Unilateral träning – Allt du behöver veta

Unilateral träning innebär att du tränar en sida av kroppen i taget. Det kan exempelvis vara enbensövningar som bulgariska split squats, utfall och enbensmarklyft eller överkroppsövningar som enarmsrodd, enarmspress och enarms latsdrag. Motsatsen är bilateral träning, där båda sidor arbetar samtidigt, som vid traditionella knäböj, marklyft, bänkpress och skivstångsrodd.

Unilateral träning har blivit ett vanligt inslag inom styrketräning, idrott, rehabilitering och skadeförebyggande träning. En viktig anledning är att många rörelser i vardagen och inom idrott sker med en arm eller ett ben i taget. När vi går, springer, hoppar, kastar eller byter riktning belastas kroppen ofta asymmetriskt.

Det betyder däremot inte att unilateral träning alltid är bättre än bilateral träning. Båda träningsformerna har tydliga fördelar och bör väljas utifrån personens mål, förutsättningar och träningsbakgrund. För de flesta är en kombination av unilateral och bilateral träning den mest effektiva lösningen.

Vad betyder unilateral träning?

Ordet unilateral betyder ensidig. Inom träning används begreppet för övningar där en arm eller ett ben utför huvuddelen av arbetet.

Vissa övningar är helt unilaterala. Vid en enarmscurl arbetar exempelvis endast den ena armen. Andra övningar är mer korrekt beskrivna som asymmetriska. I en bulgarisk split squat används båda benen, men det främre benet står för merparten av kraftproduktionen medan det bakre benet framför allt bidrar med stöd och balans.

Samma princip gäller vid en split squat, step-up eller ett utfall. Även om båda fötterna kan ha kontakt med golvet är belastningen tydligt förskjuten mot ena sidan.

Det viktiga är därför inte enbart om övningen ser ensidig ut, utan hur belastningen och kraftproduktionen faktiskt fördelas mellan kroppens två sidor.

Varför är unilateral träning relevant?

Människokroppen är sällan helt symmetrisk. De flesta människor har en sida som är något starkare, stabilare eller mer koordinerad än den andra. En högerhänt person är ofta starkare och mer precis med höger arm, medan en person som spelar fotboll kan vara mer explosiv eller tekniskt skicklig med det ena benet.

Mindre skillnader mellan sidorna är normala och behöver inte innebära något problem. Kroppen behöver inte vara perfekt symmetrisk för att fungera väl.

Vid bilateral träning kan det däremot vara svårt att upptäcka hur mycket arbete respektive sida utför. I en knäböj eller bänkpress kan den starkare sidan i vissa fall kompensera för den svagare utan att det är tydligt för den som tränar.

När varje sida tränas separat blir skillnader ofta lättare att identifiera. Du kan exempelvis märka att det ena benet har svårare att kontrollera knäets position, att en arm är svagare i ett visst rörelseomfång eller att balansen skiljer sig tydligt mellan sidorna.

Unilateral träning kan därför användas för att utveckla varje sida individuellt och för att minska betydande skillnader i styrka eller kontroll.

Unilateral träning och styrkeutveckling

En grundläggande princip inom träningsfysiologi är specificitetsprincipen. Den innebär att kroppen framför allt blir bättre på de rörelser och krav som den regelbundet utsätts för.

En person som tränar tunga bilaterala knäböj blir framför allt bättre på att producera kraft med båda benen samtidigt. En person som tränar split squats och step-ups blir bättre på att skapa och kontrollera kraft med ett ben i taget.

Forskning som jämför unilateral och bilateral styrketräning visar generellt att båda metoderna kan förbättra styrkan. Vilken metod som ger störst förbättring beror i stor utsträckning på hur styrkan testas.

Unilateral träning tenderar att ge större förbättringar i unilaterala styrketester, medan bilateral träning ofta ger större förbättringar i bilaterala tester. Det betyder att en person som vill förbättra sitt resultat i knäböj behöver fortsätta träna bilaterala knäböj eller närliggande varianter. För en löpare, fotbollsspelare eller annan idrottare som ofta producerar kraft med ett ben i taget kan unilateral styrketräning däremot vara särskilt relevant.

