Podcast-tips: To deload or not to deload?

 Kanske läge för en deload-vecka? 

Kanske läge för en deload-vecka? 

 

Det är frågan. Likaså hur, när, varför och hur länge. I avsnitt 100 av podcasten Revive Stronger diskuteras allt som har med deloads att göra. 

https://www.youtube.com/watch?v=V5iwggPO-S0&t=1079s

Klart lyssningsvärt. Några punkter som diskuterades: 

Vad en deload innebär, hur ofta de bör läggas in och om volym, intensitet eller båda ska reduceras under en deloadvecka. Det diskuterades även huruvida planerade deloads ens är nödvändiga överhuvudtaget. Det som kan tala för en deload är att det (ev.) säkerställer återhämtningen efter en hård träningsperiod samt hjälper vävnader att läka små microtrauman som gradvis byggts upp.
   Det som talar emot en planerad deload är att det på förhand kan vara svårt att veta när stressen på kroppen är som störst, då stressorer i vardagen kan vara svåra att påverka samt huruvida trötthet och återhämtning är generella eller om det mer är kopplat till enskilda muskler eller övningar. Det kanske är så att det bara är en övning, exempelvis knäböj, som behöver extra återhämtning i ett givet pass eller en given träningsvecka medan resterande övningar flyter på problemfritt. I ett sådant läge kanske det räcker att vila från knäböjen eller träna med lägre vikter än normalt. En "onödig" deload kan eventuellt leda till sämre progression, och här får man överväga risk/rewards. "Om jag tar det lugnare den här veckan kanske jag tar ett litet steg tillbaka nu, men i längden kanske det hjälper mig hålla mig skadefri - är det värt det?"

En cool medelväg som diskuterades är reaktiva deloads, en på förhand oplanerad övningsspecifik deload där man tar hänsyn till dagsformen. Ponera att du planerat att utföra 6 reps med 150kg i marklyft. Du värmer upp med gradvis ökande vikter, 3-4 set x 3-5 reps. Av någon anledning känns stången ovanligt tung redan på uppvärmningen. Du fortsätter och närmar dig din träningsvikt. På stången: 150kg. Du är redo. 
   Eller, du tror att du är redo. 
   Du bör klara en sexa men redan efter fyra reps vägrar stången lyfta sig en millimeter. Den är fastgjuten i marken. Uppenbarligen var du inte riktigt återhämtad sedan sist (dålig sömn, ökad stress, slarvat med maten?) och presterade därför sämre än väntat idag. Du har nu några olika alternativ: fortsätta på samma vikt och försöka kriga upp vikten och acceptera färre reps än planerat. Alternativt - och det är nu en reaktiv deload kommer in i bilden:

-Reducera vikten med 20% och utföra 1-2 set med submaximala vikter. 
-Gå vidare i programmet. 

Oavsett vad du väljer, fortsätt sedan med nästa övning som vanligt, och det kan mycket väl hända att den känns bra. Då följer du programmet planenligt. Märker du att även här att det känns extra tungt - tillämpa en reaktiv deload igen. 

Och sedan kanske det är dags att gå hem. 

Några tips och riktlinjer: 

-För dig som tränar relativt hårt, och minst 3-4 gånger i veckan: lägg gärna in någon vecka med lättare träning (deloadvecka) någon gång emellanåt. Hur ofta går inte att säga men var 6-8:e vecka kanske kan vara en generell tumregel. Under denna vecka kan du minska på träningsvolym och/eller intensitet. Tränar du vanligtvis med relativt hög volym (>10 set/vecka/muskelgrupp) är det troligen smart att reducera denna. De som vanligtvis tränar med hög intensitet (tunga vikter och hög grad av utmattning) gör troligen bäst i att reducera belastning och intensitet under deloadveckan. 

-De som tränar mindre frekvent, 1-3 gånger i veckan, behöver troligen ingen deloadvecka. 

-Oavsett upplägg och träningsfrekvens, ta alltid hänsyn till dagsformen. Om en övning är tyngre än vanligt - minska vikten eller gå vidare till nästa övning. Om en övning framkallar smärta eller obehag, byt ut den mot en annan (som förhoppningsvis känns bättre). 

Planera din träning smart och tänk långsiktigt så håller du bättre i längden. Och ta alltid hänsyn till dagsform och acceptera att det finns variabler som kan påverka återhämtningen men som du inte kan styra över. Det är det som kallas livet.
   Och det är därför vi tränar - för att få ut det bästa av det. 

Erik Lavesson