Näringstiming och träningsnutrition

 Någon form av shake  kan  vara en god idé efter ett pass men det handlar om kontext. Och det är troligen inte det viktigaste.    Fast den ser väldigt god ut. 

Någon form av shake kan vara en god idé efter ett pass men det handlar om kontext. Och det är troligen inte det viktigaste.
   Fast den ser väldigt god ut. 

 

Vad, hur och när du ska äta runt ett styrketräningspass för att optimera muskeltillväxt, prestation och återhämtning är en ständigt återkommande diskussion. Låt oss en gång för alla reda ut vad forskningen egentligen säger.
   Och sedan är det också frågan: -Vad tycker vi?

Att inta kolhydrater och protein i någon form efter ett pass är en allmänt vedertagen tumregel. Protein behövs för att stimulera proteinsyntesen och kolhydrater för att fylla på depåerna samt eventuellt ge proteinets effekt en extraboost. Och detta helst så snabbt som möjligt efter passet (eller kanske ännu hellre redan under passet enligt vissa). Forskningen verkar dock peka på att det inte är jätteviktigt att inta detta så snabbt som möjligt, och det som tidigare antagits vara ett snävt window of opportunity verkar vara betydligt bredare än så. Baserat på den senaste forskningen rekommenderas ett intag om 0.4-0.5g protein/kg kroppsvikt både före och efter träningen, med 3-6 timmar timmar emellan, beroende på mängd och ätpreferenser. Om du tränar på morgonen före frukost: inta proteinet så fort som möjligt efter passet (ja, du hinner duscha först).

Vad innebär det i praktiken?

Före ett styrketräningspass:

-Se till att få i dig kolhydrater och protein i någon form 1-3 timmar innan ett pass. Mängden och hur tätt inpå träningen du intar detta beror på energibehov, målsättningar (bygga/deffa) och personliga preferenser. Vissa klarar inte att äta för nära inpå ett pass medan andra föredrar att göra det.

Gör det du behöver göra för att prestera så bra som möjligt på gymmet.

Det är det viktigaste, inte exakt mängd eller tidpunkt.

Efter ett pass:

Se till att få i dig 0.4-0.5 gram protein/kg kroppsvikt i någon form timmarna efter passet. Kombinera gärna med lite kolhydrater (även om dessa är av klart underordnad betydelse i denna kontext) men framförallt: hitta en bra struktur och rutin som passar med vardag och livsstil. Träning före lunchen? Lunchen är ditt efterträningsmål. Eftermiddagsträning? Kan vara läge att äta ett mellanmål efter passet, om middagen dröjer några timmar. En banan och en proteindrink kan vara ett bra alternativ ur praktisk synvinkel.

Proteintillskott är absolut inget måste men kan vara behjälpligt rent praktiskt om du inte planerar att äta ett proteinrikt mål inom 2-3 timmar.

Men framförallt: snöa inte in för mycket på små detaljer som exakt hur många gram protein (29.4 gram red. anm) som måste intas eller exakt tidpunkt (8 minuter efter ett pass ska visst vara bäst. Men ska man räkna från stretchingen eller sista övningen?)

Summa summarum: Man ska hitta en enkel rutin som går att följa i längden. Och se till att den innehåller en viss mängd protein någon gång efter passet.
   Och att du alltid strävar efter att göra ditt bästa på gymmet, med hänsyn för dagsformsvariabilitet (jag älskar det svenska språket).

Det är då musklerna och resultaten kommer. Inte med den där Mega Shaken 3000. 

 

Erik Lavesson