IntensivePT - Allt du behöver veta om armträning

I denna serie går vi igenom träning av alla muskelgrupper som är relevanta för personliga tränare. Vi utgår från ett fysiologiskt perspektiv och utforskar muskelgruppernas anatomi, funktion och använder det vi lär oss för att göra lämpliga övningsval för att optimera våra klienters träning.

I detta avsnitt går vi igenom hur man tränar för stora och starka armar!

Armens muskler

Vår arm byggs upp av överarmsbenet humerus och underarmsbenen radius (strålbenet) och ulna (armbågsbenet). Humerus leder proximalt in mot skapula och bildar där art. humerii (axelleden; glenohumeralleden), medan radius och ulna omkring 1/2 av armens längd tillsammans leder in mot humerus och bildar art. cubiti (armbågsleden; sammansatt led av humero-radialis/ulnaris & radioulnaris proximalis; dvs. lederna mellan humerus och radius/ulna och leden mellan radius & ulna). Proximalt leder radius mot art. radiocarpea (radiokarpalleden; handleden; vristen). Tillhörandes dessa anatomiska strukturer finner vi en rad olika muskler i armen som tillåter en varierad uppsättning rörelser.

På överarmen finner vi anteriort biceps brachii och brachialis, och posteriort triceps brachii. Mellan överarmen och underarmen finner vi anteriort viktigast brachioradialis. Till underarmen finner vi både anteriort respektive posteriort ett stort antal muskler med funktion både i art. cubiti och radiocarpea som gemensamt kategoriseras som underarmsflexorer respektive underarmsextensorer. I detta avsnitt begränsar vi oss till träning av de större musklerna och reserverar underarmens anatomi & funktion till en annan gång.

Biceps brachii anatomi

Lokaliserad anteriort på humerus finner vi biceps brachii, vår primära armbågsflexor. Muskeln består av två muskelhuvuden, caput longum (det långa muskelhuvudet) och caput breve (det korta muskelhuvudet). Caput longum har sitt ursprung på skapula och löper således över art. humerii medan caput breve har sitt ursprung på processus coracoideus. Biceps brachiis två muskelhuvuden fäster i en gemensam sena som löper lateralt över art. cubiti ned på radius med slutpunkt proximalt på bicepsaponeurosen.

Biceps brachii funktion

Med sin tvåhuvuda form har biceps brachii funktion både i art. humerii och art. cubiti. Caput longum möjliggör 35° flexion i art. humerii från anatomisk utgångsposition (med armarna utmed sidan av kroppen), medan muskelhuvudenas gemensamma fäste på radius möjliggör deras primära funktion som är att flexera och supinera i art. cubiti (böja i armbågen och utåtrotera underarmen).

Brachialis anatomi

Lokaliserad anteriort och distalt på humerus, inferiort om biceps brachii ligger brachialis med muskelns fäste. Brachialis löper medialt över art. cubiti och fäster anteriort och proximalt på ulna.

Brachialis funktion

Brachialis primära funktion är flexion i art. cubiti då armen är supinerad eller pronerad.

Brachioradialis anatomi

Brachioradialis är lokaliserad lateralt och distalt på humerus och löper över art. cubiti samt underarmen och fäster lateralt och distalt på radius.

Brachioradialis funktion

Brachiodradialis primära funktion är flexion i art. cubiti med armen i en neutral position mellan pronation och supination.

Biceps brachii, brachialis och brachioradialis blir således våra armbågsflexorer som med sin varierande ursprung, fästen och fiberriktning möjliggör flexion i art. cubiti från flera olika lägen och positioner av underarmen.

Triceps brachii anatomi

Lokaliserad posteriort på humerus ligger triceps brachii, en muskel med tre muskelhuvuden: caput longum, laterale och mediale. Caput longum har sitt ursprung på skapula, medan laterale och mediale urspringer posteriort på humerus. De tre muskelhuvudena löper över hela humerus posteriora sida med ett gemensamt fäste på olecranon (armbågsbenet).

Triceps brachii funktion

Triceps brachiis primära funktion är extension av art. cubiti (sträcker ut armbågen). Triceps brachii caput longum har med sitt ursprung på skapula även möjlighet att bidra till extension och adduktion av humerus i art. humerii.

Armträning

Träning av armar kommer framför allt bestå av en variation av övningar som betonar flexion och extension av humerus i art. cubiti. Med en variation av underarms- och överarmspositioner kan vi även betona enskilda muskelhuvuden och muskler i armen för att främja regional muskeltillväxt.

Bicepsövningar

Bicepsövningar centreras kring armbågsflexorernas primära funktion: flexion i art. cubiti.

För att betona biceps brachii väljer vi övningar som tränas med underarmen i en supinerad position, alternativt övningar som inkluderar supination av underarmen.

Skivstångscurls

Redskap: Skivstång

Utförande: Fatta ett underhandsgrepp om en skivstång och stå upprätt med armarna helt utsträckta och utmed sidan av kroppen. Utför övningen genom att böja i armbågen (curla) samtidigt som du för armbågarna in mot varandra (supination) tills skivstången når sin slutpunkt rakt ovanför armbågen, sänk sedan vikten tillbaka kontrollerat

Svårighetsgrad: Medel

Tränade muskler: Biceps brachii (primär), brachialis, brachioradialis

Variationer: Hantelcurl, , koncentrationscurl, curl i kabeldrag, maskincurls

För att betona biceps brachii caput longum (biceps långa huvud) kan övningar som tränar muskeln på långa muskellängder vara fördelaktiga att inkludera periodvis. Långa muskellängder för biceps brachii åstadkoms genom att positionera armen antingen framför eller bakom kroppen för att öka separationen mellan muskelns ursprung på skapula och fäste på radius.

