Infraröd ljusterapi för hälsa, prestation och longevity – vad säger forskningen?

“Infraröd ljusterapi” är ett begrepp som ofta används lite slarvigt. I praktiken syftar det vanligtvis på en av två saker: antingen fotobiomodulation (PBM) med rött och nära-infrarött ljus från LED/laser (ofta kallat “red light therapy”), eller infraröd värmeterapi (till exempel infrabastu) där värmebelastningen är den stora faktorn. De här två kan överlappa i marknadsföringen – men de påverkar kroppen via delvis olika mekanismer, och evidensläget ser olika ut.

I det här inlägget går vi igenom vad som faktiskt är mest välbelagt, var forskningen är lovande men osäker, och hur du kan tänka om du vill använda infrarött/rött ljus för hälsa, prestation och longevity.

Två spår: ljus utan värme vs värme med infrarött

Fotobiomodulation (PBM) innebär att rött (ungefär 600–700 nm) och/eller nära-infrarött ljus (ungefär 700–1100 nm) riktas mot vävnad i doser som inte primärt är till för att värma, utan för att påverka cellers signalering. Det är här du hittar studier på muskelfunktion, smärta, hud, hår, vissa neurologiska tillstånd och återhämtning.

Infraröd bastu och passiv uppvärmning är i stället en form av värmeintervention. Den fysiologiska “motorn” är temperaturhöjning, pulsrespons och kärlreaktioner – mer likt konditionsträningens cirkulatoriska komponenter, fast utan mekanisk belastning. Här finns randomiserade studier och sammanställningar som visar att passiv uppvärmning kan påverka blodtryck, särskilt hos personer med förhöjd kardiovaskulär risk.

Det är därför viktigt att du inte blandar ihop evidens från bastustudier med evidens för LED-paneler (och tvärtom). De kan båda vara relevanta för “hälsa” och “longevity”, men av olika skäl.

Hur kan rött/nära-infrarött ljus påverka kroppen?

Den mest diskuterade modellen är att ljuset absorberas av cellers “kromoforer”, där mitokondriernas cytokrom c oxidas ofta lyfts fram. När ljusenergi fångas upp kan det trigga en kedja av effekter som i bästa fall landar i förbättrad energihantering (ATP), förändrade redoxsignaler (ROS i små, signalerande mängder) och modulering av inflammation och vävnadsreparation.

En annan återkommande förklaring handlar om kvävemonoxid (NO). NO är en signalmolekyl som påverkar blodflöde och cellkommunikation. Kopplingar mellan PBM, NO och skydd vid hypoxi/energiunderskott nämns ofta som en möjlig del av förklaringen till varför vissa upplever effekter på återhämtning och cirkulation.

Här kommer också en av de viktigaste praktiska poängerna: PBM tycks ofta följa en bifasisk dos–respons. För lite händer inget. För mycket kan också ge svagare effekt. “Mer är bättre” är alltså inte en självklarhet inom ljusterapi – dos och sammanhang betyder mycket.

Prestation och återhämtning: vad är rimligt att förvänta sig?

Det är just inom prestation och återhämtning som intresset har exploderat: träningsvärk, snabbare återhämtning, mer “power” och färre skador. Forskningen visar en mer nyanserad bild.

Sammanställningar av studier talar för att fotobiomodulation i vissa fall kan minska träningsvärk (DOMS) och stödja återhämtning av styrka efter muskelstress. Samtidigt varierar effekterna mellan studier, och det verkar bero på dos, timing, muskelstorlek och vilken typ av prestation man mäter.

Det finns också välgjorda studier där PBM inte slår placebo eller andra återhämtningsstrategier på relevanta markörer (som inflammation, muskelskada, hoppförmåga och upplevd träningsvärk) efter högintensiva upplägg. Det är viktigt, för det betyder att PBM inte är någon magisk “reset-knapp” som fungerar i alla scenarion.

När man tittar på mer specifika uthållighetsmått blir bilden ofta ännu mer försiktig. I vissa sammanställningar ses inga tydliga förbättringar på time-trial eller time-to-exhaustion när man summerar resultaten.

Den mest rimliga slutsatsen blir därför: om du använder rött/nära-infrarött ljus för prestation är det klokt att se det som en möjlig “marginalförbättrare” för vissa typer av återhämtning, inte som en ersättning för sömn, näring, smart träningsplanering och tillräcklig total återhämtning.

Smärta och rörelseapparaten: där forskningen är starkare

För många är det inte prestation som är huvudspåret, utan smärta: knäbesvär, sena, nacke, axlar. Här är evidensen generellt mer etablerad, men fortfarande beroende av dos och diagnos.

Vid knäartros finns flera sammanställningar som pekar på att PBM kan minska smärta och förbättra funktion. Samtidigt varierar resultaten mellan olika våglängder och protokoll, vilket gör det svårt att säga att “rött ljus alltid fungerar” i praktiken.

Vid tendinopati finns forskning som pekar på förbättringar i smärta och funktion med rött/nära-infrarött ljus i randomiserade studier. Det betyder inte att ljus slår rehabilitering, men det kan fungera som ett komplement – särskilt om det gör det lättare att tolerera den träningsdos som faktiskt bygger om senan på sikt.

Hud, hår och “biohacking”: vad är hype och vad är rimligt?

Hud och hår är områden där ljus har en lång medicinsk historia, och där PBM också har praktiska fördelar: ytliga vävnader är lättare att nå än djupare strukturer.

