Den ultimata artikeln om att träna hemma
Ursäkta den kaxiga titeln. Det stod mellan den och ‘En artikel om hemmaträning som inte suger’ och då kändes denna som ett bättre val trots allt.
Träna hemma - ett superaktuellt ämne
Senaste veckorna har mailen svämmats över av nyhetsbrev och blogginlägg på temat träna hemma. För att inte säga alla Youtube- och Instagramfjantar till tränare som varit snabba med att dra nytta av (till synes ofta enbart för egen vinning) rådande situation då många gym i utlandet stängt ner och med många i Sverige som drar sig för att gå till gymmet. Hemträning har då plötsligt blivit ett superaktuellt ämne och jag har absolut inget emot kreativa PT:s som i dessa relativt tuffa tider hittar nya lösningar för att behålla och fortsätta hjälpa sina klienter på bästa möjliga sätt. Det har jag all respekt för och tycker är helt rätt.
Utgångspunkten för en PT eller företagare generellt bör vara:
Vad kan jag göra för att hjälpa mina klienter på bästa möjliga sätt?
Har du som PT med dig det och lyckas hitta vad en individ behöver och vill ha hjälp med har du kommit en bra bit på vägen mot framgång. Vad jag dock inte gillar är när utgångspunkten är den omvända: “Hur kan jag som PT hjälpa mig själv och maximera mina inkomster?” Jag ska inte säga att det är helt fel men jag tycker att man ska starta från rätt ände - kundens - och sedan får man förhoppningsvis det andra med på köpet som en trevlig bonus.
Och jag gillar inte när det matas ut hemträningsartiklar och Youtubeinlägg där merparten är skräp (jag ska förtydliga att det här inte riktar sig till dig som läser det här och som kanske lagt ut lite hemträningstips på Instagram i syfte att inspirera - det tycker jag bara är bra och välkomnar till 100%) - jag pratar framförallt om en del större internationella drakar och jag syftar inte på någon specifik person utan jag är bara trött på att se ytterligare ett blogginlägg på temat hemträning som inte är bra. Eller ännu en tränare stå med sina sjukiloshantlar och hävda att man kan träna allt med dem.
Det kan man inte. Och därför beslutade jag mig för att skriva den här artikeln.
Att träna hemma och Corona
Först och främst kan man ju fråga sig om det ens är relevant att fundera på hemmaträning i Sverige där ju alla gym mig veterligen fortfarande håller öppet (med vissa restriktioner, framförallt kring gruppträning) och där vi ännu inte avråtts från att besöka dem. Personligen tror jag att om de som besöker gymmet är fullt friska (det vet man i och för sig inte), man är noga med hygienen (handtvätt och att hålla händerna borta från ansiktet) samt att man undviker de tidpunkterna när det är som mest trängsel så bör det inte utgöra någon större risk att besöka gymmet även om det givetvis är säkrare att träna hemma (inte minst om man tillhör en riskgrupp eller tror sig skulle kunna göra det. Då ska man givetvis hålla sig borta från gymmet och dylika platser ett tag). Träna hemma är något jag själv gjort regelbundet de senaste fem åren (varvat med gymbesök). Detta främst av praktiska och tidsbesparande skäl samt att man slipper anpassa sig och sin träning efter andra. När jag arbetade heltid som PT var det perfekt att träna på gymmet, enkelt att planera in ett pass på förmiddagen när det var lugnt mellan klienterna och relativt tomt i gymmet. Nu när jag tränar PT-klienter deltid på kvällen är det svårare att planera in ett eget pass i samband med det och därför väljer jag att förlägga mina pass till andra dagar och tidpunkter istället, för att minimera risken att de egna passen ska bli bortprioriterade.
