Träna med höghöjdsmask – fungerar det verkligen?
Höghöjdsmasker, ibland kallade träningsmasker eller elevation training masks, har blivit ett återkommande inslag på gym, i konditionsträning och inom funktionell fitness. Tanken bakom dem är lockande: genom att begränsa luftflödet under träning ska kroppen utsättas för en belastning som liknar träning på hög höjd. I marknadsföringen förekommer ofta påståenden om förbättrad syreupptagningsförmåga, starkare andningsmuskulatur, bättre kondition och till och med effekter på blodets syretransporterande kapacitet.
Men vad händer egentligen fysiologiskt när du tränar med en sådan mask? Och framför allt: motsvarar effekten verkligen höghöjdsträning?
När man går igenom forskningen blir bilden betydligt mer nyanserad. Höghöjdsmasker kan göra träningen mer ansträngande och de kan i vissa sammanhang påverka andningsmuskulaturen och ventilatoriska trösklar. Däremot finns det svagt stöd för att de faktiskt efterliknar de viktigaste fysiologiska effekterna av att vistas och träna på hög höjd.
Vad är en höghöjdsmask?
En höghöjdsmask täcker mun och näsa och använder ventiler eller andra mekanismer för att öka motståndet när du andas. Genom att justera ventilerna kan luftflödet göras mer eller mindre begränsat.
Det här är en viktig detalj, eftersom det betyder att masken framför allt förändrar hur mycket arbete dina andningsmuskler behöver utföra.
På verklig hög höjd fungerar situationen annorlunda. Där är lufttrycket lägre, vilket innebär att syrets partialtryck minskar. Andelen syre i luften är fortfarande ungefär 21 procent, men varje andetag ger kroppen mindre tillgängligt syre på grund av det lägre atmosfäriska trycket.
En vanlig höghöjdsmask förändrar däremot inte atmosfärstrycket och sänker normalt inte syrehalten i den luft som finns runt dig. I stället skapas ett mekaniskt motstånd mot andningen.
Det gör att höghöjdsmasken fysiologiskt sett är betydligt närmare ett redskap för träning av andningsmuskulaturen än en verklig simulering av hög höjd.
Vad händer när vi tränar på riktig hög höjd?
För att förstå varför skillnaden är viktig behöver vi först titta på vad som händer vid riktig höghöjdsexponering.
När syrets partialtryck sjunker får kroppen svårare att syresätta blodet. Syremättnaden kan därför minska och kroppen reagerar bland annat genom ökad ventilation och högre hjärtfrekvens vid en given arbetsbelastning.
Om exponeringen pågår tillräckligt länge kan kroppen dessutom börja anpassa blodbildningen. Bland annat kan produktionen av erytropoetin, EPO, öka. EPO stimulerar i sin tur produktionen av röda blodkroppar, vilket under rätt förutsättningar kan bidra till en ökad förmåga att transportera syre.
Det är denna typ av långvarig fysiologisk anpassning som ligger bakom många av de metoder som används inom traditionell höghöjdsträning, exempelvis upplägg där idrottare bor på hög höjd men genomför vissa träningspass på lägre höjd för att kunna hålla högre träningsintensitet.
En mask som endast används under ett träningspass skapar inte automatiskt samma miljö.
Höghöjdsmasken begränsar luftflödet – inte syrehalten
Det kanske viktigaste att förstå är därför att en höghöjdsmask normalt inte fungerar genom att ”ta bort syre” ur luften.
I stället ökar motståndet när du andas.
Diafragma, interkostalmuskler och andra muskler som används för ventilation måste därför arbeta hårdare. Det kan göra att andningen känns tung och att träningen upplevs betydligt mer ansträngande trots att den yttre arbetsbelastningen är densamma.
I vissa studier har man sett en liten minskning av syremättnaden under träning med mask, men effekten är inte jämförbar med den mer omfattande och systemiska hypoxi som uppstår vid verklig höghöjdsexponering.
Att det känns svårt att andas betyder alltså inte automatiskt att kroppen befinner sig i samma fysiologiska situation som på 2 000 eller 3 000 meters höjd.
