Bästa proteinkällan? Forskningen pekar på en oväntad vinnare – tofu!

Vilken är egentligen den bästa proteinkällan? Kyckling, ägg, fisk och nötkött brukar dominera diskussionen, särskilt bland personer som tränar och vill bygga muskler. Men när forskare vid University of Cambridge jämförde 20 vanliga proteinkällor utifrån näringsmässiga egenskaper, pris, tillgänglighet och miljöpåverkan blev resultatet ett annat. Tofu hamnade på första plats. Hur kunde denna enkla sojaprodukt slå många av våra mest populära proteinkällor, och vad betyder resultatet för dig som vill äta hälsosamt, bygga muskler och samtidigt göra hållbara matval?

Vad är egentligen den bästa proteinkällan?

När vi jämför olika proteinkällor utgår vi ofta från hur många gram protein de innehåller per 100 gram livsmedel. Kycklingfilé, tonfisk, ägg, kvarg och proteinpulver lyfts därför ofta fram som särskilt bra alternativ. Men proteinhalten berättar bara en del av historien. Två livsmedel kan innehålla lika mycket protein och samtidigt skilja sig kraftigt när det gäller fettkvalitet, mikronäringsämnen, miljöpåverkan och pris.

En proteinkälla bör därför inte nödvändigtvis bedömas utifrån hur mycket protein den innehåller, utan även utifrån vad man får tillsammans med proteinet. Innehåller livsmedlet stora mängder mättat fett eller salt? Bidrar det med viktiga vitaminer och mineraler? Hur väl kan kroppen tillgodogöra sig aminosyrorna? Hur mycket resurser går åt för att producera det? Och är produkten ekonomiskt rimlig att konsumera regelbundet?

Det var just denna bredare syn på protein som låg bakom en vetenskaplig artikel publicerad i tidskriften Frontiers in Sustainable Food Systems i juli 2026. Forskaren Chris Macdonald vid University of Cambridge presenterade ett nytt system för att jämföra proteinkällor utifrån deras samlade egenskaper. Resultatet utmanade flera traditionella föreställningar om vad som egentligen utgör en bra proteinkälla.

Cambridge-forskningen: Tofu utsågs till den bästa proteinkällan

I artikeln presenterades ett poängsystem kallat Better Protein Institute Score, eller BPI Score. Syftet var att skapa en bredare bedömning av olika proteinkällor genom att kombinera deras påverkan på människors hälsa och tillgång till näring med deras miljöpåverkan.

Totalt jämfördes 20 olika livsmedel, både animaliska och vegetabiliska. Poängsystemet hade två huvudkategorier. Den första, People Score, omfattade faktorer som mättat fett, natrium, kolesterol, proteinkvalitet, pris och tillgänglighet. Den andra, Planet Score, fokuserade på växthusgasutsläpp, vattenföroreningar, markanvändning och vattenförbrukning.

En viktig del av metoden var att flera miljö- och näringsmått jämfördes per 100 gram protein snarare än per 100 gram livsmedel. Det innebär att forskaren försökte bedöma vad det faktiskt kostar, för människan och miljön, att producera en viss mängd protein.

Tofu fick sammanlagt 36 av 40 möjliga poäng och blev därmed bäst i undersökningen. Produkten fick dessutom maximala 16 poäng i miljökategorin.

Resultatet visade en tydlig skillnad mellan vegetabiliska och animaliska livsmedel. De fyra högst placerade proteinkällorna var tofu, chiafrön, bönor och quinoa. Samtliga var växtbaserade. I andra änden av rankningen återfanns mozzarella, lammkött, nötkött och cheddarost, där cheddar fick lägst totalpoäng.

Det är viktigt att förstå vad resultatet innebär. Forskaren hade inte genomfört ett experiment där människor åt olika proteinkällor och sedan jämfördes avseende hälsa eller muskelutveckling. Studien presenterade i stället en sammanvägd bedömningsmodell baserad på befintliga data. Tofu var alltså bäst enligt just denna modell, vilket inte automatiskt innebär att tofu är överlägset för varje enskilt näringsmässigt ändamål.

Varför blev tofu bäst?

Att tofu hamnade på första plats berodde framför allt på kombinationen av god proteinkvalitet, relativt gynnsam näringssammansättning och låg miljöpåverkan.

Tofu tillverkas av sojabönor som blötläggs, mals och bearbetas till sojadryck. Därefter får proteinerna koagulera, ungefär som vid osttillverkning, och massan pressas till tofu. Metoden har använts i delar av Asien under mycket lång tid och ger ett livsmedel som kan användas i allt från grytor och soppor till stekta rätter och sallader.

