Baksida axlar – allt du behöver veta
Baksida axlar är en muskelgrupp som lätt hamnar i skuggan av pressövningar, sidolyft och annan träning för överkroppen. Samtidigt har välutvecklade bakre axlar stor betydelse för hur axlarna ser ut från sidan och bakifrån och de deltar i flera viktiga rörelser i axelleden. I den här artikeln går vi igenom anatomin, funktionen, de bästa övningarna för baksida axlar, hur du tränar muskeln effektivt och vilka vanliga misstag som kan göra att andra muskler tar över.
Vad menas med baksida axlar?
När man pratar om att träna ”baksida axlar” menar man nästan alltid den bakre delen av deltamuskeln, alltså posterior deltoid eller bakre deltoideus.
Deltamuskeln är den stora muskeln som täcker utsidan av axelleden och brukar delas in i en främre, en mellersta och en bakre del. De olika delarna samarbetar i många rörelser, men deras mekaniska funktion skiljer sig åt beroende på armens position.
Den bakre delen har sitt ursprung längs skulderbladets spina scapulae och fäster, tillsammans med övriga delar av deltoideus, på överarmsbenets utsida vid tuberositas deltoidea.
Bakre deltoideus är alltså en axelmuskel. Den ska inte förväxlas med musklerna mellan skulderbladen, även om dessa ofta arbetar samtidigt i många övningar.
Vad gör baksida axlar?
Bakre deltoideus kan bidra till flera olika rörelser i axelleden. En av de viktigaste är horisontell abduktion, alltså när överarmen förs bakåt i horisontalplanet.
Föreställ dig att du håller armen framför kroppen i ungefär axelhöjd och sedan för den ut åt sidan och bakåt. Det är ungefär den rörelse som sker i en omvänd pec deck eller cable reverse fly.
Bakre deltoideus bidrar även till extension i axelleden, det vill säga när överarmen förs bakåt bakom kroppen. Beroende på armens position kan muskeln dessutom bidra till utåtrotation av överarmen.
Det innebär att baksida axlar arbetar i betydligt fler övningar än bara klassiska omvända flyes. Olika roddövningar, dragövningar och vissa former av utåtrotation kan också involvera muskeln.
Hur mycket bakre deltoideus arbetar beror dock på bland annat armbågens position, överarmens rörelseriktning, belastningen och hur mycket av rörelsen som istället sker genom skulderbladen.
Varför träna baksida axlar?
För den som tränar för muskeltillväxt är det mest uppenbara argumentet att bakre deltoideus är en del av axelmuskulaturen och därför behöver stimuleras om målet är maximalt utvecklade axlar.
En välutvecklad bakre deltoideus bidrar till axelns rundade utseende och syns särskilt tydligt från sidan och bakifrån.
Många träningsprogram innehåller dessutom betydligt mer direkt arbete för framsida axlar än för baksida axlar. Bänkpress, lutande bänkpress, militärpress och andra pressövningar belastar främre deltoideus relativt mycket. Bakre deltoideus får visserligen stimulans från olika dragövningar, men mängden varierar kraftigt beroende på hur övningarna utförs.
Det innebär inte att alla människor automatiskt har ”svaga bakre axlar” eller att mer träning av baksida axlar skulle lösa alla problem med hållning eller axelsmärta. Sådana påståenden är betydligt mer förenklade än verkligheten.
Men om målet är att utveckla hela deltamuskeln finns det goda skäl att inkludera övningar där bakre deltoideus får arbeta mot en tydlig belastning.
De bästa övningarna för baksida axlar
Det finns ingen enskild övning som alla måste göra. En bra övning för baksida axlar bör framför allt göra det möjligt att belasta den relevanta rörelsen, träna med tillräcklig ansträngning och successivt utveckla träningen över tid.
För många fungerar följande övningar mycket bra.
Omvänd pec deck
Omvänd pec deck, ibland kallad reverse pec deck eller rear delt machine, är en av de enklaste övningarna för att träna baksida axlar.
Du sitter med bröstet mot maskinens stöd och för armarna från en position framför kroppen utåt och bakåt.
En stor fördel är stabiliteten. Eftersom överkroppen stöds av maskinen behöver du inte lägga särskilt mycket energi på balans eller stabilisering. Det gör det relativt enkelt att koncentrera sig på själva axelrörelsen.
Undvik att förvandla övningen till en kraftig skulderbladsövning genom att medvetet pressa ihop skulderbladen så mycket som möjligt vid varje repetition. Skulderbladen kommer naturligt att röra sig, men om målet är bakre deltoideus är det framför allt överarmens rörelse du vill belasta.
