Varför får man håll när man springer? Orsaker, forskning och hur du blir av med det

Du är mitt i löprundan, benen känns pigga och andningen fungerar bra. Plötsligt kommer en skarp, stickande smärta i sidan av magen som tvingar dig att sakta ner eller stanna. Du har fått håll. Men varför uppstår egentligen håll när man springer, vad händer i kroppen och finns det något man kan göra för att undvika det? Trots att fenomenet är mycket vanligt är den exakta orsaken fortfarande inte helt klarlagd. Forskningen har däremot gett oss flera intressanta ledtrådar.

Vad är håll och varför uppstår det vid löpning?

Håll är en tillfällig smärta i buken som framför allt uppstår vid fysisk aktivitet. Inom forskningen används begreppet Exercise-Related Transient Abdominal Pain (ETAP), vilket ungefär betyder träningsrelaterad, övergående buksmärta. Smärtan upplevs vanligtvis på ena sidan av magen, ofta strax under revbenen, men kan även förekomma längre ner i buken.

Håll beskrivs ofta som en skarp, stickande eller huggande smärta. Vid lindrigare besvär kan känslan snarare vara molande, krampande eller dragande. Smärtan uppstår under fysisk aktivitet och försvinner vanligtvis relativt snabbt när belastningen minskar eller aktiviteten avbryts.

Håll är särskilt vanligt vid löpning, men förekommer även inom simning, ridning, basket och andra idrotter. Gemensamt för flera av dessa aktiviteter är att bålen utsätts för upprepade rörelser, rotationer eller stötar.

I en större forskningsöversikt publicerad i tidskriften Sports Medicine 2015 rapporterades att ungefär 70 procent av löpare hade upplevt håll under det senaste året. Samma översikt uppskattade att omkring en av fem deltagare i ett löplopp drabbas av besvären. Siffrorna varierar mellan olika studier, men visar tydligt att håll är ett mycket vanligt fenomen, även bland personer som tränar regelbundet.

Det intressanta är att vi trots detta ännu inte har någon fullständigt säker förklaring till varför håll uppstår.

Vad händer i kroppen när man får håll?

Det finns flera teorier om vad som orsakar håll, och forskare har undersökt allt från andningsmuskulaturens funktion till rörelser hos de inre organen. Historiskt har en av de vanligaste förklaringarna varit att diafragman får kramp eller syrebrist. Nyare forskning har emellertid ifrågasatt denna teori och i stället riktat större uppmärksamhet mot bukhinnan och de mekaniska påfrestningar som uppstår under rörelse.

Teori 1: Irritation av bukhinnan – en av de mest intressanta förklaringarna

En av de teorier som bäst överensstämmer med forskningens observationer är att håll kan bero på irritation av bukhinnan, även kallad peritoneum.

Bukhinnan är en tunn hinna som täcker insidan av bukväggen och omsluter stora delar av bukorganen. Den består av två huvudsakliga delar: den parietala bukhinnan, som klär bukväggens insida, och den viscerala bukhinnan, som täcker organens ytor. Mellan dessa finns en liten mängd vätska som gör att vävnaderna kan glida mot varandra med mycket liten friktion.

När vi springer rör sig bålen och bukorganen upprepade gånger i förhållande till varandra. En möjlig förklaring är att denna rörelse under vissa förhållanden ökar den mekaniska irritationen av den parietala bukhinnan. Eftersom denna vävnad är känslig för smärta skulle irritation kunna orsaka den karakteristiska skarpa och välavgränsade smärtan som uppstår vid håll.

Teorin kan också bidra till att förklara varför håll förekommer på olika platser i buken, varför besvären ofta förvärras av rörelse och varför smärtan vanligtvis avtar snabbt när man slutar springa.

Att håll ofta uppstår efter att man har ätit eller druckit skulle också kunna passa in i denna förklaringsmodell. När magsäcken fylls förändras förhållandena i bukhålan, vilket möjligen kan påverka tryck och friktion mellan vävnaderna.

Det är dock viktigt att skilja mellan en teori som stämmer väl med observationerna och en mekanism som faktiskt har bevisats. Irritation av bukhinnan är en vetenskapligt intressant förklaring, men det är fortfarande inte fastställt att detta är den bakomliggande orsaken till håll.

