Träning med löparknä
Att drabbas av löparknä (iliotibialbandssyndrom) är både frustrerande och smärtsamt. Oavsett om du är nybörjare eller erfaren löpare kan smärtan på utsidan av knät sätta käppar i hjulet för träningsplanerna. Men löparknä behöver inte innebära ett slut på löpningen – med rätt kunskap, rehabövningar och anpassad träning kan du både fortsätta hålla igång (på alternativa sätt) och så småningom komma tillbaka starkare än förut.
I det här inlägget går vi igenom vad löparknä är och vilka symtom som är typiska, de vanligaste orsakerna till skadan, hur du kan anpassa din träning när smärtan uppstår (inklusive tips på alternativ träning), samt effektiva övningar för styrka, rörlighet och aktivering. Du får också ett förslag på träningsupplägg i tre steg – från akut vila till full löpning igen – och viktiga tips för att förebygga återfall. Avslutningsvis bjuder vi på lite pepp: löparknä går att övervinna, och du kan komma tillbaka till löparspåret med förnyad motivation!
Vad är löparknä? (Symtom och mekanism)
Löparknä är ett vanligt namn på iliotibialbandssyndrom, en överbelastningsskada som drabbar senan längs utsidan av låret. Iliotibialbandet är en kraftig sensköld som går från höften ner över utsidan av knät. Vid löparknä har denna sena blivit överansträngd och irriterad på utsidan av knäleden, där den glider över knäbenet. Resultatet blir en lokal inflammation/irritation i senan och omkringliggande vävnad (ofta i en slemsäck på knäts utsida).
Symtomen kommer smygande: det typiska är smärta på utsidan av knäet under löpning. Smärtan kan börja som mild för att sedan öka successivt ju längre du springer. Ofta beskrivs den som skärande eller stickande och blir så småningom så påtaglig att du måste avbryta löppasset. Många känner av smärtan först efter en viss distans eller tids löpning (t.ex. efter 5–10 km), när senan hunnit bli trött och irriterad. Besvären brukar lätta vid vila – du kan vara smärtfri i vardagen och när du inte springer – men kommer tillbaka så fort du försöker springa längre sträckor igen. Det är också vanligt med ömhet vid tryck på knäts utsida, precis ovanför där senan fäster på underbenet. Ibland kan man uppleva att det knäpper eller “klickar” till på utsidan av knäet när senan rör sig fram och tillbaka över benutskottet.
Löparknä drabbar som namnet antyder oftast löpare – särskilt långdistanslöpare (skadan kallas ibland “långdistansknä”). Men även idrottare i andra sporter med upprepad knäböjning kan råka ut för liknande problem. Till exempel kan cyklister och längdskidåkare (framför allt vid skating/fristil) drabbas av smärta på utsidan av knät på grund av överbelastning av iliotibialbandet. Löparknä är i grunden en överbelastningsskada – det vill säga ingen enskild olycka eller traumatisk händelse, utan ett resultat av att knät utsatts för mer repetitiv belastning än vad senstrukturen tål utan att bli irriterad.
Vanliga orsaker till löparknä
Det är sällan en enda orsak som ligger bakom löparknä; oftast handlar det om en kombination av faktorer. Överbelastningen kan uppstå av olika skäl. Här är några vanliga orsaker och riskfaktorer:
För hög träningsbelastning: Den kanske mest klassiska orsaken är överträning eller felaktig träningsplanering. Löparknä drabbar ofta löpare som har ökat sin träningsmängd för snabbt – till exempel ökat antalet kilometer per vecka kraftigt eller börjat springa oftare än vad kroppen hunnit vänja sig vid. Även att plötsligt lägga in många backintervaller eller långa nedförsbackar kan chocka strukturerna om du inte successivt byggt upp tålighet. Senan överbelastas när du ökar intensitet eller distans för snabbt, och hinner inte återhämta sig mellan passen. Resultatet blir irritation och smärta.
