Största trenderna 2018

 Rosa sägs bli hetaste fyrverkerifärgen 2018. 

Rosa sägs bli hetaste fyrverkerifärgen 2018. 

Nytt år. Nya möjligheter. Nya koncept. Vilka är de största trenderna inom fitness och träning 2018? Sorry. Dessa får du läsa om i någon annan mindre intressant (diplomatiskt uttryckt) blogg. Trender är framförallt till för att boosta försäljningen av gymkort, lansera nya gruppträningskoncept eller sälja produkter. Inte för att förbättra dina resultat. Jag vet att jag med min träning vill:

-Förbättra kroppssammansättningen (mer muskler/mindre fett).
-Bli lite starkare men utan att dra på mig skador. 
-Bibehålla rörlighet/elasticitet och explosivitet. 
-Ha en hyfsad kardiovaskulär kapacitet. 

Och då vet vi vad som gäller: 

-Styrketräning med främst fria vikter med gradvis ökande belastning.
-Träningen innehåller en variation av övningar där i princip samtliga utförs i fullt ROM.
-Variation i all ära, men det är ändå ett gäng nyckelövningar som utgör kärnan i träningen: bänkpress, knäböj, marklyft och chins. 
-Övningarna anpassas utifrån mina förutsättningar: Jag undviker att utföra militärpress med skivstång och dips för att skona axlarna. Hantelpress och smalbänk är alternativ som känns bättre. Jag tar det lite coolt med flexionsövningar som sit-ups och hängande benlyft då ländryggen lätt tar stryk av dessa. 
-Övningarna utförs med god teknik och lämplig belastning utifrån målbilden. I mitt fall främst 6-10 (-15) reps då hypertrofi är av högre prioritet än maxstyrka. 
-Jag utför övningarna kontrollerat: explosivt i den koncentriska fasen och lite långsammare (2-3 s) i den excentriska).
-Lägger in explosiva övningar som jump squats, olika utfall och sprints med jämna mellanrum.
-Utöver styrketräningen promenader och en hyfsat aktiv livsstil. Lite löpträning kommer smygas in under våren och sommaren. Kanske någon tennismatch och lite fotboll vid tillfälle.

För att stödja muskelbygge, prestation, återhämtning och välmående gäller det att äta bra: 

-Kalorier utifrån behov och målsättning.
Bra riktvärden:
För att bygga muskler: +250-300 kcal/dag.
Tappa fett: -400-600 kcal/dag. 
-Kalorier räknas men räkna dem inte slaviskt.
-Mycket frukt och grönt.
-Minimalt med tillsatt socker.
-Men när du äter socker och skräpmat: njut med gott samvete. 
-Mestadels mat lagad från grunden. 
-Fisk/skaldjur 3-4 gånger i veckan.
-Max 500 gram rött kött i veckan.
-Tillräckligt med protein för att främja muskelbygge. 1.7-2.5 g/kg kroppsvikt. Mer under deff och lite mindre under en period av muskelbygge. 
-En bra mängd kolhydrater för att orka träna hårt. Ris, potatis, havregryn och frukt är mina huvudkällor. 
-Kosttillskott är överskattat men några få intressanta är: av D-vitamin, magnesium och Omega-3. Proteinpulver av praktiska skäl ibland (och för att det är gott) och kanske lite kreatin. 
-Ett par fuskmåltider och en välförtjänt öl med jämna mellanrum. Med väldigt gott samvete. 

Jag har mål. Jag har en plan. Jag vet vad som ska göras. Verktygen finns. 

   Frågan är: kommer 2018 bjuda på några revolutionerande träningsformer eller koströn som signifikant kan förbättra mina resultat?
   Jag tvivlar. 
Vad vill du uppnå med din träning? Och vad gör du för att uppnå det - och använder du rätt verktyg?

Erik Lavesson