Fördelning av konditionsträning

IMG_7480.jpg

I grunden är planering av såväl konditions- som styrketräning ganska enkel. Bli så trött som möjligt så ofta som möjligt. Oavsett om vägen till att bli trött handlar om att springa långt och fort eller lyfta så tunga vikter som möjligt med en specifik muskel eller muskelgrupp.

Men som de flesta av er vet så är det i praktiken inte lika enkelt. För en motionär och nybörjare som tränar upp till 2-3 gånger i veckan skulle vi få rätt ok resultat genom att bara använda lösningen ovan rätt upp och ner. Men när vi höjer ambitionsnivån så börjar det bli lite mer utmanande.

Från och med här lämnar jag styrketräningen och riktar in mig mot konditionsträning, och menar också konditionsträning när jag bara skriver träning.

Inom konditionsidrott finns det ett nästan linjärt samband mellan resultat på långlopp (t.ex. maraton) och träningsmängd per vecka. Det vill säga, ju mer du tränar ju större är sannolikheten att du kommer att prestera bättre på ditt nästa maratonlopp. Vilket kanske inte låter helt förvånande.

Som jag beskrev i mitt förra inlägg så vore det optimala att alltid träna över sin tröskel på varje pass och helst under en till två timmar. Jämför utvecklingen inom styrketräning om du skulle kunna köra 10 x 1 RM två gånger om dagen, varje dag. Men det finns ju ingen mänsklig kropp som skulle klara av den belastningen. Därför måste vi planera träningen för att optimera den.

För att mäta intensiteten på ett träningspass så använder man sig ofta av puls- eller belastningszoner. Olika skolor använder lite olika definitioner, men den modell som jag tycker är enklast att förklara utifrån använder sig av sex zoner. Zon 1 motsvarar mycket lätt ansträngning, t.ex. rask promenad. Zon 2 är löpning i relativt låg fart, så kallat ”Snacktemp” där man enkelt kan prata med den man har sällskap med. Zon 3 är förhållandevis hög fart och det börjar bli ganska ansträngt. Zon 4 är den nivå som motionären hamnar på under en tävling som varar 15-30 minuter medan en mer van löpare klarar hålla ut i kanske 45-90 minuter. I zon 5 är vi uppe på en nivå där mjölksyran börjar kännas och en nybörjare eller motionär skulle klara 1-2 minuter medan en mer van atlet klarar 4-8 minuter. Zon 6 är maximal ansträngning på 10-30 sekunder för motionären och upp till 2 minuter för den elitaktive.

 Träningsfördelning hos väldigt många motionärer. Mycket träning i zon 3 som upplevs ansträngande och sliter hårt, men ger inte nämnvärt större träningseffekt än zon 2.

Träningsfördelning hos väldigt många motionärer. Mycket träning i zon 3 som upplevs ansträngande och sliter hårt, men ger inte nämnvärt större träningseffekt än zon 2.

Fördelning för motionär och elit
De flesta motionärer lägger 90% eller mer av sin träning i zon 3. Det vill säga man springer i vad man tycker är ett hårt tempo under 15-45 minuter, många försöker dessutom slå sitt personliga rekord varje gång. Är de lite ambitiösare så har de också börjat köra intervaller och då är fördelningen ofta 80% i zon 3 och 20% i zon 5. Tittar man istället på elitens träningsupplägg så ser vi att de knappt tränar alls i zon 3 och 5, utan har cirka 70% av träningstiden i zon 2, det vill säga lågt tempo. Utöver det lägger de cirka 20% av träningen i zon 4 (tävlingsfart) och de sista 10% i zon 6 (maxfart).

Vad är då fördelen med elitens fördelning jämfört med de två motionsuppläggen ovan?

 Eliten förlägger istället en stor del av sin träning i zon 2 för att spara kraft och energi till de riktigt hårda passen i zon 4 och 6.

Eliten förlägger istället en stor del av sin träning i zon 2 för att spara kraft och energi till de riktigt hårda passen i zon 4 och 6.

Träningseffekten på kroppen är nästan identisk i zon 2 och 3, men med den skillnaden att träning i zon 3 sliter mycket mer på kroppen. Det tar hårdare på energireserven och det sliter med på vävnader som muskler och senor. Träning i zon 3 kostar alltså betydligt mer än det ger i förhållande till zon 2. De elitaktiva håller alltså igen på många pass för att orka samla mycket träningstid men samtidigt vara tillräckligt fräscha för att orka pressa sig riktigt hårt på intervallpassen och därmed kunna belasta kroppen upp i zon 6. Den fördelningen tror jag många motionärer också skulle prestera avsevärt bättre med.

De allra flesta som tränar konditionsidrott regelbundet skulle därför troligen tjäna på att sänka ambitionsnivån på sina distanspass så att de landar i zon 2 för att vara piggare och verkligen kunna pressa sig upp till zon 6 på intervallpassen.

 En förenklad modell på fördelning av träningen som fungerar utmärkt för de allra flesta motionärer ner till nivåer på strax under 40 minuter på milen.

En förenklad modell på fördelning av träningen som fungerar utmärkt för de allra flesta motionärer ner till nivåer på strax under 40 minuter på milen.

En enkel modell
Vill man göra det riktigt enkelt för sig så släpper man modellen med sex träningszoner och räknar bara med tre zoner. Zon 1 för riktigt långsam löpning, zon 2 är din tävlingsfart över på tider mellan 15-45 minuter och zon 3 som är maximal fart. Fördela sedan träningen med cirka 80-90% av tiden i zon 1 och lägg resterande 10-20% i zon 3. Zon 2 används bara under tävling. Det här upplägget är lite för enkelt för att optimera en träningsplanering för personer som vill tävla om medaljer inom konditionsidrott, men jag tror att den är full tillräcklig för att nå riktigt fina resultat med 99% av era klienter.

Notera att detta gäller personer som tränat ett tag, för en ren nybörjare handlar det mer om att få kontinuitet och vänja sig vid att springa/cykla/skida i minst 30 minuter utan att stanna innan man bör börja på mer utmanande träningsupplägg.

Daniel Evaldsson