Näringsmässigt har tofu flera intressanta egenskaper. Produkten innehåller protein med samtliga nio essentiella aminosyror, samtidigt som fettinnehållet till stor del består av omättade fettsyror. Naturell tofu innehåller vanligtvis förhållandevis lite salt och inget kolesterol. Beroende på tillverkningsmetod kan tofu dessutom innehålla betydande mängder kalcium och järn.

Det som gör tofu särskilt intressant är alltså inte att den innehåller mest protein av alla livsmedel. Det gör den inte. Styrkan ligger i att den erbjuder en kombination av egenskaper som få andra proteinkällor kan matcha lika väl när även miljöfaktorer inkluderas.

Tofuns miljöpåverkan är betydligt lägre än nötköttets

Den kanske mest anmärkningsvärda skillnaden i Cambridge-analysen gällde miljöpåverkan. När forskaren jämförde växthusgasutsläpp per 100 gram protein var skillnaden mellan tofu och nötkött mycket stor.

Enligt de miljödata som användes motsvarade produktionen av 100 gram protein från tofu ungefär 0,61 kilogram koldioxidekvivalenter. För samma mängd protein från nötkött var motsvarande siffra omkring 64,19 kilogram.

Det innebär att nötköttets beräknade klimatpåverkan var ungefär 105 gånger högre än tofuns i just denna jämförelse. Siffrorna ska inte ses som exakta värden för alla tofuprodukter eller alla former av nötköttsproduktion. De bygger på sammanställda miljödata och påverkas bland annat av produktionsmetoder, geografiska förhållanden och hur beräkningarna genomförs. Skillnaden är trots detta så stor att den illustrerar en av de viktigaste fördelarna med växtbaserade proteinkällor.

Ett liknande mönster syntes för markanvändningen. För att producera 100 gram protein från tofu uppskattades markbehovet till ungefär 2,16 kvadratmeter. Motsvarande siffra för nötkött var omkring 211 kvadratmeter.

En viktig förklaring är att animalisk proteinproduktion ofta kräver ytterligare resurser i form av djurfoder. Växter odlas för att utfodra djur, som sedan används för att producera kött, mjölk eller ägg. En betydande del av energin går förlorad mellan dessa steg. När vi i stället konsumerar protein direkt från växter kan resursanvändningen i många fall minska kraftigt.

Det betyder inte att all växtbaserad mat automatiskt är miljömässigt överlägsen varje animaliskt alternativ. Produktionsmetoder, transporter, växthusodling, bevattning och markförändringar spelar också roll. Men den samlade forskningen visar att många växtbaserade proteinkällor har betydligt lägre klimat- och markpåverkan än framför allt nötkött och lammkött.

Är tofu ett fullvärdigt protein?

För personer som styrketränar är proteinets aminosyrasammansättning särskilt intressant. Protein består av aminosyror, och nio av dessa klassificeras som essentiella eftersom kroppen inte kan tillverka dem i tillräcklig mängd på egen hand. Vi måste därför tillföra dem genom kosten.

Ett livsmedel som innehåller samtliga essentiella aminosyror brukar beskrivas som en fullvärdig proteinkälla. Animaliska livsmedel som kött, fisk, ägg och mjölk innehåller generellt protein med en god balans mellan dessa aminosyror. Många vegetabiliska livsmedel har en mindre gynnsam fördelning av en eller flera essentiella aminosyror, men det finns viktiga undantag.

Sojaprotein är ett av de främsta exemplen på ett vegetabiliskt protein med en komplett aminosyraprofil. Eftersom tofu tillverkas av sojabönor innehåller den också samtliga nio essentiella aminosyror.

Det innebär däremot inte att tofu och exempelvis vassleprotein är identiska ur muskeluppbyggnadssynpunkt. Proteinkällor skiljer sig även åt när det gäller hur lätt proteinet bryts ner och absorberas, hur mycket av varje essentiell aminosyra de innehåller och hur mycket protein vi får i oss från en normal portion.

Aminosyran leucin har exempelvis en viktig funktion i aktiveringen av muskelproteinsyntesen, den process genom vilken kroppen bygger upp muskelprotein. Vassleprotein innehåller vanligtvis en högre andel leucin än sojaprotein och kan därför ge en kraftigare akut stimulering av muskelproteinsyntesen vid samma mängd protein. Men ett större akut svar innebär inte nödvändigtvis en större muskeltillväxt över flera månader.

Det avgörande för långsiktig muskelutveckling är kombinationen av tillräckligt proteinintag, regelbunden styrketräning, återhämtning och en fungerande helhetskost.

