Teres minor - Allt du behöver veta

Teres minor är en av kroppens mer underskattade muskler. Den är liten, sitter djupt på baksidan av axeln och får sällan lika mycket uppmärksamhet som deltoideus, bröstmusklerna eller latsen. Ändå spelar den en avgörande roll för hur axeln rör sig, hur stabil den känns och hur väl du kan pressa, dra, kasta, simma, klättra eller träna överkroppen utan smärta. För den som tränar styrketräning, arbetar som personlig tränare eller rehabiliterar axelbesvär är teres minor därför en muskel värd att förstå på riktigt.

Teres minor tillhör rotatorkuffen, som består av supraspinatus, infraspinatus, teres minor och subscapularis. Rotatorkuffens viktigaste uppgift är inte att skapa stora, imponerande rörelser, utan att kontrollera överarmsbenets huvud i axelleden medan större muskler producerar kraft. Axeln är mycket rörlig, men just därför också beroende av aktiv muskulär stabilitet. Teres minor hjälper framför allt till med utåtrotation av överarmen och bidrar till att hålla caput humeri centrerat i ledpannan under rörelse.

Vad är teres minor?

Namnet teres minor betyder ungefär ”den mindre runda muskeln”. Den ligger på baksidan av skulderbladet, strax under infraspinatus och ovanför teres major. Trots att teres minor ofta nämns tillsammans med infraspinatus har den en egen anatomisk och klinisk betydelse. Den är inte bara en liten hjälpmuskel, utan en viktig del av axelns bakre stabiliserande system.

Muskeln har sitt ursprung på den laterala kanten av skulderbladets baksida och fäster in på tuberculum majus på överarmsbenet. Det innebär att muskeln går från skulderbladet till överarmen och därmed kan påverka hur överarmsbenet roterar och positioneras i axelleden. Teres minor ligger djupt under deltoideus, vilket gör att den inte syns tydligt från utsidan på samma sätt som de större ytliga musklerna.

Teres minor innerveras av nervus axillaris, framför allt från nervrötterna C5 och C6. Det är viktigt eftersom samma nerv också försörjer deltoideus. Vid vissa nervrelaterade axelproblem kan därför både kraft i utåtrotation och abduktion påverkas. Blodförsörjningen kommer bland annat från circumflexa scapulae och arteria circumflexa humeri posterior, kärl som också har nära relation till det så kallade quadrilateral space, ett anatomiskt område som kan vara relevant vid mer ovanliga axelsyndrom.

Teres minor och rotatorkuffens stabiliserande roll

För att förstå teres minor behöver man förstå axelleden. Glenohumeralleden, alltså leden mellan överarmsbenet och skulderbladets ledpanna, har ett mycket stort rörelseomfång. Den kan flexera, extendera, abducera, adducera, rotera och kombinera dessa rörelser i komplexa mönster. Nackdelen är att den beniga stabiliteten är relativt begränsad. Ledpannan är grund, och därför behöver muskler, senor, ledkapsel och ligament samarbeta för att skapa kontroll.

Rotatorkuffen fungerar som ett dynamiskt stabiliseringssystem. När deltoideus lyfter armen och större muskler som pectoralis major, latissimus dorsi och teres major producerar kraft, hjälper rotatorkuffen till att styra överarmsbenets huvud så att det inte glider okontrollerat. Teres minor bidrar särskilt på baksidan av axeln genom att skapa utåtrotation och bakre stabilitet. Den fungerar också som en motvikt till muskler som inåtroterar armen.

Det här är extra relevant i övningar där axeln belastas i stora rörelseutslag. Vid bänkpress, militärpress, chins, rodd, kast, tennisserve, simning och olympiska lyft behöver axeln både rörlighet och kontroll. Teres minor är sällan den starkaste muskeln i rörelsen, men om den inte gör sitt jobb kan belastningen fördelas sämre över leden. Resultatet kan bli irritation, smärta, nedsatt prestation eller en känsla av att axeln inte är ”stabil”.

Teres minor och utåtrotation

Teres minors mest kända funktion är utåtrotation av överarmen. Utåtrotation innebär att överarmen roteras bort från kroppens mittlinje, som när du håller armbågen intill sidan och för underarmen utåt. Infraspinatus är vanligtvis den största och mest kraftfulla utåtroteraren, men teres minor bidrar tydligt, särskilt i vissa armpositioner och vid högre krav på bakre axelkontroll.

