Lite tankar om magträning

 Finn tre fel: 1) Var är vikterna? 2) Flexion + Rotation = no-no 3) Jane Fondas övningar var endast effektiva på 80-talet.  Fast inte ens då vid närmare eftertanke. 

Finn tre fel: 1) Var är vikterna? 2) Flexion + Rotation = no-no 3) Jane Fondas övningar var endast effektiva på 80-talet. 
Fast inte ens då vid närmare eftertanke. 


Jag vet. Sommaren känns ungefär lika avlägsen som en galax långt borta. Samtidigt. Tiden går fort. Fortare än Millennium Falcon. Snart är vi där. Och då är det lika bra att börja i tid. Börja med vad? Att träna magmusklerna förstås.

Vaddå börja? Jag tränar ju redan absen, tänker du. Jo tack. Jag har sett dig sitta och halvsova i 'abmaskinen' men du ägnade visst mer tid och energi åt sociala medier än magmusklerna.
Och det gjorde du helt rätt i. Magmaskinen behövs inte -så här ska du träna magen för maximala resultat:

Raka magmusklerna böjer framförallt bålen framåt, antingen som en sit-up-rörelse eller där bäckenet rullas upp mot bröstbenet, som en omvänd sit-up eller hängande benlyft.  
Sneda magmusklerna medverkar också till det men framförallt aktiveras de vid rotationer och sidoböjningar.

Bålen kan böjas på två sätt:
1. Bröstbenet rör sig mot bäckenet. Tänk sit-ups så hajar du.

2. Bäckenet rör sig mot bröstbenet. Tänk hängande benlyft så förstår du.

Utöver dessa bör vi ha med någon övning där du håller emot extension. Olika fall-outs i ringar eller maghjulet är bra alternativ.

För sneda magmusklerna:
Joystick med skivstång.
Loaded one arm carry
Fall-outs eller maghjulet åt sidan.
Renegade Row
Hängande benlyft åt sidan*

*Det kan dock vara smart att ta det lite coolt med övningar som kombinerar rotation och flexion då det kan vara väldigt belastande för diskarna. Vid benlyft - även om du endast arbetar med benen (höftböjarna) - sker oftast en liten flexion i ländryggen vilket är bra för att öka aktiviteten i rectus abdominis men i kombination med rotation som i detta fall ökar troligen skaderisken. 

Så ett effektivt magträningsprogram bör innehålla:

1. En flexionsövning
a) Sit-ups med vikter.
b) Repcrunches
c) Hängande benlyft (i hävräcket, dipsbaren, ribbstol eller en speciell ställning för just detta). Utför helst dessa med bålen fixerad och undvik att dra med armarna. Övningarna kan enkelt stegras med ökande rörelse, där 'feet to bar' är den tyngsta varianten. 

Vid sit-ups eller repcrunches: se till att hålla ländryggen relativt neutral, och placera gärna ett stöd i svanken om du ligger på rygg. Ett tips är att ligga med huvudet strax utanför en bänk så att rörelsen kan tas ut från ett djupare läge (extension). Placera gärna en viktplatta bakom huvudet alternativt håll en hantel över bröstkorgen för ökad belastning. 
   Bålen flekterar cirka 30 grader - sedan börjar höften kopplas in - och med tanke på det begränsade rörelseomfånget får gärna repsantalet höjas något för att ge en tillräcklig TUT (Time Under Tension). 12-20 reps kan vara ett bra riktvärde, och som alltid vid styrketräning är det gradvis ökande belastning som gäller. 

2. En antiextensionsövning
a) Maghjulet
b) Fall-outs i TRX eller ringar
b) Roll-outs på balansboll

Dessa utförs till uttröttning (RPE 8-9) men aldrig på bekostnad av tekniken. Det får inte göra ont i ländryggen när dessa utförs. 

3. En (anti)rotationsövning
a) Loaded one arm carries
b) Joystick
c) Renegade Rows
d) Maghjulet eller fall-outs åt sidan
e) Sidoplankan

Kategori tre är the ice of the cake - perfekt som avslutning på ett pass. Kör på känsla, men utför övningarna med i det närmaste perfekt teknik och fokus, och det ska kännas ordentligt i de sneda magmusklerna. Arbeta gärna 45-60 sekunder eller utför 10-15 reps (per sida). Och undvik att kombinera rotation med flexion - hellre något kortare rörelseomfång för att skona ländryggen. 

Träna magmusklerna 2-3 gånger i veckan, som vilken annan muskelgrupp som helst och glöm inte bort progressiv överbelastning. Träna fokuserat och hårt och ge det några månader så syns vi i sommar.
   Och glöm inte bort att samtidigt hålla koll på kosten - har du för mycket underhudsfett kommer detta skymma magmusklerna oavsett hur stora och starka de är. Och kom även ihåg att formen på magmusklerna och storleken på de individuella segmenten ("rutorna") och avståndet dem emellan kan inte påverkas nämnvärt med träning utan det är den genetiska lotten som vinner. (Tack för det, pappa btw).

Nej, nu ska magmusklerna få sitt för idag. 

Erik Lavesson