Preacher hantelcurl

Redskap: Hantel, bänk

Utförande: Placera en bänk med en för dig relativt hög men inte vertikal lutning. Med en hantel i handen placera din armbåge på ryggstödet. Utför övningen genom att kontrollerat sänka hanteln tills armbågen är fullt utsträckt, curla sedan vikten tillbaka till sin utgångsposition

Svårighetsgrad: Medel

Tränade muskler: Biceps brachii (primär), brachialis, brachioradialis

Variationer: Preacher curl med skivstång, preacher curl maskin, lutande hantelcurls, spider curls

För att betona brachialis och brachioradialis kan curlvarianter med ett neutralt eller pronerat (överhandsfattning) användas. Genom att positionera underarmen i en neutral position mellan supination och pronation, eller i en pronerad position kan biceps brachiis medverkan nedbetonas för att öka involveringen av brachialis och brachioradialis.

Hammercurls

Redskap: Hantel

Utförande: Greppa ett par hantlar med ett underhandsgrepp, ställ dig sedan upprätt med hantlarna utmed sidan och underarmarna i en neutral position. Utför övningen genom att böja i armbågen (curla) tills hantlarna når sin slutposition rakt ovanför armbågarna, sänk sedan vikten kontrollerat tillbaka

Svårighetsgrad: Mellan

Tränade muskler: Biceps brachii (sekundär), brachialis, brachioradialis

Variationer: Zottman curls, hammercurls med rep i kabeldrag, curls med omvänt grepp

Tricepsövningar

Triceps tränas primärt med övningar som betonar extension i art. cubiti.

Tricepsextension i kabeldrag

Redskap: Kabeldrag

Utförande: Ställ in en kabeldrag med den högsta möjliga inställningen. Ställ dig med ansiktet mot kabeldragen. Fatta ett överhandsgrepp om handtaget och dra ned vikten utan att sträcka i armbågarna tills det att du kan låsa armarna utmed sidan med anspänning i kabeln. Utför övningen genom att sträcka ut i armbågen tills armbågen är fullt utsträckt, sänk sedan vikten kontrollerat tillbaka till utgångsposition

Svårighetsgrad: Låg

Tränade muskler: Triceps brachii

Variationer: Triceps kickbacks, tricepsextension ovanför huvudet i kabeldrag, skullcrushers

För att betona triceps brachii caput longum (triceps långa huvudet) kan övningar som tränar muskeln på långa muskellängder vara fördelaktigt att inkludera periodvis. Långa muskellängder för triceps brachii åstadkoms genom att elevera överarmen och utföra varianter av tricepsextensioner ovanför huvudet för att öka separationen mellan muskelns ursprung på skapula och fäste på radius.

Tricepsextension ovanför huvudet i kabeldrag

Redskap: Kabeldrag

Utförande: Ställ in en kabeldrag på en för dig lämplig höjd som placerar kablarnas draglinje ovanför ditt huvudet eller direkt bakom kroppen. Fatta ett neutralt eller överhandsgrepp om handtaget. Ta dig till din utgångsposition genom att i ett svep rotera dig in i position medan du skapar anspänning i kabeln. Utför övningen genom att sträcka ut armbågen tills armbågen är fullt utsträckt, sänk sedan vikten kontrollerat tillbaka till utgångsposition

Svårighetsgrad: Mellan

Tränade muskler: Triceps brachii

Variationer: Stående/sittande tricepsextension med hantel, stång

Att programmera armträning

Att träna armar är lika delar älskat som det är hatat. Vissa älskar att träna armar, känslan av en ordentlig muskelpump och eftersträvar stora armar nog för att spräcka skjortärmar. Andra tycker att armträning är tråkigt och skippar det helt. När det väl kommer till att programmera armträning finns det tre viktiga aspekter att ta hänsyn till: 1) armbågsflexorerna är starkt involverad i en mängd olika dragövningar; 2) medan armbågsextensorerna (triceps brachii) är starkt involverad i en mängd olika pressövningar; 3) och majoriteten av armövningar fyller snarlika funktioner. Vad detta innebär är att även om direkt armträning kan vara gynnsamt komplement till övrig träning och säkerligen nödvändigt för att främja effektiv utveckling av armmusklerna; så är armträning någonting som enkelt går att överdriva.

Om ett träningsprogram redan inkluderar flera varianter av drag- och pressövningar finns det troligtvis ingen större nytta i att inkludera en bredare uppsättning av olika curl- och extensionsvarianter. Någon eller några enstaka övningsvarianter som periodvis byter av varandra kan vara ett gott komplement till övrig träning, men bör således inte göra upp en allt för stor del av den totala träningsvolymen - dvs. om klientens målsättning såklart inte är direkt kopplad till armträning. För klienter som har uttalade träningsmål centrerad just kring armträning, eller för klienter där kravet på välutvecklade armar är väldigt stort, kommer vi finna hastigare framsteg om vi just inkluderar övningsvarianter som täcker just de skillnader i övningsvarianter som presenterats tidigare. Träning på långa muskellängder för regional tillväxt av både biceps och triceps brachiis långa muskelhuvuden samt träning med neutralt eller pronerat grepp för att betona brachialis och brachioradialis. Viktigt att notera är att triceps brachii, till skillnader från armbågsflexorerna, inte påverkas av underarmens position; således bör det starkaste greppet alltid användas för att optimera säker och effektiv överbelastning.

Hoppas att ni finner dagens läsning rolig och intressant. Om du vill veta mer om att träna olika muskler och muskelgrupper kan du besöka våra andra “allt du behöver veta” guider som axelträning, ryggträning, eller bröstträning. Hela övningsbanken finner du här.