Vad är laktattröskel?
Laktattröskeln är ett viktigt koncept inom uthållighetsträning som beskriver den intensitetsnivå vid vilken mjölksyra (laktat) börjar ansamlas i blodet snabbare än kroppen kan göra sig av med det. Vid lättare intensitetsträning, till exempel lågintensiv löpning eller cykling, kan kroppen hantera den lilla mängd laktat som produceras. När intensiteten ökar och musklerna kräver mer energi, övergår kroppen till anaerob metabolism, vilket leder till ökad produktion av laktat.
Vad är laktattröskeln?
Laktattröskeln är den punkt då kroppen når en ökad nivå av laktatproduktion som kroppen inte längre kan transportera bort tillräckligt snabbt. Detta sker oftast vid en intensitet där man arbetar kring 80-90% av sin maximala puls. Det anses vara en avgörande punkt eftersom det visar på kroppens förmåga att bibehålla hög intensitet under en längre tid utan att ”sura ner” musklerna, vilket leder till trötthet. Genom att träna i närheten av laktattröskeln kan idrottare förbättra sin uthållighet och prestera bättre under tävlingar.
Hur mäter man laktattröskeln?
Laktattröskeln kan mätas på flera sätt:
Laktattest: Detta utförs under kontrollerade former där blodprover tas regelbundet under ett gradvis ökande träningspass, t.ex. löpning eller cykling. Genom att analysera mängden laktat i blodet kan man exakt identifiera den punkt där kroppen börjar ackumulera laktat snabbare än den elimineras.
Indirekt mätning: Många träningsprogram och klockor använder pulszoner för att uppskatta laktattröskeln. Dessa metoder är inte lika exakta som laktattester, men ger en god indikation för de flesta motionärer.
Träning för att förbättra laktattröskeln
Att träna nära eller precis över laktattröskeln är effektivt för att förbättra uthållighet och prestera bättre vid högre intensiteter. Det finns olika träningsmetoder:
Intervallträning: Genom att arbeta i korta men intensiva intervaller, där pulsen når nivåer nära laktattröskeln, förbättras kroppens förmåga att hantera laktat. Studier har visat att intervallträning också kan förbättra fettförbränning och aeroba kapaciteten.
Kontinuerlig träning: Längre träningspass där man håller en konstant intensitet nära laktattröskeln hjälper kroppen att fördröja trötthet och förbättra uthålligheten.
Att förstå och arbeta kring laktattröskeln ger idrottare en möjlighet att optimera sina träningsprogram och prestera bättre på tävlingar. Det är särskilt användbart för uthållighetsidrottare som löpare, cyklister och simmare, eftersom det ger en tydlig bild av hur väl kroppen klarar av att prestera på hög intensitet under längre tid.
