Tabata

20 sekunders jobb, 10 sekunders vila, 8 gånger. Det måste vara det perfekta upplägget tänkte Izumi Tabata när han skapade upplägget och ödmjukt döpte det efter sig själv.

Vill ni läsa lite studier om ämnet finns det här:
Studie 1
Studie 2

Eftersom jag vet att de flesta inte kommer läsa dessa studier, eller några andra studier om Tabata, tänkte jag sammanfatta vad de säger i en kort text. Det vet jag att ni läser.

Funkar Tabata?
Självklart fungerar Tabata. Nästan oavsett vilka parametrar man ser till. Vi kommer få bättre kondition, vi kommer bli starkare, osv. Anledningen till att det funkar är att detta är effekter vi får av träning. Inte specifikt Tabata. Så en mer intressant fråga än “Funkar Tabata” är “Är Tabata bättre än något annat intervall?”. Här får ni som vanligt två svar som ni egentligen inte vill ha.
1. Man vet inte riktigt
2. Det beror nog på vad man vill ha ut av träningen.
Jag vet, supertråkigt. Men ni som varit i träningsvärlden vet att det är svaret på mycket. Är high bar back squats bättre än low bar back squats? Är sumo mark bättre än vanlig mark?

Tabata övningar
Vad lämpar sig att använda Tabata till? Vi kan kanska snabbt konstatera att Tabata inte är något vi kommer bygga våra hypertrofiupplägg runt. Vi kommer heller inte lägga Tabata som bas för att öka vår aeroba kapacitet. Istället kommer vi använda Tabata till enklare moment som man kan utföra i lite högre tempo och blir jobbigt efter några sekunders arbete. Här är exempel på några Tabata övningar som jag tycker fungerar bra för snittklienten:

  • Armhävningar (upphöjda eller med gummiband om det behövs)

  • Situps

  • Airsquats

  • Kettlebellswings

  • Thrusters

  • Hopprep (dubbelhopp)

  • Pullups (för mer vältränare klienter eller med gummiband)

  • Utfallssteg/utfallshopp

  • Rodd för kalorier

Övningar som inte lämpar sig bra för Tabata är tyngre övningar eller övningar som är väldigt tekniskt krävande. Jag skulle t.ex. inte köra frivändningar, marklyft, tyngre knäböj eller ryck med snittklienten (kanske med duktiga CrossFit-atleter men även där finns det bättre upplägg)

När ska man använda Tabata?
Jag tycker det är ett kul sätt att jobba med sina klienter någon gång ibland. En gång per år skulle jag mycket väl kunna lägga in ett helt pass med bara Tabata tillsammans med en kliente. Det är ett lätt sätt att träna på. Det är enkelt att anpassa övningen till klientens nivå oavsett om vi jobbar med en nybörjare eller någon på elitnivå. Det är enkelt för klienter att komma ihåg och enkelt för klienten att köra själv. Exempel på detta är t.ex. när klienten är på semester. Ber du dem bara göra armhävningar, situps, utfallssteg osv på hotellrummet kan jag nästan garantera att i 9 fall av 10 blir det inte av. Hittar du istället något sätt att mäta prestation, som t.ex. att räkna reps i varje set tabata, blir det mycket roligare för klienten och det är större chans att passet blir av.

Exempel på Tabata workout
Det finns en kul workout i CrossFit som heter “Tabata This”. I denna workout utför man först 8 Tabata set av rodd för kalorier. Efter detta vilar man 1 minut och sedan fortsätter till 8 set Tabata airsquats. Med en minut vila mellan varje fortsätter man sedan med pullups, pushups och situps. Din “poäng” är det lägsta antalet repetitioner du lyckades göra i något av dina set. Räkna sedan ihop alla dina lägsta poäng på respektive övning så har du din totalpoäng. Över 60 är bra och över 70 är fantastiskt.

tabata övningar
Andreas Hurtig