5 veganska recept med extra protein – goda, enkla och proteinrika måltider

Vill du äta mer växtbaserat utan att kompromissa med ditt proteinintag? Oavsett om du tränar för att bygga muskler, förbättra din återhämtning eller helt enkelt vill äta mer näringsrikt finns det gott om veganska alternativ. Här får du fem goda och proteinrika veganska recept som passar allt från frukost och lunch till middag och mellanmål. Dessutom går vi igenom hur du kan få i dig tillräckligt med protein på en växtbaserad kost.

Går det att få i sig tillräckligt med protein som vegan?

En av de vanligaste frågorna kring vegansk kost handlar om protein. Många förknippar protein med kött, fisk, ägg och mejeriprodukter och undrar därför om det är möjligt att få i sig tillräckligt mycket när dessa livsmedel utesluts. Svaret är ja. Det går alldeles utmärkt att täcka sitt proteinbehov med en helt växtbaserad kost, även för personer som styrketränar regelbundet och vill bygga muskelmassa.

Det viktiga är att välja proteinrika livsmedel och att äta tillräckligt mycket mat. Baljväxter som linser, bönor och kikärter innehåller protein, men det finns också mer koncentrerade proteinkällor som tofu, tempeh, sojafärs, sojabitar och seitan. Även fullkornsprodukter, nötter och frön bidrar med protein, även om de ofta har andra huvudsakliga näringsmässiga fördelar.

En särskilt användbar ingrediens i proteinrik vegansk matlagning är soja. Sojabönor och produkter som tillverkas av dem innehåller förhållandevis mycket protein och har dessutom en gynnsam sammansättning av essentiella aminosyror. Det gör tofu, tempeh, edamame och sojafärs till praktiska alternativ för den som vill äta mer växtbaserat och samtidigt prioritera muskeltillväxt.

Hur mycket protein behöver man om man tränar?

Proteinbehovet varierar beroende på kroppsvikt, fysisk aktivitet, ålder och individuella målsättningar. För friska vuxna som inte tränar särskilt mycket ligger ett grundläggande riktvärde omkring 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. För personer som tränar regelbundet, särskilt styrketräning, kan ett högre intag vara fördelaktigt.

Forskning kring styrketräning och muskeltillväxt visar att ett dagligt proteinintag omkring 1,6 gram per kilo kroppsvikt är en rimlig utgångspunkt för många som vill maximera sina träningsresultat. Beroende på träningsmängd, energibalans och individuella förutsättningar kan både lägre och högre intag vara lämpliga.

En person som väger 70 kilo och siktar på 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt behöver exempelvis ungefär 112 gram protein per dag. Det kan låta mycket om man föreställer sig att protein huvudsakligen kommer från kött eller proteinpulver, men genom att kombinera vanliga växtbaserade livsmedel går det att komma upp i sådana mängder.

För den som äter helt veganskt är det också klokt att vara uppmärksam på proteinets kvalitet och inte bara den totala mängden. Olika växtproteiner har varierande aminosyrasammansättning och smältbarhet. Det betyder däremot inte att varje måltid måste innehålla en perfekt kombination av proteinkällor. En varierad kost där flera olika proteinrika livsmedel ingår under dagen kan ge ett fullgott intag av essentiella aminosyror.

De fem recepten nedan är utformade för att göra detta enkelt i praktiken. Proteininnehållet är uppskattat utifrån vanliga näringsvärden och kan variera beroende på vilka produkter som används.

1. Proteinrik chokladsmoothie med tofu, havre och jordnötssmör

En smoothie är ett enkelt alternativ när du vill få i dig mycket näring utan att behöva laga en fullständig måltid. Den passar utmärkt som frukost, återhämtningsmål efter träning eller ett mer mättande mellanmål. Genom att kombinera silkestofu med sojadryck, havregryn och jordnötssmör får du en krämig smoothie med ett betydligt högre proteininnehåll än en traditionell fruktsmoothie.

Silkestofu har en mild smak och en mjuk konsistens som gör att den passar särskilt bra i smoothies. Den bidrar med protein utan att smaken påminner särskilt mycket om tofu. Havregrynen ger kolhydrater och fibrer, medan jordnötssmöret bidrar med både protein och fett. Kakaon ger en fyllig chokladsmak som fungerar bra tillsammans med bananens naturliga sötma.

