Antioxidanter efter träning - Vad är det som gäller?

Det är lätt att förstå varför antioxidanter blivit ett återkommande samtalsämne i träningsvärlden. Träning ökar syreomsättningen kraftigt, musklerna arbetar under hög belastning och många har hört att det då bildas “fria radikaler” som kan skada kroppen. Steget till att vilja “skydda sig” med antioxidanter – särskilt direkt efter passet – är därför kort.

Men här kommer en av de mest missförstådda detaljerna i hela diskussionen: en viss mängd oxidativ stress är inte bara ofarlig, den är en del av själva signalen som gör att kroppen anpassar sig till träning. Det gör frågan “ska jag ta antioxidanter efter träning?” mer nyanserad än vad den ofta framställs som.

I det här inlägget går vi igenom vad forskningen faktiskt säger om antioxidanter efter träning: skillnaden mellan antioxidanter i mat och i megados-tillskott, vad som händer i musklerna på cellnivå, vilka mål du tränar mot – och när återhämtning kan vara viktigare än maximal träningsanpassning.

Varför bildas “fria radikaler” när du tränar?

När du rör dig producerar kroppen energi. Vid konditionsträning ökar den aeroba energiproduktionen och därmed även omsättningen i mitokondrierna. Vid styrketräning och högintensiv intervallträning skapas dessutom en kraftig metabol och mekanisk stress i muskelfibrerna. I båda fallen kan reaktiva syre- och kväveföreningar bildas (ROS/RNS). De kan uppstå i mitokondrierna, men också via andra system i cellen och i samband med inflammation och reparation.

Det är här många fastnar i en förenklad bild: att ROS alltid är “dåligt” och att mer antioxidanter därför alltid är “bra”. I verkligheten fungerar ROS också som signalmolekyler. De är med och berättar för kroppen att “det här var en stress vi behöver anpassa oss till”. Det är en del av förklaringen till varför du blir mer uthållig, får bättre insulinrespons och bygger upp en starkare, mer robust muskel över tid.

ROS som fiende – och som budbärare

Oxidativ stress kan absolut vara problematiskt i vissa sammanhang. Vid sjukdom, överträning, kraftig energibrist, långvarig sömnbrist eller när återhämtningen inte matchar träningsbelastningen kan den sammanlagda stressen bli för hög. Då kan vävnadsskada, långvarig inflammation och försämrad prestation bli konsekvenser.

Men i ett normalt träningsupplägg, där du äter och sover rimligt bra och har en vettig progression, är den akuta ökningen av ROS efter ett pass ofta en del av en nyttig “stress–adaptation”-process. Det är den biologiska logiken bakom att kroppen blir bättre av att utsättas för lagom utmaning.

Det är också därför man i flera kontrollerade studier sett att höga doser av antioxidanttillskott kan dämpa vissa av de signalvägar som kopplas till träningsanpassning – framför allt i samband med konditionsträning och högintensiv träning.

Vitamin C och E: när “mer” kan bli “mindre”

De mest studerade antioxidanttillskotten i träningssammanhang är vitamin C och vitamin E, ofta i relativt höga doser. Flera välkända interventionsstudier har kopplat sådana doser till en dämpning av träningsinducerade anpassningar på cellnivå.

I en uppmärksammad studie på människor undersöktes hur kombinationen vitamin C och vitamin E påverkade träningens effekter på insulin-känslighet och kroppens egna antioxidativa försvar. Resultatet tydde på att tillskotten kunde motverka en del av de förbättringar som annars sågs av träning.

Även i studier där man tittat på muskelfysiologi mer direkt har man sett liknande mönster. Exempelvis har man i kontrollerade träningsupplägg rapporterat att vitamin C (och i vissa studier kombinationen C + E) kan minska markörer kopplade till mitokondriell biogenes och cellulär anpassning efter uthållighetsträning.

Samtidigt är det viktigt att inte dra en överdriven slutsats som säger att “antioxidanter förstör träning”. Många studier hittar tydliga effekter på signalering och vissa cellmarkörer, men mindre eller inga effekter på prestationsmått under den relativt korta studietid som ofta används. Det kan också finnas skillnader beroende på träningsstatus, typ av träningsblock och vilken dos som används.

En nyanserad, evidensbaserad tolkning blir därför: höga doser antioxidanttillskott (särskilt vitamin C/E) verkar i flera studier kunna dämpa delar av de processer som ligger bakom anpassning – särskilt vid konditions- och högintensiv träning – men effekten på prestation är mer varierande och ibland liten på kort sikt.

Styrketräning: samma risk eller en annan historia?

När det gäller styrketräning är bilden mer blandad, men det finns skäl att vara försiktig med megadoser även här. Muskeluppbyggnad och styrkeökning handlar inte bara om proteinsyntes, utan också om signalering, inflammation i lagom mängd och remodellering av vävnad.