För en vanlig motionär kan båda träningsformerna bidra till ökad styrka och förbättrad fysisk funktion.

Kan unilateral träning bygga muskler?

Unilateral träning kan vara mycket effektiv för muskeltillväxt. Muskler växer framför allt när de utsätts för tillräckligt stor mekanisk spänning, lämplig träningsvolym och successivt ökande belastning.

Det spelar mindre roll om belastningen kommer från en bilateral eller unilateral övning. Det viktiga är att den aktuella muskeln får arbeta tillräckligt hårt och att övningen kan utföras med god teknik.

En stor fördel med unilateral träning är att den kan skapa en hög lokal belastning utan att den totala vikten behöver vara särskilt tung. En bulgarisk split squat kan exempelvis belasta framsida lår och sätesmuskulatur mycket kraftigt trots att personen använder betydligt mindre vikt än vid en vanlig knäböj.

Det kan vara användbart för personer som tränar hemma, har begränsad tillgång till vikter eller vill minska den totala belastningen på ryggraden.

Unilaterala övningar kan samtidigt ha vissa begränsningar för muskeltillväxt. Balansen, konditionen eller koordinationen kan ibland bli den begränsande faktorn innan den tränade muskeln är tillräckligt utmattad. Passet tar dessutom ofta längre tid eftersom båda sidor behöver tränas separat.

För många är det därför effektivt att använda stabila bilaterala övningar som bas och komplettera med unilateral träning.

Den bilaterala styrkedeficiten

Ett fenomen som ofta diskuteras i samband med unilateral träning är den bilaterala styrkedeficiten. Det innebär att summan av den kraft som höger och vänster sida kan producera var för sig ibland är större än den kraft som båda sidor kan producera samtidigt.

En person kan exempelvis producera en viss mängd kraft med höger ben och en liknande mängd med vänster ben, men inte uppnå den sammanlagda kraften när båda benen arbetar samtidigt.

Fenomenet kan delvis förklaras av hur nervsystemet organiserar och aktiverar musklerna under olika typer av rörelser. Resultatet varierar dock mellan individer, övningar och träningsbakgrund.

Personer som regelbundet tränar och tävlar i bilaterala lyft kan uppvisa en mindre bilateral styrkedeficit. I vissa fall kan prestationen till och med förbättras när båda sidor arbetar samtidigt.

Den bilaterala styrkedeficiten innebär därför inte att unilateral träning alltid är överlägsen. Den visar snarare att nervsystemets kraftproduktion påverkas av hur en rörelse utförs och organiseras.

Cross-education – när ena sidan stärker den andra

En intressant effekt av unilateral träning är så kallad cross-education, eller korsöverföring. Det innebär att träning av en arm eller ett ben kan leda till en viss styrkeökning även på den motsatta, otränade sidan.

Effekten beror främst på nervsystemets anpassningar. Träningen förbättrar hjärnans och nervsystemets förmåga att aktivera musklerna, och en del av denna förbättring kan överföras till den andra kroppshalvan.

Den otränade muskeln växer inte på samma sätt som den tränade muskeln. Effekten handlar framför allt om förbättrad neural aktivering och motorisk kontroll.

Cross-education kan vara särskilt relevant vid skador. Om en person tillfälligt inte kan belasta ena armen eller det ena benet kan träning av den friska sidan bidra till att begränsa styrkeförlusten i den skadade sidan.

Det ersätter inte träning av den skadade kroppsdelen när den åter kan belastas. Lokal träning behövs fortfarande för att återuppbygga muskelmassa, senkapacitet, rörelseförmåga och full funktion. Cross-education kan däremot vara ett värdefullt komplement under en period av begränsad belastning.

Balans och stabilitet

Många unilaterala övningar ställer högre krav på balans och stabilitet än motsvarande bilaterala övningar.

När du står på ett ben måste foten, fotleden, knät, höften och bålen samarbeta för att hålla kroppens tyngdpunkt över understödsytan. Det ställer stora krav på neuromuskulär kontroll.