Teori 2: Diafragman får kramp eller syrebrist

En äldre och fortfarande mycket vanlig förklaring är att håll uppstår när diafragman, vår viktigaste andningsmuskel, blir överbelastad eller får otillräcklig syretillförsel.

Diafragman är en stor, kupolformad muskel som skiljer brösthålan från bukhålan. När vi andas in kontraheras muskeln och rör sig nedåt, vilket gör att lungorna kan expandera. Under löpning ökar andningsarbetet kraftigt eftersom kroppen behöver transportera mer syre till de arbetande musklerna.

Det kan därför låta logiskt att diafragman ibland blir uttröttad eller drabbas av kramp. Problemet är att flera vetenskapliga observationer inte stämmer särskilt väl med denna förklaring.

Håll förekommer exempelvis även vid ridning, där belastningen på andningsmuskulaturen normalt är betydligt lägre än under intensiv löpning. Dessutom kan smärtan uppstå långt ner i buken, på platser som är svåra att förklara utifrån enbart diafragmans funktion.

Forskare har även undersökt lungfunktionen hos personer som upplever håll utan att hitta de förändringar man skulle förvänta sig om diafragman hade drabbats av betydande syrebrist.

Det innebär inte att andningsrörelserna saknar betydelse, men teorin att håll helt enkelt är kramp i diafragman har relativt svagt stöd.

Teori 3: Organens rörelser belastar ligament och stödjevävnader

En annan teori bygger på att bukorganen hålls på plats av olika bindvävsstrukturer och ligament som förbinder dem med omgivande vävnader.

Vid löpning utsätts kroppen för upprepade vertikala rörelser. Varje gång foten landar mot underlaget sker en kraftöverföring genom kroppen, samtidigt som organen påverkas av rörelsen. Enligt denna teori skulle de upprepade rörelserna kunna skapa dragkrafter i stödjevävnaderna och därmed orsaka smärta.

Teorin kan delvis förklara varför håll är vanligt vid löpning och ridning, där kroppen utsätts för återkommande stötar. Den skulle också kunna förklara varför en full magsäck ökar risken för besvär.

Samtidigt finns flera svagheter. Håll förekommer exempelvis även under simning, trots att kroppen då inte utsätts för samma vertikala stötbelastning. Teorin har också svårt att förklara varför smärtan kan uppstå på så många olika platser i buken.

Det är därför möjligt att rörelser hos organen och deras stödjevävnader bidrar till besvären, men att detta inte utgör hela förklaringen.

Varför får man oftare håll när man har ätit?

Ett av de tydligaste sambanden inom forskningen är att mat och dryck före fysisk aktivitet kan öka risken för håll. Särskilt stora mängder som konsumeras nära inpå träningen verkar kunna framkalla besvären.

När vi äter fylls magsäcken och börjar bearbeta innehållet. Om vi därefter springer utsätts magen och omgivande vävnader för upprepade rörelser. Exakt hur detta leder till håll är inte klarlagt, men studier har visat att både mängden mat och tidpunkten för intaget kan påverka risken.

Även dryckens sammansättning verkar spela roll. I experimentella studier har så kallade hypertona drycker, det vill säga drycker med hög koncentration av lösta ämnen, visat sig orsaka mer håll än mer utspädda alternativ. Det kan exempelvis handla om mycket koncentrerade kolhydratdrycker.

En möjlig mekanism är att koncentrerade drycker påverkar magsäckens tömning och förhållandena i mag-tarmkanalen. Det är dock inte fastställt exakt varför detta skulle orsaka håll.

För den som regelbundet får håll kan det därför vara värdefullt att undersöka hur långt före löpningen man äter och dricker. Ett vanligt praktiskt råd är att undvika större måltider under de sista två timmarna före passet. Vissa personer kan behöva tre till fyra timmar mellan en större måltid och löpningen för att minska besvären.

Det betyder däremot inte att man ska undvika att äta eller dricka inför träning. Vid längre och mer krävande löppass är tillräcklig energi- och vätsketillförsel viktig för både prestation och hälsa. Det handlar snarare om att anpassa mängder, timing och sammansättning efter den egna toleransen.

Varför får man håll på höger eller vänster sida?