Cable reverse fly
En cable reverse fly är ett utmärkt alternativ eftersom kabeln ger belastning genom en stor del av rörelsebanan.
Övningen kan utföras stående mellan två kabelstationer eller ensidigt med en kabel åt gången.
En fördel med kabel är att du enkelt kan förändra dragriktningen genom att justera kabelns höjd och din egen position. Det gör det möjligt att hitta en rörelsebana som känns naturlig för just dina axlar.
Tänk huvudsakligen på att föra överarmen utåt och bakåt istället för att försöka dra handen så långt bak som möjligt.
Reverse fly med hantlar
Den klassiska framåtlutade hantelflyen fungerar också bra.
Luta överkroppen framåt och för armarna ut åt sidorna samtidigt som armbågarna hålls lätt böjda.
Ett vanligt problem är att använda för tunga hantlar. Då blir rörelsen ofta kortare och övergår lätt i en kombination av ryck, skulderbladsretraktion och rörelse från hela kroppen.
Baksida axlar är relativt små jämfört med exempelvis latissimus dorsi och trapezius. Det finns därför sällan någon anledning att jaga stora vikter i den här typen av isolationsövning.
Kontroll och tillräcklig ansträngning är viktigare än siffran på hanteln.
Rear delt row
Rodd kan också användas för att träna bakre deltoideus.
Skillnaden mellan en mer traditionell rodd och en rodd med större fokus på baksida axlar ligger framför allt i överarmens position.
När armbågen hålls relativt nära kroppen spelar bland annat latissimus dorsi en stor roll. När överarmen istället förs längre ut från kroppen och rörelsen innehåller mer horisontell abduktion ökar möjligheten att belasta bakre deltoideus.
En bröststödd rodd med armbågarna ut åt sidorna kan därför vara ett bra komplement till mer isolerade övningar.
Det betyder inte att övningen isolerar bakre deltoideus. Trapezius, rhomboideerna och flera andra muskler kring skulderbladet arbetar också.
Är face pulls bra för baksida axlar?
Face pulls är en populär övning när baksida axlar diskuteras.
Övningen kan absolut belasta bakre deltoideus, men den är inte en renodlad rear-delt-övning. Beroende på utförandet involveras även muskler som roterar överarmen utåt samt muskler som kontrollerar skulderbladen.
Det behöver inte vara någon nackdel. Face pulls kan vara en bra övning om du vill träna flera funktioner samtidigt.
Men om det specifika målet är maximal stimulans av bakre deltoideus kan exempelvis reverse pec deck eller cable reverse fly vara enklare att standardisera och progressivt belasta.
Face pulls är alltså inte obligatoriska för ”friska axlar”, vilket ibland påstås. De är helt enkelt en av flera möjliga dragövningar.
Ska man dra ihop skulderbladen?
Det här är en viktig detalj vid träning av baksida axlar.
När skulderbladen dras mot varandra kallas rörelsen retraktion. Den utförs framför allt av muskler kring skulderbladen, bland annat delar av trapezius och rhomboideerna.
Bakre deltoideus flyttar däremot överarmsbenet i förhållande till skulderbladet.
I verklig träning sker dessa rörelser ofta samtidigt. Du behöver därför inte försöka låsa skulderbladen helt stilla.
Men det finns heller ingen anledning att maximalt pressa ihop skulderbladen vid varje repetition om syftet är att träna baksida axlar.
Ett användbart fokus är istället:
För överarmen utåt och bakåt.
Det brukar ge ett bättre rörelsemönster än att tänka att händerna eller skulderbladen måste så långt bak som möjligt.
Hur högt ska armbågarna vara?
Små förändringar i armens position kan förändra vilka muskler som bidrar mest.
Vid många övningar för baksida axlar fungerar det bra att ha överarmen ungefär 45–90 grader ut från kroppen.
Exakt vinkel behöver inte vara densamma för alla.
Axelledens anatomi varierar mellan individer och en rörelse som känns helt naturlig för en person kan vara obekväm för en annan. Det finns därför ingen anledning att tvinga överarmen till exakt 90 grader om en något lägre position känns bättre.
Det viktiga är att övningen kan utföras genom en relevant rörelsebana utan smärta och att belastningen kan kontrolleras.
Hur tungt ska man träna baksida axlar?
Bakre deltoideus behöver inte tränas med extremt lätta vikter, men isolationsövningar för baksida axlar lämpar sig ofta bra för måttliga och relativt höga repetitionsantal.
Exempelvis kan ungefär 10–30 repetitioner per set fungera mycket bra i reverse fly-varianter.