2 portioner · Cirka 10 minuter · Ungefär 35 g protein per portion

Ingredienser

400 gram silkestofu, 5 dl osötad sojadryck, 100 gram havregryn, 60 gram jordnötssmör, 2 mogna bananer, 2 matskedar osötat kakaopulver, 1 tesked vaniljpulver eller lite vaniljextrakt samt några isbitar efter önskemål.

Så gör du

Börja med att lägga silkestofu, sojadryck och bananer i en mixer. Mixa tills blandningen är helt slät. Tillsätt därefter havregryn, jordnötssmör, kakao och vanilj och fortsätt mixa tills du får en jämn och krämig konsistens. Om smoothien känns för tjock kan du späda med ytterligare lite sojadryck eller vatten. Vill du ha den riktigt kall kan du tillsätta några isbitar och mixa ytterligare en kort stund.

Häll upp i två stora glas och servera direkt. För en lite tjockare smoothie bowl kan du minska mängden vätska och toppa med färska bär, några skivor banan eller hackade nötter.

Det här är ett bra exempel på hur man kan öka proteininnehållet i en måltid utan att använda proteinpulver. En vanlig smoothie med banan och havredryck innehåller ofta relativt lite protein, medan tillsatsen av tofu, sojadryck och jordnötssmör gör en betydande skillnad. Eftersom smoothien också innehåller en hel del energi passar den särskilt bra när den får ersätta eller komplettera en större måltid.

2. Vegansk linsbolognese med proteinrik pasta

Pasta med köttfärssås är en av Sveriges mest uppskattade vardagsrätter. Den går också utmärkt att göra helt vegansk och samtidigt behålla ett högt proteininnehåll. I det här receptet används torkad sojafärs tillsammans med pasta gjord på röda linser. Kombinationen ger en mättande måltid med mycket protein, fibrer och smak.

Linsbaserad pasta innehåller vanligtvis mer protein än traditionell pasta gjord på vanligt vetemjöl. Den tillverkas huvudsakligen av malda baljväxter och bidrar därför med både protein och kolhydrater. Torkad sojafärs är samtidigt en av de mest proteinkoncentrerade råvarorna inom vegansk matlagning. Den är enkel att förvara, relativt prisvärd och fungerar särskilt bra i grytor och pastasåser där den får absorbera smak från övriga ingredienser.

4 portioner · Cirka 30 minuter · Ungefär 35 g protein per portion

Ingredienser

300 gram torr pasta gjord på röda linser, 120 gram torkad sojafärs, 400 gram krossade tomater, 2 matskedar tomatpuré, 1 gul lök, 2 morötter, 3 vitlöksklyftor, 1 matsked olivolja, 2 teskedar torkad oregano, 1 tesked basilika, 1 grönsaksbuljongtärning, cirka 3 dl vatten samt salt och svartpeppar efter smak. Färsk basilika kan användas vid servering.

Så gör du

Börja med att finhacka lök och vitlök och riv morötterna grovt. Hetta upp olivoljan i en stor stekpanna eller kastrull och fräs löken på medelvärme tills den blivit mjuk. Tillsätt vitlöken och morötterna och låt allt steka ytterligare några minuter. Rör sedan ner tomatpurén och låt den fräsa kort för att utveckla smaken.

Tillsätt den torkade sojafärsen, krossade tomater, vatten, grönsaksbuljong och kryddor. Rör om ordentligt och låt såsen sjuda under lock i cirka 15–20 minuter. Sojafärsen kommer gradvis att absorbera vätskan och få en mjukare konsistens. Tillsätt lite mer vatten om såsen blir för tjock. Kontrollera också tillagningsanvisningen för den sojafärs du använder, eftersom vissa sorter rekommenderas att blötläggas före tillagning.

Koka under tiden linspastan enligt förpackningens instruktioner. Var uppmärksam på koktiden eftersom baljväxtbaserad pasta ibland har lättare att bli mjuk än vanlig pasta. Häll av vattnet och blanda gärna ner pastan direkt i såsen så att den suger upp smakerna.

Servera med färsk basilika och eventuellt lite näringsjäst om du vill få en smak som påminner om parmesan.

Den här rätten passar också bra för matlådor. Såsen kan förberedas i större mängder och förvaras i kylskåp eller frys. Om du vill variera receptet kan du tillsätta svamp, zucchini eller finhackad paprika. Grönsakerna bidrar med mer smak och näring, medan sojafärsen och linspastan står för merparten av proteinet.