Elektromyografiska studier, där man mäter muskelaktivitet under olika övningar, visar att sidliggande utåtrotation kan ge hög aktivering i både infraspinatus och teres minor. I en ofta citerad EMG-studie gav sidliggande utåtrotation den högsta aktiviteten för teres minor bland de undersökta rotatorkuffövningarna. Det betyder inte att alla alltid måste göra just den övningen, men det stödjer varför den är så vanlig i både styrketräning och rehabilitering.

Teres minor blir särskilt intressant när armen är lyft eller när axeln behöver bromsa rotation. I idrotter med kast eller slag behöver axelns utåtroterare inte bara skapa kraft, utan också absorbera kraft. Efter ett kast eller en serve måste musklerna på baksidan av axeln bromsa armen excentriskt. Om den kapaciteten är låg kan vävnaderna utsättas för större belastning än de är förberedda för.

Varför teres minor ofta glöms bort

En anledning till att teres minor glöms bort är att den är liten och svår att isolera. Många övningar som tränar teres minor tränar samtidigt infraspinatus, bakre deltoideus, rhomboideer och trapezius. Det är egentligen inget problem, eftersom kroppen sällan arbetar isolerat. Men det kan göra att svaghet, smärta eller nedsatt kontroll i teres minor misstolkas som ett mer generellt axelproblem.

En annan anledning är att traditionell styrketräning ofta domineras av pressar, drag och stora flerledsövningar. Dessa övningar kan absolut vara bra, men de tränar inte alltid rotatorkuffens uthållighet, kontroll och specifika rotationsstyrka tillräckligt. En person kan vara stark i bänkpress och chins men ändå ha bristande kontroll i utåtrotation, särskilt i ytterlägen eller över huvudet.

Det är också vanligt att personer tränar framsidan av överkroppen mer än baksidan, både genom träningsval och vardagspositioner. Mycket sittande, mycket skärmarbete och mycket pressvolym kan bidra till att axelns framåtdragande och inåtroterande strukturer dominerar. Det betyder inte att hållning ensam förklarar axelsmärta, men det kan påverka vilka rörelser som känns lätta, svåra eller begränsade.

Teres minor vid axelsmärta

Axelsmärta är vanligt i befolkningen. Systematiska översikter visar att förekomsten varierar kraftigt mellan studier, men axelbesvär är utan tvekan ett av de vanligare muskuloskeletala problemen. En global översikt rapporterade en medianprevalens för axelsmärta i samhället på omkring 16 procent, med mycket stor variation mellan länder och studieupplägg.

Rotatorkuffrelaterad axelsmärta är en av de vanligaste kategorierna inom axelbesvär. Det kan handla om tendinopati, smärta vid lyft, smärta vid belastning, nedsatt styrka eller irritation i strukturer runt subakromiala området. Teres minor är sällan ensam orsak till problemet, men den kan vara en viktig del av helheten.

Det är viktigt att komma ihåg att smärta inte alltid betyder att en specifik liten muskel är ”trasig”. Axelsmärta påverkas av belastning, återhämtning, sömn, stress, tidigare skador, träningsvana, ålder och allmän hälsa. Bilddiagnostik kan ibland visa förändringar i rotatorkuffen även hos personer utan symtom. Därför bör man vara försiktig med att dra för snabba slutsatser baserat på en enda övning, ett test eller en MR-bild.

Skador och problem kopplade till teres minor

Teres minor kan påverkas vid rotatorkuffskador, inklämningsrelaterade besvär, nervpåverkan och mer ovanliga tillstånd som quadrilateral space syndrome. Vid en rotatorkuffruptur kan teres minor vara involverad direkt, men den kan också bli extra viktig om andra delar av rotatorkuffen, särskilt infraspinatus, inte fungerar optimalt. En översikt om teres minors betydelse beskriver att muskeln kan gå från att vara relativt mindre framträdande i en frisk axel till att bli mycket viktig vid större rotatorkuffpatologi.

Quadrilateral space syndrome är ett ovanligt men relevant tillstånd där strukturer i det quadrilaterala utrymmet, bland annat nervus axillaris och arteria circumflexa humeri posterior, kan komprimeras. Eftersom nervus axillaris innerverar teres minor kan detta leda till smärta, svaghet och i vissa fall selektiv atrofi av teres minor. Tillståndet beskrivs främst hos personer med repetitiv overhead-belastning eller efter trauma, men det är inte en vanlig diagnos hos den genomsnittliga gymtränande personen.

