Hur snabbt tappar man muskelmassa om man inte tränar?

Det finns få saker som skapar mer onödig stress än tanken på att ett par missade pass skulle ”äta upp” månader av slit på gymmet. Samtidigt vet de flesta att muskler faktiskt kan minska om belastningen försvinner. Det som ofta saknas i diskussionen är att ”inte träna” kan betyda två helt olika saker: ett vanligt träningsuppehåll där du fortfarande rör dig i vardagen, eller en period av kraftigt reducerad aktivitet – till exempel sängläge, gips/immobilisering eller sjukdom. De två situationerna ger väldigt olika tidslinjer.

I det här inlägget går vi igenom vad forskningen visar om hur snabbt muskelmassa och styrka brukar förändras när styrketräningen pausas, varför vissa tappar snabbare än andra, och vad du praktiskt kan göra för att minimera tappet.

Först: muskelmassa och styrka är inte samma sak

När man slutar träna är det vanligt att man först märker en försämring i prestation innan man ser en tydlig förändring i muskelstorlek. Det beror på att styrka påverkas av flera faktorer utöver själva muskelns tvärsnittsarea, till exempel neuromuskulär effektivitet (hur bra nervsystemet ”kopplar in” muskeln), koordination, och vana vid övningar.

Dessutom kan muskler kännas ”mindre” redan efter några dagar utan träning av helt andra skäl än att du tappat muskelprotein. Glykogen (kolhydratlager i muskeln) och vätska är tätt kopplade, och när träningsvolymen sjunker kan musklerna tappa lite av sin ”fyllnad” utan att den faktiska muskelvävnaden hunnit minska nämnvärt. Det är en viktig mental notis: känslan av att ha tappat är ofta snabbare än den biologiska muskelförlusten.

Två scenarier: träningsuppehåll vs. verklig inaktivitet

Den viktigaste frågan är egentligen inte om du går till gymmet, utan hur mycket mekanisk belastning dina muskler får totalt.

Vid ett vanligt träningsuppehåll – till exempel semester, tentaperiod eller några veckor med mindre struktur – fortsätter de flesta att gå, bära saker, ta trappor, stå upp och använda kroppen. Musklerna får fortfarande signaler om att de behövs.

Vid sängläge eller immobilisering (gips, kryckor, stark smärta, sjukhusvistelse) minskar däremot både vardagsrörelse och muskelkontraktioner kraftigt. Den typen av ”disuse” har i studier visat sig kunna ge mätbara förändringar redan på dagar.

Det är därför två personer kan säga att de ”inte tränat på två veckor” och mena helt olika saker – och få helt olika utfall.

Vad visar studier om de första dagarna?

När aktiviteten sjunker kraftigt ser man tidigt tecken på att muskelns proteinsyntes bromsar in. I humanstudier på kortvarig immobilisering har man till exempel sett att myofibrillär proteinsyntes (en central del av muskeluppbyggnad och underhåll) sjunker tydligt redan inom några dagar och att muskeln blir mindre ”känslig” för proteinintag, det som ofta kallas anabol resistens.

I en studie där unga vuxna immobiliserade ett ben i fem dagar sjönk quadricepsmuskelns tvärsnittsarea i genomsnitt med omkring 3,5 %, samtidigt som styrkan minskade ungefär 9 %. När immobiliseringen pågick i 14 dagar var minskningen i tvärsnittsarea cirka 8,4 % och styrkan hade minskat med cirka 22,9 %. Det är ett tydligt exempel på hur snabbt förändringar kan ske när en muskel i princip ”kopplas ur” från vardagens belastning.

Samtidigt är det viktigt att understryka att detta är ett extremt scenario jämfört med att bara missa gymmet.

En vecka utan rörelse: sängläge kan ge tydliga tapp

Sängläge är en av de mest studerade modellerna för snabb muskelförlust eftersom den kraftigt reducerar muskelarbete, särskilt i ben och bål.

