Hur ofta ska du träna?

pexels-photo-348487.jpeg

 

Det här är en fråga som kan få lika många svar som antalet veckodagar (och kanske några till för de som har svårt för matte). Hursomhelst, det finns inga tydliga rätt eller fel. Men det finns ett antal faktorer att utgå ifrån. Här är några av dem: 

1. Antalet dagar per vecka som realistiskt kan avsättas för träning. 

Den här aspekten är den viktigaste. Det spelar ingen roll att du "skulle vilja" träna 5-6 dagar i veckan. Kommer du faktiskt göra det vecka ut och vecka in? Kommer du ha ork att träna hårt och sedan återhämta dig ordentligt med tanke på jobb, familj och alla andra måsten? Troligen inte. Det kanske är bättre att börja med att titta i kalendern och utgå ifrån de dagar du vill och kan träna, och eventuella pass utöver det får fungera som rena bonuspass. Mer om det nedan.     Jag skulle vilja träna sex dagar i veckan. Jag har tiden. Men jag har inte orken och jag vet att axlar och knän lätt blir slitna om jag gör det. Istället tittar jag på vilka dagar jag helst tränar: lördag och söndag är givna då jag är som fräschast. Utöver dessa känns två vardagar rimligt, och där fungerar onsdag och fredag bäst. Det finns även utrymme för ett litet bonuspass på tisdagen om andan skulle falla på. Ett bonuspass kan innehålla övningar för muskelgrupper jag gillar att träna eller prioriterar lite mer alternativt negligerade muskler. Det fungerar utmärkt för motivation och träningsglädje. Det bör dock inte inverka negativt på övriga träningspass - de som utgör kärnan i din träning - vilket innebär att du antingen bör köra andra övningar än vanligt, utföra rena isoleringsövningar eller utföra vanliga övningar i ett annat repsomfång än du vanligtvis gör.
   I mitt fall består ett bonuspass ofta av 4-6 set vader, några lätta men explosiva set knäböj, en övning för bakre deltamuskeln samt en magövning. Och det brukar oftast avslutas på motionscykeln läsandes någon bra bok, åtföljt av en bastu. Ett bonuspass är ett skönt pass där du laddar batterierna helt enkelt (eller pumpar upp musklerna inför kvällens party).
   Tyvärr innebär mitt upplägg att jag tränar tre dagar i rad (fredag-söndag). Optimalt? Nej, inte rent fysiologiskt men ur praktisk synvinkel och motivationsmässigt passar det mig perfekt. Därför kör jag så. 

Hur du kör får du låta din kalender avgöra. 

2. Nästa faktorer är din träningsålder eller träningsnivå. Förenklat kan vi dela in detta i fyra olika kategorier: 

Nybörjare: 0-12 månaders träning
Medel: 1-3 års träning. 
Avancerad: 3-5 års träning.
Mycket avancerad: > 5 års träningserfarenhet. 

Samtidigt ska det sägas att många fortfarande harvar i nybörjarkategorin även efter år av träning, om de inte tränat målmedvetet eller tränat med (för) låg frekvens eller tagit längre uppehåll.
   I medelkategorin hamnar nog majoriteten av genomsnittsgymmarna, medan få platsar in under avancerad eller mycket avancerad. Det beror på att det är relativt lätt att ta de första stegen mot resultat, och många blir sedan bekväma eller saknar kunskap och motivation att ta sig vidare. Nybörjare kommer undan med mindre träning medan de som tränat länge kan underhålla sin nivå relativt enkelt men för att ta sig vidare måste de träna både mer och hårdare. Och inte minst smartare. Nedan följer några riktlinjer: 

2 dagar per vecka: nybörjare, medel (underhållsträning)
3 dagar per vecka: nybörjare, medel, avancerad (underhållsträning)
4 dagar per vecka: medel, avancerad, mycket avancerad
5 dagar per vecka: avancerad, mycket avancerad
6 dagar per vecka: avancerad, mycket avancerad

Troligen är sex dagar i veckan för mycket för de flesta som arbetar heltid och har familj, och då kan fem pass vara mer rimligt. De flesta genomsnittstränande klarar sig bra på 3-4 pass i veckan, förutsatt att upplägget är smart konstruerat och att det finns en bra balans mellan intensitet/volym/frekvens och att träningen utvärderas regelbundet

3. Till sist är även målsättningen av betydelse för antalet träningsdagar. Även detta kan vi kategorisera enligt följande: 

Deff: lägre träningsvolym och eventuellt färre träningsdagar. Målet är att bibehålla styrka och muskelmassa och då kan man komma undan med en lägre träningsdos, vilket troligen även är mer optimalt utifrån målsättningen. Vid ett kaloriunderskott är återhämtningen sämre och då är det viktigt att träna hårt och smart men inte mer. (2-) 3-4 styrkepass är troligen lagom i de flesta fall. Det ska dock nämnas att det finns dem som påstår motsatsen, att en ökad träningsdos kan ge ökad fettförbränning, och det kan i vissa fall absolut vara på sin plats att bränna lite extra glykogen med styrketräning men avkastningen är relativt låg. Dessutom, om man planerar att gå in i en så kallad bulk efter dieten kan det vara smart att ha lite utrymme för att öka träningsdosen för att maximera muskeltillväxten. 
   Tänk på det. 

Muskeltillväxt: Som redan nämnt, en ökad träningsdos. Träna så mycket du vill och har möjlighet till, men ta hänsyn till din träningsnivå för optimala resultat. För en nybörjare skulle fem pass i veckan definitivt vara en overkill. Då är det bättre att starta med tre och sedan successivt öka träningsfrekvensen till fyra eller fem över tid. 

Maxstyrka: Om maxstyrka snarare än muskeltillväxt är målsättningen kan man tänka sig att antalet träningsdagar blir ungefär detsamma, med skillnaden att färre övningar utförs per pass, och varje övning utförs med fler set och färre reps. Då lyften är tyngre kan kroppen komma att behöva mer återhämtning i form av fler vilodagar. (3-)4-5 pass per vecka är troligen lagom i de flesta fall. 

Underhållsträning: Om du är nöjd med din nuvarande nivå men bara vill träna för att underhålla och för att hålla igång räcker det med (2-) 3-4 pass i veckan. Att hänga på gymmet fem dagar i veckan för att bara underhålla är troligen en waste of time. Om du nu inte råkar gilla att hänga på gymmet förstås. I annat fall: trappa ner med gott samvete. 

Sedan är det naturligtvis av enorm betydelse vad, hur mycket och hur du tränar på gymmet. Träningsfrekvensen är bara en komponent. Kvalitet slår i princip alltid kvantitet. Det är därför du inte ska träna mer än nödvändigt. Däremot ska du träna betydligt hårdare, smartare och mer målmedvetet än någonsin. Det är då resultaten kommer. 

Oavsett antalet träningsdagar. 

Erik Lavesson