Teres minor kan också bli överbelastad hos kastidrottare, simmare, klättrare och personer som gör mycket drag- eller pressarbete utan tillräcklig återhämtning. Symtom kan upplevas som diffus smärta på baksidan eller utsidan av axeln, svaghet i utåtrotation, trötthetskänsla vid arbete över axelhöjd eller svårighet att kontrollera armen i ytterlägen. Samtidigt är dessa symtom inte specifika nog för att självdiagnostisera en teres minor-skada.

Hur testar man teres minor?

Inom klinisk undersökning finns flera tester som kan ge information om den bakre rotatorkuffens funktion. Ett känt test är Hornblower’s sign, där armen placeras i ungefär 90 graders elevation i scapulaplanet med böjd armbåge, och personen försöker utåtrotera mot motstånd. Om personen inte kan hålla eller skapa utåtrotation kan det indikera betydande påverkan på teres minor eller bakre rotatorkuffen. StatPearls beskriver testet som ett sätt att bedöma teres minor vid misstänkt skada.

En klassisk studie av Walch och kollegor rapporterade hög sensitivitet och specificitet för Hornblower’s sign vid irreparabel degeneration av teres minor, men man ska tolka sådana siffror i sitt sammanhang. Testets värde beror på patientgrupp, undersökare, skadans omfattning och vad man jämför med. Ett positivt test hos en person med omfattande axelsvaghet betyder något annat än obehag vid en enskild gymövning hos en frisk person.

Forskning har också jämfört olika kliniska tester för teres minor-dysfunktion. En studie från 2015 fann att external rotation lag sign var det mest träffsäkra testet för teres minor-dysfunktion i den undersökta gruppen. Även här gäller att kliniska tester bör kombineras med anamnes, styrketestning, rörelsebedömning och vid behov bilddiagnostik.

Träning av teres minor

När man tränar teres minor är målet sällan att ”bygga en stor teres minor” på samma sätt som man bygger bröst, rygg eller lår. Målet är i stället att förbättra styrka, uthållighet, koordination och tolerans för belastning. En välfungerande teres minor ska kunna aktiveras när den behövs, slappna av när den inte behövs och samarbeta med resten av skulder- och axelmuskulaturen.

Den mest klassiska övningen är utåtrotation med gummiband eller kabel. Den kan göras med armbågen intill sidan, i sidliggande position eller med armen mer abducerad beroende på mål och tolerans. Armbågen intill sidan gör övningen enklare att kontrollera och passar ofta bra för nybörjare eller vid rehabilitering. Sidliggande utåtrotation är också populär eftersom den ger god kontroll och enligt EMG-studier kan ge hög aktivitet i teres minor och infraspinatus.

För många är det klokt att börja med låg till måttlig belastning och fokusera på kvalitet. Rörelsen ska ske i axelleden, inte genom att handleden vrids, skuldran åker fram eller kroppen roterar med. Ett vanligt misstag är att använda för tungt motstånd och kompensera med övre trapezius, bakre deltoideus eller bålrotation. Teres minor behöver inte maximal belastning för att tränas effektivt, särskilt inte i början.

När kontrollen är god kan övningarna progressivt göras mer specifika. För en styrketränande person kan det innebära tyngre kabelrotationer, face pulls med utåtrotation, prone external rotation, cuban rotations med lätt belastning eller kontrollerade excentriska utåtrotationer. För en kastidrottare kan det innebära arbete i högre abduktionsvinklar, explosivare moment och gradvis återgång till kastvolym. För en person med smärta kan det innebära isometriska rotationer, kortare rörelseutslag och långsam progression.

Evidensbaserad rehabilitering vid rotatorkuffbesvär

När teres minor diskuteras i rehabilitering är det ofta en del av ett större rotatorkuffprogram. Forskningen stödjer generellt träning som en central behandling vid rotatorkuffrelaterad axelsmärta, men den visar också att det sällan finns ett enda magiskt upplägg som fungerar bäst för alla. Systematiska översikter har visat att träningsbehandling kan förbättra smärta och funktion vid rotatorkufftendinopati, men också att exakt dosering, övningsval och belastningsmodell fortfarande diskuteras.

