Hälsporre och plantarfasciit – när varje steg gör ont och hur du tränar vidare

Att vakna på morgonen och känna en skarp smärta i hälen när du sätter ned foten är ett vanligt första tecken på plantarfasciit – en överbelastningsskada som ofta går under det mer populära namnet hälsporre. Det är en vanlig åkomma hos både aktiva och stillasittande personer, och den kan bli långvarig och begränsande om den inte hanteras rätt. Men vad är egentligen plantarfasciit, varför uppstår det och – viktigast av allt – hur kan du fortsätta träna utan att förvärra problemet?

Vad är plantarfasciit och varför uppstår det?

Plantarfasciit är en irritation i bindvävsstråket som löper under foten, från hälbenet fram till tårna. Denna struktur, plantarfascia, har en viktig roll i att stödja fotvalvet och hjälpa till att dämpa stötar vid gång och löpning. När vävnaden överbelastas, uppstår små mikroskador som kan bli inflammerade och smärtsamma. I vissa fall syns en så kallad hälsporre på röntgen – en liten kalkpålagring på hälbenet – men det är inte denna som orsakar smärtan, utan snarare en konsekvens av den långvariga dragbelastningen mot hälen.

Tillståndet drabbar ofta löpare, personer som står eller går mycket i jobbet, samt individer med nedsjunket fotvalv eller stram vadmuskulatur. Faktorer som slitna skor, platta sulor och snabb ökning av träningsintensitet spelar också in. Den typiska smärtan känns under hälen, ofta på insidan, och är som värst vid de första stegen på morgonen eller efter stillasittande. När man rör sig en stund kan smärtan mildras, men den tenderar att återkomma efter längre promenader eller vid hård belastning.

Att få diagnos och påbörja rätt behandling

Diagnosen plantarfasciit ställs i regel genom en klinisk undersökning där läkare eller fysioterapeut trycker på det smärtsamma området under hälen. Ofta behövs ingen bilddiagnostik, men i osäkra fall kan ultraljud eller röntgen användas. Behandlingen består av en kombination av vila från överbelastande aktiviteter, aktiv rehabilitering och ibland hjälpmedel. Det viktigaste första steget är att minska den mekaniska belastningen på plantarfascia – till exempel genom att byta skor, använda inlägg eller minska löpträning temporärt. Samtidigt är det avgörande att börja jobba med rörlighet i vad och fotled, samt successivt stärka musklerna i fot och underben. Stretching av vadmusklerna och specifika övningar som excentrisk vadpress har visat god effekt i studier. Kortisoninjektioner används ibland vid svåra fall, men med viss försiktighet eftersom de kan försvaga vävnaden om de upprepas.

Träning – inte fiende, men inte heller lösningen på egen hand

En av de vanligaste frågorna vid plantarfasciit är: "Får jag fortsätta träna?" Svaret är nästan alltid ja – men du behöver anpassa hur och vad du tränar. Till exempel bör hopp, löpning på hårt underlag och explosiva övningar där foten snabbt belastas undvikas i den akuta fasen. Det gäller även barfotaträning och minimalistiska skor, eftersom dessa ofta ökar belastningen på plantarfascia. Istället är lågintensiva, icke-viktbärande aktiviteter att föredra. Cykling och simning är utmärkta alternativ som tillåter fortsatt konditionsträning utan att förvärra tillståndet. Styrketräning kan fortsätta, men med fokus på övningar där hälen inte belastas direkt. Maskiner som leg extension, sittande rodd, bänkpress och olika bålövningar fungerar ofta utmärkt.

När det gäller benövningar kan vissa övningar behöva modifieras. Tunga utfall, step-ups eller knäböj med hög hälbelastning kan irritera, men du kan ofta fortsätta med lättare knäböj där vikten hålls nära kroppen och rörelsen är kontrollerad. Skor med bra stöd och gärna en liten hälkil kan göra stor skillnad, även under styrketräningen.

Vad hjälper och hur lång tid tar det?

Rehabilitering av plantarfasciit kräver tålamod – ofta tar det 6–12 veckor innan man märker tydlig förbättring, men för vissa kan det ta längre tid. Det viktigaste är att kombinera avlastning med gradvis återintroduktion av belastning. Övningar där du stretchar fotens bindväv och stärker små fotmuskler bör göras dagligen. Vanliga övningar är att plocka upp små föremål med tårna, rulla foten över en kall flaska eller golfboll, och att göra kontrollerade tåhävningar med fokus på långsam sänkning. När smärtan börjar minska kan du försiktigt introducera korta promenader eller lätt joggning på mjukt underlag, men det är viktigt att lyssna på kroppens signaler. Om smärtan är tydligt värre dagen efter träning behöver du backa ett steg.

Att leva med och förebygga framtida besvär

Även efter att smärtan försvunnit är det klokt att fortsätta med förebyggande övningar och vara vaksam på tidiga varningssignaler. För dig som löptränar kan det vara värt att rotera mellan olika skor och undvika att springa med slitna sulor. Investera i skor med bra dämpning, särskilt om du tränar på asfalt. Undvik att gå barfota hemma om du har haft återkommande problem – innetofflor med inlägg kan vara ett enkelt men effektivt skydd. Slutligen: se plantarfasciit som en möjlighet att lära känna din kropp bättre. Smärtan kommer ofta efter lång tid av obalanserad belastning, och den bästa behandlingen är att justera, stärka och bygga upp funktion som håller – på lång sikt.