Unilateral träning kan därför bidra till bättre balans, koordination och kontroll. Detta kan vara relevant för idrottare, äldre personer och individer som återhämtar sig efter en skada.

Det är samtidigt viktigt att skilja mellan funktionell instabilitet och onödigt instabila träningsmiljöer. Att utföra styrkeövningar på balansbollar eller mycket ostadiga underlag är inte automatiskt bättre.

När underlaget är för instabilt minskar ofta möjligheten att producera kraft och använda tillräckligt tunga belastningar. För maximal styrka och muskeltillväxt är ett stabilt underlag vanligtvis att föredra.

Balanskravet bör vara tillräckligt högt för att utveckla kontroll, men inte så högt att balansen helt begränsar muskelarbetet.

Bålens roll vid unilateral träning

Unilateral belastning skapar ofta rotationskrafter eller sidoböjningskrafter som bålen behöver motverka.

Vid en suitcase carry, där du bär en tung hantel i ena handen, försöker vikten dra överkroppen åt sidan. Bålens muskler behöver då arbeta för att hålla kroppen upprätt.

Vid en enarms kabelpress eller enarmsrodd försöker belastningen ofta rotera överkroppen. Bålmuskulaturen behöver skapa stabilitet och kontrollera rörelsen.

Detta brukar beskrivas som antirotation eller antisidoböjning. Bålens uppgift är då inte att skapa en stor synlig rörelse, utan att motstå en yttre kraft.

Unilateral träning kan därför vara ett bra sätt att träna bålen i funktionella positioner. Det innebär dock inte att unilateral träning automatiskt är bättre för bålen än bilateral träning. Tunga knäböj, marklyft och pressövningar kan också ställa mycket stora krav på bålens stabilitet.

Skillnaden är att unilateral träning ofta belastar bålen asymmetriskt.

Unilateral träning och idrottsprestation

Många idrotter består till stor del av unilaterala rörelser. Löpning, sprint, hopp, riktningsförändringar, kast och sparkar sker ofta med en sida i taget.

Det är därför rimligt att unilateral styrketräning kan ha en god överföring till idrottsliga prestationer.

Både unilateral och bilateral styrketräning kan förbättra sprint, hoppförmåga och förmågan att byta riktning. Unilateral träning tenderar att vara särskilt relevant när själva idrottsrörelsen eller testet utförs på ett ben.

Bilateral träning kan samtidigt vara mycket effektiv för att utveckla generell maximal styrka. En hög nivå av maximal styrka kan sedan skapa bättre förutsättningar för explosivitet och snabb kraftutveckling.

För idrottare behöver det därför inte finnas någon motsättning mellan unilateral och bilateral träning. En fotbollsspelare kan exempelvis använda knäböj för generell styrka, bulgariska split squats för ensidig benstyrka och enbenshopp för explosivitet.

Övningarna fyller olika funktioner och kan komplettera varandra.

Kan unilateral träning förebygga skador?

Ingen enskild övning eller träningsform kan garantera att en person undviker skador. Skaderisk påverkas av en kombination av träningsbelastning, återhämtning, tidigare skador, sömn, stress, teknik, fysisk kapacitet och många andra faktorer.

Unilateral träning kan däremot bidra till ett mer komplett skadeförebyggande program. Träningsformen kan förbättra styrka, balans, koordination och tolerans för ensidig belastning.

Det kan vara särskilt relevant inom idrotter där kroppen ofta belastas på ett ben eller där snabba riktningsförändringar förekommer.

Skadeförebyggande program som kombinerar styrketräning, balans, hopp, landningsteknik och successiv belastningsökning har visat positiva resultat. Det är dock svårt att fastställa exakt hur stor del av effekten som kommer från enbart unilateral träning.

Det är därför mer korrekt att säga att unilateral träning kan vara en viktig del av skadeförebyggande träning än att den ensam förhindrar skador.

Sidskillnader – hur mycket är för mycket?

Det är normalt att ha vissa styrke- och rörelseskillnader mellan kroppens två sidor. En dominant arm kan vara starkare, och en idrottare kan utveckla olika egenskaper i höger och vänster ben beroende på idrottens krav.