Svaga höfter och bål (muskelobalans): Bristande styrka i viktiga muskelgrupper kan bidra till löparknä. Framför allt har svaga höft- och sätesmuskler kopplats till ökad risk – om musklerna i höften (t.ex. gluteus medius på höftens utsida och gluteus maximus i sätet) inte är tillräckligt starka, orkar de inte stabilisera bäcken och knä optimalt i löpsteget. Då ”faller” knät lättare inåt vid varje steg, och iliotibialbandet får jobba övertid för att försöka hålla stabilitet, vilket ökar slitaget på senan. Även en svag bål/core kan bidra till sämre hållning och stabilitet i löpningen. Muskelobalans innebär att vissa muskler är för svaga eller trötta, så att andra strukturer (som senor) får ta mer belastning än de borde. Många löpare med löparknä upptäcker att de behöver bli starkare i höft, bål och lår.
Felaktig löpteknik eller biomekanik: Hur ditt löpsteg ser ut och din unika anatomi kan också ligga bakom löparknä. Överpronation – att foten rullar inåt för mycket i steget – kan leda till att underben och knä vrids inåt vid belastning, vilket ökar friktionen på utsidan av knät. Likaså kan ett löpsteg där knät tenderar falla in mot mittlinjen (s.k. “kissing knees”) ge sned belastning på iliotibialbandet. Vissa anatomiska faktorer kan öka risken, t.ex. om du är hjulbent (knäna längre isär) eller har en liten benlängdsskillnad – då blir belastningen olika på höger och vänster sida. Att alltid springa åt samma håll på en lutande väg (t.ex. i vägkanten som lutar utåt) kan medföra att det ena benets knä utsätts för mer sträckning i varje steg och därmed mer nötningsrisk. Kort sagt, dålig löpteknik eller ogynnsam anatomi som ger felbelastning i steget kan vara en bidragande orsak.
Olämpliga eller utslitna skor: Dina löparskor spelar en större roll än man kan tro. Skor som är slitna eller fel anpassade till din fot och löpstil kan bidra till löparknä. En löparsko ska ge lagom dämpning och stöd – om dämpningen är helt utsprungen ökar stötarna upp i knät, och om skon inte ger stöd för din grad av pronation kan knäleden få vrida och jobba i onödan. Att springa i fel typ av sko (t.ex. en minimalistisk sko utan stöd, om du inte är van, eller en alltför stabil sko om du egentligen har neutralt steg) kan också störa ditt naturliga löpsteg. Byter man till nya skor med annan drop eller passform utan en invänjningsperiod kan det stressa ovana strukturer. Se alltså upp med skovalet – fel skor kan bidra till löparknä, särskilt i kombination med de andra faktorerna ovan.
Mycket nedförslöpning eller ensidigt underlag: Löparknä kan triggas av särskilda typer av belastning på knät. Ett vanligt mönster är smärta som kommer vid löpning i nedförsbacke – utförslöpning ökar böjningen i knäleden och därmed friktionen under iliotibialbandet för varje steg, vilket gör att smärtan på utsidan kan dyka upp snabbare. Långa, branta nedförsbackar eller många utförsrepetitioner kan alltså utlösa besvär även om plan löpning känns okej. Även sluttande eller kamrat underlag kan vara en bov: om du alltid springer på samma sida av vägen (som lutar lite mot diket) eller alltid åt samma håll på en doserad bana, utsätts det ena benets IT-band för lite mer sträckning. Denna typ av ensidighet i träningen kan över tid orsaka irritationen. För att undvika detta är det bra att variera sitt underlag och rotationsriktning (mer om förebyggande tips längre ner).
Att anpassa träningen vid smärta
När du väl har fått löparknä och känner smärta på utsidan av knäet gäller det att agera smart för att inte förvärra skadan. Det viktigaste första steget är att inte ignorera smärtan och inte fortsätta belasta knät hårt trots smärtsignaler. Om det gör ont under löpning – avbryt passet eller minska belastningen direkt. Kroppen försöker tala om att något är fel, och att pressa igenom smärtan kan göra skadan värre och förlänga läktiden.
Vila och alternativ träning istället för löpning
I den akuta fasen (när smärtan är påtaglig) behöver du ge senan avlastning från just den aktivitet som utlöst problemen – i det här fallet löpningen. Det kan innebära att du tar en paus från löpningen under ett antal dagar eller veckor, beroende på hur intensiv smärtan är. Att helt vila betyder dock inte att du måste bli stillasittande. Oftast går det bra, ja till och med är bra, att ägna sig åt alternativ träning som inte provocerar knät.