Kan tofu vara lika bra som kött för att bygga muskler?

En vanlig fråga är om man kan bygga lika mycket muskler med vegetabiliskt protein som med animaliskt protein. Svaret är att det går utmärkt att bygga muskler med vegetabiliska proteinkällor, men att mängd, proteinkvalitet och kostens sammansättning spelar roll.

En systematisk översikt och metaanalys publicerad i Nutrition Reviews 2025 jämförde effekterna av vegetabiliskt och animaliskt protein på muskelmassa, styrka och fysisk prestationsförmåga. Resultaten indikerade en liten genomsnittlig fördel för animaliskt protein när det gällde muskelmassa.

Hur mycket protein innehåller tofu?

Proteinhalten i tofu varierar ganska mycket mellan olika produkter. En mjuk silkestofu innehåller ofta betydligt mindre protein per 100 gram än en fast eller extra fast tofu. Skillnaden beror huvudsakligen på vatteninnehåll och tillverkning.

Många fasta tofuprodukter innehåller omkring 10–18 gram protein per 100 gram, men det finns produkter både över och under detta intervall. En portion på 200 gram av en tofu som innehåller 15 gram protein per 100 gram ger därmed ungefär 30 gram protein.

Det är en fullt relevant mängd för en huvudmåltid, även för den som tränar regelbundet.

Som jämförelse innehåller tillagad kycklingfilé vanligtvis mer protein per 100 gram än tofu, medan kokta linser innehåller mindre. Därför behöver man ofta äta olika stora portioner för att uppnå samma proteinmängd.

För den som försöker optimera sitt proteinintag är det klokt att utgå från hur mycket protein en faktisk måltid innehåller snarare än att stirra sig blind på siffror per 100 gram.

En person som väger 80 kilogram och styrketränar regelbundet kan exempelvis sikta på ungefär 112–160 gram protein per dag, motsvarande 1,4–2,0 gram per kilogram kroppsvikt. Det är ett intervall som ligger i linje med etablerade rekommendationer för många tränande individer. Det innebär inte att alla behöver äta så mycket, men illustrerar varför proteinmängden måste sättas i relation till aktivitetsnivå och individuella mål.

Tofu kan bidra med en betydande del av detta intag, men behöver inte vara den enda proteinkällan.

Är tofu nyttigare än kött, fisk och ägg?

När vi bedömer ett livsmedels hälsoeffekter behöver vi skilja mellan dess näringsinnehåll och de långsiktiga effekterna av att regelbundet äta det.

Tofu har flera egenskaper som gör den till ett attraktivt alternativ. Den innehåller relativt lite mättat fett, inget kolesterol och kan bidra med flera viktiga mineraler. Att ersätta en del av kostens röda eller processade kött med sojaprodukter kan därför vara ett sätt att förbättra kostens övergripande sammansättning.

Men det skulle vara missvisande att påstå att tofu innehåller alla näringsämnen som finns i animaliska livsmedel. Fet fisk kan exempelvis bidra med de långkedjiga omega-3-fettsyrorna EPA och DHA samt vitamin D och vitamin B12. Kött kan vara en källa till hemjärn, zink och vitamin B12, medan ägg bland annat bidrar med kolin.

Tofu innehåller inte naturligt någon tillförlitlig mängd vitamin B12 och ersätter inte automatiskt dessa näringsämnen. För personer som äter helt växtbaserat behöver särskilt vitamin B12 säkerställas genom berikade livsmedel eller kosttillskott.

Även kalciuminnehållet i tofu varierar. Vissa produkter tillverkas med kalciumsalter och kan därför vara mycket bra kalciumkällor, medan andra innehåller betydligt mindre. Det är därför värt att kontrollera produktens näringsdeklaration.

En annan intressant aspekt är att många baljväxter innehåller rikligt med kostfiber, något som har betydelse för bland annat tarmhälsa och blodfettsnivåer. Tofu innehåller vanligtvis mindre fiber än hela sojabönor eftersom en del av fibern avlägsnas under tillverkningen. Även här finns det alltså fördelar med att variera mellan olika vegetabiliska proteinkällor.

Är soja farligt för hormonerna?

En av de vanligaste invändningarna mot tofu och andra sojaprodukter handlar om deras innehåll av isoflavoner. Dessa ämnen brukar beskrivas som fytoöstrogener eftersom de kan interagera med vissa östrogenreceptorer i kroppen.