En randomiserad studie som jämförde progressiv högbelastningsträning med traditionell lågbelastningsträning vid rotatorkufftendinopati fann ingen tydlig överlägsen effekt av högbelastningsupplägget efter tre månader. Det betyder inte att tung träning är dålig, utan snarare att progression, följsamhet, individanpassning och symtomstyrning kan vara viktigare än att alltid välja ”tyngst möjligt”.

Eccentrisk träning för axelns utåtroterare har också studerats. En studie på personer med subakromiellt smärtsyndrom visade att ett excentriskt program riktat mot utåtroterarna gav bättre resultat för styrka, smärta och funktion efter sex månader jämfört med ett mer generellt träningsprogram. Det är lovande, men bör ses som en del av helheten snarare än ett bevis för att alla axelproblem ska behandlas med exakt samma excentriska protokoll.

En praktisk evidensbaserad slutsats är därför att teres minor bör tränas med gradvis ökande belastning, tillräcklig frekvens och god teknik, men att programmet måste anpassas efter personens symtom, mål och träningsbakgrund. Vid smärta är det ofta bättre att hitta en tolererbar variant än att helt vila bort problemet under lång tid. Samtidigt ska tydlig försämring, nattlig vilosmärta, trauma, domningar, kraftig svaghet eller misstänkt ruptur bedömas av vårdgivare.

Teres minor i styrketräning

För den som tränar på gym kan teres minor ses som en försäkring för långsiktig axelhälsa. Den behöver inte ta över träningsprogrammet, men den bör finnas med. Ett vanligt misstag är att lägga till rotatorkuffövningar först när axeln redan gör ont. Det är bättre att se dem som underhållsträning, ungefär som man ser bålträning, rörlighet eller uppvärmningsserier.

En bra strategi är att lägga in två till fyra set utåtrotationer några gånger i veckan, antingen i uppvärmningen eller som tillbehör efter överkroppspass. Belastningen kan vara lätt till måttlig och repetitionerna något högre, exempelvis åtta till tjugo kontrollerade repetitioner beroende på syfte. Vid styrkefokus kan något tyngre kabelvariationer användas, medan rehabilitering ofta börjar lättare.

Face pulls kan vara ett bra komplement, men de ersätter inte alltid specifik utåtrotation. Många gör face pulls mer som en övning för bakre deltoideus och övre rygg än som en kontrollerad rotatorkuffövning. För att involvera teres minor mer bör man fokusera på att avsluta rörelsen med utåtrotation och kontroll, inte bara dra repet snabbt mot ansiktet.

Roddövningar, chins och latsdrag tränar baksidan av överkroppen, men de tränar inte nödvändigtvis teres minor i dess viktigaste funktion. Det är därför fullt möjligt att ha en stark rygg men ändå behöva komplettera med rotationsstyrka. För pressande idrottare och gymtränande personer kan detta vara särskilt relevant eftersom axeln ofta utsätts för stora krafter i inåtrotation och horisontell adduktion.

Teres minor hos idrottare

Hos idrottare som kastar, slår eller arbetar över huvudet blir teres minor extra viktig. Basebollkastare, handbollsspelare, volleybollspelare, tennisspelare, simmare och crossfitutövare ställer höga krav på axelns bakre stabilisatorer. Dessa idrottare behöver både rörlighet och styrka i ytterlägen, vilket gör att enkel gummibandsträning ibland bara är första steget.

För kastidrottare handlar träningen inte bara om att skapa utåtrotation, utan också om att bromsa inåtrotation och horisontell adduktion efter kastet. Den excentriska kapaciteten i bakre rotatorkuffen kan därför vara central. Om belastningen ökar för snabbt, exempelvis genom plötsligt ökad kastvolym, fler matcher eller hårdare servepass, kan bakre axeln bli överbelastad.

Samtidigt ska man vara försiktig med att skylla all axelsmärta hos idrottare på en enskild muskel. Kastrelaterad axelsmärta kan involvera rörlighet i bröstrygg, skulderbladskontroll, höft- och bålrotation, total träningsbelastning, sömn och återhämtning. Teres minor är en viktig pusselbit, men inte hela pusslet.

