Coola träningsmetoder del VI: Raka, sneda, pyramider - olika sätt att utföra träningsset.

3x10. 3x8. 3x12. Dessa tre är troligen de vanligaste kombinationerna. Personligen gillar jag 3x9. Eller 3x11. Just för att tänka lite utanför boxen. Grejen är dock att det inte ger någon större skillnad på resultaten. Däremot kan det vara bra att intala hjärnan att man inte måste sluta på en jämn siffra. Musklerna vet inte vad 10 eller 12 är. Det enda de bryr sig om är att när de stimulerats och tröttats ut (tillräckligt mycket) anpassar de sig som ett svar på de (ökade) krav som ställts på dem. Krav i form av belastning, mekanisk nedbrytning och metabol stress. 3x8, 3x10, 3x11 etc är vad som skulle kunna kallas raka set, vilket är den vanligaste formen. Men det finns ytterligare ett antal sätt att utföra set och reps: Några av dessa är: 

-Vågor.
-Pyramider.
-Rampset.
-Kontrastset. 

Vågor (Wave loading): 

Används framförallt vid träning för ökad styrka, och ofta med relativt låga repsantal. Några exempel: 

3/2/1
5/3/1

Vikten ökar för varje set medan repsantalet minskar. Ofta utförs flera vågor för en övning. Exempel:

Våg 1 (Vila 2 minuter mellan varje set) 80x3, 85x2, 90x1.
Våg 2: 85x3, 90x2, 92.5x1

Den första vågen bör inte vara alltför tung och intensiv då den är tänkt att fungera som potentiering ('varva upp nervsystemet')  inför våg nummer två, då du lägger på mer vikt. En riktigt bra dag kanske det till och med går att lägga på en tredje våg, om du fortfarande känner dig fräsch efter de första två. 

Våg 1 (Vila 2 minuter mellan varje set) 80x3, 85x2, 90x1.
Våg 2: 85x3, 90x2, 92.5x1
Våg 3: 90x3, 92.5x2, 95x1

För hypertrofi kan vågorna utföras med ett högre repsantal exempelvis 7/5/3, men risken är då att de första seten tröttar ut dig för mycket och därmed inverkar negativt på prestationsförmågan. 

Pyramider: 

Det finns två sorters pyramider: 
-Vanliga/uppåtgående. 12/10/8/6
-Nedåtgående eller omvända. 6/8/10/12

Uppåtgående är den vanligaste formen där belastningen ökar för varje set medan antalet reps minskar. Nackdelen med dessa är att det är lätt att gå ut för hårt och därmed bygga upp slaggprodukter i musklerna vilket gör det svårt att öka belastningen. Fördelen är att det kan vara mentalt skönt att göra färre och färre reps per set i takt med att du blir tröttare. 
Exempel:
65x12, 70x10, 75x8, 77.5x6

Nedåtgående eller omvända pyramider är inte lika vanliga men fungerar ofta mycket bra (bättre än uppåtgående vågor), och där minskar belastningen för varje set medan antalet reps ökar
Exempel: 
77.5x6, 75x7, 70x8, 65x10. 
Fördelen är att första setet är tyngst - när du är som fräschast - men samtidigt gäller det att vara ordentligt uppvärmd inför första setet. 

Rampset

Här utförs ett förbestämt repsantal i varje set men med gradvis ökande belastning. För att minimera alltför mycket slaggprodukter hålls repsantalet lågt. 
40x3, 50x3, 60x3, 70x3, 80x3, 85x3, 87.5x3. 

De första seten fungerar som uppvärmnings/potentieringsset som gör dig starkare i efterföljande set. Det brukar framförallt vara de tre sista seten som verkligen känns, och när det blir svårt att nå upp till avsett repsantal (i detta fall 3) har vi nått taket för dagen. Dagsformen kan som bekant variera relativt mycket och därför brukar rampset fungera relativt bra som självreglering. En bra dag kanske du når upp till 92.5, medan du en mindre bra dag når taket vid 85. Men det är helt okej - det är meningen. Du ger musklerna ett optimalt stimuli utifrån dagsform. 
   Totalt brukar 5-8 rampset rekommenderas, och att man startar på runt 50% av det man tror sig kunna nå upp till. Rampset kan följas upp med 1-2 pumpset för att få in mer volym (=mer metabol stress och större muskulär nedbrytning). 
40x3, 50x3, 60x3, 70x3, 80x3, 85x3, 87.5x3 (taket för dagen). 70x8-10.

Rampset fungerar bäst på större övningar som knäböj, bänkpress, marklyft och militärpress och är en metod jag rekommenderar att man lägger in ibland för att boosta träningen. 

Kontrastset

Kontraster är precis vad det låter som - en (stor) belastningsskillnad mellan seten. 1/6 är en vanlig kombination där en relativt tung singel (90-95% av max) följs av sex reps på 80-85% av max. Den relativt stora kontrasten gör att det efterföljande setet känns lättare än vad det skulle gjort annars. Det beror på post-tetanisk potentiering, dvs hög neural aktivering i det tunga setet ökar inkopplingen av snabba muskelfibrer i efterföljande set. Dessutom är det en skön psykologisk känsla att gå till en lättare vikt efter den tunga singeln. Så här kan det läggas upp: 

90% x 1 rep
80% x 6 reps
92.5% x 1 rep
82.5% x 6 reps
95% x 1 rep
85% x 6+ reps

Fyra nya set (förlåt, sätt) att lägga upp dina träningsset. Bara in i gymmet och testa för att se hur det känns och fungerar för dig. Som med andra metoder är de inte nödvändigtvis bättre än vanliga set men kan fungera bra som variation och ge din träning och dig själv en ny sorts stimuli. 
   Själv ska jag köra 3x7 idag. Inte sex. Inte åtta. Utan sju. Varför? Därför. 

 

 

Erik Lavesson