Magträning för dummies - inklusive några myter (av Erik Lavesson)

Magträning för dummies – inklusive några myter.

Magmuskelträning är omgiven av diverse myter och förvirringen inte sällan stor. Låt oss ta kål på några av dessa och introducera en grym magövning.

”Magmusklerna ska tränas med högreps.”

Sanning: det finns en liten poäng med att öka antalet reps en aning då rörelseomfånget ofta blir lite kort i många magövningar. Men: det betyder inte att man ska köra 50+ sit-ups för det. Mer rimligt är att hålla repsomfånget till 12-20, dvs fortfarande inom ramen för hypertrofi (om det nu är målet men det borde det väl vara?).

”Magmusklerna ska tränas ofta.”

Sanning: Det är förvisso sant att magmusklerna återhämtar sig relativt snabbt - kan bero på att de sällan tränas tillräckligt hårt - men det betyder inte att de ska tränas överdrivet ofta. 2-3 gånger per vecka är troligen en bra frekvens.

”Magmusklerna behöver ingen direkt träning. De tränas ändå bäst i magövningar som squats och deadlift.”

Sanning: nja. Det blir förvisso en hög bålaktivering i dessa övningar (främst statisk) från buktrycket men rectus abdominis behöver troligen lite mer direkt och dynamisk träning för att växa optimalt. Här är en bra övning:

”Magmuskler skapas i köket, inte på gymmet.”

Sanning: magmuskler skapas på gymmet och synliggörs med rätt kosthållning - ett kaloriunderskott över tid för att reducera fett.

För optimal magträning:

Träna magmusklerna 2-3 pass per vecka.
1-2 övningar med 3x12-20 reps per pass.
Glöm inte bort progressiv överbelastning.
Inkludera gärna både bålflexion, antiextension samt antirotation eller lateralflexionsövningar för maximala resultat.

Vi ses i sommar. Du på beachen.
Jag i vassen.

magträning.jpeg
Erik Lavesson