Kort tid, maximala resultat: Prova dessa 3 snabba helkroppspass under 60 minuter
Att få ut maximal effekt av träningen på kort tid är något som många efterfrågar idag. Med en hektisk livsstil kan det vara svårt att hitta tid för långa träningspass. Därför är tidseffektivitet något som blir allt viktigare för att optimera träningstiden och maximera träningen. I detta blogginlägg kommer vi att titta på olika helkroppsträningspass som är skräddarsydda för kort träningstid, samtidigt som de ger en effektiv träning för hela kroppen. Så om du letar efter korta och tidseffektiva träningsprogram för att hjälpa dina betalande PT-kunder, då har du kommit till rätt ställe.
I ett av våra mest populära inlägg “Hur genomför man tidseffektiva PT-pass?” gav jag nio effektiva strategier för att optimera träningstiden:
förbered passet med all utrustning som behövs innan passet startar
förbered din PT-kund inför passet så de kommer färdiga och redo att starta när PT-timmen börjar
planera ett PT-pass med logiskt flöde i övningsval och användning av redskap
planera rimliga träningspass med ett lämpligt antal övningar, set och setvila för att inte behöva tumma på tiden
anpassa träningen till klientens beteende så passet upplevs givande utifrån dennes personlighet
håll tiden åt klienten med start och stopp av setvila, få din klient att starta setet i tid och inte när setvilan redan tagit slut
använd setvila taktiskt med både korta och långa vilointervaller beroende på vad som behövs i träningen
inkludera klienten i allt ni gör för att snabbt och effektivt flytta undan och ta fram utrustning och vikter
använd intensitetstekniker för att lyfta fram en annars tight tidsplan.
Om vi tar strategierna och applicerar dem kan det se ut såhär:
-
Redskap: skivstång, vikter, plattform, maskiner
Tid: 45 minuter
Antal övningar: 5
Antal set: 16 arbetsset
Setvila: 30-60 sekunder mellan uppvärmningsset, 60-120 sekunder inför arbetsset
Marklyft
set 1: uppvärmning, 3 reps@låg RPE
set 2: uppvärmning, 3 reps@låg RPE
set 3: 3 reps@RIR3-5
set 4: 3 reps@RIR3
set 5: 3 reps@RIR1-3
set 6: 6 reps@RIR0
Skivstångsrodd
set 1: 4 reps@RIR4
set 2: 4 reps@RIR4
set 3: 8 reps@RIR0
Axelpress*
set 1: 4 reps@RIR4
set 2: 4 reps@RIR4
set 3: 8 reps@RIR0
Benspark
set 1: 4 reps@RIR4
set 2: 4 reps@RIR4
set 3: 8 reps@RIR0
Maskin flyes
set 1: 4 reps@RIR4
set 2: 4 reps@RIR4
set 3: 8 reps@RIR0
*frivändning från golvet
-
Redskap: skivstång, vikter, plattform, power rack med chinsräcke, bänk, maskiner
Tid: 45 minuter
Antal övningar: 5
Antal set: 16 arbetsset
Setvila: 30-60 sekunder mellan uppvärmningsset, 60-120 sekunder inför arbetsset
Knäböj
set 1: uppvärmning, 3 reps@låg RPE
set 2: uppvärmning, 3 reps@låg RPE
set 3: 3 reps@RIR3-5
set 4: 3 reps@RIR3
set 5: 3 reps@RIR1-3
set 6: 6 reps@RIR0
Bänkpress
set 1: 4 reps@RIR4
set 2: 4 reps@RIR4
set 3: 8 reps@RIR0
Chin Ups*
set 1: 4 reps@RIR4
set 2: 4 reps@RIR4
set 3: 8 reps@RIR0
Bencurls
set 1: 4 reps@RIR4
set 2: 4 reps@RIR4
set 3: 8 reps@RIR0
Sidolyft i maskin
set 1: 4 reps@RIR4
set 2: 4 reps@RIR4
set 3: 8 reps@RIR0
*Om ni inte har power rack eller halfrack med chinsräcke byt till latsdrag
-
Redskap: skivstång, vikter, plattform, power rack, bänk, maskiner
Tid: 45 minuter
Antal övningar: 5
Antal set: 16 arbetsset
Setvila: 30-60 sekunder mellan uppvärmningsset, 60-120 sekunder inför arbetsset
Bänkpress
set 1: uppvärmning, 3 reps@låg RPE
set 2: uppvärmning, 3 reps@låg RPE
set 3: 3 reps@RIR3-5
set 4: 3 reps@RIR3
set 5: 3 reps@RIR1-3
set 6: 6 reps@RIR0
Skivstångsrodd
set 1: 4 reps@RIR4
set 2: 4 reps@RIR4
set 3: 8 reps@RIR0
Framåtlyft med skivstång*
set 1: 4 reps@RIR4
set 2: 4 reps@RIR4
set 3: 8 reps@RIR0
Benspark
set 1: 4 reps@RIR4
set 2: 4 reps@RIR4
set 3: 8 reps@RIR0
Bencurls
set 1: 4 reps@RIR4
set 2: 4 reps@RIR4
set 3: 8 reps@RIR0
*Upp ovanför huvudet
-
Den primära strategin i planeringen är att skapa ett flöde av övningar som använder samma redskap och samma plats på gymmet, innan ni går vidare till andra övningar.
Lämpliga anpassningar till programmet inkluderar:
att skala ned antalet övningar och addera set till skivstångsövningarna;
byta ut baslyft mot likvärdiga övningar som går att utföra med samma redskap och plats i gymmet (t.ex. utfall istället för knäböj; floor press istället för axelpress eller bänkpress
byta ut maskinövningar mot skivstångsövningar för att slippa byta plats och redskap
byta ut maskinövningar mot kroppsviktsövningar för att slippa konkurrera om redskap
skivstångsövningar kan sällan bytas ut mot hantlar med hänsyn till möjligheten till att anpassa vikter såväl som konkurrens om olika storlekar av hantlar.
För att hålla passen så tidseffektiva som möjligt behöver ni samarbeta när ni byter vikter på skivstången och sätter upp för nästa övning. Det ger också mer utrymme till setvila.