Hur kreatintillskott fungerar – från molekyl till prestation

Kreatin är ett av få kosttillskott som faktiskt förtjänar sin plats i träningsväskan. Det fungerar genom att öka muskelns lager av fosfokreatin, en snabb energireserv som kan donera en fosfatgrupp till ADP och därmed återskapa ATP – cellens omedelbara bränsle. Resultatet blir bättre toppeffekt, fler kvalitativa repetitioner i tunga set och snabbare återhämtning mellan korta, intensiva insatser. På sikt möjliggör det högre träningsvolym och något större ökningar i fettfri massa. Den bäst studerade formen är kreatinmonohydrat, som är billig, stabil och säker för friska personer när den används i rekommenderade doser.

Vad är kreatin?

Kreatin är en kvävehaltig förening som kroppen syntetiserar från aminosyrorna glycin, arginin och metionin. Vi får även i oss kreatin via maten, främst från animaliska källor. I skelettmuskulaturen lagras kreatin dels som fritt kreatin och dels som fosfokreatin, där ungefär två tredjedelar av lagret utgörs av den fosforylerade formen. Allätare ligger i regel högre i muskelns kreatininnehåll än vegetarianer och veganer, vilket delvis förklarar varför vissa individer svarar extra tydligt på tillskott.

Upptag, transport och lagring

När du intar kreatinmonohydrat löses det upp och absorberas effektivt i tunntarmen. I blodet transporteras det till exempelvis muskel- och nervceller som tar in kreatin via transportören SLC6A8, vilken är natrium- och kloridberoende. Insulin kan underlätta upptaget marginellt, men i praktiken fungerar monohydrat utmärkt även utan att kombineras med stora mängder kolhydrater. Muskeln har ett övre tak för hur mycket kreatin som kan lagras; när lagren är mättade stiger utsöndringen av kreatinets nedbrytningsprodukt kreatinin i urinen, vilket är ofarligt hos friska men kan synas som ett något högre laboratorievärde.

ATP–PCr-systemet: energin som räddar de första sekunderna

Vid maximal ansträngning räcker de små ATP-lagren i muskeln bara för några ögonblick. För att undvika ett tvärt energistopp träder fosfokreatin in som buffert. Enzymet kreatinkinas flyttar snabbt en fosfatgrupp från fosfokreatin till ADP, så att ATP återskapas direkt i den arbetande myofibrillen. Det här systemet dominerar vid kortvarigt, högintensivt arbete – tänk de första 6–10 sekunderna av en sprint, ett hopp eller ett tungt lyft. När intensiteten sjunker hjälper mitokondriellt kreatinkinas till att fylla på fosfokreatin igen, vilket skapar en effektiv intern ”shuttle” av fosfat och energi i cellen.

Mer än bara bränsle: sekundära effekter i muskeln

Högre intracellulärt kreatin drar in vatten i muskelcellen via osmos. Denna så kallade cellvolymisering upplevs ofta som ”fylldare” muskler och kan fungera som en anabol signal som gynnar proteinsyntes och minskar proteinnedbrytning. Det finns även tecken på att kreatin, särskilt i kombination med kolhydrater, kan främja glykogeninlagring. Den viktigaste praktiska konsekvensen är dock att du orkar hålla uppe effekten över flera set, vilket i sin tur betyder mer kvalitativ träning över tid – och därmed bättre förutsättningar för styrke- och muskelökningar.

Effekter på prestation

Kreatin levererar som mest när arbetet är kort, explosivt och upprepat. Idrotter och träningsformer som styrkelyft, tyngdlyftning, sprint, hopp, lagidrotter och högintensiva intervaller har störst nytta. I praktiken handlar det ofta om en märkbar förbättring i toppeffekt, något fler repetitioner på samma vikt och snabbare återhämtning mellan set. I uthållighetsidrotter är de direkta effekterna mindre, men kreatin kan hjälpa när tävlingen innehåller spurter, backar, ryck eller förflyttningar där maximal kraft under kort tid avgör.

Kroppssammansättning och vikt

Under de första veckorna ser många en viktökning på omkring ett till två kilo. Det mesta utgörs av vatten inne i muskeln – ett fysiologiskt gynnsamt fenomen som förbättrar förutsättningarna för prestation. På längre sikt finns ett mönster av något större muskeltillväxt hos kreatinanvändare, vilket sannolikt beror på att de kan genomföra mer arbete vecka efter vecka. Det här är inte ”vatten under huden” som gör dig mjuk, utan intracellulärt vatten som följer med ökade kreatinlager.

