Månadens studier juli 2026 – ny forskning som är relevant för personliga tränare

Juli 2026 bjöd på ovanligt många publikationer med direkt praktisk relevans för personliga tränare. Bland månadens studier finns forskning om progressiv överbelastning, träningsövningar för hypertrofi, träning vid långa muskellängder, avancerade setmetoder, löpekonomi, uppvärmning, intervallträning vid typ 2-diabetes, sömnmätning med aktivitetsklockor, vilometabolism, proteinintag och menstruationscykelns möjliga betydelse för skaderisk.

I den här sammanställningen räknas både studier som e-publicerades under juli och artiklar som formellt ingick i tidskrifternas julinummer, även om en tidig onlineversion i vissa fall blev tillgänglig tidigare. Det är också viktigt att skilja mellan olika typer av evidens. En randomiserad träningsstudie kan ge relativt tydliga besked om vad som hände under ett specifikt träningsprogram, men resultatet behöver inte gälla alla människor eller alla träningssituationer. En systematisk översikt sammanfattar ett större forskningsområde, men kvaliteten blir aldrig bättre än kvaliteten på de studier som ingår. Ett expertkonsensus kan ge användbara praktiska riktlinjer, men är inte samma sak som att varje rekommendation har testats i stora randomiserade studier.

Med det i åtanke går vi igenom några av månadens mest intressanta publikationer och diskuterar vad resultaten faktiskt innebär för en arbetande PT.

Progressiv överbelastning gav större muskeltillväxt

Begreppet progressiv överbelastning används ständigt inom styrketräning, men det är förvånansvärt svårt att undersöka vetenskapligt. När en person blir starkare ökar ofta träningsvolymen automatiskt, och det kan därför vara svårt att avgöra om muskeltillväxten beror på att belastningen höjs eller på att personen helt enkelt tränar hårdare och närmare utmattning.

I en studie av 55 unga, otränade kvinnor fick deltagarnas armar genomföra olika förhållanden. En träningsarm följde ett progressivt upplägg där belastningen höjdes när deltagaren nådde den övre gränsen i repetitionsintervallet. Den andra träningsarmen fortsatte med samma belastning och samma antal repetitioner under hela den åtta veckor långa perioden. Träningen bestod av unilateral tricepsträning med tre set om 8–12 repetitioner, tre gånger per vecka.

Båda träningsuppläggen ökade tricepsmuskelns tjocklek jämfört med kontrollförhållandet. Den sammanlagda ökningen vid de två mätpunkterna var cirka 22,9 procent med progressiv överbelastning och cirka 11,6 procent utan progression. Resultatet stödjer alltså uppfattningen att en gradvis ökning av träningskravet kan förstärka hypertrofin. Samtidigt visar studien att nybörjare kan bygga muskler även när belastningen inte höjs, åtminstone under en begränsad period.

För en PT är den viktigaste lärdomen inte att vikten måste höjas varje vecka. Progression kan ske genom fler repetitioner, bättre rörelsekvalitet, större rörelseomfång, fler set eller högre belastning. Det avgörande är att träningen över tid fortsätter att ställa ett tillräckligt stort krav på muskeln.

Studien genomfördes på otränade kvinnor, använde endast en isolerad tricepsövning och pågick i åtta veckor. De stora procentuella förändringarna ska därför inte översättas direkt till tränade personer eller till helkroppsträning. Hos en nybörjare kan samma program fungera relativt länge, medan en erfaren klient vanligtvis behöver en mer genomtänkt progression.

Benpress tränade många muskler – men missade nästan rectus femoris

En annan studie jämförde benspark med unilateral benpress. Sjutton otränade vuxna tränade det ena benet med benspark och det andra med benpress. Deltagarna genomförde fem set med tio repetitioner, två gånger per vecka under tolv veckor. Belastningen motsvarade ungefär 70 procent av 1RM och höjdes när deltagarna kunde genomföra samtliga set utan hjälp.

Forskarna använde magnetkameraundersökning för att mäta volymen hos 17 enskilda muskler. Både benspark och benpress gav tydlig tillväxt i quadriceps. För vastusmusklerna och quadriceps som helhet var skillnaderna små. Däremot ökade rectus femoris med omkring 13,2 procent efter benspark men bara 1,1 procent efter benpress. Benpressen ökade samtidigt gluteus maximus med cirka 15,4 procent och adductor magnus med cirka 6,2 procent, medan benspark inte gav motsvarande tillväxt i dessa muskler.