3. Proteinrik vegansk bowl med quinoa, kikärter och edamame

En färgstark bowl är ett utmärkt sätt att kombinera flera växtbaserade proteinkällor i samma måltid. Den här varianten innehåller quinoa, kikärter, edamamebönor, broccoli och en krämig tahinidressing. Resultatet blir en måltid med mycket fibrer, ett högt proteininnehåll och en bra blandning av kolhydrater och fett.

Edamamebönor är omogna sojabönor som ofta säljs frysta. De innehåller relativt mycket protein och fungerar lika bra i sallader som i varma maträtter. Kikärter bidrar med ytterligare protein och fibrer, medan quinoa ger kolhydrater och ett visst tillskott av protein. Kombinationen gör att rätten fungerar både som en lunch och som en större måltid efter träning.

2 portioner · Cirka 30 minuter · Ungefär 35–40 g protein per portion

Ingredienser

120 gram okokt quinoa, 230 gram kokta och avrunna kikärter, 250 gram skalade edamamebönor, 250 gram broccoli, 1 morot, en halv gurka, 30 gram tahini, 1 citron, 1 matsked olivolja, 1 tesked paprikapulver, 1 tesked spiskummin, 1 liten vitlöksklyfta samt salt och svartpeppar efter smak. Lite vatten behövs till dressingen.

Så gör du

Skölj quinoan noggrant under rinnande vatten och koka den enligt anvisningarna på förpackningen. Under tiden sätter du ugnen på 225 grader och förbereder kikärterna. Häll av och skölj kikärterna, låt dem rinna av ordentligt och torka dem gärna lätt med hushållspapper. Lägg dem på en plåt och blanda med olivolja, paprikapulver, spiskummin, salt och svartpeppar. Rosta i ugnen i cirka 20–25 minuter tills de fått färg och en något fastare yta.

Dela broccolin i mindre buketter och ångkoka eller koka den tills den blivit mjuk men fortfarande har ett visst tuggmotstånd. Tillaga edamamebönorna enligt förpackningens anvisningar. Skala moroten och skär den i tunna strimlor tillsammans med gurkan.

Förbered dressingen genom att blanda tahini med pressad citron, finriven vitlök och lite vatten. Tillsätt vattnet successivt tills dressingen får en krämig men lätt rinnande konsistens. Smaka av med salt och eventuellt ytterligare citronsaft.

Fördela den kokta quinoan i två stora skålar och lägg upp de rostade kikärterna, edamamebönorna, broccolin och de färska grönsakerna ovanpå. Ringla över dressingen precis före servering.

En stor fördel med den här typen av måltid är att ingredienserna enkelt kan anpassas efter vad som finns hemma. Quinoan kan exempelvis bytas mot bulgur eller fullkornsris, även om proteininnehållet då förändras något. För dig som vill öka proteinmängden ytterligare går det bra att komplettera med tofu eller tempeh.

Det är också en maträtt som passar särskilt bra för den som vill förbereda flera luncher samtidigt. Quinoa, edamame och kikärter kan förvaras separat i kylskåp under några dagar, medan färska grönsaker och dressing tillsätts vid servering.

4. Krispig tofu med broccoli, ris och asiatisk sås

Tofu har blivit en av de viktigaste ingredienserna inom modern vegansk matlagning, men många som provar den för första gången tycker att smaken eller konsistensen är för neutral. Hemligheten ligger till stor del i tillagningen. Genom att pressa bort överflödig vätska, skära tofun i lagom stora bitar och steka den på hög värme kan du få en betydligt fastare och mer tilltalande konsistens.

I det här receptet kombineras tofu med ris, broccoli och edamamebönor. En smakrik sås med soja, ingefära och vitlök ger rätten en asiatisk karaktär. Måltiden innehåller gott om protein och kolhydrater, vilket gör den användbar för personer med ett högt energibehov eller som vill äta en rejäl middag efter träningen.

2 portioner · Cirka 35 minuter · Ungefär 50 g protein per portion

Ingredienser

500 gram fast naturell tofu, 160 gram okokt ris, 200 gram skalade edamamebönor, 300 gram broccoli, 2 matskedar majsstärkelse, 1 matsked rapsolja, 2 matskedar japansk soja, 1 matsked lönnsirap, 1 matsked risvinäger, 1 tesked sesamolja, 2 vitlöksklyftor, 2 teskedar färskriven ingefära och 20 gram sesamfrön. Lite vatten kan behövas till såsen.