I en klassisk studie på en veckas sängläge hos unga vuxna såg man en minskning i lean mass på cirka 1,4 kg och en minskning av quadriceps tvärsnittsarea på runt 3 %. Dessutom sjönk både konditionsmått (VO2peak) och maximal styrka (1RM) med omkring 6–7 % på bara en vecka. Det illustrerar två saker samtidigt: muskelförlust kan gå fort när kroppen verkligen blir stilla, och prestationsförändringar kan komma snabbt.

Hos äldre verkar effekten ofta bli ännu mer dramatisk. I en översikt som diskuterar sängläge hos äldre refereras till data där cirka 10 dagars sängläge gav en minskning av lean leg mass på runt 0,95 kg hos i övrigt friska äldre. Det är en av anledningarna till att tidig mobilisering inom vården är så prioriterat.

Men om du ”bara” slutar styrketräna: hur snabbt minskar muskelmassan då?

När vi pratar om ett träningsuppehåll där du fortfarande lever ett normalt liv blir tidslinjen ofta mer förlåtande.

I en studie på tonåriga idrottare såg man exempelvis att tre veckors detraining inte gav någon tydlig minskning av muskelns tjocklek eller styrka. Det betyder inte att detta alltid gäller alla – men det är en bra påminnelse om att kortare uppehåll (särskilt om man fortsätter vara aktiv) inte automatiskt innebär mätbar muskelförlust.

Samtidigt finns studier och metaanalyser som visar att när träningsuppehållet blir längre börjar effekten synas mer konsekvent. I en metaanalys på äldre vuxna såg man att muskelstorlek tenderar att minska efter träningsstopp jämfört med nivån direkt efter en träningsperiod, men att tappet verkar öka med längre tid utan träning. Där antyddes att kortare stopp kan vara relativt skonsamma, medan riktigt långa uppehåll (i storleksordningen många månader) oftare ger tydliga minskningar.

Praktiskt betyder det här: om du slutar styrketräna men fortfarande går och rör dig som vanligt är det vanligare att de första veckorna märks mest i känsla och prestation snarare än i faktisk muskelvolym. Med tiden, särskilt om både träning och vardagsaktivitet blir låg, ökar sannolikheten att muskelmassan minskar.

Varför tappar man muskelmassa när belastningen försvinner?

Muskelmassa är i grunden ett resultat av balans mellan uppbyggnad och nedbrytning av muskelprotein. När du styrketränar stimuleras proteinsyntes under timmar och ibland upp till ett par dygn efter passet. Dessutom ökar muskeln sin ”benägenhet” att använda aminosyror från maten till att bygga och reparera.

Vid inaktivitet ser man ofta en snabb nedgång i proteinsyntes och en sämre respons på proteinintag. Studier på kortvarig muskelinaktivitet visar tydligt att myofibrillär proteinsyntes sjunker och att muskeln blir mer anabolt resistent redan efter några få dagar. Det är en viktig mekanism bakom den snabba atrofien vid immobilisering och sängläge.

Det är också värt att komma ihåg att vissa muskelfibrer verkar påverkas mer än andra. Snabbare fibrer (typ II) tenderar att vara mer ”träningstacksamma” men kan också vara mer känsliga för avlastning, vilket kan bidra till att explosivitet och kraft kan kännas sämre relativt snabbt.

Vem tappar snabbare – och varför?

Två personer kan pausa träningen lika länge men få helt olika utfall. Några faktorer sticker ut i forskningen.

Ålder är en stor sådan. Äldre har ofta lägre ”buffert” i muskelmassa och kan ha mer anabol resistens redan från början, vilket gör att perioder av inaktivitet kan slå hårdare.

Energibalans spelar också stor roll. Om du samtidigt äter mindre (vilket många gör vid sjukdom, stress eller semester) eller ligger på ett kaloriunderskott kan kroppen ha svårare att försvara muskelvävnaden. Ett tillräckligt proteinintag verkar kunna mildra tappet i vissa sammanhang, även om effekten varierar mellan studier och beror på hur pass inaktiv perioden är.