Det är en viktig skillnad, eftersom högre upplevd ansträngning inte nödvändigtvis innebär en bättre träningsstimulus.
Vad säger forskningen om konditionen?
En av de mest citerade studierna på området genomfördes av Porcari och kollegor och publicerades 2016. Deltagarna genomförde sex veckors högintensiv cykelträning, där en grupp tränade med Elevation Training Mask medan kontrollgruppen genomförde samma typ av träning utan mask.
Båda grupperna förbättrade sitt maximala syreupptag och sin maximala effekt. Det intressanta var att förbättringarna i VO2max inte var tydligt större hos gruppen som använde masken.
Det talar för att själva högintensiva träningen sannolikt stod för en stor del av konditionsförbättringen.
Maskgruppen förbättrade däremot vissa andra parametrar, bland annat ventilatorisk tröskel och effekt vid ventilatorisk tröskel. Det skulle kunna tyda på att den ökade belastningen på andningssystemet kan skapa vissa specifika adaptationer.
Samtidigt såg forskarna ingen förbättring av hemoglobin eller hematokrit som kunde stödja teorin om att masken fungerade som verklig höghöjdsträning.
Resultaten är därför intressanta, men de stödjer inte idén om att man kan ta på sig en mask på gymmet och få samma fysiologiska effekt som efter flera veckors höghöjdsexponering.
En höghöjdsmask kan fungera mer som andningsmuskelträning
Här blir forskningen om så kallad respiratory muscle training, eller träning av andningsmuskulaturen, relevant.
Precis som andra muskler kan de muskler som driver andningen utsättas för belastning och anpassa sig till träning. Forskning på inspiratorisk muskelträning visar att riktad träning av andningsmusklerna kan förbättra deras styrka och uthållighet. Hos vissa idrottare kan det även bidra till små förbättringar av uthållighetsprestation.
Det innebär däremot inte att alla former av andningsmotstånd är lika effektiva.
I en studie av Faghy och kollegor undersöktes bland annat en flödesbegränsande mask under högintensiv intervallträning. Masken gav ingen extra förbättring av 5-kilometersprestation jämfört med intervallträning utan mask. Däremot gav separat och mer specifik inspiratorisk muskelträning tydligare förbättringar av andningsmuskelstyrkan och vissa prestationsmått.
Det är ett bra exempel på en viktig princip inom träningsfysiologi: om målet är att träna en specifik funktion är en riktad träningsmetod ofta effektivare än att göra ett helt träningspass svårare på ett indirekt sätt.
Blir VO2max bättre av att träna med mask?
Det går inte att säga att höghöjdsmasker saknar all potential att påverka VO2max. Flera studier har rapporterat förbättringar efter träningsperioder där mask har använts.
Problemet är att deltagarna samtidigt har genomfört effektiv konditionsträning, ofta högintensiv intervallträning.
Det gör det svårt att avgöra hur mycket av förbättringen som kommer från masken och hur mycket som helt enkelt kommer från ett bra konditionsupplägg.
När man jämför grupper som genomför samma träning med och utan mask är fördelen med masken betydligt mindre tydlig.
En systematisk genomgång av forskningen från 2022 beskrev höghöjdsmasken framför allt som ett redskap som belastar andningsmusklerna genom minskat luftflöde. Forskningsläget visar vissa möjliga effekter på ventilatoriska och respiratoriska parametrar, men stödet för att masken reproducerar verklig höghöjdsträning är begränsat.
För den som vill förbättra VO2max är därför de klassiska faktorerna fortfarande betydligt viktigare: tillräcklig träningsvolym, högintensiva intervaller, regelbunden progression och tillräcklig återhämtning.
Masken kan möjligen läggas ovanpå ett sådant upplägg, men den bör inte betraktas som en genväg.
Kan masken förbättra prestationsförmågan?
Här behöver man skilja mellan långsiktiga träningseffekter och vad som händer under själva träningspasset.
Att göra andningen svårare innebär att en större del av den totala ansträngningen går åt till ventilation. För vissa typer av konditionsträning kan det potentiellt fungera som en extra träningsstimulus.