Hjärna och kognition

Även hjärnan förbrukar stora mängder ATP. Kreatin fungerar där som i muskeln, och vissa studier antyder förbättringar vid kognitiv stress, till exempel under sömnbrist eller mentalt krävande uppgifter. Effekterna förefaller tydligare hos personer med lägre basnivåer, såsom vegetarianer och veganer, men variationen mellan individer är betydande. Oavsett är den neurala dimensionen ett intressant plus utanför gymmet.

Säkerhet, njurar och vanliga bieffekter

Kreatinmonohydrat är ett av de mest studerade tillskotten och har en god säkerhetsprofil hos friska användare. Eftersom kreatin omsätts till kreatinin kan laboratorievärdet kreatinin stiga något utan att njurfunktionen försämras; det är en viktig distinktion för den som regelbundet tar blodprover. Personer med känd njursjukdom eller som står på nefrotoxiska läkemedel bör däremot rådgöra med vården innan de börjar. Mag- och tarmbesvär som illamående eller magknip kan förekomma om du tar stora engångsdoser; det lindras ofta av att lösa upp pulvret noggrant i ljummen eller varm vätska och inta det tillsammans med mat. Påståenden om kramper och uttorkning har inte stöd i den samlade forskningen; tvärtom kan den förbättrade cellhydreringen och värmeregleringen vara hjälpsam vid träning i varmt klimat.

Myter och missförstånd

Den seglivade kopplingen mellan kreatin och håravfall vilar i huvudsak på en enskild mindre studie som visade en ökning av DHT efter en laddningsperiod hos rugbyspelare. Att DHT steg i blodet är inte detsamma som att hårsäcken påverkas till faktisk hårtunning, och bredare data stöder inte att kreatin orsakar håravfall. En annan missuppfattning är att kreatin skulle vara en steroid. Det stämmer inte. Kreatin är en laglig, icke-hormonell molekyl som fungerar som energibuffert, inte som hormonell signal.

Dosering och praktisk användning

Det finns två lika effektiva strategier för att mätta muskelns kreatinlager. Den snabbaste är att ladda med cirka 20 gram per dag i fem till sju dagar, uppdelat i flera mindre doser för magens skull, och sedan gå över till ett underhåll på 3–5 gram per dag. Den långsammare men enklare vägen är att helt enkelt börja med 3–5 gram dagligen och låta lagren fyllas successivt; efter tre till fyra veckor är du i praktiken i mål. Tidpunkten under dagen är mindre viktig än att du tar kreatinet konsekvent. Vissa föredrar intag nära träningen eller tillsammans med en måltid för att förbättra toleransen och eventuellt upptaget. Kreatin behöver inte cyklas; kroppen reglerar lagren genom utsöndring när mättnad är nådd.

Vilken form ska du välja och för vem fungerar det bäst?

Kreatinmonohydrat är guldstandarden. Mikroniserade varianter löser sig lättare och tolereras ofta väl, men i sak är det samma verksamma substans som i klassisk monohydrat. Dyrare och ”nya” former har inte visat överlägsen effekt i välgjorda studier. Kvinnor och män kan använda samma doseringsprinciper. Äldre personer får ofta god effekt på styrka och funktion med tre gram per dag i kombination med styrketräning. Större individer och de som tränar mycket hårt ligger ofta kvar på fem gram per dag på lång sikt. Vegetarianer och veganer, som i genomsnitt har lägre kreatinlager, svarar ofta extra tydligt.

Interaktioner, timing och vardagslogistik

Koffein och kreatin kan samexistera för de flesta, även om några upplever sämre magtolerans om intaget ligger tätt inpå passet. En måltid eller kolhydrater kan marginellt förbättra upptaget, men är sällan avgörande för resultatet. På vilodagar fortsätter du som vanligt; under perioder av maginfektion eller kraftigt illamående är det klokt att pausa tills magen stabiliserats. Om du mäter kreatinin i blodprov är det bra att informera vårdpersonal om att du tar kreatin, så att värdet tolkas korrekt.

Så kommer du igång i praktiken

Börja med kreatinmonohydrat av god kvalitet. Om du vill känna effekt snabbare väljer du en kort laddningsvecka följd av underhåll; om du prioriterar enkelhet tar du tre till fem gram per dag från start och låter tiden arbeta åt dig. Lös upp pulvret ordentligt, gärna i ljummen vätska, och ta det vid ett tillfälle som passar din rutin. Följ därefter dina träningspass noggrant. Många märker att sista repetitionen känns mer kontrollerad, att fler set håller hög kvalitet och att återhämtningen mellan intensiva insatser går smidigare. Över några månader kan det summeras till bättre styrkeökningar och en något större muskeltillväxt.