A-Vitamin - Allt du behöver veta

Vitamin A är ett av de där näringsämnena som många känner igen till namnet men få verkligen förstår. De flesta associerar det med mörkerseende, men i praktiken handlar det om mycket mer än så. Vitamin A behövs för att näthinnan ska fungera normalt, men också för immunförsvaret, cellernas specialisering, slemhinnornas barriärfunktion, tillväxt, reproduktion och underhåll av flera organ. Det gör att vitamin A blir särskilt intressant i en tid när många funderar på om de behöver kosttillskott, samtidigt som andra riskerar att få i sig för mycket via starka multivitaminer eller leverprodukter.

Rent biokemiskt är vitamin A ett samlingsnamn för flera fettlösliga ämnen. I animaliska livsmedel finns det främst som färdigbildat vitamin A, alltså retinol och retinylestrar. I vegetabilier finns det i stället som provitamin A-karotenoider, framför allt betakaroten, som kroppen sedan kan omvandla till aktivt vitamin A. Den omvandlingen fungerar inte identiskt hos alla, och både genetiska faktorer och den totala kostens sammansättning kan påverka hur effektiv den blir. Kroppen lagrar dessutom stora delar av sitt vitamin A i levern, vilket är en av anledningarna till att både brist och överskott kan utvecklas gradvis över tid.

Det som gör vitamin A så fascinerande är att det verkar i flera system samtidigt. I ögat är det en central del av rodopsin, det ljuskänsliga protein som hjälper oss att se i svagt ljus. I immunförsvaret bidrar det till att hud och slemhinnor fungerar som skyddande barriärer, samtidigt som det påverkar immuncellernas funktion. På vävnadsnivå är vitamin A viktigt för normal celltillväxt och differentiering, vilket innebär att det hjälper celler att bli rätt sorts cell och sköta sitt jobb i till exempel luftvägar, tarm, hud och ögon. Det är därför missvisande att beskriva vitamin A som ett rent ögonvitamin. Det är snarare ett reglerande vitamin med bred systempåverkan.

Hur mycket behöver man då? Internationella referensvärden ligger för vuxna ungefär på 900 mikrogram RAE per dag för män och 700 mikrogram RAE per dag för kvinnor, med högre behov under graviditet och amning. Under graviditet brukar behovet anges till 770 mikrogram RAE och under amning till 1 300 mikrogram RAE. I de nordiska näringsrekommendationerna beskrivs ett genomsnittligt intag i Norden på ungefär 600 till 1 500 retinolekvivalenter per dag, vilket antyder att många i vår del av världen i praktiken når upp till rekommenderade nivåer via vanlig kost. Det viktiga här är att behov inte betyder att mer är bättre. För fettlösliga vitaminer finns alltid en balans mellan tillräckligt och för mycket.

När det gäller mat är skillnaden mellan animaliska och vegetabiliska källor central. Lever är extremt rik på färdigbildat vitamin A, medan ägg, mejeriprodukter och fisk också bidrar. Bland vegetabilier hittar man provitamin A i till exempel morötter, mörkgröna bladgrönsaker, röd paprika, pumpa och andra orangefärgade eller mörkgröna grönsaker. Frukt som melon, mango och aprikos kan också bidra. För de flesta som äter varierat räcker det långt att tänka i termer av regelbundna inslag av färgstarka grönsaker, plus normala mängder animaliska livsmedel om man äter sådant. Det är också därför officiella kostråd betonar att näringsbehov i första hand bör täckas genom mat, inte genom rutinmässiga tillskott.

Brist på vitamin A ser helt annorlunda ut beroende på sammanhang. Globalt är det fortfarande ett mycket stort folkhälsoproblem, särskilt i låg- och medelinkomstländer. Nattblindhet är ett av de första tecknen, och i svårare fall kan bristen leda till uttorkning och skador på hornhinnan samt permanent blindhet. Samtidigt är uttalad brist ovanlig i höginkomstländer. Där handlar risk mer om särskilda grupper, till exempel för tidigt födda barn, personer med fettmalabsorption och personer med cystisk fibros, där upptaget av fettlösliga vitaminer är nedsatt.

