Maltodextrin: allt du behöver veta – från kemi till prestation och hälsa

Maltodextrin är ett samlingsnamn för korta kedjor av glukosmolekyler som bildas när stärkelse bryts ner. Det är alltså inte en enskild molekyl utan en blandning av glukospolymerer med varierande längd. Den tekniska nyckeln är DE‑värdet (dextrose equivalent). Ju högre DE, desto kortare kedjor, högre sötma och löslighet – men ”maltodextrin” ligger definitionsmässigt oftast under DE 20. I praktiken upplevs maltodextrin som nästan osött, trots att det metaboliseras lika snabbt som glukos.

Hur tillverkas det?

Utgångspunkten är stärkelse från till exempel majs, vete, potatis eller tapioka. Stärkelsen hydrolyseras med syra och/eller enzymer (främst amylaser) tills man når önskad kedjelängd. Därefter spraytorkas lösningen till ett vitt, finkornigt pulver som är lättlösligt i vatten. Råvaran påverkar inte kroppens svar nämnvärt – resultatet är i praktiken glukosenheter som kroppen bryter ner och tar upp snabbt.

Hur påverkar maltodextrin blodsocker och insulin?

Eftersom kedjorna är korta och består av glukos, spjälkas maltodextrin snabbt av amylaser redan i munhåla och tunntarm. Absorptionen via SGLT1‑transportören går snabbt och ger i regel ett högt glykemiskt svar. Glykemiskt index (GI) för typiska maltodextriner ligger ofta i nivå med eller till och med över ren glukos, trots att smaken är mild. För personer med diabetes eller nedsatt glukostolerans innebär det att maltodextrin bör planeras med omsorg, helst i samband med fysisk aktivitet eller i kontrollerade mängder tillsammans med protein, fett och fiber som bromsar upptaget.

Maltodextrin i livsmedel och kosttillskott

Inom livsmedelsindustrin används maltodextrin för att ge volym, stabilitet och rätt munfeel utan att tillföra mycket sötma. Det fungerar som bärare för aromer, gör det möjligt att ”pulverisera” annars svårhanterliga vätskor och fettlösningar, och förbättrar lösligheten i pulverdrycker. I sportnutrition är det populärt eftersom det är lätt att lösa i vatten, har relativt låg osmolalitet per gram kolhydrat (jämfört med enkelglukos) och därför tolereras väl i mage/tarm under ansträngning.

Skillnaden mot andra kolhydrater

Jämfört med glukos och dextros uppträder maltodextrin fysiologiskt mycket likt – båda ger ett snabbt blodsockersvar. Sucros (vanligt socker) består till hälften av fruktos och måste spjälkas innan upptag; fruktos använder en annan transportör (GLUT5). I uthållighetsidrott utnyttjar man ofta detta genom att kombinera glukos/maltodextrin med fruktos för att öka den totala kolhydratoxidationen utan att överbelasta en enskild transportväg. Ett annat närliggande begrepp är ”resistent maltodextrin”, som faktiskt beter sig som en löslig fiber med låg energitäthet och minimal påverkan på blodsockret. Det är kemiskt och fysiologiskt något helt annat än vanligt maltodextrin och ska inte blandas ihop.

Tarmhälsa, FODMAP och tolerans

Vanligt maltodextrin räknas i regel inte som en FODMAP eftersom det består av glukosenheter som absorberas effektivt och därför sällan når tjocktarmen i större mängd. För individer med IBS kan ändå stora doser ge besvär, särskilt om drycken blir hyperton (mycket pulver i lite vatten) eller konsumeras snabbt. Vissa laboratoriestudier har diskuterat interaktioner mellan maltodextrin och tarmbakterier, men den kliniska evidensen hos friska människor är begränsad. Som alltid gäller att utvärdera den personliga toleransen och justera mängd och koncentration därefter.

Gluten, allergener och säkerhet

Maltodextrin tillverkat från vete är i praktiken glutenfritt eftersom proteinerna avlägsnas i processen. Produkten betraktas som säker för personer med celiaki, även om extremt känsliga individer kan välja källor från majs eller potatis för extra trygghet. I både EU och USA klassas maltodextrin som säkert att konsumera (ingen särskild övre gräns, eftersom det hanteras som vanlig kolhydrat med 4 kcal per gram). För personer med diabetes, prediabetes eller vid strikt lågkolhydratkost bör användningen dock vägas mot målen för blodsocker och energibalans.

Tänder och munhälsa

Som alla fermenterbara kolhydrater kan maltodextrin bidra till kariesrisk när det intas frekvent över tid – särskilt i klibbiga produkter eller när man småsippar drycker under många timmar. God munhygien och att begränsa exponeringen i tid är viktigare än exakt kolhydratkälla.