Men det finns också en nackdel.
Om masken gör att du måste sänka farten, effekten eller träningsvolymen kraftigt kan den totala kvaliteten på träningspasset försämras.
Det är särskilt relevant vid intervallträning där syftet är att producera hög effekt eller hålla hög hastighet. Om du exempelvis skulle kunna springa intervaller i 16 km/h utan mask men endast klarar 14 km/h med mask är det inte självklart att den tyngre andningen kompenserar för den lägre mekaniska och metabola belastningen.
Samma resonemang gäller styrketräning.
Höghöjdsmask vid styrketräning
Det finns relativt lite som talar för att en höghöjdsmask skulle förbättra traditionell styrketräning.
Tvärtom har studier visat att luftflödesbegränsande masker akut kan minska antalet repetitioner som en person klarar och samtidigt öka den upplevda ansträngningen.
Om målet är maximal styrka eller muskelhypertrofi är det svårt att se någon tydlig fördel med att medvetet begränsa andningen under tunga arbetsset.
För muskeltillväxt är träningsvolym, belastning, ansträngningsgrad, rörelseomfång och progression betydligt viktigare variabler. Om masken gör att du genomför färre kvalitativa repetitioner eller behöver sänka vikten kan den snarare störa det träningsstimulus du försöker skapa.
Det betyder inte att det är förbjudet att använda mask vid styrketräning. Men det finns i dagsläget ingen stark evidens för att den skulle vara en bättre metod än vanlig styrketräning för att bygga styrka eller muskler.
”Det känns mycket jobbigare” är inte samma sak som ”det fungerar bättre”
En av anledningarna till att höghöjdsmasker kan kännas effektiva är att de omedelbart gör träningen obehagligare.
Du upplever större andningsmotstånd. Du blir mer medveten om varje andetag. Pulsen kan kännas hög, bröstkorgen arbetar mer och hela passet kan upplevas som betydligt tuffare.
Men inom träning är upplevd svårighetsgrad inte alltid samma sak som effektiv träningsbelastning.
Ett enkelt exempel är att man kan göra löpning betydligt jobbigare genom att andas genom ett smalt sugrör. Det betyder inte automatiskt att metoden är bättre för löpprestationen.
Träning bör bedömas utifrån vilken adaptation man vill skapa.
Vill du bli bättre på att springa snabbt behöver du bland annat träna på att producera och bibehålla hög löphastighet.
Vill du bli starkare behöver du kunna skapa hög kraft mot yttre motstånd.
Vill du förbättra andningsmuskulaturen kan riktad inspiratorisk muskelträning vara ett mer specifikt alternativ.
Att en metod skapar obehag är alltså inget kvalitetsbevis i sig.
Kan masken ändå ha en plats i träningen?
Ja, i vissa situationer.
För en vältränad person som redan har ett genomtänkt konditionsprogram kan masken användas som en variation eller som ett sätt att öka belastningen på andningsmuskulaturen.
Den kan också vara relevant i idrotter där hög ventilatorisk belastning är en viktig del av prestationen.
Men masken bör då ses som ett specialiserat träningsredskap och inte som en ersättning för vanlig konditionsträning.
Det är också klokt att börja med låg grad av andningsmotstånd. Om masken direkt gör att träningskvaliteten faller kraftigt är motståndet sannolikt för stort.
Ett bättre sätt att använda den kan vara under utvalda pass eller delar av pass snarare än under all träning.
Är en höghöjdsmask farlig?
För friska och träningsvana personer verkar kortvarig användning generellt kunna tolereras, men masken ökar andningsmotståndet och kan ge betydligt större känsla av andnöd och obehag.
Yrsel, ovanlig andnöd, bröstsmärta, förvirring eller kraftigt nedsatt prestationsförmåga är signaler på att träningen bör avbrytas.
Personer med hjärt-kärlsjukdom, lungsjukdom, astma eller andra medicinska tillstånd som påverkar andning och cirkulation bör vara extra försiktiga och diskutera användningen med vården innan de tränar med kraftigt andningsmotstånd.