I stabilare flerledsövningar som en bröststödd rear delt row kan även lägre repetitionsantal fungera.
Muskeltillväxt kan ske över ett relativt stort spann av repetitioner så länge seten utförs med tillräckligt hög ansträngning. Därför finns det inget magiskt repetitionsantal specifikt för baksida axlar.
Praktiskt är dock 15–25 repetitioner ofta bekvämt i små isolationsövningar. Belastningen blir tillräckligt låg för att rörelsen ska kunna kontrolleras samtidigt som muskeln kan tränas hårt.
Måste det bränna för att fungera?
Nej.
Den brännande känslan som uppstår under ett högrepetitionsset är framför allt kopplad till metabola förändringar i den arbetande muskeln. Den kan sammanfalla med ett hårt set, men själva brännan är inte ett krav för muskeltillväxt.
Du behöver inte heller få träningsvärk i bakre axlar efter varje pass.
Ett bättre sätt att bedöma träningen är att följa om du med tiden kan utföra fler repetitioner, använda mer belastning eller få bättre kontroll med motsvarande belastning samtidigt som övriga faktorer hålls relativt konstanta.
Hur nära failure ska man träna?
För hypertrofi bör seten generellt vara tillräckligt ansträngande.
Du behöver inte träna till fullständig failure i varje set, men om du regelbundet avslutar set när du hade kunnat göra ytterligare tio repetitioner är stimulansen sannolikt mindre än den hade kunnat vara.
I isolationsövningar för bakre axlar är det ofta relativt praktiskt att träna nära failure eftersom konsekvenserna av att en repetition misslyckas är små.
Att avsluta många arbetsset med omkring 0–3 repetitioner i reserv är därför en rimlig praktisk utgångspunkt.
Det innebär att du bedömer att du, med bibehållen teknik, hade kunnat utföra högst några få ytterligare repetitioner.
Hur många set behöver baksida axlar?
Det finns ingen exakt mängd träningsvolym som är optimal för alla.
Hur mycket direkt träning du behöver beror bland annat på träningsvana, övriga övningar, träningsfrekvens, återhämtning och hur väl bakre deltoideus redan stimuleras av din ryggträning.
För många kan ungefär 6–12 direkta hårda set per vecka vara en rimlig startpunkt om baksida axlar är en muskel man aktivt vill utveckla.
Det ska dock ses som en praktisk utgångspunkt, inte som en fysiologisk gräns.
En person som redan gör stora mängder rodd med armbågarna utåt kanske behöver mindre direkt rear-delt-träning. En annan person vars ryggträning huvudsakligen består av latsdrag och rodd med armbågarna nära kroppen kan vilja lägga till mer.
Mer träning är inte automatiskt bättre. Volym är bara värdefull så länge du kan återhämta dig från den och hålla kvaliteten på träningen hög.
Hur ofta kan man träna baksida axlar?
Du behöver inte begränsa baksida axlar till en traditionell ”axeldag”.
Att dela upp träningsvolymen på två eller tre tillfällen per vecka fungerar ofta mycket bra.
Du skulle exempelvis kunna träna reverse pec deck efter ett överkroppspass och cable reverse fly efter ett annat pass senare under veckan.
Den totala träningsvolymen och kvaliteten på seten är sannolikt viktigare än att träna muskeln på en specifik veckodag.
Högre frekvens kan framför allt vara praktiskt eftersom du slipper göra väldigt många set för samma lilla muskel under ett enda träningspass.
Behöver baksida axlar en egen övning?
Inte nödvändigtvis.
Om du redan utför flera övningar där bakre deltoideus arbetar hårt kan muskeln utvecklas utan isolationsövningar.
Men om du specifikt vill maximera utvecklingen av baksida axlar är någon form av direkt träning ofta ett enkelt sätt att säkerställa att muskeln faktiskt får tillräckligt mycket arbete.
Det är samma princip som gäller för exempelvis biceps. Biceps arbetar i många dragövningar, men direkt bicepsträning kan ändå vara värdefull om maximal utveckling är målet.
Vanliga misstag när man tränar baksida axlar
Ett av de vanligaste misstagen är att använda för mycket vikt.
När belastningen blir för tung börjar många kasta vikten bakåt, böja och sträcka armbågarna kraftigt eller använda momentum från överkroppen. Övningen blir då något helt annat än den var tänkt att vara.
Ett annat vanligt misstag är att fokusera nästan helt på skulderbladen. Om varje repetition handlar om att pressa ihop skulderbladen maximalt kan musklerna mellan skulderbladen göra en större del av arbetet än vad som var avsikten.