I vissa sammanhang används gränsvärden för att bedöma asymmetrier. En skillnad över tio eller femton procent beskrivs ibland som problematisk.

Forskningen visar dock inte att ett enda gränsvärde kan användas för alla människor, idrotter och rörelser. Betydelsen av en asymmetri beror på vilket test som används, personens idrott, tidigare skador och hur skillnaden förändras över tid.

En sidskillnad kan vara mer relevant om den är mycket stor, ökar över tid, påverkar prestationen eller förekommer tillsammans med smärta och nedsatt funktion.

Det är ofta bättre att följa individens utveckling än att fokusera på en universell procentsats. Målet behöver inte vara perfekt symmetri, utan tillräcklig styrka och kontroll på båda sidor.

Fördelar med unilateral träning

En av de största fördelarna med unilateral träning är att varje sida behöver arbeta självständigt. Den starkare sidan får svårare att kompensera för den svagare.

Träningsformen kan göra det lättare att upptäcka skillnader i styrka, balans, rörelseomfång och koordination. Belastningen kan sedan anpassas efter den svagare eller mindre kontrollerade sidan.

Unilateral träning kan även skapa hög belastning på de arbetande musklerna utan att en mycket tung totalvikt behöver användas. Det är praktiskt vid hemmaträning eller när tung belastning på ryggen bör begränsas.

Många unilaterala övningar tränar dessutom fotkontroll, höftstabilitet, balans och bålens förmåga att motstå rotation.

Träningsformen har därför potential att utveckla flera fysiska egenskaper samtidigt.

Nackdelar och begränsningar

En tydlig nackdel är att unilateral träning ofta tar längre tid. Tre set per ben innebär i praktiken sex separata arbetsset.

Balansen och koordinationen kan också begränsa hur tungt personen kan träna. Om balansen försämras innan målmuskelaturen är tillräckligt belastad kan övningen bli mindre effektiv för maximal styrka eller muskeltillväxt.

Unilaterala övningar kan dessutom vara mycket ansträngande för konditionen. Ett set med många repetitioner av bulgariska split squats eller gående utfall kan höja pulsen kraftigt.

Det kan innebära att personen avslutar setet på grund av flås, obehag eller grepptrötthet snarare än lokal muskulär utmattning.

Unilateral träning ger inte heller alltid optimal överföring till tunga bilaterala lyft. En person som vill maximera sin prestation i knäböj, bänkpress eller marklyft behöver fortsätta träna dessa rörelser bilateralt.

Bra unilaterala övningar för underkroppen

Bulgarisk split squat är en av de mest populära unilaterala benövningarna. Den tränar framför allt framsida lår och sätesmuskulatur, samtidigt som den ställer krav på balans och höftkontroll.

Belastningsfördelningen kan påverkas genom steglängd, bålposition och rörelsedjup. En mer upprätt överkropp tenderar ofta att öka kravet på framsida lår, medan en något större framåtlutning kan öka belastningen på sätet.

Vanliga split squats är ett bra alternativ för personer som ännu inte har tillräcklig balans eller rörlighet för den bulgariska varianten.

Bakåtutfall är en annan användbar övning. Många upplever att bakåtutfall är lättare att kontrollera än framåtutfall. De kan genomföras med kroppsvikt, hantlar, kettlebells eller skivstång.

Step-ups tränar förmågan att producera kraft med ett ben. Höjden på lådan eller bänken bör anpassas så att rörelsen kan utföras kontrollerat utan att personen skjuter ifrån överdrivet mycket med det bakre benet.

Enbensmarklyft tränar framför allt säte, baksida lår och höftkontroll. Övningen kräver att bäckenet hålls relativt stabilt och att rörelsen främst sker genom höften.

Enbens benpress är ett stabilt alternativ för den som vill belasta benmuskulaturen hårt utan att balansen begränsar. Övningen kan vara särskilt lämplig för muskeltillväxt.

Pistol squat är en betydligt mer avancerad variant som kräver styrka, rörlighet och balans. Den kan vara ett intressant träningsmål, men är inte nödvändig för att utveckla god ensidig benstyrka.