Just därför blir frågan om tillskott mer komplicerad än många tror. I områden där vitamin A-brist är vanligt visar evidensen tydligt att tillskott till barn mellan sex månader och fem år kan rädda liv. Forskning visar att sådan supplementation minskar total dödlighet, diarrérelaterad dödlighet samt insjuknande i diarré och mässling, även om det samtidigt ökar risken för kräkning kort efter dosen. Men samma effekt går inte att överföra rakt av till alla grupper. För spädbarn mellan en och sex månaders ålder finns det inte övertygande evidens för att tillskott minskar död eller sjuklighet, och vissa risker har också setts. Det här är ett bra exempel på varför evidensbaserad nutrition alltid måste vara situationsanpassad. Ett vitamin kan vara livräddande i ett sammanhang och onödigt eller olämpligt i ett annat.

Ett annat område där vitamin A ofta diskuteras är ögonhälsa hos äldre. Här är det lätt att hamna fel. Stora studier visar att särskilda formuleringar med antioxidanter och vissa näringsämnen kan minska risken för progression från intermediär till avancerad åldersrelaterad makuladegeneration, men de förhindrar inte att sjukdomen uppstår från början. Det är alltså inte ett generellt syn-tillskott för alla. Dessutom har senare uppföljningar visat att betakaroten i vissa äldre formuleringar var kopplat till ökad lungcancerrisk hos tidigare rökare, vilket är en viktig anledning till att nyare formuleringar i stället använder andra karotenoider. För den som inte har intermediär AMD finns det däremot inget starkt stöd för att högdosantioxidanter eller vitamin A-liknande ögontillskott ska användas slentrianmässigt.

Det mest underskattade med vitamin A är kanske ändå riskerna med överintag. Eftersom vitamin A är fettlösligt och lagras i kroppen är det framför allt färdigbildat vitamin A, alltså retinol och retinylestrar, som kan bli problematiskt i höga mängder över tid. För vuxna brukar ett tolerabelt övre intag anges till 3 000 mikrogram RAE per dag av färdigbildat vitamin A. Höga intag har kopplats till leverpåverkan, toxicitet och fosterskador. Det är därför gravida och den som försöker bli gravid brukar avrådas från tillskott med retinol och från produkter som fiskleverolja eller stora mängder lever. Betakaroten beter sig annorlunda och är inte känt för att ge fosterskador, men kan vid höga intag ge en gul-orange ton i huden. Även där finns dock ett viktigt undantag: betakarotentillskott bör undvikas av rökare och före detta rökare på grund av kopplingen till lungcancer i interventionsstudier.

Det finns också skäl att vara försiktig med den gamla idén att extra vitamin A alltid är bra för skelettet. Flera översikter pekar på att högre intag av vitamin A, särskilt som retinol, i vissa analyser har varit kopplat till ökad risk för höftfraktur. Evidensen är inte helt entydig, men den är tillräcklig för att påminna om att mer inte nödvändigtvis är bättre. Den som redan får i sig mycket vitamin A från lever, leverpastej och starka kosttillskott har sällan något att vinna på att lägga till ännu mer. Näringslära blir ofta bättre när man lämnar boosta-tänket och i stället tittar på helheten: kostmönster, riskgrupper, symtom, livssituation och faktisk exponering.

Den praktiska slutsatsen är därför ganska enkel. För de flesta friska vuxna i Norden är vitamin A framför allt något man bör få via en varierad kost. Tillskott kan vara relevanta vid dokumenterad brist, vid särskilda medicinska tillstånd som påverkar fettupptag eller när vården rekommenderar det, men rutinmässig megadosering är sällan klokt. Den som använder multivitamin bör läsa etiketten och se om vitamin A kommer från retinol, betakaroten eller en kombination. Det spelar roll, särskilt för gravida och för personer som röker eller har rökt. Och när det gäller syn, immunförsvar och prestation gäller samma princip som så ofta i nutrition: tillräckligt är viktigt, men optimalt betyder inte maximalt.

Vill du lära dig mer om ämnet? Eller vill du kanske byta karriär till PT och kostrådgivare. Anmäl dig till vår PT-Utbildning på IntensivePT.