No pain no gain? Tankar om träningsvärk

 Den här killen lär vara rejält öm i käkmusklerna efter passet. 

Den här killen lär vara rejält öm i käkmusklerna efter passet. 

 

Har du någonsin testat bulgarian split squats? Alltså testat testat, med vikter och till utmattning. Om inte - gör det. Och kombinera gärna med lite drop jumps. Speciellt om benen är lite dåligt tränade eller ovana vid den typen av påfrestning. Två dagar efter passet kommer varje toabesök göra sig smärtsamt påmint. Och smärtan, den håller sig gärna envist kvar ytterligare x antal dagar. Minns en gång en PT-klient som haltade in till pass nummer två, och skamset erkände att hon inte tränat något på egen hand - på grund av träningsvärken.
   Orsakat av passet en vecka tidigare.

Frågan är: vad orsakar smärtan, hur uppkommer den och hur ska vi förhålla oss till träningsvärk?

Träningsvärk heter DOMS, delayed onset muscle soreness, och uppkommer vanligtvis 1-2 dagar efter ett pass. Den uppstår framförallt vid (tungt) excentriskt arbete och vid ovana rörelser, exempelvis vid en ny övning eller om du testar en idrott för första gången eller efter ett uppehåll. Hur länge den håller i sig är individuellt, men allt från ett par dagar upp till en vecka i vissa extremfall kan förekomma. Man skulle kunna gradera träningsvärk i grad 1-3, där 1 är lätt ömhet och 3 är sorten som gör vardagliga aktiviteter plågsamma - som att sätta sig på toaletten till exempel. Den tredje graden uppkommer vanligtvis bara om du utför nya övningar eller tränar extremt hårt (med stor volym), och är inget vi ska sträva efter då den ofta resulterar i längre återhämtning vilket innebär längre tid ifrån träning. 
Grad 1: lätt muskulär ömhet, framförallt när muskeln spänns. Helt okej att träna med.
Grad 2: Värken gör sig påmind hela tiden, men utan att vara plågsam. 
Grad 3: Extrem värk som gör vissa vardagliga rörelser plågsamma. Träna inte med denna typen av träningsvärk. Möjligen lättare cirkulationsträning med många reps. 

Några tankar: 

-Det är oklart huruvida det finns ett samband mellan träningsvärk och ökad muskeltillväxt och styrka. 

-Försök undvika extrem träningsvärk. 

-Ofta får man mer träningsvärk i början av en period med ett nytt träningsprogram, för att sedan klinga av efter ett antal pass. Om du samtidigt nått en platå och slutat få träningsvärk kan det vara läge att se över programmet och eventuellt göra en del förändringar. Men om du fortfarande gör framsteg, med eller utan träningsvärk - kör på. 

-Att ha lätt värk dagarna efter ett pass är troligen en bra indikator på att du tränat tillräckligt hårt, utnyttjat den excentriska fasen väl samt prickskjutit rätt muskel. 

-Vissa muskelgrupper tenderar att vara mer benägna att drabbas av träningsvärk än andra. Frågan är om det beror på egenskaper relaterade till den specifika muskeln - eller om det beror på hur den tränats? Ställ dig själv frågan och du sitter troligen på svaret. 

-Det har visat sig att antioxidanter eventuellt kan reducera träningsvärk men effekten lär inte vara jättestor och något jag enbart skulle rekommendera vissa idrottare under exempelvis ett träningsläger där de tränar flera pass om dagen och där träningsvärk kan ha en negativ inverkan på efterföljande träningspass. För vanliga Svensson-gymmare, där varje muskelgrupp tränas mer infrekvent, torde sällan träningsvärk vara något större problem. Dessutom kan antioxidanter eventuellt inverka negativt på träningsresultaten genom att de påverkar de signaler (stress, fria radikaler) som genererar en adaptation (förbättring) till träningen. 

-Övningar som erfarenhetsmässigt orsakar störst träningsvärk: 

-Bulgariska splitböj, quadriceps + gluteerna (belastning i en "utsträckt" position).
-Hip thrusts, gluteus maximus (hög muskelaktivering i en ovan position).
-Liggande tricepspress (excentriskt arbete + stor isolerad belastning).
-Liggande hantelflies, bröst (stor belastning i ytterläge/excentriskt arbete).
-Finnen, baksida lår (hög muskelanspänning excentriskt).
-Olympiska lyft, axlar/traps (hög belastning + ovant muskelarbete).

Själv känner jag ofta lätt ömhet dagen efter ett pass, men får sällan rejäl träningsvärk (sist var efter ett badmintonpass). Jag har noterat att för mindre muskelgrupper som biceps och bakre deltamuskeln får jag ofta mer träningsvärk om jag tränar med lättare vikter men utför övningen striktare och mer fokuserat. Jag tolkar det som att det stödjer rekommendationen om att isoleringsövningar helst ska utföras strikt, med lättare belastning och med maximal muskelkontakt. 

Take away: Lägg inte någon större vikt på träningsvärken utan försök bara hålla den extrema varianten borta, och om du aldrig känner dig öm i musklerna efter ett pass bör du fråga dig om du tränar hårt nog. 
   

Erik Lavesson