Håll kan uppstå på båda sidor av magen, men flera studier har rapporterat att smärta på höger sida är vanligare. Smärtan sitter ofta strax under revbensbågen, men den kan även förekomma längre ner eller mer centralt i buken.

Historiskt har detta ibland förklarats med att levern ligger på höger sida och skulle skapa en större mekanisk belastning på omgivande vävnader under löpning. Den förklaringen kan verka rimlig, men det finns inte tillräcklig forskning för att fastställa att leverns rörelser är orsaken.

Att håll också ofta förekommer på vänster sida och ibland långt ner i buken talar för att mekanismen sannolikt är mer komplex än att ett enskilt organ drar i sina stödjevävnader.

Hos vissa personer kan håll även åtföljas av smärta vid axelspetsen. Detta är särskilt intressant eftersom diafragman och delar av den närliggande bukhinnan har nervförsörjning via nervus phrenicus, som också kan förmedla refererad smärta till axelområdet. Fenomenet ger ytterligare stöd åt att vävnader i anslutning till diafragman och bukhinnan skulle kunna vara involverade.

Varför får barn och ungdomar oftare håll än vuxna?

Forskningen visar ett tydligt samband mellan ålder och förekomsten av håll. Barn, ungdomar och yngre vuxna verkar generellt vara mer mottagliga för besvären än äldre personer.

I en studie rapporterade 77 procent av de fysiskt aktiva deltagarna under 20 år att de hade upplevt håll, jämfört med omkring 40 procent av deltagarna över 40 år.

Varför denna skillnad finns är inte helt klarlagt. En möjlighet är att anatomiska och fysiologiska förhållanden förändras under uppväxten. Det har bland annat föreslagits att skillnader i bukhinnans relativa yta skulle kunna spela roll, men detta är ännu en hypotes.

Det är också möjligt att skillnader i löpvana, rörelsemönster och hur kroppen reagerar på upprepad belastning bidrar till sambandet.

Det är samtidigt viktigt att komma ihåg att även mycket vältränade vuxna och elitidrottare kan få håll. God kondition verkar inte ge ett fullständigt skydd, även om vissa undersökningar tyder på att vältränade personer kan uppleva besvären mer sällan.

Hur blir man av med håll när man springer?

När håll väl uppstår vill de flesta veta hur man snabbast kan få smärtan att försvinna. Det finns många traditionella metoder, men relativt få har undersökts i välkontrollerade studier. Därför bör de betraktas som praktiska strategier snarare än vetenskapligt säkerställda behandlingar.

Sänk tempot och minska belastningen

Det mest grundläggande rådet är att minska löphastigheten. Eftersom håll ofta förvärras av upprepade rörelser kan lägre tempo minska den mekaniska belastningen och ge smärtan möjlighet att avta.

Om det inte hjälper kan man övergå till gång eller stanna helt en kort stund. Typiskt håll försvinner ofta relativt snabbt när den utlösande aktiviteten avbryts.

För många löpare är detta tillräckligt för att kunna återuppta passet, men det är klokt att börja försiktigt och öka hastigheten successivt.

Tryck försiktigt mot det smärtande området

En traditionell metod är att placera handen över området där det gör ont och applicera ett lätt till måttligt tryck.

Vissa löpare upplever att detta ger snabb lindring. En möjlig förklaring är att trycket förändrar hur vävnaderna belastas eller begränsar rörelsen i den smärtande regionen.

Det finns mindre experimentella studier där olika mekaniska åtgärder har lindrat håll, men underlaget är begränsat och effekten är inte tillräckligt väl undersökt för att metoden ska kunna rekommenderas med stor säkerhet.

Luta överkroppen något framåt

Att luta sig framåt är ett annat vanligt råd. I vissa studier och praktiska observationer har en lätt framåtböjd position minskat smärtan.

Det skulle kunna bero på att positionen förändrar belastningen på strukturer i buken eller minskar spänningen i vissa vävnader. Någon säker mekanism är dock inte fastställd.

Om du får håll under löpning kan du därför prova att sakta ner, luta överkroppen lätt framåt och samtidigt hålla ett försiktigt tryck mot det smärtande området.

Kontrollera andningen

Många löpare upplever att lugnare och mer kontrollerad andning hjälper när de får håll. Ett praktiskt råd är att minska tempot och försöka återgå till en naturlig, regelbunden andningsrytm.

