Vad är RIR? (Reps in Reserve)
Vad är RIR?
Förklaring av RIR
Om du googlar “Vad är RIR” kommer du troligen att få upp denna definition: “Riksrevisionens årliga rapport” vilket är absolut inte vad vi är ute efter.
RIR står faktiskt för “Reps in Reserve” och är ett förenklat mått jämfört RPE “Rate of Perceived Exertion” men betyder i stort sett samma sak.
Så vad betyder det? Jo enkelt sagt mäter vi hur många repetitioner vi har kvar innan vi går till failure (misslyckas med ett lyft). Detta kan vara både teknisk failure alltså att vi rent tekniskt inte klarar av att utföra lyftet snyggt längre eller att vi faktiskt misslyckas med att utföra lyftet.
När används RIR?
Om vi exempelvis ska skriva ut ett träningsprogram kan det vara ett bra mått så att klienten eller du själv vet hur många repetitioner de faktiskt ska göra utan att skriva en vikt. Om du till exempel skriver:
3x10 Biceps Curls (RIR 2)
Betyder det att de ska göra 10 repetitioner på en vikt så att de har två reps kvar i tanken. Detta är samma sak som att skriva RPE8
Man använder vanligtvis RIR för att reglera vilken volym klienten ska lyfta och för att se till att de inte går för hårt eller för lätt. Ett vanligt exempel till periodisering är att ändra antal RIR för klienten över tid.
Nackdelar till RIR
För nya klienter och personer som är nya till träning varierar troligen deras RIR ganska mycket. Detta för att de blir starkare och det är svårt att estimera hur svårt något kommer att vara i början. Även för mer avancerade atleter krävs det en ganska bra förståelse av hur olika vikter och övningar känns för att uppskatta RIR. Till en början kan det vara bra att ge klienten ett spann och att de inte ska vara för hårda mot sig själva om de missar sin RIR target.
Trots detta är det en bra metod för att ge klienten en idé av hur hårt de ska träna under sitt pass och även om systemet inte är perfekt är det lättlärt för många. Testa själv att göra följande övningar som en utmaning och se hur bra du var på att uppskatta din RIR:
Bänkpress 5x5 (3 RIR)
Flyes 3x8 (2 RIR)
Hammer Curls 3x12 (4 RIR)
Marklyft 3x6 (1 RIR)
Vill du lära dig mer om styrketräning, hypertrofi och kost? Eller kanske börja jobba som PT och Kostrådgivare? Vi på IntensivePT ger dig allt du behöver. Anmäl dig här!
Mer läsning?
Vad betyder RPE?
Vill du lära dig mer om träningslära? Läs våra bloggposter 3 av världens mest kända styrkeprogram, lär dig supersetta, och uppvärmning för styrketräning