Billigt protein - Pris per gram
Billigaste proteinet – vilka livsmedel ger mest protein för pengarna?
Vad är egentligen det billigaste sättet att få i sig protein? Är det kyckling, ägg, kvarg, linser eller proteinpulver?
För den som tränar regelbundet kan protein bli en betydande del av matbudgeten. Men det finns stora skillnader mellan olika livsmedel, och det som ser billigast ut i matbutiken behöver inte vara den mest prisvärda proteinkällan.
Ett kilo linser kostar betydligt mindre än ett kilo kycklingfilé. Samtidigt innehåller olika livsmedel olika mycket protein, vatten, fett och kolhydrater.
Om vi verkligen vill ta reda på vilka proteinkällor som ger mest för pengarna behöver vi därför kombinera två faktorer: vad livsmedlet kostar per kilo och hur många gram protein det innehåller per 100 gram.
Med hjälp av dessa uppgifter kan vi räkna ut vad vi faktiskt betalar för proteinet.
Så räknar du ut priset per gram protein
Kilopriset berättar hur mycket maten kostar, men inte hur mycket protein du får.
Därför är ett bättre jämförelsemått kostnaden för 25 gram protein. Vi väljer 25 gram eftersom det är en vanlig proteinmängd i en proteinrik måltid eller ett mellanmål.
Beräkningen är enkel. Vi multiplicerar kilopriset med 2,5 och delar sedan resultatet med antalet gram protein per 100 gram livsmedel.
Låt oss ta två exempel.
En naturell kvarg kostar 31 kronor per kilo och innehåller 11 gram protein per 100 gram. För att få i dig 25 gram protein behöver du äta ungefär 227 gram kvarg. Det kostar cirka 7 kronor.
Kycklingfilé kostar i vårt exempel 97 kronor per kilo och innehåller cirka 22 gram protein per 100 gram i rå vikt. För att få 25 gram protein behöver du ungefär 114 gram rå kycklingfilé, vilket kostar cirka 11 kronor.
Trots att kyckling innehåller dubbelt så mycket protein per 100 gram som kvarg är kvargen alltså billigare per gram protein i det här exemplet.
Det visar varför kilopriset ensamt inte räcker för att avgöra vilka proteinkällor som är mest ekonomiska.
Stora proteinjämförelsen – mest protein för pengarna
Vi har jämfört några vanliga proteinkällor utifrån pris per kilo och proteininnehåll. För att göra jämförelsen rättvis har vi räknat ut hur mycket det kostar att få i sig 25 gram protein från respektive livsmedel.
Resultatet är intressant, och kanske lite överraskande.
Billigast i vår jämförelse är torra röda linser. Med ett kilopris på cirka 40 kronor och ett proteininnehåll på 26 gram per 100 gram kostar 25 gram protein bara 3,85 kronor.
På andra plats kommer havregryn. Med ett kilopris på 24 kronor och ett proteininnehåll på 13 gram per 100 gram kostar motsvarande proteinmängd omkring 4,62 kronor.
Tredjeplatsen går till torkade sojabitar. De kostar cirka 117 kronor per kilo men innehåller hela 52 gram protein per 100 gram. Därmed landar kostnaden för 25 gram protein på ungefär 5,63 kronor.
Veganskt proteinpulver är också ett ekonomiskt alternativ. Ett pulver som kostar 172 kronor per kilo och innehåller 69 gram protein per 100 gram ger 25 gram protein för cirka 6,23 kronor.
Därefter kommer naturell kvarg, där samma proteinmängd kostar 7,05 kronor.
Bland de animaliska livsmedlen hittar vi kycklingfilé på 11,02 kronor, ägg på 11,80 kronor och keso på 12,71 kronor för 25 gram protein.
Lite längre ner i jämförelsen kommer tofu, som kostar cirka 14,79 kronor för 25 gram protein, följt av tonfisk på 15,70 kronor.
Dyrast av de jämförda alternativen är nötfärs. Med ett kilopris på 144 kronor och ett proteininnehåll på 20 gram per 100 gram kostar 25 gram protein omkring 18 kronor.
Priserna är avrundade räkneexempel och kan variera mellan butiker, varumärken och erbjudanden. Även proteininnehållet kan skilja sig mellan produkter. Beräkningarna utgår från torr vikt för linser, havregryn och sojabitar, rå vikt för kött och avrunnen vikt för tonfisk.
Det mest anmärkningsvärda resultatet är kanske att flera växtbaserade livsmedel är betydligt billigare per gram protein än traditionella proteinkällor som kyckling och ägg.
Men betyder det att vi borde äta havregryn och linser i stället för kyckling?
Inte nödvändigtvis.
Billigast protein betyder inte alltid bäst protein
Låt oss jämföra havregryn och kycklingfilé.
För att få i dig 25 gram protein från havregryn behöver du äta ungefär 192 gram havregryn. Det innebär samtidigt ett betydande intag av kolhydrater, fibrer och energi.
För att få motsvarande mängd protein från kycklingfilé räcker det med cirka 114 gram rå kyckling.
Det innebär att två livsmedel kan ge samma mängd protein men skilja sig kraftigt när det gäller portionsstorlek och totalt kaloriinnehåll.