Byt ut löppassen mot skonsamma aktiviteter: Testa exempelvis cykling (gärna på plan mark eller motionscykel), simning eller vattenträning (t.ex. vattenlöpning med flytbälte i bassäng) för att hålla igång konditionen. Crosstrainer och roddmaskin kan i vissa fall fungera – känn efter noga om knät gillar rörelsen. Tanken är att du ska kunna upprätthålla din träning och få blodcirkulation utan de stötar och den friktion som löpning ger. Om cykling också gör ont i knät, välj en ännu snällare aktivitet (simning brukar nästan alltid gå bra eftersom knät då inte belastas i böjning). Ibland kan det behövas några dagars total vila om smärtan är väldigt intensiv, men helt vila längre perioder är sällan nödvändigt – rörelse utan smärta främjar läkning.
Parallellt med alternativ konditionsträning kan du passa på att träna styrka för andra delar av kroppen. Till exempel kan du köra överkroppsstyrka eller core-pass, eller till och med benstyrka med övningar som inte belastar utsidan av knät (mer om övningar nedan). Det viktiga är att undvika just de moment som framkallar smärta i knät. Hittar du en övning eller aktivitet som gör ont – byt ut den mot något annat.
Justera löpträningen om du måste springa
Många löpare avskyr att tvingas vila från löpningen. Om du känner att du absolut vill försöka springa trots lindriga symtom, så var mycket försiktig och redo att avbryta om det gör ont. Du kan prova att anpassa löpningen så skonsam som möjligt:
Välj korta och lätta pass på helt plant underlag. Undvik backar (särskilt nedför).
Minska tempot och ta hellre fler korta pass än ett långt. Stanna vid första känning av smärta – det ska aldrig göra mer än lite ont.
Fundera på att byta skor – ibland kan ett annat par skor med annan dämpning/stabilitet ändra belastningsmönstret något.
Det finns speciella knäband eller skydd för löparknä som sätts strax under knäet runt vaden för att avlasta senan. Vissa löpare har hjälp av sådana eller av tejpning. Det kan vara värt att prova vid lättare besvär.
Tänk på att dessa justeringar inte botar skadan, utan bara kan lindra symtomen tillfälligt. Du bör samtidigt jobba med rehabövningar för att komma åt grundproblemet. Om smärtan ökar trots försiktiga försök, avstå helt från löpning ett tag och fokusera på rehab och alternativ träning tills du är redo för nästa steg.
Effektiva övningar för löparknä (styrka, rörlighet, aktivering)
Rehabilitering av löparknä handlar i stora drag om tre saker: öka styrkan i relevanta muskler, öka rörligheten där det behövs, och förbättra muskelaktiveringen/koordinationen så att rätt muskler arbetar vid rätt tillfälle. Här följer några typer av övningar som visat sig effektiva – kombinera gärna dessa i ditt rehabprogram:
Styrkeövningar: Fokus bör ligga på att stärka upp höfter, lår och bål för att avlasta knäet. Särskilt viktigt är sätesmusklerna (rumpan) och höftens små stabilisatorer på utsidan. Bra övningar är t.ex. sidoliggande benlyft (ligg på sidan och lyft övre benet, ev. med gummiband för motstånd), den klassiska “musslan” (ligg på sidan med böjda knän och rotera ut övre knät mot ett gummiband), höftlyft/Glute bridge (ligg på rygg och lyft höften med fokus på att spänna sätet) och sidogång med gummiband runt knäna eller anklarna. Även funktionella benövningar som utfallsteg, knäböj eller step-up på bänk är bra, så länge de utförs med god teknik (knät ska peka rakt fram över foten). Börja med lätt motstånd och öka successivt. Styrketräna gärna dessa muskler 2–3 gånger i veckan – konsekvens ger resultat. Starkare höfter och ben ger ett mer stabilt knä i löpsteget och minskar risken att senan överbelastas igen.
Rörlighetsövningar: Många med löparknä är också stela eller strama i vissa områden, vilket kan dra knäleden ur balans. Satsa därför på att öka rörligheten i höft och lårens utsida. En klassisk IT-bandstretch kan göras stående: ställ dig med det drabbade benet korsat bakom det andra och luta överkroppen åt motsatta sidan (bort från det smärtande knät) – du ska känna en sträckning längs utsida lår och höft. Håll 30 sekunder och upprepa några gånger dagligen. Även stretch för sätesmuskeln (t.ex. liggande “figure four”-stretch där du lägger ena foten över motsatt knä och drar in benet mot kroppen) är bra, liksom höftböjarstretch (gå ned i ett utfallssteg och pressa höften framåt så det sträcker i ljumsken på bakre benet). Förutom stretching kan du använda en foam roller eller massageboll för att rulla utsida lår, säte och lårmuskler – detta kan hjälpa till att minska muskelspänningar och öka blodgenomströmningen i området, vilket i sin tur kan underlätta läkning. Kom ihåg att göra rörlighetsövningar regelbundet (dagligen) för att behålla effekten.