Det har ibland lett till påståenden om att män som äter soja skulle få lägre testosteronnivåer eller högre östrogennivåer. Problemet är att dessa påståenden inte stöds av den samlade kliniska forskningen.

En metaanalys publicerad 2021 omfattade 38 kliniska studier som undersökte effekterna av soja och isoflavoner på manliga könshormoner. Forskarna fann inga statistiskt säkerställda effekter på testosteron eller östrogen hos män.

Det betyder inte att isoflavoner saknar biologisk aktivitet. Däremot är det felaktigt att likställa fytoöstrogener med kroppens eget östrogen eller anta att konsumtion av tofu automatiskt medför hormonella förändringar.

För de flesta friska människor kan tofu vara en del av en varierad kost utan att man behöver oroa sig för negativa hormonella effekter. Personer med sojaallergi behöver däremot undvika produkten, och vid särskilda medicinska tillstånd kan individuella kostråd vara relevanta.

Hur står sig andra vegetabiliska proteinkällor?

Tofu vann Cambridge-rankningen, men flera andra växtbaserade livsmedel placerade sig också högt.

Chiafrön hamnade på andra plats. De innehåller protein, kostfiber, mineraler och den vegetabiliska omega-3-fettsyran ALA. Däremot är chiafrön relativt energirika, och en normal portion innehåller inte särskilt mycket protein i absoluta tal. De fungerar därför ofta bättre som ett näringsrikt komplement än som måltidens huvudsakliga proteinkälla.

Bönor placerade sig på tredje plats. De är intressanta eftersom de kombinerar protein med kostfiber, komplexa kolhydrater och flera mikronäringsämnen. Torkade bönor är dessutom ofta ekonomiska och har generellt låg miljöpåverkan.

Quinoa hamnade på fjärde plats och utmärker sig genom att innehålla samtliga essentiella aminosyror. Däremot är proteinhalten i kokt quinoa relativt begränsad eftersom livsmedlet absorberar mycket vatten under tillagningen. Quinoa fungerar därför bra som en del av en proteinrik måltid, men är sällan den mest koncentrerade proteinkällan.

Även linser och ärter är värda att lyfta fram. De kan vara mycket prisvärda, näringsrika och hållbara alternativ. I Cambridge-modellen var linser exempelvis särskilt konkurrenskraftiga när det gällde kostnad per mängd protein.

Det finns dessutom forskning som visar att tofu inte alltid blir bäst när olika proteinkällor bedöms utifrån andra kriterier.

I en omfattande analys publicerad i den vetenskapliga tidskriften PNAS 2024 jämförde forskaren Marco Springmann vid University of Oxford olika alternativ till kött och mejeriprodukter utifrån näring, hälsa, miljö och kostnad. Där placerade sig hela sojabönor, ärter och bönor allra högst bland alternativen till kött. Tofu fick också ett relativt bra resultat, men hamnade efter flera mindre bearbetade baljväxter.

Det illustrerar varför resultaten från en enskild ranking måste tolkas i sitt sammanhang. Vilken proteinkälla som hamnar högst påverkas av vilka faktorer som ingår i bedömningen, hur de viktas och om jämförelsen görs per kalori, portion eller gram protein.

Är tofu en processad produkt?

Tofu är tekniskt sett ett bearbetat livsmedel eftersom sojabönorna genomgår flera tillverkningssteg. Men bearbetning är inte automatiskt detsamma som att ett livsmedel är ohälsosamt.

Många näringsrika livsmedel, exempelvis yoghurt, ost, fullkornsbröd och konserverade bönor, har genomgått någon form av bearbetning. Det avgörande är vilka näringsmässiga egenskaper slutprodukten har och hur den passar in i kosten.

Naturell tofu kan tillverkas med relativt få ingredienser, vanligtvis sojabönor, vatten och ett koaguleringsmedel. Smaksatta eller färdigmarinerade tofuprodukter kan däremot innehålla mer salt, olja eller andra ingredienser, vilket förändrar näringssammansättningen.

Det gör naturell tofu till ett intressant grundlivsmedel för den som vill ha kontroll över kostens innehåll.

Hur kan du äta mer tofu i praktiken?

En stor fördel med tofu är dess användbarhet i matlagning. Eftersom naturell tofu har en relativt neutral smak går den att kombinera med många olika kryddor, såser och tillagningsmetoder.

Fast tofu kan skäras i kuber och stekas tillsammans med grönsaker, vitlök, ingefära och kryddor. Den kan även smulas sönder och användas som ett alternativ till köttfärs i exempelvis tacos, pastasåser eller grytor. Mjuk tofu passar bättre i soppor, såser och vissa efterrätter.

