Några tankar om hip thrusts

pexels-photo-949132.jpeg


Jag har ägnat mycket tid att tänka på hip thrust senaste månaden. Oroväckande mycket. Tänkte att det är dags att dela med mig av mina tankar. Men först, en liten analys av övningen: 

Ledrörelser: 

-Höftextension med böjda knän. Rörelsen sker från ungefär 80-90 graders höftflexion till 0-läget (raka höfter). 

-I knäleden sker också en extension, från cirka 120 graders flexion till 90 grader. 

-Övningen är closed chain.

Arbetande muskelgrupper: 

Primärt gluteus maximus då huvudrörelsen är en höftextension. 
Hamstrings bistår i viss mån till höftextensionen men då knäna är flekterade placeras hamstrings i en ogynnsam position och bidrar därfö inte med så mycket kraft. Om fötterna hamnar för långt fram kommer det kännas mer i hamstrings. 
Quadriceps bistår med att generera knäextension men då ledrörelsen över knäet är relativt kort (cirka 30-40 grader) blir inte quadriceps arbete speciellt stort. Mer om fötterna hamnar närmare kroppen i utgångspositionen. 

-Kraften kommer anteriort-posteriort vilket gör att övningen skiljer sig från knäböj, split squats och marklyft där belastningen kommer axialt. 

-Största vridmomentet uppnås i toppläget.

Förespråkarna framhäver att hip thrust är en säker övning och som är den övning som ger störst aktivering av gluteus maximus, medan kritikerna hävdar att övningen potentiellt kan vara skadlig för ländrygg och nacke, att rörelseomfånget är kort samt att överförbarheten till idrott och mer funktionella aktiviteter är minimal eller obefintlig. 

Mina tankar:

-Hip thrust tycks fungera bra för de flesta, även individer med besvär från ländryggen tycks kunna utföra hip thrusts problemfritt. 

-Övningen är något obekväm, dels är det jobbigt att komma ner i startpositionen, trycket från skivstången kan göra ont över bäckenet samt att en del upplever att övningen är jobbig för nacke/halsregionen. Några sätt att kringgå detta: 

-Utför alltid på en fixerad bänk (eller åtminstone en bänk som är tillräckligt stabil för att inte röra sig) eller en step-bräda som står stabilt.
-Använd en tjock barpad (squat sponge är bäst). squatsponge.com
-Håll huvudet i den position som känns mest naturlig. Att titta rakt fram under utförandet verkar fungera bra för de flesta. 

-Övningen är en bra basövning för gluteus maximus men med tanke på det korta rörelseomfånget samt att störst belastning uppnås i toppläget vilket inte är optimalt (gluteerna befinner sig då i förkortat läge och kan därmed inte utveckla maximal kraft) ser jag hip thrust som en bra assistansövning för underkroppen, som lämpligast utförs med 10-15 reps, då alltför tunga belastningar gör övningen obekväm. Det brukar fungera bra att utföra den som rest pause, dvs endast ett set följt av ett antal miniset (12 reps + 5 + 5 + 4 + 4 +3 etc), för ett bra stimuli.  

-Ett komplett underkroppsprogram med fokus på gluteus maximus kan med fördel innehålla knäböj, utfall, split squats, marklyft - och hip thrusts. Dock i den ordningen och inte tvärtom. 

-För den med besvär från ländryggen kan knäböj och marklyft med fördel bytas ut mot benpress, split squats, utfall och hip thrusts. 

-Man kan argumentera kring överförbarheten till idrottsliga rörelser eller vardagliga aktiviteter. Troligen inte jättestor men samtidigt är rörelsen i sig ("höftstöt") en inom vissa explosiva idrotter förekommande aktion och att träna den med hip thrusts kan knappast skada (även om det kanske inte gör jättemycket nytta heller för den explosiva förmågan https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28746243). 

Sammanfattning: Om du vill maximera utvecklingen av gluteus maximus är hip thrust en bra och säker komplementsövning till knäböj, utfall, marklyft och andra mer komplexa underkroppsövningar. Men den kanske är något överskattad sett till hur mycket uppmärksamhet den fått senast åren. 

Squats och deadlifts är fortfarande squats och deadlifts. Det är svårt att kringgå. 

Erik Lavesson