Aktiverings- och balansövningar: Innan du ger dig på tunga styrkepass är det bra att säkerställa att du kan aktivera rätt muskler och har kontroll på knäledens position. Balansövningar och lättare aktiveringsövningar är därför viktiga. Till exempel kan du träna på att stå på ett ben i 30 sekunder – se till att höften hålls rak och att knäet inte faller inåt. Försvåra genom att blunda eller stå på en kudde/balansplatta. En annan bra övning är höftlyft på ett ben: ligg på rygg, ena foten i golvet och andra benet lyft – lyft höften rakt upp med hjälp av sätet på ståbenet, håll några sekunder och sänk. Detta tränar både aktivering av sätet och stabilitet. Kontrollera knäets linjering genom att göra lätta enbensknäböj: stå på ett ben och böj sakta lite grann i knät (20–30 graders böj) och res dig igen – försök hålla knät rakt över foten under rörelsen. Den typen av övning lär kroppen att stabilisera med höft- och lårmuskler i synk. Gluteus medius-aktivering kan du fortsätta träna med “musslan” eller genom att stå med gummiband runt knäna och ta sidosteg (s.k. monster walks) – känn hur det jobbar på utsida höft. Dessa aktiveringsövningar kan du gärna göra som uppvärmning inför styrketräningen eller löpningen, för att “väcka” musklerna. De hjälper din koordination och bygger en grund av stabilitet som förhindrar felbelastning.
Träningsupplägg i tre steg: akut fas, rehabilitering, återgång till löpning
När skadan är ett faktum kan det vara hjälpsamt att dela upp din återhämtningsplan i tre faser. Nedan följer ett förslag på hur du stegvis kan ta dig från akut skadeläge tillbaka till löpning. Tidsangivelserna kan variera beroende på skadans svårighetsgrad – lyssna alltid på din egen kropp och stressa inte igenom faserna.
Akut fas – avlastning och smärtlindring: Fokus i första steget är att dämpa smärtan och stoppa den pågående irritationen. Så snart du identifierat att du har löparknä bör du bryta den onda cirkeln av överbelastning. Det innebär vila från löpning direkt när smärtan uppstår. Fortsätt inte springa “igenom” smärtan. Lägg istället in några dagars vila från just löpning och aktiviteter som triggar smärtan. Du kan under dessa dagar använda kyla (t.ex. ispack inlindat i en handduk) på knäts utsida i 10–15 minuter åt gången, ett par gånger om dagen, för att lindra smärta och inflammation. Även ett inflammationsdämpande gel kan masseras in lokalt om det är väldigt ömt (fråga på apotek). Vid behov kan man tillfälligt ta receptfria antiinflammatoriska tabletter för att hantera smärtan, men tänk på att detta enbart lindrar symtom – medicinen botar inte problemet. Den akuta fasen handlar också om att hålla igång resten av kroppen försiktigt: börja gärna med lätt alternativ träning (som nämnts ovan) så snart det känns okej, för att öka cirkulationen. Målet med fas 1 är att bli av med den dagliga smärtan och skapa förutsättningar för kroppen att börja läka. Den här fasen varar ofta några dagar upp till ett par veckor, tills du kan gå i trappor, sitta på huk osv. utan att det hugger på utsidan av knät.