Forskning på vitamin C/E i samband med styrketräning har visat att tillskott kan påverka proteinsignalering i muskeln efter pass och i vissa sammanhang även påverka träningsresultat. Samtidigt finns systematiska översikter och metaanalyser som inte visar några tydliga prestationsvinster av att lägga till vitamin C/E ovanpå styrketräning.

Det mest praktiskt relevanta budskapet här blir att om du redan har en bra kosthållning, så finns det svagt stöd för att höga doser vitamin C/E efter styrketräning skulle ge extra effekt – och det finns däremot en rimlig biologisk mekanism samt viss empiri som talar för att det kan störa anpassningen i vissa fall.

Timing: är “efter träning” extra känsligt?

Många som tar antioxidanter gör det just i anslutning till träningspasset: före, under eller efter. Det är logiskt – man vill “ta bort” den oxidativa stressen när den är som högst.

Men om ROS samtidigt är en del av signalen för adaptation, blir just tidpunkten runt passet en potentiellt känslig period. Att konsekvent “släcka” signalen direkt när den uppstår kan i teorin dämpa de träningsinducerade processerna.

Det betyder inte att du måste undvika all antioxidantmat efter träning. Doserna i vanlig mat är generellt mycket lägre än i megados-tillskott och kommer dessutom tillsammans med fiber, mineraler och tusentals bioaktiva ämnen som samverkar i kroppen. I praktiken är det framför allt högdos-tillskott – dag efter dag – som i studier kopplats till dämpad anpassning.

Antioxidanter i mat: “food first” är mer än en slogan

Det kan låta paradoxalt: om antioxidanter i höga doser kan störa anpassning, borde vi då inte undvika frukt och grönt efter träning?

Nej – och här är skillnaden mellan mat och tillskott avgörande. En kost rik på frukt, bär, grönsaker, baljväxter, fullkorn, nötter och olivolja ger ett naturligt spektrum av antioxidanter och polyfenoler i doser som kroppen är anpassad för. Samtidigt stimulerar regelbunden träning kroppens egna antioxidativa system. Det är just den här kombinationen – träning plus en näringsrik kost – som på lång sikt stärker motståndskraften.

I praktiken innebär det att en återhämtningsmåltid med exempelvis bär, citrus, bladgrönt, rotfrukter eller en färgstark sallad sällan är ett problem för adaptation. Tvärtom hjälper den dig att få i dig kolhydrater, mikronäring och energi för att kunna träna igen.

Antioxidanter för återhämtning: vad säger forskningen?

En annan del av diskussionen gäller “återhämtning” i vardaglig mening: träningsvärk, stelhet, prestationsdippar och känslan av att kroppen inte hinner med.

Här är det viktigt att separera två mål:

1. Maximal långsiktig anpassning (bygga motor, bli starkare, få bättre kondition, förbättra hälsa över tid).

2. Maximal kortsiktig återhämtning (kunna prestera igen snabbt, t.ex. under tävlingsperioder, cuper, flera matcher på kort tid eller träningsläger).

För mål (2) finns det bättre stöd för vissa polyfenolrika livsmedel och extrakt. Exempelvis har meta-analyser på tart cherry (surkörsbär) rapporterat små till måttliga förbättringar i vissa återhämtningsmått och muskelfunktion efter träningsinducerad muskelskada, även om effekterna varierar mellan studier och protokoll.

Curcumin är ett annat exempel där systematiska översikter och meta-analyser visar att supplementering kan minska vissa markörer för muskelskada, inflammation och upplevd träningsvärk i samband med hårda pass, särskilt hos otränade eller vid ovan belastning. Samtidigt är dos, timing och formulering viktiga faktorer för resultatet.

Det här leder till en praktisk slutsats: om du är i en period där återhämtning är högsta prioritet (t.ex. tävlingsvecka), kan vissa antioxidantrika strategier vara relevanta. Men om du är i en uppbyggnadsperiod där du vill maximera adaptation, är det klokt att vara mer restriktiv med högdos-antioxidant-tillskott precis runt passen.

Resveratrol och “super-antioxidanter”: när det blir komplicerat

Polyfenoler som resveratrol lyfts ibland som en “smart” antioxidant som dessutom påverkar cellulära signalvägar. Men även här är forskningen blandad.

Det finns studier på äldre män där resveratrol i samband med träning kopplats till att vissa av träningens positiva effekter på kardiovaskulära riskmarkörer och VO₂max blev mindre uttalade. Samtidigt finns det även studier i andra populationer och upplägg där effekterna ser annorlunda ut.

Poängen är inte att demonisera resveratrol, utan att visa principen: när man går från mat till koncentrerade extrakt kan man påverka signalering i kroppen på sätt som inte alltid blir “mer av det goda”.