Detta är ett bra exempel på varför frågan ”vilken övning är bäst?” nästan alltid är felställd. Benpress är sannolikt mer tidseffektiv för en klient som vill träna en stor del av underkroppen med en enda övning. Benspark är däremot ett mer specifikt val när målet är att stimulera rectus femoris, en av quadriceps fyra delar.

Rectus femoris korsar både höft- och knäleden. Under benpress sker höft- och knäextension samtidigt, vilket innebär att muskeln förkortas över knäleden men förlängs över höftleden. Detta kan minska den effektiva förändringen i muskellängd och därmed begränsa stimulansen. Vid benspark hålls höften relativt stilla medan knäet sträcks, vilket gör det lättare att belasta rectus femoris mer specifikt.

Den praktiska slutsatsen är inte att alla träningsprogram måste innehålla benspark. En klient som vill bli allmänt starkare, förbättra funktion eller använda så få övningar som möjligt kan klara sig utmärkt med flerledsövningar. För maximal och mer komplett utveckling av quadriceps kan däremot en kombination av knäböj eller benpress och någon form av isolerad knäextension vara motiverad.

Partiella repetitioner i den djupa delen av rörelsen gav god muskeltillväxt

Träning vid långa muskellängder har varit ett av de mest diskuterade områdena inom hypertrofiforskningen de senaste åren. En studie som publicerades i juli jämförde knäextension med olika rörelseomfång och belastningar.

Totalt 45 personer fördelades mellan fyra grupper: partiella repetitioner i den mer utsträckta delen av quadriceps rörelse, partiella repetitioner i den förkortade delen, fulla repetitioner och en kontrollgrupp. Gruppen som tränade i den längre muskellängden använde en måttlig belastning på cirka 55 procent av 1RM, medan gruppen som använde fullt rörelseomfång tränade med cirka 80 procent av 1RM.

Efter åtta veckor gav partiell träning i den djupa delen av rörelsen liknande ökningar av muskeltjockleken som tung träning genom hela rörelseomfånget. Gruppen som tränade vid längre muskellängder fick dessutom större ökningar av fascikellängden på vissa mätpunkter. Partiella repetitioner i den kortare muskellängden gav sämre resultat på flera av mätningarna.

För en PT innebär detta att partiella repetitioner inte bör betraktas som en enda träningsmetod. Det spelar stor roll vilken del av rörelsen som används. Att genomföra den mest utmanande och djupa delen av en rörelse kan ge en helt annan stimulans än att endast arbeta nära toppläget, där muskeln ofta är kortare och den yttre belastningen ibland lägre.

Resultatet betyder inte att fullt rörelseomfång har blivit omodernt. Fulla repetitioner är fortfarande ett mycket bra standardval eftersom de utvecklar styrka och kontroll över ett större rörelseområde. Däremot kan längdbetonade partials användas som komplement, exempelvis efter fulla repetitioner eller när en klient inte kan använda tung belastning.

Studien jämförde dessutom olika belastningar mellan grupperna, vilket gör det svårt att avgöra om effekten enbart berodde på muskellängden. Resultaten kommer från en specifik knäextensionsövning och kan inte automatiskt överföras till alla muskler och övningar.

Rest-pause och dropset gav liknande resultat

Rest-pause och dropset används ofta för att öka träningsdensiteten och få in fler effektiva repetitioner på kort tid. I en mindre randomiserad studie jämfördes dessa två metoder inom ett strukturerat progressionsupplägg.

Tjugotre styrketränade vuxna genomförde överkroppsträning två gånger per vecka i åtta veckor. Träningen utfördes huvudsakligen med 80 procent av 1RM. När deltagarna inte längre kunde öka antalet repetitioner användes antingen ett dropset, där belastningen sänktes med 20 procent, eller ett rest-pause-upplägg, där deltagaren vilade 30 sekunder och därefter fortsatte med samma vikt. Kostintaget standardiserades och träningen övervakades.