Bra unilaterala övningar för överkroppen

Enarmsrodd med hantel eller kabel är en effektiv övning för ryggmuskulaturen. Den gör det möjligt att fokusera på en sida i taget och kan underlätta kontrollen av skulderbladets rörelse.

Enarms bröstpress med kabel eller hantel tränar bröst, axlar och triceps. Bålen behöver samtidigt motverka rotation, särskilt när övningen utförs stående.

Enarms axelpress ger stor rörelsefrihet och gör det möjligt att anpassa pressbanan efter individens anatomi. Den kan utföras stående, sittande eller halvt knästående.

Enarms latsdrag kan göra det lättare att arbeta genom ett stort rörelseomfång och fokusera på den enskilda sidans rörelse.

Suitcase carry innebär att en vikt bärs i ena handen medan personen går eller står stilla. Övningen tränar greppstyrka, bålstabilitet och förmågan att motstå sidoböjning.

Hur ska unilateral träning programmeras?

Unilateral träning kan placeras på olika ställen i ett träningspass beroende på målet.

Om huvudmålet är att utveckla maximal bilateral styrka kan passet börja med en tung bilateral basövning. Unilateral träning används då senare i passet som kompletterande styrke- eller muskelträning.

Ett benpass kan exempelvis börja med knäböj och fortsätta med bulgariska split squats, enbens lårcurl och vadträning.

Om unilateral styrka är det viktigaste målet kan enbensövningen placeras först. Det kan vara relevant för idrottare som vill prioritera ensidig kraftproduktion eller för personer som arbetar med en tydlig sidskillnad.

För styrkeutveckling fungerar ofta ett relativt lågt till måttligt repetitionsantal. För muskeltillväxt kan både lägre och högre repetitionsantal fungera så länge seten utförs tillräckligt nära muskulär utmattning.

Tekniskt krävande unilaterala övningar behöver sällan utföras till fullständig utmattning. När balansen och rörelsekontrollen försämras kraftigt ökar risken för att andra muskler tar över eller att rörelsen förändras.

Att avsluta setet med ungefär en till tre repetitioner kvar i reserv är därför ofta lämpligt.

Bör man börja med den svagare sidan?

I de flesta fall är det klokt att börja med den svagare eller mindre koordinerade sidan. Den sidan får då tränas medan personen är som mest utvilad.

Antalet repetitioner bör sedan anpassas efter vad den svagare sidan klarar. Om vänster ben klarar åtta kontrollerade repetitioner bör även höger ben stanna vid åtta, även om det hade kunnat göra fler.

På så sätt undviker man att den starkare sidan fortsätter att få en större träningsdos.

Det är sällan nödvändigt att lägga till stora mängder extra träning för den svagare sidan. I vissa situationer kan ett extra set användas, men det bör göras försiktigt och följas upp över tid.

Hur tungt ska man träna?

Belastningen bör vara tillräckligt tung för att skapa en tydlig träningsstimulans, men inte så tung att tekniken bryts ned.

Vid unilaterala benövningar bör fot, knä, höft och bål kunna hållas under kontroll. Vid överkroppsövningar bör personen undvika att använda överdriven rotation eller lutning för att flytta vikten.

Ett vanligt misstag är att välja en för tung vikt och därefter kompensera genom att skjuta ifrån med den andra sidan eller förändra rörelsens utförande.

Samtidigt bör unilateral träning inte alltid utföras med mycket lätta vikter. När tekniken är stabil behöver belastningen gradvis ökas.

Progression kan ske genom att öka vikten, göra fler repetitioner, lägga till set, öka rörelseomfånget eller förbättra kontrollen.

Vanliga tekniska misstag

I enbensövningar är det vanligt att knät faller okontrollerat inåt. En viss rörelse inåt är inte automatiskt skadlig, men rörelsen bör ske under kontroll och inte bero på att foten eller höften tappar stabilitet.

Ett annat vanligt misstag är att bäckenet roterar. Vid enbensmarklyft syns detta ofta genom att höften på det fria benet öppnas uppåt. Målet är vanligtvis att hålla bäckenet relativt parallellt med golvet.