Ett tredje problem är att rörelsebanan blir extremt kort. Det är vanligt framför allt när vikten är för tung.
Samtidigt behöver du inte försöka föra armarna så långt bak att axeln hamnar i en obekväm position. En stor rörelsebana är bara värdefull om den kan utföras kontrollerat och utan smärta.
Måste man känna baksida axlar när man tränar?
Att känna en muskel arbeta kan vara användbar feedback, särskilt i isolationsövningar, men det är inte ett absolut bevis på att muskeln växer.
Du kan träna en muskel effektivt utan en dramatisk ”mind-muscle connection”.
Samtidigt kan det vara värt att justera tekniken om du gör en reverse fly men endast känner övre trapezius och ingenting alls runt bakre axeln.
Prova då att minska vikten, förändra armens vinkel och fokusera mer på att flytta överarmen än på att dra ihop skulderbladen.
En stabil övning som reverse pec deck eller cable reverse fly gör det ofta enklare att lära sig hur rörelsen ska kännas.
Baksida axlar och hållning
Det är vanligt att höra att svaga bakre axlar orsakar framåtroterade axlar och att några set face pulls därför kommer ”fixa hållningen”.
Verkligheten är mer komplicerad.
Kroppshållning påverkas av många faktorer och den position en person spontant står eller sitter i kan inte förklaras av styrkan i en enda muskel.
Träning av bakre axlar och övre rygg kan absolut öka styrka och muskelmassa i området. Det innebär däremot inte att alla hållningsvariationer är problem som måste korrigeras eller att en specifik övning automatiskt förändrar en persons vilohållning.
Träna baksida axlar för att du vill ha starkare och mer utvecklade axlar – inte för att någon påstår att en enskild muskel måste ”fixas”.
Baksida axlar och axelsmärta
Om en övning orsakar tydlig axelsmärta bör lösningen inte automatiskt vara att fortsätta och hoppas att muskeln blir starkare.
Axelsmärta kan ha många olika orsaker och det går inte att diagnostisera orsaken utifrån att det gör ont i en viss rörelse.
Du kan ibland komma runt besvär genom att ändra belastning, rörelsebana eller armens vinkel, men ihållande eller kraftig smärta bör bedömas individuellt av relevant legitimerad vårdpersonal.
Det gäller särskilt om besvären påverkar vardagen, uppstår efter ett trauma eller kombineras med tydlig svaghet eller andra symtom.
Ett enkelt träningsupplägg för baksida axlar
Du behöver inte göra fem olika rear-delt-övningar under samma pass.
Ett enkelt upplägg kan exempelvis bestå av reverse pec deck under ett träningspass och cable reverse fly under ett annat.
Gör omkring tre arbetsset per övning och arbeta huvudsakligen inom cirka 10–25 repetitioner. Välj en belastning där de sista repetitionerna är tydligt ansträngande men där rörelsen fortfarande går att kontrollera.
När du når toppen av ditt planerade repetitionsintervall med god teknik kan du gradvis öka belastningen.
Det är vanlig progressiv styrketräning – och den fungerar lika bra för baksida axlar som för andra muskler.
Du behöver inte ständigt byta övningar. Om en övning känns bra, kan utföras utan smärta och går att utveckla över tid finns det sällan någon anledning att ersätta den bara för variationens skull.
Sammanfattning – så tränar du baksida axlar effektivt
Baksida axlar består framför allt av bakre delen av deltamuskeln, posterior deltoid. Muskeln arbetar bland annat när överarmen förs bakåt och vid horisontell abduktion i axelleden.
Reverse pec deck, cable reverse fly och olika former av rear delt rows är alla bra alternativ. Face pulls kan också träna bakre axlar, men involverar samtidigt flera andra muskler.
För muskeltillväxt gäller i stort sett samma grundprinciper som för resten av kroppen: välj övningar som passar dig, träna tillräckligt hårt, samla en rimlig mängd träningsvolym och försök gradvis förbättra din prestation över tid.
Du behöver inte hitta den perfekta vinkeln, den perfekta övningen eller känna en extrem brännande känsla efter varje set.
Bra träning är oftast betydligt mindre mystisk än så. Träna rörelsen konsekvent, kontrollera belastningen och ge kroppen tid att anpassa sig.
Vill du lära dig mer om träning och anatomi?
Vill du förstå träning på djupet och lära dig hur du bygger effektiva träningsprogram för olika klienter? Eller funderar du på att arbeta professionellt med träning, kost och hälsa? Läs mer och anmäl dig till IntensivePT:s PT-utbildning på https://www.intensivept.se.