Båda grupperna ökade fettfri mjukvävnad och styrka i bänkpress. Dropsetgruppen ökade den fettfria mjukvävnaden med cirka 1,4 kilo och rest-pausegruppen med cirka 1,2 kilo. Bänkpressen ökade med ungefär 12,3 respektive 9,5 kilo. Skillnaderna mellan grupperna var inte statistiskt säkerställda.

För klienten betyder detta att den exakta intensifieringstekniken sannolikt är mindre viktig än den samlade träningsstimulansen. Rest-pause kan vara praktiskt när man vill behålla samma belastning och träna tungt på begränsad tid. Dropset kan passa bättre när målet är att fortsätta träna trots att den ursprungliga belastningen blivit för tung.

Metoderna är däremot inte nödvändiga för muskeltillväxt. Vanliga raka set med en genomtänkt progression fungerar utmärkt. Intensifieringstekniker ökar ofta lokal trötthet och obehag och bör användas selektivt, särskilt hos nybörjare eller klienter med begränsad återhämtning.

Studien var liten, kort och bestod huvudsakligen av män. Den mätte kroppssammansättning med DXA snarare än direkt muskelvolym. Resultaten visar därför främst att båda metoderna kan fungera, inte att de är identiska under alla förhållanden.

Styrketräning förbättrade inte löpekonomin i uppförsbacke

Styrketräning rekommenderas ofta till löpare eftersom den kan förbättra styrka, tålighet, sprintförmåga och i vissa sammanhang löpekonomi. En studie från juli undersökte om åtta veckors styrketräning kunde förbättra löpekonomin på plan mark och i uppförsbacke.

Tjugofem motionslöpare randomiserades till en styrketräningsgrupp eller en kontrollgrupp. Styrketräningen fokuserade på höftextensorer, knäextensorer och vadmuskulatur. Forskarna mätte löpekonomi på plan mark samt vid fem och tio procents lutning. De analyserade också biomekanik, ledarbete, styvhet och muskelstyrka.

Styrketräningen förbättrade plantarflexionsstyrkan, men gav ingen statistiskt säkerställd förbättring av löpekonomin vid någon av lutningarna. Förändringar i styrka kunde inte heller kopplas tydligt till förändringar i löpteknik eller energikostnad.

Resultatet är en påminnelse om att ökad styrka inte automatiskt förbättrar en specifik prestationsvariabel. För att förbättra löpekonomi kan det krävas längre träningsperioder, tyngre styrketräning, plyometrisk träning, mer sportspecifika övningar eller en kombination av flera metoder.

En PT bör samtidigt inte tolka studien som att styrketräning är onödig för löpare. Styrketräning kan ha värde även om syreförbrukningen vid en bestämd löphastighet inte förändras. Den kan förbättra maximal kraft, öka vävnadstoleransen, underlätta backlöpning och hjälpa löparen att hantera högre träningsvolymer. Studien visar endast att just detta åtta veckor långa program inte räckte för att förbättra den uppmätta löpekonomin.

Ny internationell samsyn om uppvärmning

Ett internationellt expertkonsensus om uppvärmning publicerades den 20 juli. Tjugotre experter från tolv länder deltog i tre Delphi-rundor. De bedömde 122 påståenden om definitioner, struktur, träningsval, prestationsförmåga, fysiologiska mekanismer och skadeprevention. Konsensus, definierat som minst 80 procents enighet, uppnåddes för 72 påståenden.

Experterna definierade uppvärmning som en strukturerad och målmedveten förberedelse för träning eller tävling. De beskrev en modell med tre lager: generella övningar, specifika övningar och mer kraftfulla förberedande aktiviteter som kan ge en kortvarig prestationshöjning. En uppvärmning bör alltså inte enbart handla om att bli varm. Den kan också förbereda nervsystemet, tekniken, energisystemen och den mentala beredskapen.

Konsensusgruppen betonade att uppvärmningen måste anpassas efter idrott, miljö, individ, träningsstatus och dagsform. En sprint- eller styrkeaktivitet kan behöva explosiva moment med hög intensitet, medan en uthållighetsaktivitet kan gynnas av inslag som påskyndar syreupptagningen. Standardiserade grundrutiner kan vara användbara, men de bör inte bli så rigida att individuella behov ignoreras.