För ärftligt håravfall finns sammanställningar som rapporterar förbättringar såsom ökad hårdensitet i studier på low-level light therapy (laser eller LED). Samtidigt skiljer sig apparater, doser och studiedesign åt, vilket gör det svårt att översätta “fungerar i snitt” till “fungerar säkert för alla”.

När det gäller hudkvalitet (rodnad, textur, kollagensignalering) finns kliniskt underlag, men utfallet beror mycket på rätt dosering och på vad du jämför med. En rimlig tolkning är att vissa kan se förbättringar i hudens utseende och återhämtning, men att effekten sällan är dramatisk och att det kräver regelbundenhet.

Sömn och hjärna: spännande, men fortfarande tidigt

Ett område som fått mycket uppmärksamhet är PBM riktat mot hjärna eller nackregion, ofta med ambitionen att påverka stress, sömn och kognition.

Det finns studier där rött/nära-infrarött ljus före sänggående kopplats till förbättrad upplevd avslappning och vissa sömnrelaterade utfall. Men helhetsbilden är fortfarande att evidensen är lovande men inte “färdig”. För att kunna säga mer säkert behövs större studier med tydligare standardiserade protokoll.

För depression och kognition finns också växande forskning, men slutsatserna landar ofta i att stödet är försiktigt och att man behöver bättre studier för att förstå vem som kan ha nytta, vilken dos som krävs och hur hållbar effekten är.

Infraröd bastu och passiv uppvärmning: hjärt–kärl och återhämtning via värme

Om vi byter spår till värmeinterventioner (infrabastu eller annan passiv uppvärmning) ser mekanismerna annorlunda ut. Här är det pulsökning, kärldilatation, svettning och ett slags “kardiovaskulär träning light” som driver effekterna.

Forskning visar att passiv uppvärmning kan sänka blodtryck, särskilt vid helkroppsinterventioner eller hos personer med förhöjd risk. Det betyder inte att infrabastu ersätter motion. Men det kan vara ett intressant komplement för personer som av olika skäl har svårt att nå tillräcklig fysisk aktivitet, eller som vill addera en återhämtnings- och avslappningskomponent – förutsatt att man tar hänsyn till kontraindikationer.

Longevity: vad betyder det här i praktiken?

“Longevity” kan betyda två saker: att leva längre (lifespan) och att leva friskare längre (healthspan). För ljusterapi är det avgörande att hålla isär dem.

I djurmodeller finns studier där fotobiomodulation kopplats till förbättringar i åldersrelaterade förändringar och ibland även ökad livslängd i vissa upplägg. Det är intressant, men djurdata är inte ett kvitto på att människor får en mätbar “livslängdseffekt”.

På humansidan är det mer rimligt att prata om longevity i termer av riskmarkörer och funktion: bättre smärtkontroll som möjliggör mer rörelse, bättre återhämtning som gör att du kan träna smartare, potentiellt bättre blodtryck via värmeinterventioner, och möjligen förbättringar i vissa neurologiska utfall hos specifika grupper. Det är healthspan-logik, inte “odödlighet”.

Varför blir resultaten så olika mellan studier?

Den största anledningen är att “rött ljus” inte är en standardiserad intervention. Två paneler kan ha helt olika våglängder, intensitet, pulsläge, behandlingsavstånd och behandlingsyta. Lägg till att människor har olika hudtjocklek, pigment, fettlager, träningsstatus och problematik – och du får en perfekt storm för varierande resultat.

Det är också därför seriösa kliniska översikter lägger stor vikt vid dosfrågan och vid att protokoll behöver beskrivas tydligt för att vara jämförbara och reproducerbara.

Praktisk användning: hur tänker man “evidens-smart”?

Om du vill använda PBM för muskler och leder är det ofta klokt att tänka på det som ett komplement till träning och rehab: ljus kan möjligen dämpa smärta och stödja återhämtning, men det är styrketräningen, progressen och tålamodet som bygger vävnad. Vid artros och tendinopati är det extra viktigt att ljus inte blir en ursäkt för att undvika det som faktiskt har starkast evidens: gradvis belastning och fysisk aktivitet.

Om du vill använda värme (infrabastu) för hjärt–kärl och avslappning är det rimligt att se det som en passiv konditionsliknande stimulans, men med tydliga säkerhetsramar: vätska, tid, temperatur, och särskild försiktighet vid blodtrycksmedicin, hjärtsjukdom, graviditet eller om du lätt blir yr eller svimmar.

Och oavsett spår: titta inte rakt in i starka ljuskällor och använd ögonskydd om apparaten eller protokollet kräver det – särskilt vid ansiktsnära behandling. Säkerhet är en del av evidensbaserad användning.

Slutsats: värt det eller inte?

Infraröd ljusterapi är inte “snake oil” – men det är heller inte en genväg som ersätter grunderna. Den mest evidensnära hållningen är att se PBM som en potentiellt användbar metod för vissa typer av smärta och funktion och vissa återhämtningsscenarion, medan infraröd värme kan vara intressant för blodtryck och cirkulatoriska effekter via passiv uppvärmning.

Longevity-spåret är samtidigt det som lättast blir överdrivet. Den riktiga vinsten för de flesta är sannolikt indirekt: om ljus eller värme hjälper dig att sova bättre, träna mer konsekvent, ha mindre ont och hålla dig aktiv över tid – då kan det vara en pusselbit för ett längre, friskare liv.

Villl du lära dig mer om ämnet? Eller vill du kanske byta karriär till PT och Kostrådgivare. Anmäl dig till vår PT-Utbildning på www.intensivept.se