Blir man hungrigare av att träna?

woman-jogger-jogging-sport.jpg

Vilken inverkan har träning på aptiten egentligen? Min stance har länge varit att högintensiv träning av mer anaerob karaktär dämpar aptiten kortsiktigt (om du någon gång testat 200-400-metersintervaller förstår du vad jag menar) medan låg/medelintensiv aerob cardioträning kan öka den. Det har jag baserat på både egna erfarenheter och på observationer och samtal med klienter samt det logiska antagandet att kroppen borde vilja kompensera för de förbrända kalorierna på något sätt. Exempelvis genom att öka aptiten. Av den anledningen brukar jag rekommendera att låg/medelintensiv cardioträning främst bör planeras in i anslutning till en större måltid, ex före frukost, före lunch eller middagen (eller efteråt, om det bara rör sig om en promenad). Personligen tycker jag att det brukar fungera ganska bra även rent praktiskt då det antingen innebär cardioträning före frukost (“skönt att få det avklarat”), innan lunchen (perfekt att komma ut från kontoret lite) eller före middagen (träning direkt efter jobbet. Perfekt sätt att stressa av). 

I det stora hela är det dock inte så jätteintressant vad jag subjektivt tycker eller tycker mig uppleva - mer intressant är vad vetenskapen säger. Och den säger att jag haft fel (i alla fall delvis). 

När det gäller träningens inverkan på aptiten måste man skilja på akuta och kroniska effekter ska nämnas. Och båda effekterna är klart relevanta även om de på längre sikt kanske allra mest. Efter att ha tillbringat en eftermiddag på Pubmed (nej, inte det där nya mysiga caféet på hörnet utan sökdatabasen för vetenskapliga artiklar) verkar det som att träning överlag har en aptitsänkande effekt på kort sikt men att de längre effekterna och vad de rent praktiskt innebär kan variera mycket mellan individer. Dessutom kan det variera med intensitet och duration på träningen. Baserat på detta kvarstår mina generella rekommendationer för kvalitativ viktnedgång, god hälsa (och en tajtare fysik): 

  • Starta med att se över kosthållningen. Skapa ett kaloriunderskott men öka gärna volymen mat genom att satsa på oprocessat och rejält med frukt/grönt/rotfrukter och proteinkällor. Välj även sådant som är gott så att dieten inte blir alltför tråkig. Personligen tycker jag exempelvis att kyckling, rostbiff och räkor slår tonfisk och torsk med hästlängder. Och att lite tomater, vitkål, rödlök och balsamvinäger gör även den mest tråkiga sallad riktigt god.

  • Styrketräna 2-4 gånger per vecka för att öka/bibehålla styrka och muskelmassa och för att forma kroppen. 
    Och för att det är kul. (Vem vill inte spendera en fredagskväll på gymmet?

    Satsa på progressiv överbelastning och prioritera stora övningar före små övningar. Tunga vikter (5-10RM) framför lätta (>12 reps). Gjutjärnshantlar framför rosa. Jag tror du fattar vad jag menar.

  • Toppa med att successivt öka mängden vardagsmotion (med stegräknare etc.) och lägg eventuellt till en gnutta konditionsträning 2-3 gånger i veckan av den sort du gillar mest. Men håll noggrann koll på om/hur den inverkar på aptiten. 

Och vill du dämpa aptiten maximalt är det 200-400meters sprint som gäller. 

Mer läsning (det ska nämnas att jag inte läst varje studie ingående - vilket man kanske bör egentligen - utan mer försökt skapa mig en hyfsad överblick i ämnet träning och aptitreglering):

Effect of moderate- and high-intensity acute exercise on appetite in obese individuals https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24824772

Appetite control and energy balance: impact of exercise
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25614205

Creating an acute energy deficit without stimulating compensatory increases in appetite: is there an optimal exercise protocol?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24717417

Acute exercise and hormones related to appetite regulation: a meta-analysis
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24174308


Erik Lavesson