Så gör du

Börja med att låta tofun rinna av. Linda gärna in den i hushållspapper eller en ren kökshandduk och lägg något lätt ovanpå under cirka 10–15 minuter för att pressa bort överflödig vätska. Detta steg är särskilt användbart om du vill få en krispigare yta vid stekning. Skär därefter tofun i jämnstora kuber och vänd dem försiktigt i majsstärkelse.

Koka riset enligt förpackningens anvisningar. Under tiden delar du broccolin i buketter och tillagar den tillsammans med edamamebönorna, antingen genom kokning eller ångkokning.

Hetta upp rapsoljan i en stekpanna och stek tofubitarna på medelhög till hög värme. Vänd dem försiktigt så att flera sidor får en gyllenbrun yta. Undvik att lägga för många bitar i pannan samtidigt, eftersom det kan göra att tofun börjar ångas i stället för att stekas.

Blanda soja, lönnsirap, risvinäger, sesamolja, pressad vitlök och ingefära i en liten skål. När tofubitarna har fått fin färg sänker du värmen och häller över såsen. Låt allt sjuda någon minut tills såsen täcker bitarna och får en något tjockare konsistens. Om den reduceras för snabbt kan du tillsätta en liten mängd vatten.

Fördela riset i två skålar och lägg på broccoli, edamame och tofu. Avsluta med sesamfrön och eventuellt lite färsk salladslök.

Det höga proteininnehållet kommer framför allt från tofun och edamamebönorna. En viktig detalj är att proteinmängden varierar ganska mycket mellan olika sorters tofu. Fast tofu innehåller ofta betydligt mer protein per 100 gram än silkestofu, som har en högre vattenhalt. Om målet är att maximera proteinintaget är det därför klokt att jämföra näringsdeklarationerna mellan olika produkter.

För den som vill minska mängden kolhydrater kan en del av riset ersättas med ytterligare grönsaker. Det går också bra att ersätta en del av riset med mer edamame för att öka andelen protein i måltiden.

5. Krämig vegansk kikärtscurry med sojabitar och spenat

En värmande curry är ett enkelt sätt att laga en stor mängd näringsrik mat med relativt liten arbetsinsats. Den här varianten kombinerar kikärter med sojabitar, krossade tomater, kokosmjölk och spenat. Genom att använda sojabitar tillsammans med kikärterna får grytan ett högre proteininnehåll än en traditionell kikärtscurry.

Sojabitar, ibland kallade sojakuddar eller texturerat sojaprotein, säljs vanligtvis i torkad form. De har lång hållbarhet och absorberar smaker mycket effektivt. När de tillagas i en kryddig sås blir konsistensen betydligt mjukare och mer köttliknande. De innehåller dessutom mycket protein i förhållande till sin torra vikt, vilket gör dem till en praktisk ingrediens för den som vill laga proteinrika veganska middagar.

4 portioner · Cirka 35 minuter · Ungefär 35–40 g protein per portion

Ingredienser

180 gram torkade sojabitar, 460 gram kokta och avrunna kikärter, 240 gram okokt basmatiris, 400 gram krossade tomater, 400 ml lätt kokosmjölk, 200 gram färsk spenat, 1 gul lök, 3 vitlöksklyftor, 1 matsked rapsolja, 2 matskedar currypulver, 1 tesked garam masala, 1 tesked spiskummin, 1 tesked gurkmeja, cirka 2 dl grönsaksbuljong samt salt och svartpeppar efter smak. Färsk koriander och lime kan användas till serveringen.

Så gör du

Börja med att förbereda sojabitarna enligt anvisningarna på förpackningen. Vanligtvis innebär det att de får ligga i hett vatten eller buljong under några minuter tills de mjuknat. Häll därefter av vätskan och pressa försiktigt ur överflödigt vatten. Om bitarna är stora kan du dela dem i mindre delar.

Finhacka lök och vitlök och hetta upp rapsoljan i en stor gryta. Fräs löken på medelvärme tills den blivit mjuk och tillsätt sedan vitlök, curry, garam masala, spiskummin och gurkmeja. Låt kryddorna fräsa en kort stund under omrörning. Det hjälper kryddornas aromer att utvecklas och ger grytan en fylligare smak.

