FAD, FADH - Allt du behöver veta

FAD är ett av de där ämnena som nästan aldrig syns i träningsreklam, kostupplägg eller sociala medier, men som ändå är helt avgörande för att kroppen ska kunna omvandla maten du äter till användbar energi. Bakom varje set knäböj, varje intervallpass, varje långpromenad och varje cell som behöver reparera sig efter träning finns ett enormt biokemiskt maskineri. I det maskineriet är FAD, flavinadenindinukleotid, en liten men mycket viktig komponent.

FAD är inte ett ”energitillskott” i klassisk mening. Det är inte något som i sig ger dig en omedelbar prestationshöjning om du får i dig mer. Det är snarare en nödvändig del av flera enzymsystem som gör att kroppen kan hantera elektroner, vätejoner och redoxreaktioner. Det låter kanske abstrakt, men i praktiken handlar det om något väldigt konkret: kroppens förmåga att frigöra energi från kolhydrater, fett och protein.

Vad är FAD?

FAD står för flavinadenindinukleotid. Det är ett koenzym, vilket betyder att det hjälper enzymer att utföra sina kemiska reaktioner. FAD bildas från riboflavin, mer känt som vitamin B2. Riboflavin är ett vattenlösligt B-vitamin som kroppen behöver för att kunna bilda två viktiga koenzymer: FMN, flavinmononukleotid, och FAD. Dessa koenzymer har centrala roller i energiomsättning, cellfunktion, tillväxt, utveckling och metabolism av fett, läkemedel och steroider.

Det som gör FAD särskilt intressant är att det kan växla mellan oxiderad och reducerad form. I sin oxiderade form kallas det FAD. När det tar upp elektroner och väte blir det FADH₂. Denna växling är grunden för FAD funktion i många energireaktioner. Kroppen använder alltså FAD som ett slags elektronhanterare, där elektroner förs vidare genom olika steg tills energin till slut kan användas för att bilda ATP, cellens viktigaste energivaluta.

FAD, FADH₂ och kroppens energisystem

För att förstå FAD behöver man förstå att kroppen inte ”bränner” mat på samma sätt som eld bränner ved. När du äter kolhydrater, fett eller protein bryts de ner stegvis. Energin fångas upp i små kontrollerade steg, i stället för att frigöras allt på en gång. FAD är en del av detta kontrollerade system.

När FAD tar emot elektroner och väte bildas FADH₂. FADH₂ kan sedan lämna ifrån sig elektroner till elektrontransportkedjan i mitokondrierna. Elektrontransportkedjan är den process där mycket av kroppens ATP produceras vid aerob metabolism. I denna kedja skickas elektroner mellan olika proteinkomplex, och energin från elektronflödet används för att skapa en protongradient över mitokondriens inre membran. Denna gradient driver ATP-syntas, enzymet som bildar ATP.

Det är viktigt att skilja FADH₂ från NADH, ett annat känt elektronbärande ämne. NADH lämnar elektroner till komplex I i elektrontransportkedjan, medan FADH₂ ofta går in via komplex II. Eftersom komplex II inte pumpar protoner över mitokondriemembranet ger elektroner från FADH₂ i regel mindre ATP än elektroner från NADH. En vanlig förenklad uppskattning är att ett NADH motsvarar ungefär 2,5 ATP, medan ett FADH₂ motsvarar ungefär 1,5 ATP.

Det betyder inte att FAD är mindre viktigt. Tvärtom. FAD används i reaktioner där NAD⁺ inte alltid är lämpligt. FAD sitter ofta hårdare bundet till enzymet och kan fungera som en inbyggd elektronmottagare i enzymets aktiva centrum. Därför är FAD särskilt användbart i vissa oxidationer, exempelvis i citronsyracykeln och i fettsyraoxidationen.

FAD i citronsyracykeln

Citronsyracykeln, även kallad TCA-cykeln eller Krebs cykel, är en central process i ämnesomsättningen. Den fungerar som en knutpunkt där nedbrytningsprodukter från kolhydrater, fett och protein kan gå in och vidare omvandlas till energi. Ett av de mest klassiska exemplen på FAD funktion finns i enzymet succinatdehydrogenas.

Succinatdehydrogenas katalyserar omvandlingen av succinat till fumarat. I denna reaktion tar FAD emot elektroner och reduceras till FADH₂. Samma enzym är också komplex II i elektrontransportkedjan. Det är alltså en unik brygga mellan citronsyracykeln och elektrontransportkedjan. NCBI översikt över elektrontransportkedjan beskriver hur komplex II tar emot elektroner från succinat via FAD, för dem vidare till järn-svavelkluster och sedan till koenzym Q.

