrugs vara ett bra verktyg för att stärka upp runt nacken. 

Mer läsning: 
https://www.t-nation.com/training/shrug-science-1
https://www.t-nation.com/training/shrug-science-2

(Paul Chek är något överskattad i mitt tycke men en del av hans grejer är bra). 

2. Statisk träning
Kan utföras med manuellt motstånd eller gummiband där motståndet läggs mot olika rörelseriktningar som flexion/extension, lateralflexion/extension samt rotation. 10-20 sekunder i varje position kan vara ett bra riktvärde att utgå från. Man kan även låta en träningspartner lägga manuellt motstånd i form av rytmiska stabilisationer.
Det går även att utföra statiskt stabiliserande arbete mot en balansboll eller liknande. 

3. Dynamisk träning med manuellt motstånd, gummiband, viktplatta eller i maskin. 
Isolerad flexion, extension, lateralflexion- och extension samt rotation kan utföras med olika typer av motstånd. Oavsett val av motstånd, utför relativt långsamt och med låg belastning (15-20RM).
1x15-20 räcker till att börja med, och utför gärna två gånger per vecka. 

En annan rörelse jag vill slå ett slag för är gamnackens motrörelse - retraktion. Dessa kan utföras ett antal gånger dagligen i stående eller sittande position i förebyggande syfte och kan även läggas till på gymmet med lätt belastning mot manuellt motstånd, gummiband eller en handduk. Även här räcker det med ett set om 15-20 reps. 

All nackträning ska utföras med perfekt teknik och god hållning, ett relativt långsamt utförande samt låg belastning initialt, och alltid smärtfritt. Har man tidigare nackbesvär är det alltid bäst att rådgöra med sin behandlare innan nackträning påbörjas.

Men de flesta har troligen nytta av att komplettera den ordinarie träningen med några set för nacken för att stärka upp ett känsligt område. 
Och för att det är snyggt.

Erik Lavesson