Det förekommer även rekommendationer om att göra en kraftig utandning när foten på motsatt sida från smärtan träffar marken. Andra förespråkar djupa bukandningar eller utandning genom lätt slutna läppar.

Dessa tekniker kan fungera för vissa personer, men det saknas tillräckligt vetenskapligt stöd för att säga att en specifik andningsrytm förebygger eller behandlar håll.

Eftersom diafragmakramp inte heller är en fastställd orsak till håll bör man vara försiktig med påståenden om att särskilda andningsövningar skulle behandla själva grundproblemet.

Hur undviker man att få håll när man springer?

Den som ofta drabbas av håll kan med fördel arbeta systematiskt med några olika faktorer. Eftersom orsaken inte är helt klarlagd finns det ingen metod som garanterat förebygger besvären, men vissa åtgärder har bättre stöd än andra.

Anpassa måltider och vätskeintag före löpning

Det tydligaste praktiska rådet är att undersöka sambandet mellan måltider, vätskeintag och symtom. Försök undvika stora måltider direkt före löpning och var särskilt uppmärksam på stora mängder koncentrerade drycker.

Om du brukar få håll efter att ha druckit mycket precis före ett pass kan du testa att fördela vätskan över en längre period. Under träningen kan mindre, regelbundna mängder vara lättare att tolerera än mycket stora engångsintag.

Det är däremot viktigt att inte skapa ett onödigt lågt vätskeintag. Vätskebrist är inte en etablerad huvudförklaring till håll, och att medvetet springa uttorkad är ingen lämplig förebyggande strategi.

Bygg upp löpningen gradvis

Även om vältränade personer kan få håll finns det observationer som antyder att bättre fysisk träning kan minska hur ofta besvären uppstår.

En möjlig förklaring är att kroppen successivt anpassar sig till löpningens upprepade mekaniska belastning. Det kan även handla om förbättrad rörelsekontroll och en ökad tolerans för träning.

För en nybörjare är det därför rimligt att successivt öka löpsträckan och intensiteten i stället för att direkt börja med långa eller mycket ansträngande pass. Detta är god träningsplanering även av andra skäl, men det bör inte framställas som en vetenskapligt bevisad behandling mot håll.

Träna bålstyrka och hållningskontroll

Flera forskare har föreslagit att bålens stabilitet och kroppshållning kan påverka risken för håll. Vissa studier har exempelvis funnit samband mellan ökad bröstryggskyfos, alltså en mer framåtböjd bröstrygg, och större benägenhet att uppleva besvären.

Det har också föreslagits att bättre kontroll över bålens muskulatur skulle kunna minska oönskade rörelser och därmed belastningen på bukens vävnader.

Övningar som plankan, sidoplankan, dead bug och olika former av antirotationsövningar kan vara användbara för att utveckla bålstyrka och rörelsekontroll. Sådan träning har ett värde för många löpare, men det finns ännu inte starka belägg för att bålträning i sig förebygger håll.

Det är därför mer korrekt att betrakta detta som en möjlig kompletterande strategi än som en säker lösning.

Se över din löpteknik

Eftersom håll är vanligt vid aktiviteter som innebär upprepade rörelser i bålen är det tänkbart att löptekniken kan ha betydelse.

En löpstil med stora vertikala rörelser skulle teoretiskt kunna skapa mer rörelse i bukens vävnader än en löpstil där kroppen rör sig mindre upp och ner. Något tydligt orsakssamband mellan specifika löptekniska egenskaper och håll har dock inte fastställts.

Det finns därför inte tillräckligt stöd för att rekommendera en viss stegfrekvens, fotisättning eller kroppslutning enbart i syfte att förebygga håll.

Om du regelbundet upplever besvär kan det ändå vara värdefullt att uppmärksamma om smärtan kommer vid vissa hastigheter, underlag eller typer av träningspass.

Kan man få håll av att andas fel?

En vanlig föreställning är att håll uppstår när man andas för ytligt eller inte lyckas synkronisera andningen med löpsteget.

Det är möjligt att andningsmönstret påverkar rörelser och belastning i bålen, men forskningen har inte kunnat visa att en viss typ av andning är den huvudsakliga orsaken till håll.