Maltodextrin i träning och prestation

I träningssammanhang är maltodextrin framför allt ett praktiskt sätt att få i sig snabba kolhydrater utan besvärande sötma. För pass på 60–150 minuter ligger ett vanligt rekommenderat intag på cirka 30–60 gram kolhydrat per timme. Vid längre och hårdare pass kan 60–90 gram per timme vara fördelaktigt. Genom att kombinera maltodextrin/glukos med fruktos i ungefärliga förhållanden kring 1:0,5–0,8 kan vältränade och ”gut‑tränade” atleter ibland nå 90–120 gram per timme med bibehållen magtolerans. Fördelen med maltodextrin är att man kan blanda relativt ”lätta” drycker osmolalt sett, vilket minskar risken för magknip jämfört med lika mycket socker i form av rena monosackarider.

Vätska, elektrolyter och praktiska blandningar

En 6‑procentig sportdryck motsvarar 60 gram kolhydrat per liter (30 gram per 500 ml). Det är en bra startpunkt för många. I varma förhållanden och vid hög svettförlust är natrium lika viktigt: omkring 400–800 mg natrium per liter täcker behoven för de flesta, vilket motsvarar ungefär 1–2 gram vanligt bordssalt per liter. Justera efter eget svettmönster och klimat. Om du behöver högre kolhydratintag per timme kan du antingen öka koncentrationen och dricka långsammare, eller behålla 6–8 procent men öka den totala vätskevolymen.

Styrketräning, återhämtning och glykogen

Efter intensiva eller långa pass gynnas glykogeninlagringen av tidigt och tillräckligt kolhydratintag. En tumregel är 1,0–1,2 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt och timme under de första 3–4 timmarna när snabb återhämtning är prioritet. Om det är svårt att nå dessa nivåer enbart via mat kan maltodextrin i en återhämtningsdryck vara praktiskt. Tillskott av cirka 0,3 gram protein per kilo kroppsvikt kan förbättra nettot av muskelproteinsyntesen och hjälpa aptiten – men kolhydratmängden är fortfarande huvudmotorn för glykogenpåfyllningen.

Viktuppgång, viktnedgång och vardagsbruk

Maltodextrin är energität men smakmässigt neutralt. För personer som har svårt att äta tillräckligt kan en smoothie förstärkt med 50–100 gram maltodextrin ge 200–400 kcal extra utan att bli överdrivet söt. I viktnedgång är motsatsen mer relevant: eftersom det är lätt att dricka kalorier utan mättnad är det klokt att begränsa produkter där maltodextrin ligger högt i ingredienslistan. Tänk också på att ”sockerfritt” inte betyder blodsockerfritt – maltodextrin bidrar till kolhydratmängden även om smaken inte avslöjar det.

Resistent maltodextrin – inte samma sak

Resistent maltodextrin framställs genom en annan typ av process som skapar bindningar vi inte kan spjälka fullt ut. Det beter sig mer som en löslig fiber: lågt glykemiskt svar, ofta bättre mättnad och potentiellt gynnsamma effekter på tarmfunktionen hos vissa individer. När du läser etiketter eller studier, kontrollera därför om det handlar om vanligt maltodextrin eller resistent maltodextrin – slutsatserna är inte utbytbara.

Vanliga frågor i korthet

Måste jag undvika maltodextrin om jag har celiaki? Vanligtvis nej, produkten är i praktiken glutenfri, men välj gärna källor från majs eller potatis om du vill vara extra trygg. Är det ”bättre” än socker? Inte för blodsockret – men det kan vara skonsammare för magen under träning tack vare lägre osmolalitet per gram.

Slutsatser och rekommendationer

Maltodextrin är varken magi eller ”gift” – det är ett verktyg. Inom sport och återhämtning kan det vara utmärkt för att säkra kolhydratintaget när intensitet och varaktighet kräver det, särskilt i lösningar som håller sig kring 6–8 procent och med tillräckligt natrium. I vardagen bör det betraktas som det det är: snabb energi som kan passa ibland men inte behöver dominera. För personer med diabetes eller uttalade blodsockermål är återhållsamhet och timing nycklarna, och för den som upplever magbesvär kan dos och koncentration justeras ned – eller kombineras med fruktos för högre upptag med bättre tolerans.

Vill du lära dig mer om ämnet? Eller vill du kanske byta karriär till PT och Kostrådgivare. Anmäl dig till vår PT‑Utbildning på www.intensivept.se