Vad är det för skillnad på pull ups och chin ups?
Chin Ups och Pull Ups är två snarlika varianter av en vertikal dragövning som i stor del involverar samma muskulatur. Jag kommer nedan att förklara bl.a. hur du utför dessa övningar, vad som skiljer dom åt biomekaniskt och vilka leder och muskler som är involverade.
Hur du utför pull ups vs chin ups
Skillnaden på Chin Ups och Pull Ups ligger i hur man greppar räcket, där Chin Ups utförs med ett supinerat grepp (handflatan mot dig) och Pull Ups med ett pronerat grepp (handflatan bort från dig). Skillnaden i grepp kommer leda till att Chin Ups tränar biceps bättre medan Pull Ups tränar muskler kring skuldran bättre. Medan båda övningarna tränar ryggens stora och breda muskel latissimus dorsi (latsen) lika bra.
För att förstå dessa två övningar på en djupare nivå kan vi göra en ordentlig rörelseanalys och undersöka skillnaden mellan övningarnas respektive rörelseplan, ledrörelser och involverad muskulatur.
Rörelseanalys
Chinsdrag med smal fattning - Chin Ups
Chinsdrag med smal fattning, eller Chin Ups som övningen är mer känd som, är en övning som tränas för att bygga upp styrka i de övre extremiteterna.
I den här analysen fokuserar vi på de involverade ledrörelserna och det muskelarbete som sker koncentriskt och excentriskt, det vill säga rörelsens agonister.
Faser & rörelseplan
Chin Ups kan delas in i fyra faser: 1) Bottenposition/utgångsposition eller vändningen mellan den excentriska och koncentriska fasen beroende på om man väljer att stanna eller ej; 2) Den koncentriska, lyftande fasen; 3) Topp-positionen, eller vändningen mellan den koncentriska och excentriska fasen; 4) Den excentriska, sänkande fasen.
Ledrörelser & Muskler
I bottenpositionen är articulatio (art.) Cubiti (armbågen) i full extension, och humerii (överarmsbenet) i art. Glenhumeralis (GH-led) i full flexion. Scapula (skulderbladen) är i en eleverad och uppåtroterad position. Det karaktäristiska med Chin Ups är det supinerade greppet. Chin Ups ledrörelser sker i mediaplan.
I den koncentriska fasen utför armmusklerna M. Brachioradialis, M. Brachialis och M. Biceps brachii (biceps) flexion i art. cubiti. I och med att biceps fäster in på radius och har som funktion att supinera (utåtrotera) underarmen kommer denna greppvariant att öka involveringen av biceps.
Två av rotatorcuffens muskler M. Teres minor, Infraspinatus, tillsammans med M. Teres major, M. Romboideus major & minor, de mellersta och nedersta fibrerna av M. Trapezius (transversus respektive ascendens) och M. Latissimuss dorsi utför nedåtrotation och depression av scapula och extension av GH-led.
Beroende på hur man greppar kan en viss flexion i radiokarpalleden (handleden) förekomma - men detta är mer en biprodukt av greppvinkel över en relevant aspekt av övningen.
I den excentriska vänder rörelsen och återgår till bottenpositionen genom extension i art. cubiti, flexion i GH-led och elevation och uppåtrotation av scapula.
Chinsdrag med bred fattning - Pull Ups
Chinsdrag med bred fattning, eller Pull Ups som övningen är mer känd som, är en övning som tränas för att också bygga upp styrka i de övre extremiteterna, med vissa distinkta skillnader från Chin Ups.
Faser & rörelseplan
Pull Ups kan som Chin Ups delas in i fyra likadana faser: 1) Bottenposition/utgångsposition eller vändningen mellan den excentriska och koncentriska fasen beroende på om man väljer att stanna eller ej; 2) Den koncentriska, lyftande fasen; 3) Topp-positionen, eller vändningen mellan den koncentriska och excentriska fasen; 4) Den excentriska, sänkande fasen.
Ledrörelser & Muskler
I bottenpositionen är art. Cubiti i full extension, och humerii i art. GH-led abducerad (jämfört med flekterad som Chin Ups). Scapula är i en eleverad och uppåtroterad position. Det karaktäristiska med Pull Ups är det pronerade greppet. Pull Ups ledrörelser i överarmen sker i medianplan, medan ledrörelserna i GH-led sker i frontalplan.
I den koncentriska fasen utför armmusklerna M. Brachioradialis, M. Brachialis och M. Biceps brachii flexion i art. cubiti. Till skillnad från Chin Ups så kommer den pronerade positionen av underarmen att minska involveringen av biceps, och öka kraven på övriga armbågsböjare.
Två av rotatorcuffens muskler M. Teres minor, Infraspinatus, tillsammans med M. Teres major, M. Romboideus major & minor, de mellersta och nedersta fibrerna av M. Trapezius (transversus respektive ascendens) och M. Latissimuss dorsi utför nedåtrotation och depression av scapula och adduktion av GH-led. Vi ser här även en ökad adduktion (retraktion; sammandragning) av scapula, vilket ökar kraven på involerad muskulatur.
I den excentriska vänder rörelsen och återgår till bottenpositionen genom extension i art. cubiti, abduktion i GH-led och elevation och uppåtrotation av scapula.
Biomekaniska skillnader mellan Chin Ups och Pull Ups
Chin Ups och Pull Ups är två snarlika varianter av en vertikal dragövning som i stor del involverar samma muskulatur. Skillnaden på Chin Ups och Pull Ups ligger i hur man greppar räcket, där Chin Ups utförs med ett supinerat grepp (handflatan mot dig) och Pull Ups med ett pronerat grepp (handflatan bort från dig). Skillnaden i grepp kommer leda till att Chin Ups tränar biceps bättre medan Pull Ups tränar muskler kring skuldran bättre. Medan båda övningarna tränar ryggens stora och breda muskel latissimus dorsi (latsen) lika bra.
Vi kan även se vissa skillnader i rörelseomfång, där Chin Ups traditionellt sett utförs med ett längre rörelseomfång i GH-led jämfört med Pull Ups. Det går även tyda en skillnad i rörelseomfånget i cubiti, där Chin Ups återigen har ett längre rörelseomfång vilket betonar skillnaden i kraven av armbågsböjarna och då särskilt biceps. Däremot kan vi tyda en mer påtaglig adduktion och nedåtrotation av scapula i Pull Ups jämfört med Chin Ups.
Vill vi dra någon form av slutsats kan vi säga att de skillnaderna mellan Chin Ups och Pull Ups gör båda två till bra övningar för överkroppsmuskulaturen, där Chin Ups är det bättre valet för att träna biceps jämfört med Pull Ups som är det bättre valet för att träna muskulatur kring skuldran. Medan båda två är bra övningar för att träna latsen.
Mer läsning
Vill du lära dig att analysera rörelser på det här viset? Utbilda dig till PT på distans med IntensivePT. Se alla våra kursstarter på www.intensivept.se