Dynamiska rörelser föredras ofta framför långvarig statisk stretching precis före explosiv prestation. Statisk stretching behöver dock inte vara ett problem i normala doser, särskilt när rörlighet är en viktig del av aktiviteten. Längre stretchperioder, över omkring 60 sekunder per muskelgrupp, kan däremot tillfälligt försämra maximal styrka. Effekten kan minskas genom att stretchingen följs av aktiverande eller explosiva övningar.

Experterna fann stöd för att regelbundet inkluderade styrke-, balans- och skadeförebyggande övningar kan minska skaderisken över tid. Däremot fanns inget tydligt stöd för att en enskild uppvärmning akut skyddar mot skador. För en PT är det en viktig distinktion. Uppvärmningen kan användas som en praktisk plats för långsiktigt förebyggande träning, men den är ingen garanti mot skada under det efterföljande passet.

HIIT och kontinuerlig konditionsträning gav liknande effekter vid typ 2-diabetes

En systematisk översikt och metaanalys jämförde högintensiv intervallträning med kontinuerlig träning av måttlig intensitet hos personer med typ 2-diabetes. Analysen inkluderade 21 randomiserade studier med sammanlagt 792 deltagare.

Forskarna såg inga tydliga skillnader mellan träningsformerna för långtidsblodsocker, fasteglukos, insulinresistens, BMI, triglycerider, LDL-kolesterol eller blodtryck. HIIT gav en större förbättring av HDL-kolesterol, men skillnaden var relativt begränsad.

Det praktiska budskapet är att HIIT inte verkar vara överlägset kontinuerlig konditionsträning för de flesta metabola utfall, men kan vara ett tidseffektivt alternativ för personer som uppskattar intervallformatet. För vissa klienter är det lättare att genomföra korta arbetsperioder med vilopauser. Andra föredrar promenader, cykling eller annan jämn träning med måttlig intensitet.

Vid typ 2-diabetes bör träningsupplägget alltid anpassas efter medicinering, samsjuklighet, träningsvana och risken för blodsockerfall. En PT ska inte låta ordet ”högintensiv” bli ett självändamål. Ett intervallpass kan anpassas genom hastighet, lutning, motstånd, intervallängd och vilotid. För en otränad person kan rask gång i uppförsbacke vara tillräckligt intensivt.

Den mest effektiva träningsformen är i praktiken den som klienten kan utföra regelbundet, återhämta sig från och kombinera med styrketräning och vardagsaktivitet.

Sömnklockor är bättre för trender än för enskilda nätter

Aktivitetsklockor och ringar ger ofta detaljerade sömnpoäng, uppgifter om djupsömn och rekommendationer om träningsberedskap. En systematisk SWOT-analys sammanställde 21 studier om konsumentinriktad sömnteknik för idrottare och tränande personer.

Forskarna identifierade flera fördelar. Enheterna är lättillgängliga, relativt billiga, enkla att använda och kan följa sömnen under lång tid i personens vanliga miljö. De kan öka medvetenheten om sömnvanor och göra det lättare att se samband mellan exempelvis sena träningspass, resor, stress och sömntider.

Samtidigt är många produkter otillräckligt validerade. Tillverkarnas algoritmer är ofta hemliga och kan ändras vid programuppdateringar. Rörelsebaserade enheter tenderar att överskatta sömn och underskatta vaken tid, och evidensen är särskilt svag för exakta sömnstadier.

Forskarna rekommenderade att användare i första hand följer mer robusta variabler som total sömntid, regelbundenhet och ungefärliga sovtider. En enskild natt bör inte styra stora förändringar av träningsprogrammet. Trender över 14, 21 eller 28 nätter ger en mer meningsfull bild. Objektiva mätvärden bör kombineras med klientens egen upplevelse av sömn, energi, humör, träningsvärk och återhämtning.

För en PT betyder detta att en låg sömnpoäng inte automatiskt ska leda till ett inställt pass. Fråga i stället hur klienten mår, hur flera nätter har sett ut och om det finns andra tecken på otillräcklig återhämtning. Klockan kan bidra med information, men ska inte ersätta samtalet eller den professionella bedömningen.

