Quercetin - Allt du behöver veta

Quercetin har under de senaste åren blivit ett av de mest omtalade kosttillskotten inom hälsa, träning och livsstil. Ämnet lyfts ofta fram för sina potentiella effekter på immunförsvaret, inflammation, återhämtning och hjärt-kärlhälsa. Men vad säger egentligen forskningen? Är quercetin ett kosttillskott som alla bör ta, eller är många av påståendena överdrivna?

I den här artikeln går vi igenom vad quercetin är, hur det fungerar i kroppen och vad den samlade vetenskapliga evidensen visar.

Vad är quercetin?

Quercetin är en flavonoid, en grupp naturliga växtämnen som finns i många frukter, grönsaker och bär. Flavonoider fungerar bland annat som växternas eget skydd mot UV-strålning, sjukdomar och skadedjur. När människor äter flavonoidrika livsmedel har dessa ämnen visat sig kunna bidra till flera positiva hälsoeffekter.

Quercetin förekommer naturligt i bland annat rödlök, äpplen, broccoli, grönkål, kapris, blåbär, körsbär, vindruvor och grönt te. Kapris är faktiskt en av de rikaste naturliga källorna.

Eftersom det kan vara svårt att få i sig större mängder via kosten säljs quercetin även som kosttillskott.

Hur fungerar quercetin i kroppen?

Forskningen visar att quercetin påverkar flera biologiska processer samtidigt.

En av de mest studerade egenskaperna är dess antioxidativa effekt. Under normal ämnesomsättning bildas fria radikaler, och vid hård träning, sjukdom eller långvarig stress kan produktionen öka kraftigt. Om mängden fria radikaler blir för hög uppstår oxidativ stress, vilket på sikt kan skada celler och vävnader.

Quercetin kan bidra till att neutralisera dessa fria radikaler samtidigt som det påverkar kroppens egna antioxidativa försvarssystem.

Utöver detta har laboratoriestudier visat att quercetin kan påverka flera signalvägar som reglerar inflammation. Bland annat verkar ämnet kunna minska produktionen av vissa inflammatoriska cytokiner och påverka enzymer som är involverade i inflammationsprocessen.

Det är dock viktigt att skilja mellan resultat från cellstudier, djurförsök och studier på människor. Alla lovande mekanismer leder inte automatiskt till tydliga effekter i praktiken.

Quercetin och immunförsvaret

Många marknadsför quercetin som ett kosttillskott för immunförsvaret. Här finns viss forskning som är intressant, men resultaten är mer nyanserade än reklamen ofta antyder.

Studier visar att quercetin kan påverka flera delar av immunsystemet, bland annat aktiviteten hos vissa immunceller och frisättningen av inflammatoriska signalämnen.

Några kliniska studier har visat att personer som utsätts för mycket hög fysisk belastning, exempelvis elitidrottare efter extrem uthållighetsträning, kan få färre infektioner i övre luftvägarna när de använder quercetin. Däremot är resultaten betydligt svagare hos den genomsnittliga befolkningen.

Det finns därför inte tillräckligt stark evidens för att rekommendera quercetin som ett generellt sätt att förebygga förkylningar hos friska personer.

Kan quercetin minska inflammation?

Kronisk låggradig inflammation är kopplad till flera vanliga sjukdomar såsom typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdom och fetma.

Flera metaanalyser har undersökt om quercetin kan påverka inflammationsmarkörer hos människor. Resultaten visar att vissa markörer kan minska något, framför allt hos personer med förhöjd inflammation från början.

Effekterna är dock oftast måttliga och bör ses som ett möjligt komplement till en hälsosam livsstil snarare än en ersättning för bra kost, fysisk aktivitet och sömn.

Quercetin och hjärt-kärlhälsa

Forskning tyder på att quercetin kan ha flera potentiellt positiva effekter på hjärt-kärlsystemet.

I vissa studier har man sett små men statistiskt signifikanta sänkningar av blodtrycket, framför allt hos personer som redan har högt blodtryck. Dessutom finns forskning som antyder förbättrad funktion i blodkärlens innersta lager, det så kallade endotelet.

Det betyder inte att quercetin kan ersätta blodtrycksmedicin eller andra medicinska behandlingar, men resultaten är tillräckligt intressanta för att området fortfarande studeras intensivt.

Kan quercetin förbättra träningsprestation?

Eftersom quercetin påverkar både inflammation och oxidativ stress har forskare länge undersökt om det kan förbättra prestationsförmågan.

Tidiga studier visade små förbättringar av uthålligheten, men när fler och större studier sammanställts har resultaten blivit betydligt mer försiktiga.

För de flesta motionärer verkar quercetin inte ge någon tydlig prestationshöjande effekt. Däremot finns visst stöd för att återhämtningen kan gynnas hos vissa individer efter mycket hård eller långvarig träning.

Hur mycket quercetin används i studier?

De flesta kliniska studier använder mellan 500 och 1 000 mg quercetin per dag.

Det är betydligt mer än vad de flesta får i sig via kosten, där intaget vanligtvis uppskattas till mellan 10 och 100 mg per dag beroende på matvanor.

En kost rik på frukt, grönsaker och bär ger dock många olika bioaktiva ämnen som tillsammans sannolikt har större betydelse för hälsan än ett enskilt kosttillskott.

Finns det några biverkningar?

Quercetin verkar generellt vara säkert vid doser som används i forskningen under kortare perioder.

Vissa personer kan uppleva magbesvär, huvudvärk eller illamående vid högre doser.

Personer som använder blodförtunnande läkemedel, vissa antibiotika eller andra receptbelagda mediciner bör rådgöra med läkare innan de börjar använda quercetin, eftersom ämnet kan påverka hur vissa läkemedel omsätts i kroppen.

Gravida och ammande bör också vara försiktiga eftersom det fortfarande finns begränsad forskning kring långtidssäkerheten.

Vad säger den samlade forskningen?

Den vetenskapliga bilden är betydligt mer balanserad än många marknadsföringspåståenden.

Det finns relativt god evidens för att quercetin har antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper. Det finns även lovande forskning kring blodtryck, kärlhälsa och immunfunktion, men effekterna hos människor är oftast måttliga.

För de flesta friska personer är den viktigaste rekommendationen fortfarande densamma: en varierad kost rik på frukt, grönsaker, bär, fullkorn och baljväxter ger ett brett spektrum av bioaktiva ämnen som tillsammans bidrar till god hälsa.

Quercetin kan vara ett intressant kosttillskott i vissa situationer, men det bör inte ses som en genväg till bättre hälsa eller ersätta de grundläggande livsstilsfaktorer som har störst vetenskapligt stöd – regelbunden fysisk aktivitet, näringsrik kost, god sömn och stresshantering.

Vill du lära dig mer om nutrition, träning och den senaste forskningen? Eller vill du kanske byta karriär till PT och kostrådgivare? Anmäl dig till vår PT-utbildning på IntensivePT.