Hur djupt ska du gå ner i en knäböj?

pexels-photo.jpg

Att knäböja eller inte knäböja. Det är inte frågan. Knäböj ska de flesta köra. Frågan är bara: hur djupt?

Här är en liten översikt:  http://www.lookgreatnaked.com/articles/the_biomechanics_of_squat_depth.pdf

För er som inte vill läsa, varsågod:  

Effekter på strukturer i knäet vid olika djup: 

ACL: Högst belastning vid 15-30 graders knäflexion, för att minska drastiskt vid 60 grader och sedan plana ut. 

PCL: Belastningen ökar mellan 30-90 grader, där den peakar, för att sedan minska med ytterligare knäflexion. 

Menisker och brosk: Belastningen är som högst vid 130 graders flexion. 

Patellofemorala leden: Belastningen ökar vid hög grad av flexion. 

Det saknas dock evidens för att en ökad skaderisk på dessa strukturer skulle föreligga hos friska individer. 

Effekt på muskler: 

Quadriceps: Störst aktivitet vid 80-90 grader.
Gluteus maximus: Störst aktivitet vid djupa knäböj.
Hamstrings: Ingen signifikant skillnad vid olika djup. Aktiviteten är relativt låg varför hamstrings bör tränas med andra övningar (raka marklyft, glute ham raise, lårcurl) för optimal utveckling. 

Konklusion:
Djupa knäböj är relativt säkert att utföra för friska individer. Hur djupt man ska gå styrs av målsättningar, eventuella skador samt personliga preferenser. Individer med osteokondrit, artros eller besvär relaterade till den patellofemorala leden bör vara något försiktiga med djupa knäböj. De med skador på PCL bör inte gå djupare än 50-60 grader innan skadan läkt. 

Av intresse och relevans, men som inte togs upp i ovanstående artikel, är belastning på ländryggen. Även här kan man tänka sig att friska individer - för optimal träning - ska gå ner så djupt som möjligt med god teknik och utan att räta ut den naturliga svanken i ländryggen. Här är ytterligare en artikel med några självtest man kan göra för att se hur djupt man bör gå utifrån sina förutsättningar. 
https://www.t-nation.com/training/squat-depth-the-final-answer

Nu vet du lite mer. Nu är det bara att bege sig till närmaste powerrack och köra igång. Squat day = Every Day.

 

Erik Lavesson