The noble art of progression, del 2

Ser du viktplattan på golvet? Nästa vecka (eller månad) kommer grabbarna kunna lägga på den med. Om de har planerat smart vill säga.    Och förutsatt att de inte bara snackar utan faktiskt tränar lite också. 

Ser du viktplattan på golvet? Nästa vecka (eller månad) kommer grabbarna kunna lägga på den med. Om de har planerat smart vill säga.
   Och förutsatt att de inte bara snackar utan faktiskt tränar lite också. 


Låt oss fortsätta storyn med dig, Kalle och Programhoppar-Jeppe. https://www.intensivept.se/blogg/2017/12/5/the-noble-art-of-progression-del-1
Vi har konstaterat att:

-Progressiv överbelastning är en av de viktigaste hörnstenarna inom styrketräning.

-Parametrar som volym (set/reps) och intensitet skall vi hålla koll på.

-De som inte har ett fast program eller byter program väldigt frekvent oftast får sämre resultat än de som är mer konsekventa.

-Ökningar kommer snabbast i början (om du är nybörjare, haft ett träningsuppehåll eller hoppar på ett nytt program) genom främst en neutral adaptation - för att sedan plana ut. Det är ofta smart att tålmodigt försöka fortsätta göra små ökningar - den bästa lösningen är sällan att byta program för ofta.

Med det sagt, ska man då aldrig byta program?

Jo absolut men aldrig 'bara för att' eller för att du nått en liten platå. Tillfällen då det är läge att se över sitt program:

-Du har kört samma program i minst tio-tolv veckor och stått helt stilla senaste månaden.

-En övning känns inte bra på grund av en skada som uppstått.

-Viss utrustning (ex. bänkpressen) tenderar att vara upptagen när du ska träna.

-För motivationens skull.

Programhoppar-Jeppe (jo, han heter faktiskt så) har svårt för struktur och planering. Han vill ha ständig förändring och chocka musklerna. Han har helt rätt i att de ska chockas - med progressiv överbelastning och inte med överdriven neuromuskulär förvirring.
   Du och Kalle har fattat grejen. Samtidigt kanske man ändå vill ha lite variation ibland. Är det fel? Nej, det kan absolut vara på sin plats. En bra tumregel är att köra efter 80/20-principen: 80% av övningarna ska vara konstanta i programmet över en träningscykel om minst åtta veckor (gärna 10-12) - och resterande 20 är du fri att experimentera med. Låt oss ta ett presspass som exempel.

Lutande bänkpress, 3x6-8
Liggande hantelpress, 3x8-10
Militärpress, 3x6-8
Tricepspress med EZ-stång, 3x8-10

Dessa tre är dina nyckelövningar där du ska försöka öka så mycket som möjligt. De vill vi behålla över en längre träningscykel. 

Resterande övningar är du fri att variera efter dagsform:

Sidolyft (sittande/stående; hantlar/kablar/maskin)
Kompletteringsövning för bröst (push-ups, dips, flies etc) Lägg in den om du har en bra dag och du är då fri att välja övning efter vad du känner för.
Triceps push downs (rep/stång; brett/medium/smalt grepp)

Du kan dessutom variera repsomfånget i dessa övningar. Ibland kanske det är skönt att avsluta med ett högrepsset för att pumpa in maximalt med blod i muskeln. Ibland är det kanske på sin plats att lägga in tekniker som drop sets, supersets, rest pause eller ocklusionsträning för att stimulera maximalt med muskelfibrer. 
   Och för att det är kul. Och det är helt okej, träning får vara roligt ibland. 

Så här tränar du och Kalle och det är en bra kompromiss mellan att vara konsekvent och planerad kontra att träna på känsla med överdriven variation. Du som inte fuskat med matten såg direkt att ovanstående program inte blev exakt 80%/20%. Det behöver inte vara exakt - 70/30 är också okej. 75/25 med. Däremot inte 40/60 - då är vi lite fel ute.
   Jag tror du förstår grejen.
   Tveksamt dock om Jeppe verkligen gör det. Idag ska han köra... Ja, vad ska han köra egentligen? Det vet Jeppe knappt innan han kommit innanför gymdörrarna. Var det armar? Nej, det körde han ju i förrgår. Bröst? Det får bli bröst. Och kanske triceps. Och mage förstås (sit-ups-maskinen bränner ju riktigt bra). Vilka övningar ska Jeppe köra idag? Det överlåter han till slumpen att avgöra - det som ser tilltalande ut och är ledigt. Hur många set och reps och med vilken intensitet? Inte en susning. Jeppe kör så hårt han kan och 'känner' när det är lagom.

Att träna på känsla är bra till en viss gräns. Att ha en bra plan och anpassa litegrann utifrån dagsform = smart. Det är vad det här inlägget handlar om:  https://www.intensivept.se/blogg/2017/11/18/tv-coola-trningsmetoder-du-br-knna-till
   Träna utan plan och mest på känsla = inte riktigt lika smart. Och framförallt inte lika bra för resultaten.
   Apropå resultat, vad tror du Jeppe tar i bänk, mark, knäböj och militärpress? Låt mig gissa: han har inte en susning. Men det har förstås du och Kalle. 

I nästa del ska vi titta mer på några olika progressionsmodeller.
 

Erik Lavesson