Rehabiliteringsfas – träna upp svagheter: När den akuta smärtan har lagt sig något går du in i rehabfasen. Nu är det dags att åtgärda de bakomliggande orsakerna genom riktad träning. I detta skede (som kan vara från en vecka upp till flera veckor, beroende på skadans allvar) fokuserar du på de övningar för styrka, rörlighet och aktivering som vi beskrev tidigare. Sätt ihop ett litet program och kör det regelbundet – gärna varannan dag (3–4 gånger/vecka). Exempelvis kan du varje rehabpass göra: 2–3 styrkeövningar för höft/ben, 2 rörlighetsövningar och 1–2 balans/aktiveringsövningar. Det behöver inte ta lång tid per pass, men konsekvens och progressivitet är nyckeln: öka gradvis belastningen i övningarna (t.ex. mer motstånd i gummibandet, fler repetitioner eller tyngre vikter) i takt med att du blir starkare och smärtan minskar. Under rehabiliteringsfasen kan du fortsätta med alternativ konditionsträning som inte gör ont – till exempel cykling, simning etc. – så att du bibehåller flåset. Vissa börjar längta efter löpningen i detta skede, och provocerar försiktigt fram en testjogg. Känn efter: Om du kan jogga lätt på plan mark några minuter utan att smärtan kommer tillbaka eller förvärras efteråt, så är det ett gott tecken. Men om det gör ont, vänta några dagar till och fortsätt med rehabövningarna. I slutet av rehabiliteringsfasen bör du märka tydliga förbättringar – du kanske kan gå, cykla och göra vanliga styrkeövningar helt smärtfritt. När du uppnår det är du redo för sista steget.
Återgång till löpning – stegra gradvis: Detta är den spännande men känsliga fasen där du återintroducerar löpning i din rutin. Förutsatt att du varit smärtfri i vardagen och klarar rehabövningar utan problem, kan du nu börja springa kort igen. Tålamod är avgörande här – gå inte ut och kör ett hårt milpass direkt, utan börja mycket lugnt och kort. Ett bra sätt är att använda en gång/jogg-approach: till exempel, börja med 5–10 minuters promenad som uppvärmning, sedan joggar du lätt i 1 minut och går 1 minut, upprepa kanske 5–6 gånger. Känn efter noga under och efter passet – ingen skärande smärta ska uppstå. Efter passet, utvärdera hur knät känns senare samma dag och nästa morgon. Om allt verkar okej (högst mild stelhet), kan du nästa gång öka den löpande andelen lite grann, säg jogga 2 minuter och gå 1 minut, totalt kanske 15–20 minuter. Stegra successivt: du kan öka den totala löptiden per vecka med ungefär 10–15%. I början kan det vara klokt att hålla sig på mjukt och plant underlag (t.ex. grus, elljusspår) och undvika backar. Fortsätt gärna med styrkeövningarna 1–2 gånger i veckan parallellt – detta underhåll hjälper kroppen att anpassa sig till löpningen igen. Om du vid något tillfälle känner av minsta antydan till löparknä-smärtan under ett löppass, avbryt då för säkerhets skull och ta en extra vilodag eller återgå till mer rehab ett tag. Det är vanligt med små bakslag om man råkar stegra för fort – blir det så, ta några steg tillbaka i träningsmängd. I fas 3 är det bättre att gå för långsamt fram än för snabbt. Efter några veckor i denna återgångsfas, kommer du märka att du successivt kan springa längre sträckor i ett sträck utan problem. Till slut är du tillbaka på din tidigare nivå – nu förhoppningsvis klokare och starkare än innan skadan!
Tips för att förebygga återfall
När du väl blivit av med ditt löparknä vill du förstås undvika att hamna där igen. Här är några viktiga tips för att förebygga att löparknät kommer tillbaka (eller undvika att få det alls om du hittills varit förskonad):
Öka träningen gradvis: Undvik plötsliga stora ökningar i din löpträning. Följ gärna 10%-regeln – öka inte din totala löpsträcka eller tid med mer än ca 10% per vecka. På så vis hinner senor, muskler och leder anpassa sig till den ökade belastningen. Om du t.ex. vill börja med backträning, introducera det försiktigt (korta backar först och inte för många repetitioner) istället för ett brutalt backpass från ingenstans.
Fortsätt med styrka och rörlighet: Sluta inte med de bra vanor du fick under rehab! Fortsätt att stärka höfter, bål och ben regelbundet – lägg in åtminstone ett par korta pass i veckan med övningar som höftlyft, utfall, sidogång med gummiband, plankan etc. Starka muskler skyddar kroppen mot nya skador. Håll också igång din rörlighet: stretch av höftböjare, säte och benens utsida någon gång i veckan kan hjälpa till att behålla ett smidigt rörelsemönster. Tänk på denna träning som prehab – förebyggande rehab – som är en del av din rutin även när du är skadefri.