Tillsätt sojabitarna och rör om så att de täcks av kryddblandningen. Häll därefter i krossade tomater, kokosmjölk och grönsaksbuljong. Låt grytan sjuda i cirka 15 minuter så att sojabitarna absorberar smak från såsen. Tillsätt sedan de avrunna kikärterna och låt allt bli genomvarmt. Vänd ner spenaten mot slutet och rör om tills den mjuknat.

Koka samtidigt riset enligt förpackningens anvisningar. Smaka av grytan med salt och svartpeppar och pressa gärna i lite färsk lime för att balansera kokosmjölkens fyllighet.

Servera tillsammans med ris och toppa eventuellt med färsk koriander.

Den här curryn lämpar sig särskilt bra för storkok. Smakerna utvecklas ofta ytterligare när grytan får stå till nästa dag, och den går utmärkt att frysa in i portionsförpackningar. För den som vill ha ännu mer protein kan lätt kokosmjölk användas i kombination med extra sojabitar, medan mängden ris anpassas efter det totala energibehovet.

Vilka veganska livsmedel innehåller mest protein?

När man vill öka proteinintaget på en vegansk kost är det användbart att känna till vilka livsmedel som innehåller mest protein. Alla vegetabiliska livsmedel bidrar inte lika mycket. Exempelvis kan grönsaker och frukt vara mycket näringsrika utan att innehålla särskilt stora mängder protein, medan sojaprodukter och vissa baljväxtbaserade produkter har ett betydligt högre proteininnehåll.

Nedan följer ungefärliga proteinmängder per 100 gram. Värdena varierar mellan tillverkare och olika produkter.

Livsmedel

Protein per 100 g

Torkad sojafärs

45–55 g

Torkade sojabitar

45–55 g

Seitan

20–28 g

Tempeh

18–21 g

Rödlins- eller kikärtspasta, torr

20–26 g

Fast tofu

12–18 g

Edamamebönor, skalade

11–13 g

Kokta linser

7–9 g

Kokta kikärter

6–9 g

Kokta svarta bönor

7–9 g

Quinoa, okokt

13–15 g

Havregryn

12–14 g

Jordnötssmör

24–27 g

Det är viktigt att tänka på att proteinmängden per 100 gram inte säger allt om hur användbart ett livsmedel är som proteinkälla. Torkad sojafärs innehåller exempelvis mycket protein eftersom nästan all vätska har avlägsnats. När produkten tillagas absorberar den vatten och proteininnehållet per 100 gram färdig mat blir därför betydligt lägre. På motsvarande sätt blir proteinmängden per 100 gram lägre när okokt quinoa eller pasta kokas.

Nötter och frön kan också innehålla mycket protein per 100 gram, men eftersom de samtidigt innehåller mycket fett är de energitäta. För personer som vill öka sitt proteinintag utan att samtidigt öka energiintaget alltför mycket är därför tofu, seitan och olika typer av sojaprodukter ofta mer praktiska som huvudsakliga proteinkällor.

Kan man bygga muskler lika bra med veganskt protein?

En vanlig föreställning är att animaliskt protein skulle vara nödvändigt för optimal muskeltillväxt. Så är det inte. Musklerna behöver tillgång till essentiella aminosyror och tillräckligt med energi för att kunna återhämta sig och anpassa sig efter träning. Dessa aminosyror kan tillföras genom både animaliska och vegetabiliska proteinkällor.

Det finns däremot vissa skillnader mellan olika proteinkällor. Animaliska proteiner har generellt en hög smältbarhet och ett relativt högt innehåll av essentiella aminosyror. En del växtproteiner har lägre smältbarhet eller innehåller mindre mängder av någon enskild essentiell aminosyra. Detta kan påverka hur effektivt en viss mängd protein stimulerar muskelproteinsyntesen.

Samtidigt behöver man skilja på kortsiktiga fysiologiska mätningar och faktiska träningsresultat över tid. Att en proteinkälla ger en större akut ökning av muskelproteinsyntesen innebär inte automatiskt att den leder till större muskeltillväxt på lång sikt. Kontrollerade träningsstudier har visat att välplanerade växtbaserade kostupplägg kan stödja goda resultat vid styrketräning, särskilt när det totala proteinintaget är tillräckligt högt.

För den som äter veganskt och vill optimera sina resultat är det därför rimligt att fokusera på ett tillräckligt högt totalt proteinintag, använda flera olika proteinkällor och gärna inkludera proteinrika sojaprodukter regelbundet. Det är också praktiskt att fördela proteinintaget över flera måltider under dagen i stället för att äta nästan allt protein vid ett enda tillfälle.