Överdriven mätning kan dessutom skapa sömnoro, ibland kallad ortosomni, där personen blir så upptagen av att optimera siffrorna att sömnen försämras. Målet är bättre sömn och återhämtning, inte perfekta grafer.

Vilometabolismen varierar mer än många tror

Mätning av vilometabolism används ibland för kostplanering och för att identifiera möjliga tecken på låg energitillgänglighet. En studie undersökte den normala variationen från dag till dag hos 13 viktstabila styrketränande personer.

Deltagarna mätte vilometabolismen fem morgnar i följd under standardiserade förhållanden. När forskarna använde medelvärdet från hela mättillfället var variationskoefficienten omkring 3,4 procent. För att en förändring med rimlig säkerhet skulle överstiga den normala mätvariationen behövde den i genomsnitt vara omkring 10,4 procent.

Det innebär att mindre förändringar i uppmätt vilometabolism inte nödvändigtvis speglar en verklig fysiologisk förändring. Skillnaden kan bero på naturlig dagsvariation, mätmetod, kroppstemperatur, sömn, föregående dygns aktivitet eller andra förhållanden som är svåra att kontrollera helt.

För en PT eller kostrådgivare är detta särskilt viktigt när en klient ligger på energiunderskott. Ett enskilt lägre värde ska inte omedelbart tolkas som att ”metabolismen är förstörd”. Upprepade mätningar, identiska testförhållanden och en helhetsbedömning av kroppsvikt, prestation, mensfunktion, hunger, trötthet och återhämtning ger en betydligt bättre grund.

Studien var liten och resultaten gäller den specifika mätmetoden och populationen. Den ger ändå en värdefull påminnelse om att fysiologiska mätningar alltid innehåller brus.

Vanlig mat kan höja proteinintaget hos äldre

Proteinrekommendationer diskuteras ofta utifrån pulver och kosttillskott, men en systematisk översikt undersökte i stället interventioner som använde vanlig mat. Översikten omfattade 16 studier med 1 712 hemmaboende vuxna över 50 år. Elva kontrollerade studier med totalt 1 207 deltagare kunde inkluderas i metaanalysen.

Interventioner med proteinrika livsmedel, kostrådgivning och konkreta måltidsmål ökade proteinintaget med i genomsnitt omkring 12,2 gram per dag jämfört med kontrollgrupper. Det relativa intaget ökade med ungefär 0,13 gram per kilo kroppsvikt och dag.

Det är ett praktiskt relevant resultat eftersom många äldre inte behöver avancerade tillskottsstrategier. En extra portion yoghurt, kvarg, ägg, fisk, baljväxter, tofu, kött eller proteinrik mjölk kan räcka för att minska ett måttligt underskott. Individuell rådgivning, tydliga portionsmål och fokus på flera måltider verkade vara viktiga komponenter.

Samtidigt mätte studierna huvudsakligen förändringar i rapporterat proteinintag. Resultatet visar inte att deltagarna automatiskt ökade sin muskelmassa eller styrka. För att bevara funktion behöver proteinintaget kombineras med ett tillräckligt energiintag och regelbunden styrketräning.

För en PT som arbetar med äldre klienter är frågan därför inte bara hur många gram protein personen äter. Det är minst lika viktigt att ta reda på om klienten kan tugga och laga maten, har aptit, äter ensam, tar läkemedel som påverkar aptiten eller har ekonomiska och praktiska hinder.

Mer protein under viktnedgång kan skydda fettfri massa – men är ingen magisk viktminskningsmetod

En narrativ översikt publicerad den 11 juli sammanfattade forskning om proteinrikare kost i kombination med styrke- och konditionsträning hos personer med obesitas. Författarna betonade att vågen inte visar om en viktnedgång består av fett, muskelmassa eller vätska och inte heller berättar vad som händer med styrka, kondition och fysisk funktion.

Ett högre proteinintag kan förbättra mättnad, underlätta ett energiunderskott för vissa personer och minska förlusten av fettfri massa. Evidensen för att proteinrik kost i sig skulle ge överlägsen långsiktig viktnedgång är däremot inkonsekvent. Styrketräning ger en viktig signal för att bevara muskelvävnad och funktion, medan konditions- och intervallträning bidrar till bättre kondition och flera metabola anpassningar.

