Två effektiva supersets

 Bakre deltamuskeln förtjänar lite extra uppmärksamhet ibland. 

Bakre deltamuskeln förtjänar lite extra uppmärksamhet ibland. 

Två supersets i fredagskvällens tecken med aningen discobetoning. Låt inte det avskräcka dig från att testa - de är ruggigt effektiva. Om de utförs på rätt sätt förstås. Så här gör du:

Sittande framåtlutande sidolyft, 3-4x10-12
Sittande sidolyft, 3-4x8-12 (kan hända att du inte orkar lika många reps på denna övning)

Vila 15s mellan A1 och A2, och 90-120s mellan varje superset. Det här supersetet kan även betraktas som ett mekaniskt drop set, dvs ett superset som startar med den svagare övningen, och när du inte orkar fler reps fortsätter du med en likvärdig övning men där du är lite starkare. I det här fallet vässas deltamuskelns bakre del först och sedan den yttre delen. Man skulle även kunna avsluta med frontlyft men jag anser att främre deltamuskeln ofta är överutvecklad i förhållande till övriga delar, varför den sällan behöver extra stimuli (den tränas ju i alla pressövningar).
Exempel på andra mekaniska drop sets:

Lutande hantelpress
Plan hantelpress

Incline curls
Hammercurls

Ett annat superset:

Övningarna utförs liggandes på en bänk

Liggande benlyft, 3-4x10-12
Sit-ups med vikter (gärna en skivstång bakom nacken), 3-4x12-15

Här aktiveras rectus nedre delar i den första övningen (notera: aktivera betyder inte isolera, hela rectus tränas i båda övningarna, men nedre delen får lite extra fokus i den första övningen) och sedan får de övre delarna något mer stimulans i sit-upsen. Man kan även vända på ordningen men jag tycker att det känns smart att starta med liggande benlyft då de nedre delarna ofta är sämre utvecklade samt att somliga tenderar att få ont i ryggen om benlyft utförs efter sit-ups. Några teknikpunkter:

Benlyft: Ligg på rygg med benen rakt upp i luften. Spänn magmusklerna och pressa ned ländryggen mot underlaget. Sänk långsamt ner benen så långt du kan utan att ländryggen tappar kontakten. Nackdelen med övningen är att det är svårt att öka belastningen. Vad man kan göra är att a) öka rörelseomfånget b) addera reps c) utföra den excentriska fasen långsammare d) använda ankelvikter. 

Sit-ups: Lägg en handduk eller barpad i svanken för att undvika onödig flexion i ländryggen. Ligg med huvudet strax utanför bänken och håll en skivstång bakom nacken. Spänn magmusklerna redan innan sit-upsen initieras. Utför relativt långsamt, stanna en sekund i ovanläget och spänn till lite extra. Håll emot ordentligt i den excentriska fasen. 

Dessa superset är utmärkta avslutare på ett pass eller kan läggas in i ett bonuspass tillsammans med exempelvis vader, rehabövningar, cardio etc. 

Och gärna en fredagskväll. 

 

 

Erik Lavesson