Några tips för dig med ont i ryggen

 Bilden har inget som helst med inlägget att göra. Men den är cool. Kanske en djupare symbolisk mening? Nope - den är bara cool. 

Bilden har inget som helst med inlägget att göra. Men den är cool. Kanske en djupare symbolisk mening? Nope - den är bara cool. 


Ländryggsbesvär är väldigt vanligt idag men beror sällan på allvarliga bakomliggande orsaker och smärtan är för det mesta av mekanisk natur och med tiden övergående. Men den kan vara nog så besvärande. Här är några tips för dig med ont: 

Se över hållningen när du sitter, och undvik att sitta för länge i sträck.

I skrivande stund sitter jag hopsjunken framför laptopen. Till och med jag, som är fysioterapeut och högst medveten om hur förödande dålig hållning och långvarigt datorarbete kan vara, har svårt att sköta mig. Försöker räta på ryggen men stolen (en väldigt snygg barstol btw) - inte så ergonomisk och inte heller så tillåtande. Den är snygg men inte funktionell. 

Och troligen rätt dålig för ryggen. Lyckligtvis sitter jag inte alltför mycket på den. Hursomhelst innebär långvarigt sittande med böjd rygg en stor påfrestning för diskar och ligament. Idag gör det inte ont. Imorgon känns det okej. I övermorgon med. Men frågan är: hur kommer det att kännas om 5-10 år? Hur kommer ryggen må efter år av felaktig och ensidig belastning? Jag har ingen aning men gissar på att den inte kommer vara på topp. Värken kommer smygande. Vissa vardagliga aktiviteter blir jobbiga. Idrotter som golf kan bli jobbiga att utföra. Outhärdliga. Jag vill inte hamna där. 

Det vill inte du heller så tänk proaktivt redan idag. Ställ in stolen korrekt (gärna med lätt framåttippad sits), använd gärna ett svankstöd och undvik att sitta mer än 20 minuter i sträck.  Du vet vart du ska skicka tackkortet om 20 år. 

https://scanergo.se/the-original-mckenzie-sv/stoed-i-sittande/svankstoedet-med-spannband/

https://www.av.se/halsa-och-sakerhet/arbetsstallning-och-belastning---ergonomi/

Utför gärna McKenzie-extensioner med jämna mellanrum

(Långavrigt) Sittande med böjd rygg är dåligt. Denna rörelse är inte bekväm men avlastar ryggen efter sittande. Gör den gärna dagligen. Hellre än skönt. 

https://www.youtube.com/watch?v=w3Q0xwuIF20

Se över dina vardagliga rörelser

Jag vet, du lyfter inte tungt eller jobbar hårt med kroppen i vardagen. Men ryggen kan ta stryk ändå. Här är några vanliga fällor:

-Morgonrutiner: frekventa framåtböjningar (påklädning, hjälpa barnen med kläder och skor, tömma diskmaskinen etc). 
-Långvarigt sittande på jobbet - använd ett svankstöd och stå upp med jämna mellanrum.
-Bilkörning - använd svankstöd och försök sitta så bra som möjligt. Undvik gärna att köra längre sträckor utan pauser. 
-Vardagliga sysslor som att diska, knyta skorna, städa och borsta tänderna (jo, det är sant). Tänk dig för, arbeta ergonomiskt och undvik onödig belastning. Även en låg belastning kan skapa problem om den sker över tid. 
-Bära på barn. Kan vara tungt, beroende på ålder men även ofta lite otympligt. Tänk på din lyftteknik, och arbeta nära kroppen och använd benmuskler (och armar) snarare än ryggen. 

Stretcha gärna om du vill men gör det rätt

Följande muskler har en tendens att bli strama (det kan förstås variera mellan individer):

Övre kappmuskeln
Bröstmuskulaturen
Framsida lår
Sätesmuskulaturen

Stretcha gärna dessa (och andra strama muskler) efter varje träningspass eller dagligen. Runt 30 sekunder i töjposition. Det ska svida rejält i den stretchade muskeln men får inte framkalla annan smärta eller obehag. Håll ryggen stabil i alla stretchpositioner. Att böja ryggen framåt kan vara skönt för stunden men är ofta väldigt belastande för ländryggen - undvik i möjligaste mån. 

 Stretchövningar som denna är bra om man vill bli ballerina. Mindre bra om man har ont i ryggen - eller om man inte vill ha ont i framtiden. 

Stretchövningar som denna är bra om man vill bli ballerina. Mindre bra om man har ont i ryggen - eller om man inte vill ha ont i framtiden. 

Grymt att du tränar men tänk på vad du gör med ryggen på gymmet

Övningar som marklyft och knäböj kan vara enormt belastande - utför dessa med ländryggen i neutralläge (lätt svank). Be gärna en kompis titta när du utför dem alternativt filma dig själv under träning för att se hur du håller ländryggen i bottenpositionen i dessa övningar. Om du märker att ryggen börjar krumma, sänk vikten eller korta av rörelseomfånget något. 

Sit-ups är en klassisk övning, men...

"Ronaldo gör X tusen sit-ups om dagen..." Om det hade stämt hade han inte varit en så framgångsrik fotbollsspelare - tiden hade inte räckt till. Nej, vi får hoppas Ronaldo är smartare än så och tränar magmusklerna på ett mer optimalt sätt: med tyngre belastning och färre reps och undviker alltför mycket ytterlägen. Här är några bra övningar: 

-Maghjulet
-Sit-ups med vikter (och gärna ett litet stöd i svanken) och en något kortare rörelse. 
-Plankan på sidan
-Loaded carries med en vikt i en arm. Gå 30-50 meter. Byt sida. Upprepa X gånger - perfekt finisher på ett pass. 

Ta det coolt med ryggen på morgonen eller efter långvarigt sittande

Diskarna är extra känsliga efter nattens sängläge då de fyllts upp med vätska vilket innebär att disktrycket är högre på morgonen. Därför: undvik att böja dig framåt eller vrida ryggen första timmen på morgonen. Om du tränar på morgonen: ta det coolt med övningar som marklyft och knäböj. 

Om du har ont i ryggen: inse att du är i gott sällskap och att det troligen inte är någon fara

Jag vet, det suger att ha ont men var igång som vanligt men tänk dig för med rörelser som kan vara belastande (tunga lyft, böjningar, vridningar) och följ ovanstående råd. Promenader är oftast mycket välgörande för ryggen så försök röra på dig så mycket du kan och orkar. Undvik att sitta eller ligga för länge och variera gärna kroppsposition. Om värken håller i sig eller om du även har följande symptom: 

-Sjukdomskänsla.
-Viktnedgång som inte kan förklaras med förändring i dieten.
-Känselbortfall eller svårigheter att kissa. 
-Starka neurologiska symptom i benen.
-(Kraftig) smärta som är konstant oavsett vila eller rörelse. 

Sök hjälp och se till att får en ordentlig undersökning för att utesluta allvarligare patologi. 

Det var allt för denna gång. Nu är det dags att gå upp och sträcka på ryggen en stund. 

Erik Lavesson