För den som försöker minska i kroppsfett kan detta vara särskilt relevant. Då vill man ofta få i sig mycket protein utan att samtidigt öka kaloriintaget alltför mycket.
För den som däremot tränar mycket, har ett stort energibehov eller vill gå upp i vikt kan havregryn vara ett mycket bra alternativ.
Det billigaste proteinet är alltså inte nödvändigtvis det mest praktiska för just ditt mål.
Protein per kalori – ett annat sätt att jämföra
Vill vi utveckla analysen ytterligare kan vi även undersöka hur mycket protein ett livsmedel innehåller i förhållande till sitt energiinnehåll.
Ett enkelt mått är gram protein per 100 kalorier.
Anta att två livsmedel innehåller 20 gram protein. Det ena ger 120 kalorier medan det andra ger 400 kalorier.
Båda innehåller lika mycket protein, men det första alternativet ger betydligt mer protein i förhållande till energimängden.
Det här är en av anledningarna till att livsmedel som kvarg, kycklingfilé, tonfisk och vissa proteinpulver är populära vid viktnedgång.
De gör det möjligt att få i sig relativt stora mängder protein utan ett motsvarande stort energiintag.
Samtidigt är livsmedel som nötter, frön och havregryn värdefulla av andra skäl. De bidrar med bland annat nyttiga fetter, kolhydrater, vitaminer och mineraler.
En bra kost handlar därför inte enbart om att maximera protein per kalori.
Proteinkvalitet – är 25 gram protein alltid samma sak?
Hittills har vi jämfört proteinkällorna som om alla gram protein vore likvärdiga. Men riktigt så enkelt är det inte.
Protein består av aminosyror, som kroppen använder för att bygga och reparera sina egna proteiner. Nio av aminosyrorna är essentiella, vilket innebär att kroppen behöver få dem genom kosten.
Olika livsmedel har olika aminosyrasammansättning och smältbarhet.
Animaliska proteinkällor som ägg, mjölk och kött innehåller generellt samtliga essentiella aminosyror i fördelaktiga proportioner.
Växtbaserade proteiner varierar mer. Soja har exempelvis en bra aminosyrasammansättning, medan vissa baljväxter och spannmål innehåller lägre andelar av specifika essentiella aminosyror.
Det innebär inte att växtbaserade proteinkällor är dåliga. Tvärtom kan en varierad växtbaserad kost fungera utmärkt för både styrketräning och muskeluppbyggnad.
Men det visar varför pris per gram protein inte berättar hela historien.
Om vi ville göra en ännu mer avancerad jämförelse skulle vi kunna väga in proteinkvalitet och mängden essentiella aminosyror. Då skulle vi komma närmare ett mått på hur mycket näringsmässigt användbart protein vi faktiskt får för pengarna.
Hur mycket kostar ditt dagliga proteinbehov?
Vi kan också använda våra beräkningar för att undersöka vad ett helt dagsbehov av protein skulle kosta.
Anta att du väger 80 kilo och styrketränar regelbundet.
En vanlig utgångspunkt för muskeluppbyggnad är omkring 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt och dag.
För dig innebär det 128 gram protein om dagen.
Men hur mycket kostar det att få i sig denna mängd från olika proteinkällor?
Om du skulle få hela proteinmängden från torra röda linser skulle det kosta ungefär 20 kronor per dag. Väljer du havregryn blir motsvarande kostnad omkring 24 kronor.
Torkade sojabitar skulle kosta cirka 29 kronor och det veganska proteinpulvret ungefär 32 kronor.
Om du i stället väljer kvarg blir kostnaden cirka 36 kronor per dag.
Kycklingfilé kostar i vårt exempel omkring 56 kronor för samma proteinmängd, medan ägg kostar cirka 60 kronor.
Tofu hamnar på ungefär 76 kronor per dag.
Skillnaderna är alltså stora. Mellan det billigaste och det dyraste alternativet i denna jämförelse skiljer det nästan 1 700 kronor på en månad.
Det här är förstås en rent teoretisk jämförelse. Att äta nästan ett kilo havregryn eller stora mängder linser varje dag är knappast en optimal koststrategi.
Det är också viktigt att komma ihåg att protein inte är det enda näringsämnet kroppen behöver. Fett, kolhydrater, vitaminer, mineraler och fibrer är också viktiga delar av en hälsosam kost.
Poängen är inte att hitta ett enda livsmedel som ska täcka hela proteinbehovet, utan att förstå hur man kan kombinera olika proteinkällor på ett ekonomiskt och näringsmässigt smart sätt.
Är proteinpulver värt pengarna?
En intressant slutsats från jämförelsen är att proteinpulver faktiskt kan vara ett av de billigaste alternativen.
Det kan låta märkligt eftersom proteinpulver ofta marknadsförs som en specialprodukt för tränande personer.
Men när vi räknar på protein per krona blir bilden annorlunda.
Ett proteinpulver som innehåller 80 gram protein per 100 gram och kostar 200 kronor per kilo ger 25 gram protein för endast 6,25 kronor.
Det kan alltså vara billigare än både kyckling, ägg och keso.
