Fem tips för bättre nattsömn

 Bonustips: Släck lampan innan du går och lägger dig. 

Bonustips: Släck lampan innan du går och lägger dig. 


Dålig återhämtning och generell trötthet påverkar inte enbart träningen negativt - det tenderar att inte sällan även gå ut över livskvaliteten. Tänk om vi kunde vara piggare och fräschare under dagen så att vi kan få ut mer av den. Ja tänk, vad underbart det skulle vara. Ja, tänk om det fanns några sätt att förbättra nattsömnen. 
   Det finns det - här är några av dem: 

1. Rutiner

Regelbundenhet, en dos dagsljus, träning, koffeinfritt efter kl 16 och en successiv nedvarvning på kvällen är några saker du kan göra för att bättre komma till ro och för att förbättra sömnkvaliteten. Ha gärna samma sömnvanor varje dag i den mån det är möjligt. 

2. En optimal sovmiljö

Tyst, mörkt, svalt, elektronik- och distraktionsfritt. Använd en väckarklocka (gärna en sån som Kalle Anka använder på campingresan. Får du inte tag på den funkar en billig variant från Clas Ohlson eller IKEA också bra. Helst en som är tyst och inte utsöndrar ljus).

3. Använd inte datorn efter kl 21 och installera programmet F.lux

En bra tumregel rent generellt, beroende på dina sömnvanor. F.lux är varken munsköljsvätska eller namnet på Apples senaste dyrgrip. Det är en enkel programvara som reglerar ljusstyrkan på skärmen automatiskt efter dygnets timmar. Effektivt och gratis. 

4. Läs en lättsam bok innan du sover

Böcker kan dock vara jobbiga att hålla i i sängen, beroende på hur tung den är (eller hur svag du är). Jag rekommenderar en läsplatta (inte surfplatta) med en skärm som inte utstrålar samma ljus som en dator eller surfplatta. Dessutom betydligt mindre distraktioner när du inte kan surfa runt fritt utan får hålla tillgodo med det du borde göra: läsa boken. 

5. Ät ett litet kvällsmål 1-2 timmar innan sänggående. 

Nej, vi snackar inte om att snacksa framför tv:n utan det handlar om att etablera en god rutin för att hjälpa till med insomnandet samt förebygga nattlig hunger. Exakt vad, när och mängd råder det delade meningar om. Ett långsamt protein är troligen en bra ide, exempelvis keso eller kvarg alternativt ett rent kaseinprotein. Kyckling eller kalkon kan också fungera bra. Det är smart att välja "lättsmälta" proteinkällor. Komplettera gärna med lite kolhydrater för att varva ner och minska stress och öka välbefinnandet. Kolhydrater bidrar till att höja insulinnivåerna vilket sänker blodsockret och nivån av aminosyror i blodet, förutom aminosyran tryptofan som hänger kvar en stund för att sedan transporteras till hjärnan där den ombildas till 'feel good'-signalsubstansen serotonin. Du slappnar av och känner dig bra vilket vi vill när vi ska sova. 

Exakt vad du ska äta och vid vilken tidpunkt går inte att säga, utan här får man testa sig fram till vad som fungerar bäst. Men försök göra det till en regelbunden vana. Nedan följer några exempel:

Minikeso med banan och hackade nötter. Lite fett kan hjälpa till att hålla mättnaden under natten. 
En smörgås med keso och kalkon.
En halv bakad potatis med minikeso. 

Experimentera och se vad som fungerar bäst för dig. Vi talar dock inte om att uppnå en sockerkoma, som förvisso kan hjälpa till med insomnandet, utan om att ge en jämnare kurva och lagom mättnad som består hela natten. 

Så, etablera goda vanor, gå ut och få lite dagsljus, sänk temperatur och ljus i sovrummet samt rensa ut onödig elektronik och du är på god väg mot en bättre nattsömn. Och du: gå och lägg dig i tid. 

Erik Lavesson