För den som arbetar med träning och prestation är detta en viktig poäng. När vi pratar om aerob kapacitet, uthållighet och mitokondriell funktion handlar det inte bara om syreupptagning i lungor och blod. Det handlar också om hur väl cellens enzymsystem kan använda substrat och föra vidare elektroner. FAD är en av de små molekyler som gör detta möjligt.

FAD i fettförbränning

FAD är också centralt i betaoxidationen, processen där fettsyror bryts ner i mitokondrierna. När kroppen använder fett som bränsle måste långa fettsyror klippas ner stegvis till acetyl-CoA. I ett av de första stegen i betaoxidationen används FAD som elektronmottagare via enzymgruppen acyl-CoA-dehydrogenaser. Resultatet blir FADH₂, som sedan kan bidra med elektroner till elektrontransportkedjan.

Detta betyder att FAD är direkt kopplat till kroppens förmåga att använda fett som energikälla. Det betyder däremot inte att mer FAD automatiskt ger mer fettförbränning. Kroppens fettförbränning styrs av energibalans, hormonell miljö, träningsstatus, syretillgång, intensitet, mitokondrietäthet och tillgång på substrat. FAD är en nödvändig komponent i maskineriet, men det är inte en ensam knapp som man kan trycka på för att ”öka förbränningen”.

Det är en viktig skillnad mellan biokemi och marknadsföring. Att ett ämne behövs i fettmetabolism betyder inte att ett tillskott av ämnet ger viktminskning. Om en person redan får i sig tillräckligt med riboflavin finns det ingen stark evidens för att extra B2 eller FAD-liknande tillskott skulle skapa en dramatisk prestations- eller fettförbränningseffekt.

FAD och träning

Träning ökar kroppens energibehov. När du tränar hårt behöver musklerna producera mer ATP, hantera mer redoxaktivitet och reparera sig efter belastning. Eftersom FAD och FMN är involverade i energiomsättning är det rimligt att fråga sig om aktiva personer behöver mer riboflavin än inaktiva personer.

Forskningen antyder att fysisk aktivitet kan påverka behovet av vissa B-vitaminer, inklusive riboflavin. En klassisk översikt av Manore beskriver att träning belastar metabola vägar som är beroende av tiamin, riboflavin och vitamin B6, och att behovet därför kan vara högre hos idrottare, särskilt om energiintaget är lågt eller kosten är begränsad.

Samtidigt bör man vara försiktig med att dra för stora slutsatser. Det finns skillnad mellan att ett näringsämne är nödvändigt för prestation och att extra höga doser förbättrar prestation hos någon som redan har tillräcklig status. För de flesta tränande personer är den viktigaste strategin inte att jaga enskilda mikronäringsämnen, utan att äta tillräckligt mycket energi och en varierad kost som täcker behovet av protein, kolhydrater, fett, vitaminer och mineraler.

Nordic Nutrition Recommendations 2023 lyfter att FAD och FMN fungerar som kofaktorer och protonbärare i redoxreaktioner kopplade till energiomsättning. Samma sammanställning nämner också att fysisk aktivitet kan modifiera riboflavinstatus, men att det saknas tillräckligt tydliga data för att exakt kvantifiera hur mycket behovet ökar vid olika nivåer av energiförbrukning.

Riboflavin: råmaterialet till FAD

Eftersom FAD bildas från riboflavin är vitamin B2 helt centralt för kroppens FAD-status. Riboflavin finns naturligt i flera livsmedel, bland annat mejeriprodukter, kött, fisk, ägg, vissa gröna grönsaker, baljväxter, mandlar och svamp. I nordiska och baltiska kostmönster är mejeri- och köttprodukter viktiga källor, medan vegetabiliska källor inkluderar baljväxter, mandlar, gröna grönsaker och svamp. Spannmålsprodukter är generellt sämre källor om de inte är berikade.

Det rekommenderade intaget i Nordic Nutrition Recommendations 2023 är 1,6 mg riboflavin per dag för vuxna kvinnor och män, med ett genomsnittsbehov på 1,3 mg per dag. Rekommendationen bygger bland annat på biomarkörer som urinutsöndring av riboflavin och erytrocyt-glutationreduktasaktiveringskoefficient, ofta förkortat EGRAC.

En viktig praktisk aspekt är att riboflavin är vattenlösligt. Kroppen lagrar bara små mängder, och överskott utsöndras via urinen. Det är också därför urin kan bli starkt gul efter intag av B-vitaminer. Det betyder inte nödvändigtvis att något farligt har hänt, utan beror på riboflavinets färg och fluorescerande egenskaper. NIH beskriver också att kroppen absorberar relativt lite riboflavin från enstaka höga doser och att överskott huvudsakligen inte absorberas eller utsöndras.

Vad händer vid riboflavinbrist?