Sedan finns det ”aktivitet utanför träningen” – ofta kallat NEAT (non-exercise activity thermogenesis). Om du slutar gymma men fortfarande går 8–12 000 steg per dag och lever aktivt blir stimulansen till ben och säte en helt annan än om du samtidigt blir mer stillasittande.

Slutligen: sjukdom och inflammation kan i sig driva muskelnedbrytning. Därför kan ett träningsuppehåll under en infektion kännas extra ”tappigt” – inte för att du missar gymmet, utan för att kroppen prioriterar om resurser.

Hur kan man minimera muskelförlust om man måste pausa?

Det mest effektiva är att behålla någon form av muskelkontraktion och belastning, även om den är liten jämfört med din vanliga träning. För många räcker det med en betydligt lägre ”underhållsdos” än man tror.

I praktiken kan det betyda att du gör kortare pass, färre övningar eller tränar mer sällan under en period – men att du ändå ger musklerna en tydlig signal då och då. Det finns studier som visar att väldigt låg träningsfrekvens kan ge effektiva styrkeanpassningar hos äldre när seten görs till ordentlig ansträngning, vilket stärker idén om att ”lite är mycket bättre än inget” när målet är att bevara.

Utöver träning är proteinintag en av de mest praktiska faktorerna att påverka. Vid perioder av minskad aktivitet kan ett jämnt proteinintag över dagen vara en rimlig strategi för att ge återkommande ”byggsignaler”, även om den exakta dosen och fördelningen beror på kroppsstorlek, aptit och mål. I disuse-forskningen är det också tydligt att inaktivitet kan göra muskeln mindre responsiv på protein, vilket i sig är ett argument för att inte låta proteinintaget sjunka i samma takt som träningsvolymen.

Om du däremot är helt immobiliserad är budskapet nyanserat: nutrition hjälper ofta, men kan inte fullt ut ersätta frånvaron av muskelarbete. Därför ser man i rehabiliteringssammanhang ibland metoder som neuromuskulär elstimulering (NMES) eller tidig gradvis belastning för att minska tappet, särskilt i benmuskulaturen.

Den goda nyheten: muskler kommer ofta tillbaka snabbare än de byggdes

Även om du tappar lite muskelmassa under en paus är det ofta lättare att återfå den än att bygga den från noll. Det finns stöd för att tidigare träning lämnar kvar strukturella och funktionella ”spår” som gör återträning effektivare än nybörjarträning. I studier där man följt perioder av träning, detraining och retraining ser man ofta att prestation och muskelstorlek kan återhämta sig relativt snabbt när belastningen återinförs.

Det innebär inte att man ska vara slarvig med uppehåll – men det innebär att panik sällan är motiverad. För de flesta handlar det mer om att komma tillbaka till rutinen och successivt bygga upp belastningen igen än att försöka ”ta igen” allt på en gång.

Så snabbt tappar man – sammanfattat i ord

Om du slutar styrketräna men fortsätter vara normalt aktiv är muskelmassan ofta ganska välbevarad de första veckorna, även om styrka och ”tryck” kan kännas sämre tidigare. Om aktiviteten däremot blir mycket låg, som vid sängläge eller immobilisering, kan mätbar muskelförlust ses redan inom fem till sju dagar, och två veckors immobilisering kan ge tydliga minskningar i både muskelstorlek och styrka.

Den praktiska slutsatsen är att ”inte träna” inte automatiskt betyder snabb muskelförlust – men att kroppen är extremt responsiv på avlastning när musklerna verkligen inte används.

Vill du lära dig mer om ämnet? Eller vill du kanske byta karriär till PT och Kostrådgivare. Anmäl dig till vår PT-Utbildning på www.intensivept.se