Den som springer med mycket hög intensitet kan uppleva både kraftigt ökat andningsarbete och håll samtidigt, men det innebär inte nödvändigtvis att andningen orsakar smärtan. Det kan finnas andra gemensamma faktorer som påverkar båda.

Det är därför missvisande att säga att man får håll för att man andas fel. En lugn och naturlig andning kan vara en rimlig strategi för att göra löpningen behagligare, men det finns ingen etablerad optimal andningsrytm som garanterat förhindrar håll.

Kan man fortsätta springa trots håll?

Vanligt, typiskt håll är i regel ofarligt och leder inte till någon känd vävnadsskada. Om smärtan är lindrig och känns igen från tidigare episoder kan man ofta prova att sänka tempot och fortsätta försiktigt.

Om smärtan blir kraftig är det däremot klokt att avbryta löpningen tills besvären har gått över. Det finns ingen anledning att tvinga sig igenom kraftig smärta, särskilt eftersom den kan förändra rörelsemönstret och försämra prestationen.

Om smärtan försvinner när du vilar och återkommer när du börjar springa igen kan det vara lämpligt att avsluta passet och försöka identifiera eventuella utlösande faktorer.

Det är också viktigt att inte automatiskt tolka all smärta i sidan av magen som håll. Buksmärta vid fysisk aktivitet kan ha andra orsaker, och alla sådana tillstånd är inte lika harmlösa.

När bör man söka vård för smärta i sidan under löpning?

Typiskt håll uppkommer under aktivitet, är relativt välavgränsat och avtar vanligtvis när belastningen minskar. Smärta som inte följer detta mönster bör bedömas mer försiktigt.

Om du får återkommande smärta på exakt samma plats, särskilt om den blir allt kraftigare eller påverkar din möjlighet att träna, kan det vara lämpligt att kontakta vården för en bedömning.

Du bör också söka vård om smärtan kvarstår efter träningen eller uppträder tillsammans med andra symtom, exempelvis feber, kräkningar eller tydliga mag-tarmbesvär. Plötslig, mycket kraftig buksmärta eller smärta tillsammans med bröstsmärta, svimning eller uttalad andnöd kräver akut medicinsk bedömning.

Även om håll i sig vanligtvis är ofarligt är det viktigt att inte använda den förklaringen för att bortse från nya eller ovanliga symtom.

Sammanfattning – varför får vi egentligen håll?

Håll är ett av de vanligaste besvären vid löpning, men den exakta fysiologiska orsaken är fortfarande inte fastställd. Forskningen har presenterat flera möjliga förklaringar, där irritation av den parietala bukhinnan är en av de teorier som bäst överensstämmer med smärtans karakteristiska egenskaper. Äldre teorier om syrebrist eller kramp i diafragman har däremot betydande vetenskapliga svagheter.

Det vi med större säkerhet vet är att håll ofta förekommer vid aktiviteter som innebär upprepade rörelser i bålen, att mat och stora mängder dryck nära inpå träningen kan öka risken och att yngre personer verkar drabbas oftare än äldre. Besvären förekommer även hos vältränade idrottare och behöver därför inte vara ett tecken på dålig kondition eller bristfällig löpteknik.

För den som ofta får håll är det mest rimligt att börja med att anpassa måltider och vätskeintag inför löpningen, bygga upp träningsbelastningen gradvis och undersöka vilka situationer som framkallar besvären. Om håll uppstår under passet kan det hjälpa att sänka tempot, minska bålens rörelser eller stanna en stund.

Håll är därmed ett intressant exempel på hur ett mycket vanligt fenomen inom träningsfysiologin fortfarande kan sakna en fullständig vetenskaplig förklaring. Vi känner till många av de faktorer som påverkar besvären, men mer forskning behövs för att förstå exakt vilka vävnader och mekanismer som orsakar smärtan.

Vill du fördjupa dina kunskaper inom träningsfysiologi, anatomi och hur kroppen reagerar på fysisk belastning? Hos IntensivePT kan du utbilda dig till personlig tränare och kostrådgivare och få kunskaperna du behöver för att hjälpa andra med deras träning och hälsa. Läs mer om vår PT-utbildning på IntensivePT.