Det fungerade även väldigt bra som student längre tillbaka, att kunna träna på förmiddagen innan dagens föreläsningar och seminarier kickade igång. Som 9-5-arbetande är det inte lika lätt och det finns i princip tre alternativ: Kliva upp svintidigt, packa väskan för hela dagen och dra förbi gymmet före jobbet. Det fungerar förvisso hyfsat för egen del men tar betydligt mer tid och planering än att träna hemma. Alternativ nummer två är att gymma direkt efter jobbet (tillsammans med alla andra). Perfekt om man gillar trängsel och att vänta. Inte lika perfekt om man som jag har en otålig typ-A-personlighet toppad med ett kontrollbehov som skulle gjort Steve Jobs grön av avund. Det sista alternativet - minst lockande egentligen - är att åka hem, äta middag och sedan bege sig till gymmet senare på kvällen när de flesta förhoppningsvis har hunnit bli klara (tyvärr är de sällan det, alternativt att många tänker likadant - gymmet är ofta förvånansvärt välbesökt även efter 20 på kvällen). Rent fysiologiskt fungerar det ofta väldigt bra att träna på kvällen men det är dels jobbigt att ha träningen framför sig hela dagen samt att det känns fel att varva upp på kvällen när man egentligen borde varva ner inför en god natts sömn.
Ytterligare ett bra skäl till att träna hemma, oavsett tidpunkt.
Fördelarna med att träna hemma (måhända tämligen uppenbara):
Tidsbesparande.
Slipper trängsel och att vänta på utrustning.
I längden ekonomiskt fördelaktigt (själv har jag dock ett gymkort också. Att träna på gymmet är trots allt roligare, framförallt på helgen när tiden finns).
Mindre exponering för potentiella virus och bakterier (och personer som gillar att prata i bastun).
Och på minuskontot:
Träningsmöjligheterna mer begränsade.
Mindre stimulerande träningsmiljö.
Mindre socialt (om detta är ett minus eller plus är egentligen en smaksak).
Träningsutrustning tar upp värdefull plats i hemmet.
Grannar brukar inte gilla klirrande vikter eller tappade hantlar tidigt på morgonen (tro mig).
Det som framförallt är svårt med hemträning är att utföra tunga skivstångsövningar, underkroppsträningen blir begränsad, likaså gäller för drag- och pressövningar (beroende på vad man har för utrustning) - även om man trots allt inte behöver ens en bråkdel av den utrustning ett modernt gym huserar. Samtidigt gör det inte så mycket om träningen inte blir helt optimal om man planerar att bara träna hemma under en begränsad tid (den tid rådande pandemi fortgår). Det är nämligen så att:
Det är betydligt lättare att bibehålla muskelmassa och styrka än att bygga upp från grunden.
Det man eventuell tappar kommer att återfås relativt snabbt när man väl kommer igång med gymträningen igen.
Man kan bygga muskler i ett brett repsomfång, från tyngre träning till lättare belastning med 20-30 reps vilket är bra att känna till om man inte har tillräckligt med vikter för att träna tungt. Det finns dock en hake (eller egentligen två hakar): det är framförallt de sista repsen vid lätt träning som verkligen stimulerar muskelfibrerna varför man helst måste arbeta nära failure. Det fungerar inte att stanna på rep 26 om man egentligen skulle orkar 30. Hake nummer 2: maxstyrkan kommer att bli lidande och man kommer att tappa lite i styrka om man dels inte kan belasta tungt samt om man inte har möjlighet att utföra vissa övningar (ex. knäböj, marklyft och bänkpress) under en period kommer den specifika styrkan i dessa övningar givetvis att gå ner något. Men man återfår den dock relativt snabbt igen när man väl är igång igen på gymmet.
Så att avstå gymmet under en period är inget man behöver frukta. Åtminstone inte om man har rätt grejer hemma (och ser till att träningen blir utförd).
Hemmaträning, basnivå
Om man inte är alltför märkesfixerad är det definitivt värt att titta i butiker som Rusta, Jula och XXL (alternativt Blocket eller Tradera) för att komma undan relativt billigt. PT:s licensierade från IPT har rabatt på Kraftmark.se, som har lite mer professionella produkter av högre kvalitet. Kan vara värt att överväga om man planerar att bygga upp ett mer ambitiöst och permanent hemmagym (ex. i garaget). I annat fall tycker jag dock att man kommer relativt långt med budgetalternativen, inte minst om hemmaträningen är temporär.
