Övningarna som hjälper dig undvika skador!

Alla som tränar eller idrottar vet hur frustrerande en skada kan vara. Den kan innebära avbrott i träningen, tappa motivationen eller i värsta fall riskera hela säsongen. Men den goda nyheten är att forskningen visar att vissa specifika övningar och träningsprogram kan minska risken för flera av de vanligaste skadorna.

Här går vi igenom de mest välstuderade övningarna för olika kroppsdelar – och varför de fungerar.

Starka hamstrings – skydd mot sträckningar

Hamstringssträckningar är en av de absolut vanligaste muskelskadorna i sporter med sprint och riktningsförändringar. De kommer ofta plötsligt, kräver lång rehab och har hög risk för återfall.

En av de mest effektiva åtgärderna som forskningen hittat är Nordic Hamstring Exercise (NHE). Övningen går ut på att du, med hjälp av en partner eller ett redskap som håller fast dina hälar, långsamt lutar dig framåt från knästående och bromsar rörelsen med baksidan av låren.

Forskningen visar tydligt att lag som gör NHE 1–2 gånger i veckan kan minska hamstringsskador med upp till 50 %. Mekanismen bakom är att övningen förlänger muskelfasciklarna i hamstrings och bygger upp excentrisk styrka – precis det som behövs för att stå emot krafterna i en sprint eller vid en tvärnit.

Praktiskt tips: Börja lugnt med 2–3 set á 4–5 repetitioner, och öka successivt upp till 8–10 reps. Under säsong räcker det ofta med en “underhållsdos” på ett set i veckan för att bibehålla effekten.

Ljumsken – Copenhagen Adduction för fotbollsspelare

Ljumskskador är vanliga i fotboll, hockey och handboll, där mycket sidledsförflyttningar och riktningsförändringar sker. De är svårbehandlade och kan bli långdragna om man inte förebygger dem.

En övning som fått stor uppmärksamhet är Copenhagen Adduction Exercise (CAE). Den görs oftast i sidoplanka med en partner som håller ditt övre ben, medan du lyfter och sänker kroppen. Det tränar adduktorerna i en lång hävarm och ger stor excentrisk belastning.

Studier på fotbollslag visar att lag som använder CAE regelbundet har ungefär 40 % färre ljumskbesvär under säsongen. Effekten är starkare ju bättre spelarna håller sig till programmet.

Praktiskt tips: Börja med en enklare variant där du bara håller positionen några sekunder, och öka sedan tiden under spänning och antalet repetitioner. 2–3 pass i veckan under försäsong ger bäst effekt, men även 1 gång i veckan i säsong är bättre än ingenting.

Fotledsstukningar – balans och koordination

Fotledsstukningar är en av de vanligaste idrottsskadorna i alla sporter. Många tänker att det är en “enkel” skada, men återfall är vanliga och risken ökar om man inte jobbar med stabilitet efter en stukning.

Här finns starkt stöd för balans- och koordinationsträning. Övningar som att stå på ett ben med slutna ögon, använda balansplatta eller utföra hopp- och landningsövningar förbättrar den neuromuskulära kontrollen i fotleden.

Forskningen visar att spelare som gör balansprogram 20–30 minuter, tre gånger i veckan, kan minska risken för återkommande stukningar med upp till 35–40 %. Effekten märks redan efter 4–6 veckor, men bäst är att fortsätta under hela säsongen.

Praktiskt tips: Använd en balansbräda eller stå på ett ben medan du passar boll. Lägg in korta sekvenser i början eller slutet av träningen – små insatser gör stor skillnad.

Knäskador – hela program som gör skillnad

Främre korsbandsskador (ACL) är bland de mest fruktade skadorna inom idrotten. De kräver ofta operation och ett års rehab, och många återfår aldrig helt samma nivå. Lyckligtvis finns det starkt vetenskapligt stöd för att uppvärmningsprogram med fokus på neuromuskulär kontroll kan minska risken rejält.

Program som FIFA 11+ och det svenska Knäkontroll kombinerar styrka, balans, hoppteknik och rörlighet i ett färdigt paket som tar 15–20 minuter att genomföra. När lag använder dessa konsekvent minskar knäskadorna med upp till 60 %, och även andra underkroppsskador minskar.

Det som gör programmen effektiva är att de lär ut rätt rörelsemönster – exempelvis att landa mjukt, hålla knäna i linje med tårna och aktivera höften. Detta minskar de farliga krafter som annars kan skada korsbandet.

Praktiskt tips: Gör programmet minst två gånger i veckan, gärna i början av varje träning. Se till att tränare och spelare tar tekniken på allvar – det är kvaliteten, inte kvantiteten, som avgör effekten.

Axlar – skydda kast- och slagidrottare

I sporter som handboll, volleyboll och tennis är axlarna särskilt utsatta. Överbelastning och smärta kan lätt uppstå efter tusentals kast eller smashar under en säsong.

Här finns bra stöd för axelprogram som kombinerar rotatorcuffstyrka, skulderbladskontroll och rörlighet. Ett exempel är OSTRC Shoulder Injury Prevention Programme, som utvecklats i Norge för handbollsspelare.

I studier där lag använde programmet tre gånger i veckan minskade risken för axelproblem med runt 30 %. Programmet är enkelt och tar 10–15 minuter att genomföra som en del av uppvärmningen.

Praktiskt tips: Fokusera på lätta hantlar, gummiband och kroppsviktsövningar. Viktigare än att träna tungt är att bygga uthållighet i rotatorcuffen och stabilitet i skulderbladet.

Rugby och kontaktsporter – hela kroppen i fokus

Inom rugby är risken för skador hög, både på grund av tacklingar och intensiva riktningsförändringar. Här har man utvecklat Activate-programmet, som är ett helhetsprogram med styrka, rörlighet, nackträning, bålstabilitet och hoppteknik.

När programmet testats i skolrugby såg man ungefär 40 % färre underkroppsskador och nästan 60 % färre hjärnskakningar bland de lag som använde det regelbundet.

Det visar att även i kontaktsporter där skador kan kännas “oundvikliga” går det att göra mycket med strukturerad skadeförebyggande träning.

Praktiskt tips: Låt Activate vara en del av lagets standarduppvärmning. Lägg särskilt fokus på landningar, bålstabilitet och nackstyrka.