Proteinpulver har också en praktisk fördel. Det kräver ingen matlagning och kan enkelt tas med till gymmet eller arbetet.
Samtidigt är proteinpulver inte nödvändigt för att bygga muskler. Det är bara ett av flera sätt att nå sitt dagliga proteinbehov.
För de flesta bör vanliga livsmedel fortfarande vara grunden i kosten, eftersom de bidrar med betydligt mer än enbart protein.
Så får du mest protein för pengarna i praktiken
Om du vill äta proteinrikt utan att matkostnaderna skenar finns det några enkla strategier.
Börja med att utgå från billiga baslivsmedel. Linser, bönor, havregryn, torkade sojaprodukter och naturella mejeriprodukter kan ge mycket protein för pengarna.
Jämför sedan proteinmängden, inte bara kilopriset. Ett dyrare livsmedel med hög proteinhalt kan faktiskt vara mer ekonomiskt än ett billigare livsmedel med låg proteinhalt.
Det kan även löna sig att handla storpack. Fryst kyckling, torra baljväxter och proteinpulver i större förpackningar har ofta ett lägre pris per gram protein.
Försök också att kombinera olika proteinkällor. Genom att äta varierat blir det lättare att täcka behovet av essentiella aminosyror och andra näringsämnen.
Slutligen behöver du tänka på vad du faktiskt kommer att äta. En billig proteinkälla har begränsat värde om du inte tycker om den eller aldrig orkar tillaga den.
I slutändan handlar det om att hitta en balans mellan pris, näringsvärde och enkelhet.
Ett annat alternativ – gå direkt på aminosyrorna
Hela den här artikeln har handlat om hur vi kan få i oss protein genom olika livsmedel. Men det finns faktiskt ett annat sätt att tänka.
Vad är det egentligen kroppen behöver från proteinet?
Svaret är aminosyrorna.
Protein är uppbyggt av långa kedjor av aminosyror. När vi äter exempelvis kyckling, ägg, kvarg eller proteinpulver bryts dessa proteiner ner till mindre peptider och fria aminosyror som kroppen kan absorbera och använda.
Det är sedan aminosyrorna som fungerar som byggstenar när kroppen bland annat tillverkar nya muskelproteiner.
Men vi behöver inte alltid få i oss aminosyrorna genom hela proteiner.
Det går också att tillföra dem direkt i form av fria aminosyror.
Till skillnad från vanligt protein behöver fria aminosyror inte först brytas ner från långa proteinkedjor. De kan därför absorberas snabbt och öka tillgängligheten av aminosyror i blodet.
Forskning har visat att tillskott med essentiella aminosyror kan stimulera muskelproteinsyntesen. Det innebär däremot inte automatiskt att snabbare upptag leder till bättre muskeltillväxt än när man äter vanliga proteinkällor.
För att kroppen ska kunna bygga nya muskelproteiner behöver den tillgång till samtliga nio essentiella aminosyror i tillräckliga mängder. En blandning som innehåller alla dessa i rätt mängder kan därför bidra till att täcka kroppens aminosyrabehov, medan en produkt som bara innehåller vissa aminosyror inte ensam kan ersätta komplett kostprotein.
Det här öppnar för ett intressant alternativ till traditionella proteinkällor, särskilt när man vill ha något enkelt och lätt att konsumera.
Ett exempel är svenska Briq, ett veganskt proteinvatten som bygger på fria aminosyror i stället för traditionellt intakt protein.
Läs mer om Briq på https://www.drinkbriq.se
Tanken är enkel: i stället för att alltid få aminosyrorna genom att äta eller dricka hela proteiner kan du också tillföra utvalda byggstenar direkt.
En aminosyradryck kan vara ett smidigt komplement under dagen, exempelvis i samband med träning, på arbetet eller när man vill ha något annat än en traditionell proteinshake.
Det viktiga är att komma ihåg att det fortfarande är den totala mängden och fördelningen av essentiella aminosyror i kosten som avgör hur väl kroppens behov tillgodoses.
Slutsats – vilket protein ger mest för pengarna?
Om vi bara tittar på priset per gram protein är resultatet tydligt. Torra baljväxter, havregryn, sojaprodukter och vissa proteinpulver är svåra att slå.
Men det billigaste alternativet är inte alltid det bästa.
Den som vill bygga muskler behöver också ta hänsyn till proteinkvalitet, aminosyrasammansättning, energiinnehåll och totalt dagligt proteinintag.
För vissa är en stor portion linser ett utmärkt alternativ. För andra är kvarg, kyckling eller proteinpulver mer praktiskt.
Och för den som vill komplettera kosten med specifika aminosyror finns möjligheten att tillföra dessa direkt, utan att de först behöver komma från intakta proteiner.
Det viktigaste är att få i sig tillräckligt med rätt näringsämnen och hitta en kost som fungerar över tid.
Vill du lära dig mer om protein, aminosyror, muskeluppbyggnad och näringslära?
Hos IntensivePT kan du utbilda dig till personlig tränare och fördjupa dina kunskaper inom kost, träning och hur kroppen fungerar.
Läs mer på https://www.intensivept.se