Rätt skor för dig: Investera i löparskor som passar din fot och ditt steg. Gå till en specialistbutik om du är osäker – de kan hjälpa dig analysera ditt löpsteg (pronation/supination) och rekommendera en sko med lagom stöd och dämpning. Byt ut skorna i tid; en tumregel är att löparskor håller cirka 80–120 mil innan dämpningen försämras markant. Spring inte i utslitna dojor! Om du vet med dig att du har speciella behov (t.ex. iläggssulor för pronation eller extra bred läst) så se till att få det åtgärdat. Rätt utrustning minskar risken för felbelastning som kan leda till löparknä.
Variera underlag och träning: Ensidig belastning vecka ut och vecka in ökar risken för överansträngning. Försök att växla underlag när du springer – variera mellan asfalt, grus, skogsstig och kanske löpband. Olika underlag belastar kroppen på lite olika sätt och minskar monoton nötning. Variera också terräng: flack löpning vs. kuperad. Undvik att alltid springa exakt samma runda på samma sätt; små variationer kan hjälpa. Det är också smart att blanda in alternativ träning även när du inte är skadad – t.ex. ersätta ett löppass i veckan med cykling, simning eller styrketräning. Då förbättrar du din allmänna styrka/kondition utan att belasta samma strukturer varje gång.
Se över din löpteknik: En ekonomisk löpteknik skonar kroppen. Jobba på att förbättra ditt löpsteg – kadens (stegfrekvens) runt 170–180 steg/minut brukar rekommenderas för att undvika att ta för långa steg som bromsar. Försök landa med foten ungefär under kroppen (inte långt framför) och med lätt böjt knä. Håll ett stabilt bäcken och en lätt framåtlutad hållning. Om du är osäker på din teknik kan det vara värt att få en analys hos en löpcoach eller fysioterapeut – korrigeringar i teknik kan avlasta knäna mycket. Små justeringar som att öka stegfrekvens eller undvika att korsa mittlinjen med fötterna kan minska sneddragningar på IT-bandet.
Lyssna på kroppen: Kanske det viktigaste av allt – var uppmärksam på kroppens signaler även framöver. Om du börjar känna ett litet obehag på utsidan av knät, ignorera det inte. Ta en extra vilodag, kör mer alternativ träning den veckan eller backa lite i löpmängd tills det känns bra igen. Ofta kan man förhindra ett fullskaligt löparknä genom att reagera på tidiga symtom. Lär dig skillnaden på “vanlig träningsvärk/trötthet” och de specifika symtomen på löparknä. Våga vila i tid, så slipper du vila länge senare.
Glöm inte uppvärmning och återhämtning: En bra uppvärmning innan löpning ökar blodflödet och gör senor/muskler mer elastiska. Ta för vana att jogga lätt eller göra dynamiska rörlighetsövningar (höga knän, bensparkar, höftrotationer) 5–10 minuter innan du går in i hårdare tempo. Efter löpning, varva ner och kanske lägg ett par minuter på lätt stretch av benen. Och sist men inte minst: prioritera återhämtning i form av tillräcklig sömn, mat och vilodagar. En kropp som får återhämta sig ordentligt mellan passen anpassar sig bättre till träning och är mindre skadebenägen.
Peppande avslutning till drabbade löpare
Ge inte upp! Löparknä kan vara segt och tålamodsprövande, men det är absolut möjligt att ta sig igenom och komma tillbaka till löpningen. Många löpare – från elit till motionärer – har drabbats av löparknä någon gång och kommit ut starkare på andra sidan. Det viktigaste är att du tar hand om problemet i tid och ger din kropp chansen att läka. Se rehabperioden som en investering: du får möjlighet att bygga en starkare grund (med styrka och rörlighet) som kommer göra dig till en bättre löpare på sikt.
När du väl är tillbaka i löparspåret kommer du kunna njuta ännu mer av varje steg, nu med vetskapen om att du övervunnit skadan. Kanske har du under resans gång även lärt dig mer om din kropp – det gör att du kan träna smartare framöver. Håll motivationen uppe genom att sätta små delmål, fira framsteg (som första helt smärtfria 5-km rundan!) och påminn dig om varför du älskar att springa. Alla löpare stöter på motgångar; det som definierar dig är hur du tar dig igenom dem.