Det finns inte någon anledning att utgå från att en vegansk kost automatiskt ger sämre träningsresultat. Däremot kan den kräva lite mer planering, särskilt för personer med höga proteinbehov eller ett begränsat energiintag.

Behöver veganer använda proteinpulver?

Proteinpulver är inte nödvändigt för att få i sig tillräckligt med protein, men det kan vara ett praktiskt komplement. Det gäller både veganer och personer som äter animaliska produkter.

För någon som väger 70 kilo och siktar på cirka 110–120 gram protein per dag kan tre eller fyra proteinrika måltider räcka långt. Flera av recepten ovan innehåller omkring 35–50 gram protein per portion. Genom att äta sådana måltider och komplettera med exempelvis sojayoghurt, fullkornsbröd eller andra proteinrika livsmedel går det att nå ett högt proteinintag utan tillskott.

Det finns dock situationer där proteinpulver kan vara användbart. Personer med mycket höga proteinbehov, begränsad aptit eller ont om tid kan uppleva att det är enklare att dricka en proteinshake än att förbereda ytterligare en måltid. Veganska proteinpulver tillverkas vanligtvis av soja, ärtor, ris eller kombinationer av olika vegetabiliska råvaror.

Det centrala är fortfarande den totala kostens kvalitet. Protein är bara en del av en näringsrik kost, och den som äter helt veganskt behöver även säkerställa tillräckligt intag av bland annat vitamin B12, som måste komma från ett tillförlitligt tillskott eller tillräckliga mängder berikade livsmedel.

Så får du enkelt in mer protein i din veganska vardag

Ett av de enklaste sätten att öka proteinintaget är att redan från början planera varje större måltid kring en tydlig proteinkälla. I stället för att laga en måltid med ris, grönsaker och sås och därefter fundera på proteinet kan du exempelvis utgå från tofu, tempeh, seitan eller sojafärs och komplettera med passande kolhydratkällor och grönsaker.

Det går också att göra små förändringar i redan bekanta maträtter. Vanlig pasta kan ibland ersättas med lins- eller kikärtspasta. I en gryta kan en del av grönsakerna kompletteras med kikärter eller sojabitar. En smoothie kan göras mer proteinrik genom att använda sojadryck i stället för havredryck och tillsätta silkestofu. Till en sallad kan man lägga till edamame, bönor eller marinerad tofu.

En annan viktig aspekt är att inte underskatta mängden mat som behövs. Många vegetabiliska livsmedel innehåller mycket vatten och fibrer, vilket gör att de kan ge en stor mättnadskänsla i förhållande till sitt energiinnehåll. Det kan vara positivt för vissa, men för personer som tränar mycket och har ett högt energibehov kan det innebära att man blir mätt innan man har fått i sig tillräckligt med energi och protein.

Att välja mer proteinkoncentrerade växtbaserade livsmedel kan därför göra det enklare att kombinera god mättnad med ett tillräckligt näringsintag.

Sammanfattning – proteinrik vegansk mat behöver inte vara komplicerad

Att äta veganskt och samtidigt få i sig mycket protein är fullt möjligt. Det kräver inte avancerade recept, dyra specialprodukter eller stora mängder kosttillskott. Genom att använda vanliga råvaror som tofu, edamame, linser, kikärter, quinoa och sojafärs går det att laga varierade måltider som passar både vardagen och en aktiv livsstil.

De fem recepten visar hur olika en proteinrik växtbaserad kost kan se ut. Från en chokladsmoothie till en matig pastarätt, en färgstark bowl, krispig tofu eller en värmande curry finns många möjligheter att anpassa maten efter smak, träningsmål och individuella behov.

Det viktigaste är inte att varje måltid innehåller en viss exakt mängd protein, utan att det totala intaget över dagen är tillräckligt och att kosten som helhet är varierad och näringsrik. Med lite kunskap om livsmedlens innehåll blir det betydligt enklare att äta växtbaserat utan att kompromissa med sina träningsmål.

Vill du fördjupa dina kunskaper om kost, näringslära, protein och hur olika kostupplägg påverkar träning och hälsa? Hos IntensivePT kan du utbilda dig till personlig tränare och utveckla den kunskap du behöver för att hjälpa andra att nå sina mål. Läs mer om vår PT-utbildning och anmäl dig här.