Om kroppen får för lite riboflavin kan bildningen av FMN och FAD påverkas. Eftersom FAD behövs i många flavoproteiner kan brist påverka energiomsättning, antioxidantförsvar, järnmetabolism och andra B-vitaminrelaterade funktioner. Riboflavinbrist är inte alltid dramatisk i början, men kan ge symtom från hud och slemhinnor.

Nordic Nutrition Recommendations beskriver kliniska tecken på brist som stomatit, seborroisk dermatit, glossit, cheilosis, halsont, rodnad och svullnad i svalg och munslemhinna samt normokrom normocytär anemi. Riskgrupper inkluderar bland annat äldre vuxna, personer i hemodialys, personer med alkoholberoende, användare av diuretika, personer med svår malabsorption och personer som under lång tid utesluter animaliska produkter utan att använda berikade livsmedel eller tillskott.

För en tränande person kan ett marginellt intag av riboflavin vara särskilt relevant om det samtidigt finns lågt energiintag, ensidig kost, viktklassidrott, hård diet, vegansk kost utan planering eller mag-tarmproblem som försämrar upptaget. I praktiken är detta en av anledningarna till att tränare och kostrådgivare inte bara bör titta på makronutrienter. Protein, kolhydrater och fett är viktiga, men mikronäringsämnen avgör om många av kroppens enzymsystem fungerar optimalt.

FAD, antioxidantförsvar och cellhälsa

FAD är inte bara involverat i ATP-produktion. Det används också i flera flavoproteiner som påverkar redoxbalans och antioxidantförsvar. Ett exempel är glutationreduktas, ett enzym som hjälper kroppen att hålla glutation i reducerad form. Glutation är en av kroppens viktigaste antioxidativa försvarsmekanismer.

Det här är särskilt relevant vid träning eftersom fysisk aktivitet ökar syreomsättningen och kan öka bildningen av reaktiva syreföreningar. Det är inte automatiskt negativt. Reaktiva syreföreningar fungerar också som signaler som hjälper kroppen att anpassa sig till träning. Problemet uppstår när balansen mellan bildning och hantering av dessa ämnen rubbas kraftigt. FAD-beroende enzymer är en del av kroppens system för att hålla denna balans.

Det betyder inte att man ska försöka blockera träningsinducerad oxidativ stress med stora mängder antioxidanter. Tvärtom finns det forskning som visar att överdriven antioxidanttillförsel kan störa vissa träningsanpassningar. Den praktiska slutsatsen är mer nyanserad: se till att grundkosten ger tillräckligt med mikronäringsämnen, snarare än att försöka överkompensera med höga doser av enskilda tillskott.

FAD och andra vitaminer

En annan ofta underskattad funktion är att riboflavin och FAD samverkar med andra vitaminer. NIH beskriver att omvandlingen av tryptofan till niacin kräver FAD och att omvandlingen av vitamin B6 till pyridoxal-5-fosfat kräver FMN. Riboflavin bidrar också till att upprätthålla normala nivåer av homocystein i blodet.

Detta visar varför näringslära sällan fungerar bra om man bara tittar på ett ämne isolerat. Kroppen är ett nätverk. Brist på ett vitamin kan påverka funktionen hos andra vitaminer, enzymreaktioner och metabola vägar. En person kan därför ha ett kostupplägg som ser bra ut på pappret när det gäller kalorier och protein, men ändå fungera sämre än väntat om mikronäringsintaget är bristfälligt.

FAD, MTHFR och individualiserad nutrition

FAD är också kofaktor för enzymet MTHFR, metylentetrahydrofolatreduktas, som är involverat i folatmetabolism och homocysteinreglering. Detta har gjort riboflavin extra intressant inom individualiserad nutrition, särskilt hos personer med MTHFR C677T-polymorfism.

Det finns forskning som tyder på att riboflavintillskott kan sänka blodtrycket hos personer med högt blodtryck och MTHFR 677TT-genotyp. En översikt i Proceedings of the Nutrition Society beskriver att flera randomiserade kontrollerade studier har visat sänkningar av systoliskt blodtryck med ungefär 5–13 mmHg hos genetiskt känsliga vuxna.

Det här är ett bra exempel på hur nutrition kan bli mer individanpassad i framtiden. Samtidigt ska man inte övertolka det. Det betyder inte att alla behöver gentesta sig eller ta riboflavin för blodtrycket. Det betyder att FAD roll i kroppen är bredare än bara ”energi”, och att vissa personer kan vara mer känsliga för variationer i riboflavinstatus än andra.

Behöver man ta FAD eller vitamin B2 som tillskott?