Den som vill skapa en proteinrik måltid kan exempelvis kombinera 200 gram fast tofu med fullkornsris, broccoli, edamamebönor och en dressing. Då får man inte bara protein från tofun, utan också ytterligare protein, kolhydrater, fiber och flera viktiga mikronäringsämnen från övriga ingredienser.

För den som främst vill bygga muskler handlar det inte om att varje måltid måste innehålla tofu. Snarare kan tofu vara ett effektivt sätt att öka variationen mellan olika proteinkällor. Att växla mellan soja, andra baljväxter och eventuellt animaliska alternativ gör det lättare att skapa en kost som fungerar både näringsmässigt och praktiskt.

Finns det några begränsningar i Cambridge-studien?

Även om rankningen är intressant behöver vi vara försiktiga med att dra alltför långtgående slutsatser.

BPI Score är en första version av ett nytt poängsystem, presenterat i en vetenskaplig perspektivartikel. Resultatet påverkas av vilka kriterier som valts och hur dessa poängsätts. Exempelvis fick ett livsmedel poäng för att vara en fullvärdig proteinkälla, men modellen gjorde ingen detaljerad jämförelse av hur väl olika proteiners aminosyror faktiskt tas upp och utnyttjas av kroppen.

Prisbedömningen byggde dessutom på uppgifter från en brittisk livsmedelskedja. Resultatet behöver därför inte motsvara vilka proteinkällor som är mest prisvärda i svenska matbutiker.

Vissa tänkbara proteinkällor ingick inte heller i analysen, exempelvis vassleprotein och flera andra proteinprodukter. Studien kan därför inte användas för att hävda att tofu är bättre än samtliga proteinkällor som finns tillgängliga.

Det är också viktigt att förstå att olika hälsomått inte är direkt utbytbara. Att ett livsmedel innehåller mindre kolesterol, mättat fett eller salt är relevant, men det säger inte ensamt hur en människas långsiktiga hälsa kommer att påverkas. Sådana frågor kräver kompletterande forskning om faktiska kostmönster och hälsoutfall.

Däremot ger modellen ett värdefullt perspektiv: om målet är att identifiera proteinkällor som fungerar bra både för människor och miljö är det otillräckligt att endast jämföra proteinhalten.

Slutsats: Är tofu den bästa proteinkällan?

Om vi bara tittar på mängden protein per 100 gram finns det många livsmedel som slår tofu. Om målet är att få i sig maximalt med leucin i en liten portion kan exempelvis vassleprotein ha fördelar. Om vi däremot tar hänsyn till proteinkvalitet, övrigt näringsinnehåll, fettkvalitet, pris, tillgänglighet och miljöpåverkan blir bilden betydligt mer intressant.

Det var i just en sådan bredare jämförelse som tofu hamnade högst när forskaren Chris Macdonald vid University of Cambridge rankade 20 proteinkällor.

Resultatet ligger också i linje med en större mängd forskning som visar att sojaprodukter och andra baljväxter kan vara näringsmässigt värdefulla alternativ med relativt låg miljöpåverkan. Samtidigt visar andra analyser att hela sojabönor, ärter och bönor ibland kan vara ännu bättre val beroende på vilka egenskaper man prioriterar.

Tofu är därmed en mycket stark kandidat till titeln bästa proteinkällan när vi bedömer helheten, inte bara mängden protein. Den innehåller samtliga essentiella aminosyror, fungerar väl som en del av en proteinrik kost och har i jämförelse med många animaliska proteinkällor en betydligt lägre miljöbelastning.

Det betyder inte att alla behöver bli vegetarianer eller att tofu måste ersätta varje annan proteinkälla. Däremot finns det goda skäl att ge tofu, sojabönor, linser och andra baljväxter en större plats i kosten, även för personer som tränar hårt och vill maximera sin muskelutveckling.

Den bästa proteinkällan är trots allt inte nödvändigtvis den som innehåller flest gram protein. Det är den som bäst bidrar till dina näringsbehov och mål, samtidigt som den fungerar i din vardag.

Vill du lära dig mer om kost, protein och träning?

Att förstå hur olika proteinkällor påverkar kroppen är en viktig del av att kunna ge professionella kost- och träningsråd. Hos IntensivePT får du kunskaper inom näringslära, träningsfysiologi och praktisk coaching som hjälper dig att förstå sambandet mellan kost, prestation och hälsa.

Vill du arbeta med träning och kost och hjälpa andra att nå sina mål? Läs mer och anmäl dig till vår utbildning till personlig tränare och kostrådgivare på https://www.intensivept.se.