Det perfekta programmet

 Knäböj ingår med största sannolikhet i det perfekta programmet

Knäböj ingår med största sannolikhet i det perfekta programmet

Det har jag och Andreas Hurtig arbetat fram efter år av forskning och experimenterande. Det är coolt. Det är innovativt. Det ger resultat. 
   Och det är perfekt. 

Men tyvärr kan vi inte avslöja det här - det förblir vår välbevarade hemlighet. Istället ska jag ge er det näst bästa. Men först ett avslöjande: det finns inget perfekt träningsprogram. Tyvärr. Allt handlar om kvalificerade gissningar utifrån vetenskap, beprövad erfarenhet och sunt förnuft.

-Att träna extremhårt och ta varje set till failure kan vara bra. Men då kan du inte träna lika ofta och mycket. 

-Att träna varje dag med mindre volym kan vara bra, men vem orkar träna varje dag? 

-Att utföra fyra övningar per muskelgrupp och träna varje muskelgrupp 2-3 gånger i veckan kan vara bra, men det kan också ge otillräcklig återhämtning, öka risken för skador och överträning - och vem fan har den tiden?

Det handlar om trade offs mellan träningsvolym/frekvens/intensitet i förhållande till dina resurser (tid, återhämtning) och målsättningar. När jag ska lägga upp ett träningsprogram utgår jag alltid ifrån: 

-Målsättningar (bygga muskler, fettförbränning, prestation etc).
-Antalet träningsdagar per vecka (realistiskt sett) och vilka dagar som realistiskt finns till förfogande. 
-Hur lång tid ett pass får ta utifrån individens vardag och preferenser. En av mina klienter vill exempelvis helst klämma in ett pass på morgonen före jobbet, men med hållhaken att det inte får ta mer än 45 minuter. Tar det längre tid är risken stor att passet inte blir av. Utebliven träning = uteblivna resultat. 
-Eventuella skador eller medicinska restriktioner som gör att vissa övningar bör undvikas eller modifieras. 

Och sedan strukturerar jag upp ett lämpligt program utifrån dessa parametrar, inklusive progression och regelbunden utvärdering. Det är sällan perfekt. Det behöver inte vara perfekt. Det ska inte vara perfekt (förutom mitt och Andreas superprogram då). Men personen som ska utföra det måste kunna följa det på ett enkelt sätt och ha tillräckligt med tid, energi och fokus för att utföra passen med kvalitet. Det är vad det handlar om. Och det är det som leder till varaktiga resultat. 

Fem pass per vecka är bra. Men det är inte bra om man missar ett pass var och varannan vecka och om stressen (träningen + tiden) blir för stor att det går ut över kvaliteten. Då är tre pass (plus ett eventuellt bonuspass) bättre då det är betydligt större chans att det faktiskt blir utfört - och att passen blir mer fokuserade och intensiva. 

Mitt benpass idag var inte perfekt. Fyra set knäböj med gradvis minskande belastning (omvänd pyramid), tre set jumping squats, fyra set stående vadpress, tre set sittande vadpress och några set benspark. Jag kunde gjort mer. Jag kunde kört fler övningar. Men om jag hade gjort det - hade varje övning blivit lika fokuserad?

Hade passet ens blivit av om det varit ett mördarpass på pappret? (Ni som känner mig vet nog svaret). 

Sanningen är att passet hade orsakat (för) stor stress, övningarna hade troligen blivit sämre utförda. Eller så hade jag gått hem för tidigt - och det är ju oftast ett sämre alternativ. Dagen hade troligen varit förstörd pga känslan av misslyckande och ett gnagande dåligt samvete. Bättre då att lägga upp ett pass som är bra men inte superbra - och genomföra det med nästintill perfektion och hundraprocentigt fokus. Och sedan upprepa igen nästa vecka. Och veckan därefter. Och sakta men säkert kommer resultaten smyga sig på. Och med det en känsla av tillfredsställelse.

Det är vad det perfekta programmet handlar om.   

Erik Lavesson