Vid split squats kan steglängden vara för kort eller för lång. Ett mycket kort steg kan begränsa rörelsedjupet, medan ett alltför långt steg kan göra övningen onödigt instabil.

Vid step-ups är det vanligt att personen tar för mycket hjälp av det bakre benet. Fokus bör ligga på att pressa genom foten som står på lådan eller bänken.

Vid unilaterala överkroppsövningar är det vanligt att överkroppen roterar för att hjälpa till. Det kan vara avsiktligt i vissa idrottsspecifika rörelser, men vid vanlig styrketräning är målet ofta att hålla bålen stabil.

Unilateral träning vid skada och rehabilitering

Unilateral träning kan vara användbar vid rehabilitering, men valet av övningar och belastning behöver anpassas efter skadan och rehabiliteringens aktuella fas.

Om den skadade sidan inte kan belastas kan träning av den friska sidan utnyttja cross-education-effekten och bidra till att begränsa styrkeförlusten.

När den skadade sidan åter kan tränas bör belastningen byggas upp successivt. Målet är inte enbart att skapa symmetri, utan att återfå tillräcklig styrka, kontroll och belastningstolerans för personens vardag eller idrott.

Smärta innebär inte alltid att en övning måste undvikas helt, men smärtans intensitet och utveckling behöver följas. Belastningen kan behöva justeras om symtomen tydligt förvärras under eller efter träningen.

Vid akut skada, omfattande svullnad, instabilitet, tydlig funktionsförlust eller långvarig smärta bör träningen planeras tillsammans med legitimerad vårdpersonal.

Unilateral träning för äldre

Unilateral träning kan vara särskilt relevant för äldre eftersom många vardagsaktiviteter kräver ensidig styrka och balans.

Att gå i trappor, kliva över hinder, resa sig från en stol och återfå balansen efter ett felsteg ställer stora krav på varje ben individuellt.

Övningarna behöver inte vara avancerade. Låga step-ups, bakåtutfall med stöd eller att resa sig från en stol med något större belastning på det ena benet kan vara effektiva alternativ.

Säkerheten bör alltid prioriteras. Personen kan hålla i en vägg, ett räcke eller en stabil ställning för att minska fallrisken.

Att använda stöd försämrar inte nödvändigtvis träningseffekten. Det kan i stället göra det möjligt att belasta benmusklerna mer effektivt utan att balansen blir den främsta begränsningen.

Unilateral träning hemma

Unilateral träning är särskilt användbar när tillgången till tunga vikter är begränsad.

En hantel som är för lätt för vanliga knäböj kan fortfarande ge en mycket hög belastning vid bulgariska split squats eller enbensövningar.

Genom att fördela större delen av belastningen på ett ben eller en arm ökar den relativa belastningen på den arbetande sidan.

Ett enkelt hemmagym med en bänk, ett gummiband och några hantlar kan användas för att utföra split squats, step-ups, enarmsrodd, enarmspress, enbens höftlyft och suitcase carries.

Unilateral träning gör det därför möjligt att bygga ett utmanande styrkeprogram utan tillgång till en stor mängd utrustning.

Unilateral eller bilateral träning – vad är bäst?

Det finns inget generellt svar som gäller för alla.

Bilateral träning är ofta lämplig när målet är att använda en hög total belastning, utveckla maximal styrka i bilaterala lyft eller träna stora muskelgrupper på ett tidseffektivt sätt.

Unilateral träning är särskilt användbar för ensidig styrka, balans, koordination, bålstabilitet och utveckling av varje sida individuellt.

Den kan även ge en hög lokal muskelbelastning med mindre total vikt.

För de flesta motionärer och idrottare är en kombination det bästa alternativet. Bilaterala övningar kan användas för generell styrka och hög total belastning, medan unilaterala övningar används för kompletterande volym, ensidig kapacitet och rörelsekontroll.

Hur ofta bör unilateral träning användas?

För många räcker det att inkludera en eller två unilaterala övningar i ett träningspass.

En person som tränar benen två gånger i veckan kan exempelvis utföra bulgariska split squats i det ena passet och step-ups eller enbens benpress i det andra.