För de flesta friska personer som äter varierat är riboflavinbrist ovanligt. Ett vanligt kostmönster med mejeriprodukter, ägg, fisk, kött eller berikade vegetabiliska alternativ kan ofta täcka behovet. Även en helt växtbaserad kost kan fungera bra, men då behöver man vara mer uppmärksam på riboflavinkällor som berikade produkter, baljväxter, mandlar, svamp och gröna grönsaker.

Tillskott kan vara rimligt i vissa situationer, exempelvis vid konstaterad brist, mycket begränsad kost, långvarigt lågt energiintag, vissa medicinska tillstånd, malabsorption, hög alkoholkonsumtion eller specifik medicinsk rådgivning. För prestationshöjning hos personer som redan har adekvat status är evidensen däremot svagare. Det är därför mer korrekt att säga att riboflavin är nödvändigt för normal energiomsättning än att säga att extra riboflavin automatiskt förbättrar prestation.

Det finns också en pedagogisk poäng här för personliga tränare och kostrådgivare. När en klient är trött, presterar sämre eller inte återhämtar sig som väntat är det sällan klokt att direkt leta efter ett enskilt ”magiskt” tillskott. Börja med helheten: sömn, energiintag, kolhydrater, protein, träningsvolym, stress, järnstatus, vitamin D, B12, folat och övriga mikronäringsämnen. FAD och riboflavin är en del av pusslet, men inte hela bilden.

FAD i praktiken för tränande personer

För en person som tränar styrka, kondition eller en kombination av båda är FAD mest relevant som en del av en fungerande grundkost. Kroppen behöver riboflavin för att bygga FAD och FMN, och dessa koenzymer behövs för att musklerna ska kunna använda energi effektivt. Men den praktiska lösningen är sällan komplicerad.

En tränande person bör först se till att energiintaget matchar målet. Vid muskeltillväxt behövs ofta ett litet energiöverskott eller åtminstone tillräcklig energi för att kunna träna hårt och återhämta sig. Vid fettminskning behövs ett energiunderskott, men underskottet bör inte vara så aggressivt att det gör kosten näringsfattig. Ju lägre kaloriintag, desto viktigare blir livsmedelskvalitet och variation.

Därefter bör kosten innehålla tillräckligt med protein, kolhydrater efter behov, nyttiga fettkällor och ett brett spektrum av mikronäringsrika livsmedel. Riboflavin finns i flera vanliga livsmedel, men de som utesluter mejeri, ägg, kött och fisk behöver planera lite mer noggrant. Det är inte svårt, men det kräver medvetenhet.

Vanliga missförstånd om FAD

Ett vanligt missförstånd är att FAD är samma sak som energi. FAD hjälper kroppen att producera ATP, men det är inte en energikälla på samma sätt som kolhydrater och fett. FAD är mer som en del av motorn, inte bränslet i tanken.

Ett annat missförstånd är att mer alltid är bättre. Kroppen behöver tillräckligt med riboflavin för att bilda FAD, men när behovet är täckt finns det inte stöd för att mycket högre intag automatiskt gör mitokondrierna ”bättre”. För de flesta handlar det om att undvika otillräckligt intag snarare än att maximera dosen.

Ett tredje missförstånd är att FAD bara är relevant för uthållighetsträning. Det stämmer inte. Även om FAD är starkt kopplat till aerob metabolism och fettsyraoxidation behöver alla celler energiomsättning. Styrketräning, återhämtning, proteinsyntes, nervsystemets funktion och immunförsvar är alla beroende av fungerande cellmetabolism.

Sammanfattning

FAD är flavinadenindinukleotid, ett koenzym som bildas från vitamin B2, riboflavin. Det fungerar som elektronbärare och enzymkofaktor i flera centrala metabola processer. FAD är särskilt viktigt i citronsyracykeln, elektrontransportkedjan, fettsyraoxidationen, antioxidantförsvaret och metabolismen av andra vitaminer.

För tränande personer är FAD relevant eftersom det är en del av kroppens energiproduktion. Men det är inte ett magiskt prestationsämne. Den evidensbaserade slutsatsen är att kroppen behöver tillräckligt med riboflavin för normal funktion, men att extra höga doser inte nödvändigtvis ger bättre resultat hos personer som redan har tillräcklig status.

Den praktiska rekommendationen är därför enkel: ät en varierad, näringstät kost som täcker energibehovet och innehåller bra riboflavinkällor. Var extra uppmärksam vid restriktiva dieter, växtbaserad kost utan berikade produkter, hård träning kombinerad med lågt energiintag eller tecken på brist. FAD kanske inte syns i träningsprogrammet, men utan det fungerar inte cellens energiomsättning som den ska.

Vill du lära dig mer om ämnet? Eller vill du kanske byta karriär till PT och Kostrådgivare? Anmäl dig till vår PT-Utbildning på www.intensivept.se