För en PT innebär detta att en viktminskningsperiod bör utvärderas med fler mått än kroppsvikt. Midjemått, styrka, gångförmåga, träningskapacitet, hunger, återhämtning och klientens vardagsfunktion kan vara mer informativa än en enskild siffra på vågen.

Det finns också en viktig skillnad mellan ”mer protein” och ”så mycket protein som möjligt”. Protein måste få plats i ett kostupplägg som även innehåller tillräckligt med fibrer, frukt, grönsaker, kolhydrater och fett. Personer med njursjukdom eller andra medicinska tillstånd behöver individuellt anpassade råd från legitimerad vårdpersonal.

Menstruationscykeln och skaderisk – intressanta signaler men inga säkra regler

En systematisk översikt analyserade om menstruationscykelns olika faser påverkar anatomiska, biomekaniska och neuromuskulära riskfaktorer för skada hos fysiskt aktiva kvinnor med regelbunden menstruation. Elva studier inkluderades.

Forskarna såg vissa tendenser till mer fördelaktiga biomekaniska och neuromuskulära profiler under sen follikelfas och kring ägglossning. Premenstruell och menstruell fas kopplades i vissa studier till något mindre fördelaktiga profiler. Samtidigt var studierna mycket olika, faserna verifierades på varierande sätt och underlaget var för begränsat för säkra slutsatser.

En PT bör därför inte skapa rigida träningsprogram där alla kvinnor automatiskt tränar tungt i en viss fas och lätt i en annan. Individuella symtom varierar kraftigt. En del märker nästan ingen skillnad över cykeln, medan andra upplever smärta, sömnproblem, humörförändringar eller försämrad prestationsförmåga under vissa dagar.

Det mest evidensnära arbetssättet är att följa individen. Träningsdagbok, upplevd ansträngning, symtom, sömn och prestation kan ge vägledning över flera cykler. Anpassningar bör göras efter återkommande individuella mönster, inte efter generella antaganden om hormoner.

Det är också viktigt att uppmärksamma utebliven eller oregelbunden menstruation. Det kan vara ett tecken på låg energitillgänglighet eller annan medicinsk problematik och bör inte normaliseras som en naturlig följd av hård träning.

Vad tar vi med oss från juli månads forskning?

Den tydligaste röda tråden är att bra träningsplanering sällan handlar om en enda perfekt metod. Progressiv överbelastning verkar kunna förstärka muskeltillväxt, men progression behöver anpassas till individens nivå. Benpress är en effektiv basövning för stora delar av underkroppen, men isolationsövningar kan behövas för muskler som får en begränsad stimulans i flerledsövningar. Partiella repetitioner kan vara värdefulla när de belastar muskeln i ett långt läge, men fullt rörelseomfång är fortfarande ett stabilt grundval.

Avancerade setmetoder som dropset och rest-pause kan spara tid, men är inte överlägsna den grundläggande kombinationen av tillräcklig volym, hög ansträngning och långsiktig progression. Styrketräning är värdefull för löpare, men större styrka garanterar inte automatiskt bättre löpekonomi.

Uppvärmningen bör vara målmedveten, successiv och anpassad efter aktiviteten. Den kan innehålla skadeförebyggande träning, men en enskild uppvärmning ger inget säkert akut skydd mot skador. HIIT och måttlig konditionsträning kan båda vara effektiva, vilket gör klientens preferenser och följsamhet centrala.

Sömnklockor och fysiologiska mätningar är mest användbara när de tolkas som trender. Enskilda värden bör sällan styra stora beslut. Detsamma gäller vilometabolism, kroppsvikt och dagsform. En skicklig PT kombinerar mätdata med samtal, observation och förståelse för klientens livssituation.

Slutligen visar månadens nutritionsforskning att det går att förbättra proteinintaget med vanlig mat och att protein kan vara särskilt användbart under viktnedgång. Men protein ersätter inte styrketräning, och ett högt proteinintag gör inte automatiskt ett kostupplägg hälsosamt eller hållbart.

Vill du lära dig mer om ämnet? Eller vill du kanske byta karriär till PT och kostrådgivare? Anmäl dig till vår PT-utbildning på www.intensivept.se.