Överkroppen kan tränas på liknande sätt genom att kombinera bilaterala press- och dragövningar med enarmsövningar.

Det är inte nödvändigt att göra alla övningar unilaterala. Ett program som nästan enbart består av ensidiga övningar kan bli mycket tidskrävande och skapa onödigt hög trötthet.

Träningsvolymen bör introduceras gradvis. Unilaterala benövningar kan ge kraftig träningsvärk, särskilt hos personer som inte är vana vid träningsformen.

Ett exempel på ett balanserat benpass

Ett balanserat benpass kan börja med knäböj eller trap bar-marklyft som bilateral huvudövning.

Därefter kan bulgariska split squats användas för att träna varje ben individuellt. Passet kan sedan fortsätta med lårcurl, vadträning och en övning för bålen.

Ett annat upplägg kan börja med step-ups om unilateral styrka är prioriterad. Därefter kan personen utföra rumänska marklyft, enbens benpress och en isolerande övning för baksida lår.

Det viktigaste är inte den exakta ordningen, utan att övningarna stödjer träningsmålet och att den sammanlagda belastningen går att återhämta sig från.

Praktiska rekommendationer

Börja med stabila och relativt enkla övningar. Vanliga split squats, step-ups, enarmsrodd och enarms kabelpress är ofta bättre nybörjaralternativ än pistol squats och mycket instabila övningar.

Använd stöd när det behövs. Ett lätt grepp om en ställning eller vägg kan förbättra tekniken och göra det möjligt att belasta målmuskelaturen mer effektivt.

Börja vanligtvis med den svagare sidan och låt den avgöra hur många repetitioner som utförs.

Öka belastningen gradvis och följ utvecklingen över tid. En liten sidskillnad är inte automatiskt något som behöver korrigeras.

Behåll bilateral träning om målet är maximal generell styrka eller prestation i bilaterala lyft.

Vad säger forskningen sammantaget?

Den samlade forskningen visar att både unilateral och bilateral styrketräning kan förbättra styrka, muskelfunktion och fysisk prestation.

Resultaten följer i stor utsträckning specificitetsprincipen. Unilateral träning ger vanligtvis störst förbättring i ensidiga rörelser, medan bilateral träning ger störst förbättring i rörelser där båda sidor arbetar samtidigt.

Unilateral träning kan förbättra balans, koordination och förmågan att producera kraft med en sida i taget. Den kan också ge en mindre styrkeeffekt i den otränade sidan genom cross-education.

Det finns däremot inte stöd för att unilateral träning är bäst för alla träningsmål. För maximal styrka i bilaterala lyft krävs regelbunden bilateral träning. För tidseffektiv muskelträning kan stabila bilaterala övningar ofta vara praktiska.

Den mest evidensbaserade slutsatsen är att de båda träningsformerna kompletterar varandra.

Sammanfattning

Unilateral träning innebär att en sida av kroppen tränas i taget eller får bära huvuddelen av belastningen.

Träningsformen kan bidra till ökad styrka, muskeltillväxt, balans, koordination och rörelsekontroll. Den kan göra sidskillnader tydligare och hjälpa varje sida att utvecklas mer självständigt.

Genom cross-education kan träning av ena sidan även bidra till en mindre styrkeökning på den otränade sidan. Detta kan vara värdefullt vid skada eller tillfällig immobilisering.

Unilateral träning har samtidigt vissa begränsningar. Den tar ofta längre tid, kan begränsas av balansen och ger inte alltid optimal överföring till tunga bilaterala lyft.

För de flesta är den bästa lösningen att kombinera unilateral och bilateral träning. Använd bilaterala övningar för hög total belastning, generell styrka och tidseffektiv träning. Använd unilaterala övningar för ensidig styrka, kompletterande träningsvolym, balans och kontroll.

Vill du lära dig mer om unilateral träning, styrketräning och evidensbaserad träningsplanering? Eller vill du kanske byta karriär till personlig tränare och kostrådgivare? Anmäl dig till vår PT-utbildning på www.intensivept.se.