Det finns dessutom mycket liten anledning att använda maximalt motstånd bara för att göra träningen så svår som möjligt. Precis som vid annan träning bör belastningen introduceras progressivt.
Höghöjdsmask är inte samma sak som hypoxiträning
Det finns träningssystem som faktiskt kan skapa hypoxi genom att förändra syrekoncentrationen i inandningsluften. Det kan ske i särskilda höghöjdsrum, tält eller genom avancerade system som levererar luft med lägre syrekoncentration.
Den typen av träning ligger fysiologiskt betydligt närmare verklig höghöjdsträning.
En vanlig ventilförsedd träningsmask gör inte samma sak.
Det är därför missvisande när motståndsinställningar på en mask beskrivs som exempelvis ”3 000 meters höjd”. Inställningen kan motsvara ett högre eller lägre andningsmotstånd, men den skapar inte automatiskt de atmosfäriska förhållanden som råder på 3 000 meters höjd.
Vad säger forskningen sammantaget?
Den mest rimliga sammanfattningen av forskningsläget är att höghöjdsmasker kan öka belastningen på andningssystemet och möjligen förbättra vissa respiratoriska eller ventilatoriska parametrar hos vissa personer.
De verkar däremot inte på ett tillförlitligt sätt skapa samma fysiologiska adaptationer som verklig höghöjdsexponering.
Framför allt saknas starkt och konsekvent stöd för att maskerna skulle öka hemoglobin, hematokrit eller produktionen av röda blodkroppar på samma sätt som långvarig exponering för hypoxi kan göra.
Det finns även studier där masken inte har förbättrat prestationsförmågan mer än vanlig träning och studier där akut prestation faktiskt har blivit sämre eftersom det ökade andningsmotståndet begränsat hur mycket arbete deltagarna klarat av.
Det innebär inte att masken är värdelös.
Det innebär att man behöver vara tydlig med vad den faktiskt gör.
Den tränar inte kroppen på hög höjd. Den gör det svårare att andas.
Det kan vara en användbar träningsstimulus i rätt sammanhang, men de två sakerna är inte samma sak.
Bör du träna med höghöjdsmask?
För de flesta som vill förbättra konditionen är svaret att en höghöjdsmask sannolikt inte behöver vara särskilt högt prioriterad.
Det finns betydligt bättre dokumenterade metoder.
En kombination av lugn konditionsträning, tröskelträning och högintensiva intervaller kan utveckla flera delar av uthållighetskapaciteten. Vill du dessutom träna andningsmusklerna finns specifika redskap för inspiratorisk muskelträning där belastningen kan doseras och följas mer exakt.
För en avancerad idrottare kan en höghöjdsmask däremot användas som ett kompletterande verktyg, särskilt om man vill experimentera med ökad respiratorisk belastning.
Men förvänta dig inte att tre träningspass i veckan med mask ska motsvara flera veckors vistelse på hög höjd.
Slutsats
Höghöjdsmasker är ett bra exempel på hur en träningsprodukt kan bygga på en fysiologiskt rimlig idé men samtidigt marknadsföras med betydligt större löften än vad forskningen kan bekräfta.
Masken gör andningen svårare och belastar andningsmuskulaturen. Det kan i vissa fall förbättra ventilatoriska parametrar och möjligen bidra till vissa prestationsanpassningar.
Men masken skapar inte verklig hög höjd.
Den ersätter inte heller välplanerad konditionsträning, tillräcklig träningsvolym, progression eller återhämtning.
Om du gillar att använda den och den inte försämrar kvaliteten på din träning kan den fungera som ett komplement. Men om målet är maximal träningsutveckling bör grunden fortfarande vara evidensbaserade träningsprinciper snarare än hur jobbigt ett träningsredskap får passet att kännas.
Vill du lära dig mer om träningsfysiologi och hur du bygger effektiva träningsprogram? Eller funderar du kanske på att byta karriär och arbeta som personlig tränare och kostrådgivare? Anmäl dig till vår PT-Utbildning på www.intensivept.se.