Lämplig utrustning:
Ett par ställbara hantlar.
Extra viktplattor (2.5-5kg). Ett bra riktvärde för minimivikt är den vikt man behöver för att utföra 8-10 reps axelpressar med (eller liggande hantelpressar alternativt övningen bulgarisk splitböj eller utfall). Beroende på träningsnivå och kön (japp. Jag skrev det där), allt från 7-25 kilo per hantel är vad som behövs enligt min erfarenhet.
Ett hävräck
Gummiband, mini bands och powerbands för avlastade chins/pull-ups för den som inte orkar att utföra dessa med hela kroppsvikten samt att använda för diverse andra träningsövningar.
Maghjulet för extra magträning.
En träningsmatta av något slag. Komfort är ändå inte att förringa.
Med denna utrustning kan vi bl.a. få till följande övningar:
Underkropp
Denna framförallt blir något begränsad till främst unilaterala övningar och med svårighet att uppnå hög belastning. Jag skulle dock säga att man definitivt kan bygga en hel del muskelmassa i underkroppen med nedanstående övningar (eller åtminstone hyfsat bibehålla det man byggt upp om man tränat ett tag och byggt upp en god basstyrka i knäböj och marklyft).
Personligen föredrar jag knäböj, raka marklyft, hip thrusts med skivstång, benpress, lårcurl och vadpress i maskin och därför utför jag den mesta benträningen på gymmet.
Även om jag emellanåt mixar upp det med nedanstående:
Bulgarisk splitböj
Olika utfallsvarianter
Pistol squats
Enbenböj
Enbens hip thrusts (mot en soffa eller säng)
Enbens raka marklyft (fast vem a) har motivation att utföra den övningen och b) kan göra det med fullgod teknik? Svar: Inte många)
Harop curl
Nordic hamstring (för tuff för de flesta dock)
The glider för hamstrings
Omvänd Nordic hamstring
Benspark och lårcurl med minibands.
Enbens tåhävningar
Lateral band walks och sittande utåtrotation med mini bands.
Ryggövningar
Chins (ev. med gummiband)
Pull-ups (ev. med gummiband)
Hantelrodd (kan utföras både traditionellt med hanteln nära kroppen men även motsvarande en bred rodd där hanteln förs strax under axelhöjd)
Pull downs med gummiband (modell hård) som utförs sittande på golvet med banden fästa i ett hävräck.
Pull over med gummiband (utförs stående med bandet i ett hävräck)
Bröstövningar (avsaknad av en bra bänk kommer att begränsa denna träning något)
Armhävningar (ev. med gummiband runt kroppen och/eller viktplattor i en ryggsäck för ökad belastning).
Smala armhävningar (ev. med extra belastning enligt ovan).
Enarms armhävningar (för de få som klarar det)
Liggande floor press med hantlar.
Hantelflyes från golvet.
Axelövningar
Hantelpressar, diverse varianter (stående/sittande, med neutralt grepp, Arnoldpressar etc.)
Hantellyft åt sidan
Framåtlutande sidolyft
Band pull aparts
Sidolyft med gummiband
Pressar med gummiband
Handstand push-ups (för den som är stark och modig. Jag är det inte. Modig alltså)
Armar
Olika varianter av hantelcurls (supinerat/neutralt grepp, koncentrationscurls etc.).
Curls med gummiband.
Enarms tricepspress bakom nacken.
Triceps push downs med gummiband (bandet fäst i hävräcket).
Tricepspress bakom nacken med gummiband.
Liggande tricepspress med hantlar (dessa kommer dock att slå emot golvet varför rörelsen blir relativt kort).
Mage
Maghjulet
Viktade crunches
Omvända crunches
Hängande benlyft, diverse varianter
Olika plankanvarianter
Jag har troligen missat en hel del övningar men poängen är att det definitivt går att åstadkomma en hel del med små hjälpmedel om man är kreativ (och villig att träna relativt hårt och intensivt), vilket gör att det är enkelt för PT:s att lägga upp effektiva program för klienter som främst vill träna hemma (eller om man som PT åker hem till klient eller tränar utomhus istället för på gymmet).