Vanliga misstag vid träning av teres minor

Det vanligaste misstaget är att träna för tungt och för snabbt. Teres minor är liten, och när motståndet blir för stort tar andra muskler gärna över. Då ser övningen ut som utåtrotation, men den tränar inte längre det man tror. Bättre teknik, långsammare tempo och lägre belastning ger ofta bättre effekt än att jaga tyngre band eller fler viktplattor.

Ett annat misstag är att låsa skulderbladet för hårt. Skulderbladet ska vara kontrollerat, men inte stelt. Axeln är byggd för samspel mellan skulderblad och överarm. Om man pressar ner skuldran maximalt, spänner latsen och försöker hålla allt stilla kan rörelsen bli onaturlig. Målet är stabilitet med rörelse, inte rigiditet.

Ett tredje misstag är att bara träna i en enda vinkel. Teres minor arbetar i flera positioner, och axelns krav varierar mellan vardag, gym och idrott. Armbågen intill sidan är en bra start, men över tid kan många ha nytta av att även träna med armen något ut från kroppen, i kabel, i sidliggande position eller i mer idrottsspecifika vinklar.

Ett fjärde misstag är att ignorera smärtsignaler helt. Lätt obehag kan ibland vara acceptabelt under rehabilitering, men skarp smärta, ökande symtom efter passet eller tydligt försämrad funktion är signaler om att belastningen behöver justeras. Träning ska bygga kapacitet, inte gång på gång provocera vävnaden mer än den hinner återhämta sig från.

Hur ofta bör man träna teres minor?

För skadeförebyggande eller prestationsinriktad träning räcker det ofta med två till tre korta doser per vecka. Det kan vara några set utåtrotationer, face pulls med kontrollerad rotation eller sidliggande rotationer efter ett överkroppspass. För rehabilitering kan frekvensen ibland vara högre, men belastningen behöver då anpassas så att total stress blir rimlig.

En enkel princip är att teres minor-träning ska kännas bättre över tid. Du bör märka förbättrad kontroll, mindre trötthet, bättre kontakt och gradvis ökad tolerans. Om axeln känns mer irriterad vecka efter vecka är det inte ett tecken på att du ”träffar rätt”, utan att dosen, övningen eller helheten behöver ändras.

Det är också klokt att se på resten av programmet. Om du redan kör mycket bänkpress, dips, militärpress, ryck, kippade pull-ups eller kastträning kan rotatorkuffen vara belastad även utan specifika utåtrotationer. Då behöver tilläggsträningen vara smart doserad. Mer är inte alltid bättre.

När bör man söka hjälp?

Du bör söka professionell hjälp om axelsmärtan kom efter ett tydligt trauma, om du har kraftig svaghet, om du inte kan lyfta armen normalt, om smärtan stör sömnen kraftigt, om du har domningar eller stickningar, eller om besvären inte förbättras trots flera veckors anpassad träning. Det gäller också om du misstänker nervpåverkan eller om ena axeln snabbt tappar muskelmassa.

En fysioterapeut, läkare eller annan kvalificerad vårdgivare kan hjälpa till att bedöma om problemet främst handlar om belastningskänslighet, rotatorkufftendinopati, ruptur, stelhet, nervpåverkan eller något annat. Teres minor är viktig, men axeldiagnostik bör inte reduceras till en enda muskel.

Sammanfattning

Teres minor är liten men betydelsefull. Den hjälper till med utåtrotation, bidrar till att stabilisera axelleden och spelar en viktig roll i samspelet mellan skulderblad och överarm. Den är särskilt relevant vid styrketräning, overhead-idrott, kastidrott och rehabilitering av rotatorkuffrelaterade besvär.

Evidensen pekar på att träning är en central del av behandlingen vid många rotatorkuffrelaterade axelbesvär, men inte på att ett enda upplägg är bäst för alla. Teres minor bör tränas progressivt, kontrollerat och i relevanta vinklar. Sidliggande utåtrotation, kabel- eller gummibandsrotationer, face pulls med utåtrotation och excentrisk träning kan alla vara användbara, beroende på personens nivå och mål.

Det viktigaste är att inte underskatta muskeln bara för att den är liten. En stark, uthållig och välkoordinerad teres minor kan bidra till bättre axelkontroll, bättre träningskvalitet och lägre risk att axeln blir den begränsande faktorn i din utveckling.

Vill du lära dig mer om ämnet? Eller vill du kanske byta karriär till PT och Kostrådgivare? Anmäl dig till vår PT-Utbildning på www.intensivept.se.