Vem kan faktiskt ha nytta av extra antioxidanter?

Det är lätt att hamna i ett “antingen eller”-tänk. Men behovet beror på individ och sammanhang.

Om du har en tydlig brist eller ett lågt intag av mikronäring (t.ex. begränsad kost, kraftig energirestriktion, selektivt ätande eller sociala faktorer som gör att du inte får i dig tillräckligt), kan ett tillskott som tar dig från brist till normalnivå vara hjälpsamt – inte minst för immunfunktion och allmän återhämtning.

Det är en helt annan situation än att en redan välnärd person tar megadoser “för säkerhets skull” direkt efter varje träningspass.

Även träningsbelastningen spelar roll. Under extrema perioder (mycket hög volym, fler pass per dag, resor, sömnbrist) kan näringsstrategier som minskar upplevd träningsvärk och gör att du kan genomföra träningen vara relevanta. Men då handlar det om en avvägning: ibland väljer man en strategi som maximerar genomförbarhet här och nu, även om den teoretiskt kan dämpa vissa adaptiva signaler.

Praktisk vägledning: hur ska du tänka i vardagen?

Om du vill ha en enkel princip som stämmer bra med evidensläget kan du utgå från följande:

Om ditt mål är långsiktiga träningsresultat och bättre hälsa: prioritera en näringsrik kost och undvik att rutinmässigt använda högdos-antioxidant-tillskott i direkt anslutning till passen.

I praktiken betyder det att du kan äta frukt, bär och grönsaker efter träning utan att gå runt och vara orolig. Det är snarare de koncentrerade doserna i tillskott – särskilt vitamin C/E i gram- eller hög-hundramilligramnivåer – som i flera studier varit kopplade till dämpad träningssignalering.

Om du är inne i en tävlingsperiod eller har många intensiva pass tätt: då kan vissa polyfenolstrategier (t.ex. tart cherry eller curcumin) ibland vara värda att testa, men gärna som en tidsbegränsad strategi när återhämtning är viktigare än maximal adaptation.

Om du ändå vill använda tillskott: fundera på dosen och varför du tar det. En vanlig multivitamin i normal dos är inte samma sak som megadoser. Och om du tar det primärt för “antioxidant-effekt efter träning”, behöver du väga den tänkta nyttan mot risken att du dämpar kroppens egna adaptiva processer.

Slutsats

Antioxidanter efter träning är inte “bra” eller “dåligt” i sig. Det som avgör är form (mat vs megados-tillskott), dos, timing och ditt mål.

Träning skapar en kontrollerad stress där ROS fungerar som signalmolekyler för anpassning. När man konsekvent dämpar den signalen med höga doser antioxidanttillskott – särskilt vitamin C och E – finns det i forskningen flera exempel på att vissa cellulära anpassningar blir mindre uttalade. Samtidigt är effekterna på prestation inte alltid dramatiska på kort sikt, och i vissa perioder kan återhämtningsfokus vara motiverat.

För de allra flesta är det därför smartast att tänka “food first”: bygg basen med en näringstät kost, låt träningen göra sitt jobb och använd eventuella mer riktade “återhämtnings”-strategier selektivt när det verkligen behövs.

Källor (urval)

Ristow m.fl. (2009). Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS).

Gomez-Cabrera m.fl. (2008). Oral administration of vitamin C decreases muscle mitochondrial biogenesis and hampers training-induced adaptations in endurance performance. American Journal of Clinical Nutrition.

Paulsen m.fl. (2014). Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans. The Journal of Physiology.

Peternelj & Coombes (2011). Antioxidant supplementation during exercise training. Sports Medicine.

Merry & Ristow (2016). Do antioxidant supplements interfere with skeletal muscle adaptation to exercise training? The Journal of Physiology.

Higashida m.fl. (2011). Normal adaptations to exercise despite protection against oxidative stress. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism.

Wyckelsma m.fl. (2025). Antioxidant supplementation blunts the proteome response to sprint interval training. The Journal of Physiology.

Beba m.fl. (2022). The effect of curcumin supplementation on delayed-onset muscle soreness: systematic review and meta-analysis. Phytotherapy Research.

Liu m.fl. (2024). Meta-analysis of the effect of curcumin supplementation on exercise-induced muscle damage. [Systematisk översikt/metaanalys i open-access].

Dehghani m.fl. (2025). The effect of tart cherry juice supplementation on exercise-induced muscle damage: meta-analysis. [Open-access meta-analysis].

Gliemann m.fl. (2013). Resveratrol blunts the positive effects of exercise training on cardiovascular health in aged men. The Journal of Physiology.

Villl du lära dig mer om ämnet? Eller vill du kanske byta karriär till PT och Kostrådgivare. Anmäl dig till vår PT-Utbildning på www.intensivept.se