Exempel på pass:
Underkropp
Pistol squats eller enbenböj med hantlar 3x6-12
Utfall med hantlar 3x8-12
Enbens hip thrusts 3x8-20 (beroende på styrka)
Harop curls, 3x6
Omvänd Nordic hamstring, 3x6-8
Sittande utåtrotation med gummiband 1x12-15 med rest pause (ex. 15 + 7 + 6 med 15-20s vila mellan)
Tåhävningar med hantel i ena handen 3x10-12
Överkropp
A1 Chins 3x6-8
A2 Stående hantelpress 3x8-10
B1 Armhävningar (ev. med extravikt eller mot en bänk eller på knäna) 3x8-12
B2 Hantelrodd, 3x8-12
C1 Floor press med hantlar, 3x10-15
C2 Pull downs med gummiband, 3x15-20
D1 Hantelcurls 3x10-12
D2 Triceps push downs med gummiband 3x12-15
E1 Band pull aparts, 2-3x12-15
E2 Valfri magövning, 2-3x10-15
Nivå 2 skulle kunna innefatta en ställbar bänk samt kanske tillbehör som ett par kettlebells (om man gillar det) och/eller ringar/TRX-band.
Då kan vi lägga till olika former av liggande hantelpressar och flyes/omvända flyes, tricepspress med hantlar, sittande bicepscurls etc. samt att bänken kan vara behjälplig för benövningar som hip thrusts och bulgarisk splitböj samt att man kan lägga till step-ups med hantlar.
Med ringar eller TRX-band kan man bredda registret ytterligare med rodd, armhävningar, face pulls, flyes, omvända flyes, fall-outs, tricepspressar, hamstringcurls etc.
Ringar/TRX och gummiband är praktiska redskap som möjliggör utförandet av en relativt stor mängd övningar samt att en relativt stor belastning ofta kan uppnås. Nackdelen är framförallt att det är svårt att objektivt utvärdera progressionen samt att gummiband sällan belastar muskeln i utsträckt position utan max belastning fås när muskeln är förkortad. Det gör träningen potentiellt skonsammare men samtidigt kan man tänka sig något sämre total träningseffekt. Därför är band och ringar mer att betrakta som ett komplement till fria vikter.
Nivå 3
Framförallt om man tänkt sig mer permanent hemträning och har det utrymmet hemma som krävs (och toleranta grannar om man bor i lägenhet eller radhus).
En bänk med skivstångsupphängning eller att en sådan införskaffas separat.
En skivstång + extra viktplattor.
Då får vi genast nya möjligheter: olika bänkpressvarianter, skivstångsrodd och raka marklyft (ställer lägre krav på specialunderlag, till skillnad från vanliga marklyft) m.fl. större övningar. Om man köper en separat skivstångsställning (överkurs för de flesta då det ju tar en hel del plats) kan övningar som knäböj och militärpressar läggas till.
Och då är det nästan så att gymmet inte behövs. Fast det gör ju det. Det är ju ändå på gymmet vi inhämtar inspiration, möter andra tränande och ger oss själva lite välförtjänt egentid. Hemmaträning kan dock vara ett bra komplement i tider som dessa och nu vet du lite mer om vad jag tycker samt om de övningsval jag skulle göra både för egen del och för mina klienters träning.
Så kan Instagramfjantarna stå och dra i sina gummiband och fjäderhantlar bäst de vill i jakten på det bästa ljusskenet och maximalt med egen exponering.
Det finns dock några Instagramkonton inom träningsbranschen som är värda att följa:
Svenska Fitnessakademin (med IPT:s support-Tommy) är ett av dem. En annan jag gillar är Chris Beardsley Båda med fokus på informativt innehåll. Vår “syster” IPT-kost publicerar också mycket bra innehåll. För att nämna några.
Mer läsning
Läs om hur Andreas byggde sitt hemmagym här!
